Kirjoituksen aihe tuli mieleen lähtiessäni koulun salilta ja päivitellessäni, että miten jotkut käyttävät harjoitusaikaansa paremmasta tietämättä. Mistä siis tunnistaa sellaisen harjoittelijan, joka saa todennäköisesti tuloksia aikaan?
1) Keskittyminen moninivel-liikkeisiin. Kyllä, lihaksia ja lihasryhmiä eristäville liikkeille on aikansa ja paikkansa (kuntoutus yms.), mutta suurin osa ajasta tulisi käyttää vapailla painoilla tehtäviin moninivel-liikkeisiin. Maastaveto, kyykyt, kahvakuulien käyttö, telinevoimistelijoille ominainen harjoittelu ja painonnosto- sekä voimanostoliikkeet ovat kaikki ajan saatossa toimiviksi todistettuja. Valitse omia tavoitteitasi palveleva metodi ja ryhdy hommiin.
2) Turhien liikkeiden pois jättäminen. Tämä on suoraan sanoen negaatio edellisestä. Se on silti mainitsemisen arvoinen. Rannekoukistukset, pinkeillä käsipainoilla tehdyt vipunostot ja päin honkia tehdyt kahvakuulaliikkeet paljastavat amatöörit yhdellä silmäyksellä.
3) Liiketekniikat. Onko kyykky oikeasti kyykky, vai jalkojen koukistaminen ja suoristus, joka viimeistellään hyvää huomenta –liikkeellä? Ovatko liikeradat täysiä? Jos leuanvetojen alku- ja loppuasentoa on vaikea erottaa toisistaan, niin jotain kannattaisi tehdä. Sama on nähtävissä erityisesti kyykyissä. Lisää rautaa nostetaan aina tekniikan ja liikeradan kustannuksella. Mikä tärkeintä, jokainen toisto on täsmälleen saman näköinen kuin edellinen! Esimerkiksi harrastelijoilla kyykyssä toinen jalka voi olla voimakkaassa pronaatiossa joka toisella toistolla, tanko on reilut kymmenen astetta kallellaan toiseen suuntaan ja viimeisten toistojen konsentriset osat ovat kyykyn alku, joka viimeistellään hyvää huomenta –liikkeellä. Näin ei pitäisi olla. Jokaisen toiston tulisi olla lähes identtinen. Vain liikkeen tempo saattaa hidastua loppua kohti. Jos salilla viettää jopa useita tunteja viikossa, niin kannattaa opetella varmasti oikeat liiketekniikat. Vielä parempi olisi hankkia asiantuntevaa ohjausta.
4) Alkulämmittely ja liikkuvuusharjoitukset. Kulmasoutujen ja penkkipunnerrusten pumppaaminen nopeaan tahtiin ei ole lämmittelyä. Hyvä alkulämmittely nostaa pehmytkudosten ja nivelten lämpötilaa, käyttää nivelet ja raajat ääriasennoissa ja valmistaa hermoston tulevaan harjoitukseen. Hyvin suunniteltu ja tehty alkulämmittely voi itse asiassa parantaa liikkuvuutta joka kerta. Dynaamiset liikkuvuusharjoitukset, liikemallien tekeminen ja erilaiset nivelten mobilisoinnit sekä muutamat venytykset sen sijaan saavat kenen tahansa moottorin hyrräämään. Valmennuksia tehdessä monen ilme on kertonut enemmän kuin sanat, kun olen kysynyt, että voittiko tämä 10 minuutin kuntopyörällä polkemisen?
5) Kengät ja hanskat. Lenkkitossut ovat tehty juoksemiseen. Nykytutkimuksen valossa ne eivät tosin sovi siihenkään erityisen hyvin. Kukaan ei tule salille tanssikengissä tai hiihtomonoissa. Juoksukengillä harjoitteleminen on yhtä loogista. Pehmeä pohjaisten kenkien käyttö heikentää koko kehon motoriikkaa ja luonnollisia refleksejä. Jalkapohjat ovat täynnä erittäin tiheää hermoverkostoa, jonka tehtävänä on viestiä alustasta, jalan asennosta ja onko keho jonkin ulkoisen taakan alla. Parhaat jalkineet harjoitteluun ovat paljaat jalat tai minimalistiset kengät. Vibramit, Vivot tai vanhat Converset ovat suosittuja ja käypiä vaihtoehtoja. Painonnostokengät ovat luonnollisesti paikallaan ko. Lajiin ja niitä käytetään siinä hyvästä syystä. Entä sitten ne hanskat? En ymmärrä mihin niitä tarvitaan. Jos joku haluaa välttyä kämmenien kovettumilta esim. työn vuoksi, niin se on sallittua. Kuitenkin jos hanskojen käytön syynä on, että levytanko tuntuu kovalta ja ikävältä kädessä, niin kannattaa mennä itseensä ja laittaa hanskat naulaan kirjaimellisesti.
6) Leposarjat käytetään hyödyksi. Ellei takana ole 20 toiston kyykkysarja, niin ei ole mitään syytä istua penkillä tai jäädä lattialle makaamaan. Lehtien lukeminen, kännykän näpelöinti ja itsensä peilistä tiirailu ovat vielä pahempaa. Kaikki liikehdintä työsarjan jälkeen auttaa sydäntä toimittamaan happipitoista verta lihaksille ja vastaavasti poistamaan kuona-aineita. Jos pysyt paikallasi, niin sydän joutuu tekemään lähes kaksinkertaisen työn ja lopputuloskaan ei ole välttämättä puoliksikaan niin hyvä. Toistaiseksi kaikilla tapaamillani ihmisillä hyvä tai erinomainen liikkuvuus on ollut ehkä korkeintaan kymmenellä. Lopuilla on ollut parannettavaa enemmän ja vähemmän, todennäköisesti enemmän. Lepojaksot ovat hyvä aika tehdä liikkuvuusharjoituksia osa-alueilla, jossa on puutteita. Samalla ne toimivat aktiivisena lepona ja paljon tarvittu päivän liikkuvuusharjoittelun kiintiö tulee helpommin täyteen.
7) Ryhti ja yleinen olemus. Harjaantunut silmä pystyy huomaamaan nopealla silmäyksellä, että mitä kukin on tehnyt. En sano, että olen itse lähelläkään sitä tasoa, mutta näin on. Huono ryhti ja eteenpäin lysähtäneet olkapäät kertovat mitä on tehty ja mitä on jätetty tekemättä. Kun katsoo, että miten ihminen liikkuu, niin pystyy nopeasti sanomaan paljon, että millä tasolla ollaan menossa. Loukkaantumiset ja vastaavat tilanteet ovat tietenkin asia erikseen. Jokapäiväinen liike sen sijaan paljastaa paljon.
8) Don´t f*ck around. Leangains.comin Martin Berkhan lanseerasi termin ”fuckarounditis”. Itse asiassa melkein kaikki edellä mainitut voisi tiivistää tämän alle. Suurimmaksi osaksi kyse on kuitenkin turhien liikkeiden pois jättämisestä ja keskittymisestä oleelliseen.
Tällaista tällä kertaa. Tunnistitko itsesi jostakin kohdasta? Tee korjausliikkeitä tarpeen mukaan.
Vastaa