”Jalat on hapoilla. Tukottaa. Olo on kuin keitetyllä nuudelilla. Lihakset on kipeät. Ei jaksa enää.” Tässä joitakin tyypillisiä väsymyksen merkkejä, joita ilmenee niin voima- kuin kestävyyspainotteisissa suorituksissa. Väsymyksen ja sen tunteen syntymisen mekanismi on ollut viime vuosina intensiivisen tutkinnan alla ja uusia, mahdollisesti lähempänä totuutta olevia, selitysmalleja onkin syntynyt.
Mitä ennen ajateltiin?
Vanha käsitys väsymyksestä ja sen aiheuttavasta mekanismista yhdistettiin voimakkaasti maitohappoon tai oikeammalta nimeltään laktaattiin. Tästä ei voi syyttää tutkijoita, sillä korkeat laktaattitasot korreloivat väsymyksen kanssa voimakkaasti.
Mitä korkeammalla laktaattitaso on, sitä voimakkaampaa on myös väsymys. Kuten on monesti sanottu, niin korrelaatio ja kausaatio eivät ole kuitenkaan yksi ja sama asia! Vanha vitsihän kuuluu, että jäätelönsyönti ja hukkumiskuolemat yleistyvät kesäaikaan. Onko niillä kausaliteetti, eli liittyykö toinen suoraan toiseen? Tuskin. Sen sijaan niillä on jokin muu yhteinen tekijä.
Nykykäsitys laktaatista on samanlainen. Laktaattitasot ovat korkealla, kun moottori alkaa piiputtamaan, mutta väsymys ja sitä seuraava suoritustehon lasku johtuu todennäköisemmin muista anaerobisen aineenvaihdunnan sivutuotteista. Yhtenä näistä voidaan mainita ainakin happamat vetyionit, jotka laskevat lihasten sisäistä ulkoista pH:ta vaikeuttaen näen lihassupistusten tapahtumista.
Laktaatin kertymisen lisäksi muita tunnettuja malleja väsymyksen selityksessä ovat mm. energiavarastojen loppuun kuluminen, hapenpuute aivoissa ja muualla elimistössä sekä lihas- ja pehmytkudoksen mekaanisten vaurioiden aste jne.
Central Governor –malli
Central Governor –malli on modernimpi malli ja huomattavasti kokonaisvaltaisempi verrattuna entisiin selitysmalleihin. Sen takana on alun perin Etelä-Afrikassa toimiva professori Tim Noakes, joka on itsekin ansioitunut kestävyysjuoksija.
Tim Noakes. Kuva: twitter.com
Mitä nimi ”Central Governor” oikein tarkoittaa? Mallin mukaan aivojen ajatellaan säätelevän elimistön resurssien käyttöä niin, että elimistön tasapainotila ei vaarannu. Suorituksen tehoa lasketaan tai se lopetetaan kokonaan ennen kuin resurssit ehtyvät täysin, josta voi syntyä vakava vaaratilanne.
Automaailman vertauksia käyttäen aivoja voisi ajatella erittäin hienostuneena auton ajotietokoneena, joka sammuttaa moottorin ja ohjaa kiesin tien syrjään ennen kuin bensatankin pohja näkyy tai moottori alkaa käymään kuivana öljyn loputtua.
Tankki tyhjänä. Matkan teko loppuu siihen. Kuva: thecologist.org
Seuraavan mielenkiintoinen kysymys kuuluu, että mitä aivot tarkkailevat? Mistä tieto saadaan, että paljonko ”bensaa on tankissa?” Aivot seuraavat ja mittaavat niin elimistön sisäisiä kuin ulkoisiakin asioita. Ainakin näitä asioita on esitetty ”check-listille”, jota aivot käyvät läpi jatkuvasti.
- Hengityskaasujen paine
- Hapen määrä aivoissa ja muualla elimistössä
- Hiilidioksidin määrä
- Aineenvaihdunnan sivutuotteet (laktaatti, vetyionit, kalsium, vapaat radikaalit jne)
- Glykogeeni- ja muut energiavarastot
- Elektrolyytit ja niiden konsentraatio
- Vauriot lihas- ja pehmytkudoksissa
- Elimistön lämpötila
- Tunnetila
- Motivaatio
- RPE (Suorituksen subjektiivinen rasitus)
- Jäljellä oleva matka, väliajat, käytettävä vastus yms.
- Nähtävä ja kuultava palaute suorituksesta
- Mahdolliset kilpailijat
- Kannustus
Listan ensimmäinen osa voi näyttää tutulta. Tämä johtuu siitä, että suurin osa siihen sisältyvistä asioista on pidetty vanhan mallin mukaan väsymyksen aiheuttavina tekijöinä. Aivot tarkkailevatkin samoja asioita, mutta nyt asetelma on käännetty päälaelleen. Esimerkiksi vapaiden radikaalien ja happamien vetyionien kasautuminen ei itsessään aiheuta väsymystä. Tämä on sen sijaan yksi merkki aivoille, että tahtia on hidastettava ennen kuin tapahtuu jotakin peruuttamatonta.
Ulkoiset tekijät ovat toinen merkittävä kokonaisuus ja niiden vaikutusta ei sovi aliarvioida. Niinkin yksinkertainen asia kuin kilpakumppanit ja kannustus voivat tehdä suuren eron jaksamiseen. Jos esimerkiksi juostessa väliajaksi huudetaan lukemia, jotka mahdollistavat vaikkapa oman ennätyksen rikkomisen, niin se antaa usein lisää voimavaroja suoritukseen.
Suorituksesta saatava näkö- ja kuuloaistin kautta saatava palaute on mielenkiintoinen asia. On jo pitkään tiedostettu, että hyvin pitkilläkin juoksumatkoilla, esimerkiksi 10 kilometrillä, viimeisen kierroksen kohdalla alkaneen loppukirin aika voi olla hämmästyttävän lähellä parasta 400 m aikaa. Miten tämä on mahdollista, kun takana on jo 9600 m kilpavauhdilla vedettyä juoksua? Yksi mahdollinen selitys on, että käynnissä olevaa urheilusuoritusta säätelevät aivojen osat tiedostavat ulkoisen palautteen perusteella tarvittavien resurssien määrän maaliin pääsemiseksi ja vertaavat sitä sen hetkiseen tilanteeseen. Jos johtopäätöksenä on, että jäljellä oleva suoritus tai loppukiri ei aiheuta elimistölle vaaraa kovallakaan teholla tehtynä, niin aivot antavat hieman ”löysää” ja suorituksen tehon nostaminen on hetkellisesti mahdollista. Tässä tapauksessa se voi kokeneen juoksijan kohdalla tarkoittaa jopa lähelle 400 m ennätysaikaa yltävää loppukiriä.
Vielä erillisen maininnan arvoinen asia on RPE, joka tulee sanoista perceived rate of exertion. Selvällä suomenkielellä se tarkoittaa, että miten vaikealta tai haastavalta jokin suoritus tuntuu. Alun perin RPE skaalattiin triviaalilta tuntuvalta asteikolla, joka oli välillä 6-20. Äkkiseltään hatusta vedetyn tuntuisen asteikon käytöllä on kuitenkin perustelut. Kun RPE-numeron perään lisätään nolla, niin samalla saadaan arvio sykkeestä. Jos RPE on tällä asteikolla jollakin ajanhetkellä vaikkapa 13, niin se vastaisi 130 bpm sykettä. Kuitenkin minkä tahansa asteikon käyttö soveltuu tarkoitukseen, oli se sitten välillä 1-5 tai 1-10. Pääasia on, että asteikon pitää pitkän aikaa samalla. Luonnollisesti RPE:tä voidaan käyttää niin voima- kuin kestävyyslajeissa hyvällä menestyksellä.
Yksi versio RPE-asteikosta. Kuva: tridigest.com
Johtuuko korkea RPE aivojen välittämästä viestistä, joka vastaa korkeaa väsymyksen tasoa? Varmasti tämä pitää osaksi paikkansa. Kuitenkin sama ketju toimii yhtälailla myös toiseen suuntaan. Jos tutussa suorituksessa RPE on odotettua alhaisempi, niin siitä voi välittyä viesti aivoille, mikä mahdollista lisäresurssien käyttöön oton suoritusta varten.
”Fatigue is a brain derived human emotion.”
-Tim Noakes
Mallin kehittäjä Tim Noakes on julkaissut mielenkiintoisen tekstin aiheesta, joka on ehdottomasti lukemisen arvoinen, jos aihepiiri kiinnostaa enemmän. Fatigue is a Brain-Derived Emotion that Regulates the Exercise Behavior to Ensure the Protection of Whole Body Homeostasis.
Käytännön sovellukset
Mitä tästä tiedosta on hyötyä keskivertourheilijalle, sohvaperunalle tai salihirmulle? Väsymys yllättää joka tapauksessa ennemmin tai myöhemmin, jos sitä lähtee etsimään. Onko sen syntymekanismilla väliä?
Mielestäni on, kun asiaan suhtautuu hieman analyyttisemmin. Yksi hyvin merkittävä asia tai suorastaan tavoite harjoittelussa on, että elimistö oppii tietoisesti tai tiedostamattaan merkityksellisten ja merkityksettömien ärsykkeiden, viestien ja palautteen eron. Uskon, että tämä on taito siinä missä muutkin. Eli ajan myötä ja tietoisella harjoittelulla on mahdollista oppia aistimaan ja arvioimaan paremmin, että kuinka paljon ”tankissa on bensaa jäljellä” – oli kyseessä sitten kyykkysarja tai 3000 m juoksu. Samalla harjoitellessa on mahdollista oppia, että millainen strategia tai keinojen käyttö mahdollistaa tämän kynnyksen siirtämisen edes hieman pidemmälle.
Vastaa