Maastavedon lähtöasento

Tämä kirjoitus ilmestyi alunperin PT-Akatemian Facebook-sivulla. Jos vastaavat infopaketit kiinnostavat  allekirjoittaneelta kuin muiltakin kouluttajilta, kannattaa painaa Tykkää-painiketta!

Maastavedosta ja erityisesti sen lähtöasennosta tulee kysymyksiä usein valmennuksessa ja lähes joka workshopissa. Mikä on siis maastavedon oikea lähtöasento? Tähän vastaan yhdellä suosikkivastauksistani: ”Se vähän riippuu…”

Vastauksen avaaminen on kuitenkin tarpeen. Monen muun asian ohella, hyvä maastavedon lähtöasento on hyvin yksilöllinen. Siihen vaikuttaa muun muassa pituus, kehon mittasuhteet, sekä eri liikemallien ja lihasryhmien mahdolliset heikkoudet ja vahvuudet. Lisäksi tottumuksilla ja harjoitustaustalla on iso merkitys. Jos on tottunut tekemään maastavedon (tai minkä tahansa muun liikkeen) tietyllä tapaa, pienikin muutos voi saada sen tuntumaan hyvinkin oudolta.

Hyvän lähtöasennon etsiminen alkaa jostakin kahden ääripään välistä, jotka näkyvät omalla kohdalla vasemman puoleisessa ja keskimmäisessä kuvassa. Molempien ääripäiden kriteerinä on selän neutraalin linja säilyminen, mikä antaa mahdollisuuden turvalliseen ja voimakkaaseen nostoon. Lisäksi keskimmäisen kuvan mukaan lantiopainotteisella asenolla nostettaessa lähtöasennossa tuntuu todennäköisesti muikea venytys takareisissä. Ääripäitä voi etsiä helposti muuttamalla polvi- ja lantiokulmaa kokeillen näin eri nivelkulmia ja niiden perusteella määräytyviä asentoja.

Vasemman puoleisessa kuvassa on niin sanottu ”kyykkytyyli”, jolle on ominaista nilkkojen koukistus ja muita tyylejä pienempi polvikulma (polvet ovat siis enemmän koukussa). Tämä antaa mahdollisuuden selän pystysuorempaan linjaan muihin tyyleihin verrattuna. Tällä asennolla nostettaessa, irrotusvaihe painottuu polvien ojennukseen, joka tarkoittaa töitä etureisille. Keskimmäisessä kuvassa on puolestaan lantiopainotteinen tyyli, jossa sääret ovat pystysuorassa linjassa tai hyvin lähellä sitä, lantio on korkealla ja selkä selvästi lähempänä vaakasuoraa linjaa. Tällä tapaa tehtynä liike on enemmän lantiopainotteinen ja tapahtuu siten pääasiassa lantion ojennuksella. Toki polvien tulee ojentua tälläkin tyylillä ja etureidet tekevät osansa työstä, mutta niiden rooli on hieman pienempi verrattuna ”kyykkytyyliin”. Plussana lantiopainotteisessa tyylissä on polvien helpompi ohituksen helppous, koska tangon liikerata voi olla (lähes) pystysuoraa ylöspäin sen sijaan, että sen tarvitsee tehdä isoa mutkaa polvien kohdalla. Lisäksi tällä tapaa saadaan mahdollisesti takaketjua paremmin aktivoitua ja töihin, mikä on keskivertokansalaisella ja joskus myös aktiiviliikkujalla toisinaan nukuksissa.

Mikä näistä on sitten oikea? Oikea ja lähtöasento ja vetotekniikka löytyy jostakin näistä kahdesta ääripäästä tai niiden välistä. Oikea ja tällä hetkellä sopiva vaihtoehto selviää vain kokeilemalla. Suosin kuitenkin enemmän lantiopainotteisen tyylin opettelua tai ainakin siihen tutustumista edellä mainituista syistä: polvien ohitus on helpompi ja takaketju (pakarat, takareidet, selän ojentajalihakset) saadaan paremmin töihin ja sitä kautta vahvemmaksi. Yhtä ja oikeaa kaikille sopivaa vastausta ei kuitenkaan ole. Voimanostossa on nostettu hurjia määriä molempien ääripäiden mukaisilla tyyleillä ja kaikilla niiden välimalleilla.

Kolmannessa oikean puoleisessa kuvassa näkyy lähtöasento, jota käytän itse tällä hetkellä. Se on selvästi lähempänä lantiopainotteista tyyliä, mutta ei kuitenkaan aivan ääripäässä. Tämä on toiminut hyvin jo hyvän tovin, enkä ole nähnyt tarvetta vaihtaa.

Mitä käytäntöön vietäviä asioita tästä tulisi jäädä mieleen?

1. Etsi lähtöasennon ääripäät – lantiopainotteinen ja kyykkytyyli.
2. Kokeile eri lähtöasentoja lämmittely- ja noususarjoissa selvästi submaksimaalisilla painoilla. Pidä sarjat lyhyinä, 4-6 toistossa. Jo tässä saa todennäköisesti käsityksen, että mikä tyyli menee niin sanotusti jatkokierroksille ja minkä voi jättää pois.
3. Päätä nousu noin 80 % rautaan ja tee 3-4×3-5 vaihdellen uutta ja vanhaa lähtöasentoa.
4. Jos uusi asento tuntuu edelleen potentiaaliselta, käytä sitä esimerkiksi seuraavan 2-4 viikkoa ja tee huomioita kokeilujaksolta.

Hyviä vetoja! Kysymykset ja kommentit ovat tervetulleita niin Facebook-postaukseen kuin tännekin!