Väinö Lestelä kirjoitti hetki sitten erinomaisessa Verhon takaa -blogissaan hyvän ja tiiviin artikkelin päänylinostoista. Tekstin voi lukea kokonaisuudessaan alla olevasta linkistä.
Verhon takaa – Pääylinostoista ja monipuolisuudesta
Suurimmaksi osaksi allekirjoitan tekstin sanoman ja olen esitettyjen asioiden kanssa samaa mieltä. Haluan kuitenkin tarjota myös hieman vaihtoehtoista näkökulmaa asiaan. Sanon jo tässä vaiheessa, että tarkoituksena ei ole kritisoida alkuperäistä tekstiä vaan miettiä vaihtoehtoista näkökulmaa. Sitähän sivistynyt keskustelu yleensä tarkoittaa.
Tekstin ensimmäisessä kohdassa mainitaan, että olkapäiden ja rintarangan liikkuvuus on keskiverto salilla kävijällä puutteellinen. Tämä voi johtua muuten passiivisesta elämäntyylistä, paljosta istumisesta, työnteon vaikutuksesta ja monesta muusta asiasta. Joka tapauksessa tilanne on mitä on. Peli ei ole kuitenkaan menetetty, sillä tilanteeseen voidaan usein vaikuttaa rintarangan ja olkapäiden mobilisoinnilla, lihashuollolla ja pehmytkudostekniikoilla. Kirjoitin tästä aiemmin tässä tekstissä. Tästä minulla on kokemusta, niin omalla kohdalla kuin monen valmennettavankin kanssa. Vajaat kolme vuotta sitten takaperin tutustuessani FMS:än juurikin olkapäiden liikkuvuus oli omalla kohdallani heikoin lenkki. Silloin pisteet olivat 1 ja 2. Suhteellisen intensiivisen ja pitkäjänteisen työn jälkeen sain tasattua molemmat puolet pisteisiin 2 ja 2. Tilanteeseen voi siis vaikuttaa. Täytyy kuitenkin löytää oikeat harjoitteet ja tekniikat, että kehitystä saa tapahtumaan. Hyvin liikkuvan ja terveen ihmisen pitäisi pystyä laittamaan kädet suoraksi pään päälle ja kohdistamaan niiden avulla vielä huomattava määrä voimaa!
Toisessa kohdassa kiinnitettiin huomiota pystypunnerruksen käyttämiin lihasryhmiin. Pystypunnerruksessa käytettävät lihasryhmät ovat kiistatta huomattavasti pienemmät verrattuna vaikkapa penkkipunnerrukseen. Mitä tämä aiheuttaa käytännössä? Penkkipunnerruksessa voi laittaa tasaisempaan tahtiin lisää malmia tankoon. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö pystypunnerruksessa voisi kehittyä myös vakaalla tahdilla. Venäläistä perää oleva sanonta kuuluu: ”To press a lot, you need to press a lot.” Suunnitelmallisesti lisättävä volyymi on erinomainen, joskin ei ainoa, keino kehittyä pystypunnerruksessa. Tämä vaatii luonnollisesti harjoittelijalta pitkäjänteisyyttä ja mielenkiintoa pysyä samassa liikkeessä pitkän aikaa ja tehdä sitä määrällisesti paljon. Kannattaako se? Mielestäni kyllä, kun pystypunnerrus on kyseessä.
Tässä pääkohdat, joihin minulla oli alkuperäisessä tekstissä suoraa sanottavaa.
Miksi pystypunnerrusta kannattaa tehdä?
Ylävartalolle tarvitaan niin vetäviä ja työntäviä liikkeitä, mieluiten vieläpä pysty- ja vaakasuunnassa. Pystypunnerrus on verrattain pienien lihasryhmien liike, joka edellyttää koko vartalolta hyvää hallintaa ja voimatasoa. Penkkipunnerruksessa penkki toimii alustana ja tarjoaa liikkeelle alustan. Pystypunnerruksessa olet itse alusta, jota vasten liike tehdään. Kaikki myötääminen ja liike, mitä (keski)vartalossa tapahtuu on punnerruksesta pois. Vahva keskivartalo on siis edellytys liikkeen oikealle ja turvalliselle suorittamiselle. Kun pohja on kunnossa ja liikkeen harjoittamisen malttaa aloittaa tarpeeksi pienillä painoilla, niin keskivartalo vahvistuu samalla kun sarjapainot nousevat.
Dan John on sanonut osuvasti, että hän on yrittänyt monta kertaa punnertaa raskaan painon pään päälle jännittämättä pakaroita. Joka kerta on onnistunut yhtä surkeasti. Vaikka suoritustekniikkaan ei ole tarkoitus mennä tässä sen syvällisemmin, niin pakaroiden ja keskivartalon jännittäminen liikkeen aikana on äärimmäisen tärkeää. Parhaimmillaan punnerruksen aikana tuntuu siltä, että olet ”maadoittunut” niin, että varpaatkin tarraavat otetta lattiasta.
Pystypunnerruksen kokonaisvaltaisuuden lisäksi se on usein olkapäille terveellisempi verrattuna esimerkiksi penkkipunnerrukseen. On monesti sanottu, että tuskin on sattumaa, että kiertäjäkalvosimiin liittyvät vaivat yleistyivät selvästi penkkipunnerruksen saadessa lähes räjähdysmäisesti lisää suosiota. Pystysuunnassa työntävässä liikkeessä kiertäjäkalvosimet aktivoituvat ja stabiloivat olkapäätä jo liikkeen alkuvaiheessa. Tämä vahvistaa kiertäjäkalvosimia luonnostaan liikkeen suorituksen aikana. Tietenkin edellytykset liikkeen oikealle suorittamiselle pitää olla olemassa terveiden olkapäiden lisäksi. Penkkipunnerrusta voi tehdä hyvin pääliikkeenä ylävartalolle, mutta huoltotoimenpiteistä, eli mm. kiertäjäkalvosimien vahvistamisesta, ei kannata tinkiä. Lisäksi mielestäni potentiaalia jätetään pöydälle, jos pystypunnerrus jätetään kokonaan arsenaalista pois.
Aina kaksin käsin?
Tarvitseeko pystypunnerrusta tehdä aina levytangolla kahdella kädellä? Ei suinkaan ja itse asiassa pidän yhdellä kädellä tehtävästä versiosta paljon enemmän. Se ei aseta olkapäiden ja rintarangan liikkuvuudelle yhtä suuria vaatimuksia, koska kädet eivät ole sidotut toisiinsa tangon välityksellä. Sama pätee toki penkkipunnerrukseenkin, jos se halutaan tehdä käsipainoilla.
Yhden käden pystypunnerrus muuttaa liikkeen kuitenkin entistä kokonaisvaltaisammaksi epäsymmetrisen kuormituksen ansiosta. Keskivartalo tulee tukea hyvin voimakkaasti, että lantiossa ja selässä saa säilytettyä suoran linjan. Tarkoitus ei ole olla siis lantio sivulla, kuin Liisa bussipysäkillä konsananaan. Yhden käden pystypunnerrusten jälkeen seuraavana päivänä kyljet ja vinot vatsalihakset saattavat ilmoittaa, että jotain tavallisuudesta poikkeavaa on tehty. Lihasjumi, tai oikealta nimeltään DOMS (delayed onset muscle soreness) ei ole todellakaan merkki treenin tehokkuudesta. Se on kuitenkin toisinaan hyvä indikaattori, että jotakin tavallisuudesta poikkeavaa ärsykettä on tapahtunut.
Vielä kun yhden käden pystypunnerrukseen yhdistää kahvakuulan, niin resepti vain paranee. Kahvakuulan epäkeskeinen massakeskipiste aktivoi olkapään ja yläselän lihaksia enemmän ja stabilointia joutuu tekemään vielä käden ollessa lukittuna pään päällä. Jos tähän haluaa yhdistää vielä rinnallevedon, niin pelkästään näillä kahdella liikkeellä saa hyvin kokonaisvaltaisen treenin aikaan.
Kirjoitan yhden käden pystypunnerruksesta aiemmin kattavammin. Teksti löytyy halukkaille tämän linkin takaa.
Punnertaako pysty- vai vaakatasoon?
Lopullinen kysymys kuuluu kenties, ehkä että mihin suuntaan punnerrukset pitäisi tehdä? Mielestäni molempiin, mutta jos jompikumpi pitäisi jättää pois, niin se olisi vaakataso. Tämän sanon erityisesti, jos puhutaan penkkipunnerruksesta. Se on sinällään ok liike, mutta tavalliset punnerrusvariaatiot, yhden käden punnerrukset yms. ovat huomattavasti kokonaisvaltaisempia. Pystypunnerruksessa on samat hyödyt. Sitäkin voi toki tehdä istuen penkillä tai korkeassa polviasennossa, jolloin keskivartalon rooli jää pienemmäksi. Tähän en näe kuitenkaan syytä, jos alla on ehjä pari jalkoja. Käytin kuitenkin itse näitä variaatioita reilu vuosi takaperin, kun parantelin nilkkaani ikävän lajiharjoituksissa sattuneen onnettomuuden jäljiltä. Myös nämä variaatiot ovat siis vaihtoehto tarvittaessa.
Usein kuulee sanottavan, että ennen kaikki oli paremmin. Voimaharjoitteluun liittyen tämä pätee yllättävän usein. Niin sanotulla voimaharjoittelun ”vanhalla ajalla”, eli 60-luvulta 80-luvun alkuun, ja aikana paljon sitä ennen ylävartalon voimatason mittarina oli yleisesti pystypunnerrus. Standardi, jota kuulee vieläkin käytettävän hyvästä voimatasosta on levytangolla pystypunnerruksessa 1RM omalla kehonpainolla. Vastaava 1RM standardi yhden käden pystypunnerruksessa on 0,5 x oma kehonpaino.
Molemmat kelpo tavoitteita. Toinen on jo plakkarissa, toisesta uupuu vielä muutama kilo.
Lisäksi täytyy sanoa vielä loppuun, että hyvin toteutetun voimaharjoittelun ohella riittävä olkapäiden ja rintarangan liikkuvuus on kuin vakuutus ikääntymistä vastaan. Jos sitä ei ala korjaamaan nyt, niin myöhemmäksi lykkääminen ei ainakaan helpota asiaa. Kehon oikea ja luonnollinen toiminta näillä alueilla mahdollista samalla käsilläseisonnan opettelun ja kaikki siihen enemmän tai vähemmän pohjaavat liikevariaatiot, monipuolisen liikkeen yleisellä tasolla ja tietynlaisen omalla keholla leikkimisen. Jos näistä pitäisi luopua, niin tuntuisi, että jään todella paljosta paitsi.
Lopuksi
Tarkoitus ei ollut todellakaan kritisoida alkuperäistä tekstiä, vaan enemmänkin tuoda toista näkökulmaa ja omia kokemuksia asiasta. Jatketaan harjoituksia…