Lihaskasvu tai hienommalta nimeltään hypertrofia on yksi voimaharjoittelun mahdollisista vaikutuksista. Joillekin se on harjoittelun pääasiallinen tarkoitus, toisille se on melkein yhdentekevää ja jotkut yrittävät jopa välttää sitä viimeiseen asti. Viimeksi mainitusta joukosta olen kuullut osuvan sanonnan, että hypertrofia on kuin elefantti huoneessa – kaikki näkevät sen, mutta kukaan ei halua ottaa asiaa puheeksi.
Kuva: T-nation.com
Mekanismit
Ensiksi on hyvä paneutua lihaskasvun taustalla vaikuttaviin mekanismeihin. On olemassa kaksi erilaista mekanismia lihaskasvun tapahtumiseen: Myofibrillaarinen hypertrofia ja sarkoplasminen hypertrofia. Vaikka lopputulos on (ainakin ulkoisesti) molemmissa lähes tulkoon sama, niin mekanismit eroavat toisistaan suuresti. Yhteinen nimittäjä on kuitenkin molempien takana sama – nimittäin totuttua suurempi lihasjännitys.
Toinen asiaan liittyvä seikka on jännityksen alainen aika. Klassinen neuvo on, että TUT (engl. time under tension) tulee olla lihaskasvua tavoittelevassa harjoittelussa 45-75s sarjaa kohden. Neuvo on ajan saatossa todistanut itsensä kohtuu hyvin paikkansa pitäväksi. On kuitenkin vielä hieman kyseenalaista, että onko TUT:illa lopulta niin ratkaiseva yksittäisen sarjan pituudessa vai ratkaiseeko se vasta koko treenin mittakaavassa. Joka tapauksessa fakta kuuluu: ”You need to spend your time under the bar.”
Myofibraallinen hypertrofia
Lihaksen supistuva osa koostuu aktiini ja myosiini nimisistä proteiinisäikeistä. Lihassupistus tapahtuu niin, että nämä säikeet liukuvat toistensa lomitse lyhentäen samalla lihaksen pituutta. Alla oleva, ilmeisesti opetuskäyttöön tehty video, selventää tilannetta, jos se ei ole ennestään tuttu.
Myofibraallisessa hypertrofiassa, että aktiini- ja myosiinisäikeiden lukumäärä kasvaa. Pääasiassa tämä saavutetaan harjoittelemalla suhteellisen korkealla intensiteetillä (>80%) ja lyhyillä sarjoilla.
Sarkoplasminen hypertrofia
Lihas tarvitsee energiaa toimiakseen. Lihaskudos on siinä määrin nirsoa, että se kelpuuttaa energiaksi pelkästään ATP-molekyylejä. Glykogeeni on lihaksiin ja maksaan ravinnosta varastoitunutta energiaa, jota aletaan pilkkomaan ATP:ksi heti tietyntyyppisen suorituksen alettua. Toinen mainitsemisen arvoinen lihaksiin varastoituva yhdiste on kreatiinifosfaatti, jonka merkitys on suuri lyhyissä, alle 12s kestävissä, korkeaintensiteettisissä suorituksissa ja niistä palautumisessa.
Sarkoplasminen hypertrofia suurentaa lihassolun tilavuutta mahdollistaen samalla suuremman energiamäärän varastoinnin. Sarkoplasmista hypertrofiaa saavutetaan keskipitkillä, noin 8-12 tai 8-15 toiston, mittaisilla sarjoilla. Tällainen harjoittelu asettaa voimakkaat vaatimukset lihaksen energiavarastoille ja aineenvaihdunnalle, joten myös harjoitusvaikutus on sen mukainen. Kehonrakentajan harjoittelu on usein tällaista, eli harjoituksissa käytetään suurta volyymia ja lyhyitä lepotaukoja.
Hyperplasia
Hyperplasia tarkoittaa lihassolujen jakaantumista, eli niiden lukumäärän lisääntymistä harjoittelun seurauksena. Tietääkseni tätä on tapahtunut linnuilla koeolosuhteissa, mutta ihmisillä sitä ei ole ainakaan toistaiseksi pystytty todistamaan. Yleinen kanta tällä hetkellä on kuitenkin, että sitä ei todennäköisesti tapahdu.
On kuitenkin mielenkiintoista, että esimerkiksi Phil Learney mainitsi hiljattain yhdessä kirjoituksessaan lähes ohimennen hyperplasian olevan tosijuttu myös ihmisillä. Tiedä sitten. En mene tähän sen syvällisemmin tämän kirjoituksen aikana.
Mikä olisi paras vaihtoehto hypertrofian kannalta? Myofibraallinen vai sarkoplasminen hypertrofia? Jos vain ja ainoastaan hypertrofia on tavoitteena, niin molempia tulisi hyödyntää. Tämä saavutetaan sopivalla ärsykevaihtelulla pitkien ja lyhyiden sarjojen, volyymin ja intensiteetin vaihtelulla. Suunnan pitäisi olla koko ajan ylöspäin. Jos käytetyt sarjapainot kasvavat, niin todennäköisesti myös lihaksen koko ja erityisesti voimataso seuraa mukana. Tämän vuoksi esimerkiksi jatkuvasti 8-12 toistohaarukassa treenaavat harjoittelijat jättävät paljon potentiaalia käyttämättä, jos he eivät tee yhtään harjoitussykliä lyhyemmillä sarjoilla ja korkeammalla intensiteetillä. Tällaisen onnistuneen syklin jälkeen on mahdollista käyttää pidemmissä sarjoissa jälleen hieman suurempia sarjapainoja, joka tarkoittaa suurempaa ärsykettä ja samalla myös lihaskasvua.
Toiminnallinen ja ei-toiminnallinen hypertofia
Usein kuulee puhuttavan funktionaalisesta hypertofiasta. etenkin urheilijoiden kohdalla tämä on huomion arvoinen asia. Hieman yleistäen voidaan sanoa, että toiminnallinen hypertrofia saavutetaan voimaharjoittelussa liikkeillä, joilla on selvä siirtovaikutus lajiin. Yleisesti ottaen puhutaan siis moninivel-liikkeistä, jotka käyttävät perusliikemalleja. Kyseessä ovat siis tavalliset epäillyt: Maastavedon ja kyykyn variaatiot, sekä ylävartalolle työntävät ja vetävät liikkeet niin pysty- kuin vaakasuunnassa. Keskivartaloharjoitteet sekä yhdellä kädellä tai jalalla tehtävät liikkeet kuuluvat usein myös tähän kategoriaan.
Huonommin käytäntöön siirtyvä hypertofia syntyy puolestaan usein eristävillä liikkeillä, mikä tarkoittaa vain yhtä niveltä käyttäviä liikkeitä tai laitteiden käyttöä. Syynä tähän on, että liikkeet tehdään ensinnäkin usein pitkillä yli 10 toiston sarjoilla, minkä ansiosta syntynyt hypetrofia on sarkoplasmista. Lisäksi asiaan liittyy vahvasti hermotuksen rooli voimantuotossa. Eristävillä ja vain yhtä niveltä käyttävillä liikkeillä motoriset vaatimukset suoritukselle eivät ole suuren suuret. Muiden lihaksien ja lihasryhmien koordinaatio jää kokonaan pois, mikä on oleellista kaikessa urheilussa ja myös arkielämän tilanteissa. Esimerkkejä ovat vaikkapa ranskalainen punnerrus ja kumppanit, jalkaprässi ja Smith-laite. En väitä etteivätkö juuri nämä kyseiset liikkeet voisi olla jossakin määrin apuna myös toiminnalliseen hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa, mutta parhaimman tuloksen saa pitäytymällä moninivel-liikkeissä ja vapaissa painoissa.
Kuka sitten hyötyy ei-toiminallisesta hypertrofiasta? Kehonrakentajat ovat ilmeinen vastaus ja kuka tahansa, jonka harjoittelu pyrkii suurimmissa osin estetiikkaan liittyvien tavoitteiden saavuttamiseen.
Eri kohderyhmät
Kuka hyötyy hypertrofiasta ja missä määrin? Ensinnäkin voisi sanoa, että lähes kaikki hyötyvät jonkinasteisesta hypertrofiaan tähtäävästä harjoittelusta. Noin 30 ikävuoden kohdalla elimistön toiminta muuttuu hormonaalisista tekijöistä siinä määrin, että lihasmassan säilyttäminen vaatii työtä – puhumattakaan sen lisäämisestä. Tämä koskee niin miehiä kuin naisia. Itse asiassa eräs paljon kunnioitettu fysiikkavalmentaja on sanonut, että 30 ikävuoden jälkeen lihasmassan ja nivelten liikkuvuuden säilyttäminen on prioriteetti numero yksi!
Käydään kuitenkin läpi muutama esimerkkikohderyhmä tilanteen havainnollistamiseksi.
Keskiverto arkiliikkuja
Toimistotyötä varten ei tarvitse kummoista fysiikkaa tai suorituskykyä. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö kuka tahansa hyötyisi normaalista tai terveestä määrästä rasvatonta massaa. Tämä edes auttaa kaikissa vähänkin fyysisissä arkipäivän askareissa ja erityisesti urheiluharrastuksissa, jos sellaisia on. Lisäksi sopivan lihasmassan säilyttäminen eläkeikään asti takaa todennäköisesti huomattavasti paremman toimintakyvyn myös vanhempana.
Kestävyysurheilija
Kestävyysurheilijat ovat surullisen kuuluisia voimaharjoittelun laiminlyömisestä. On toki selvää, että suurimmassa osassa kestävyyslajeja lisääntyneestä kehonpainosta on suoranaista haittaa, etenkin jos siitä ei saada mitään etua suoritusta ajatellen. Tässä tapauksessa lisääntyneestä lihasmassasta on hyötyä yhtä paljon kuin rasvakudoksesta. Kuitenkin niin I- kuin II-tyypin lihassolujen jonkin asteisesta hypertrofiasta on kiistattomasti hyötyä myös kestävyyslajien suoritusta ajatellen. Lisääntynyt lihasmassa ja parantunut hermotus nostavat yleensä suoritustehoa selvästi. Esimerkiksi maantiepyöräilyssä keskimääräinen tehontuotto voisi olla 230w ja onnistuneen voimaharjoituskauden jälkeen 280w ilman mainittavaa kehonpainon lisäystä.
Sekalajien harrastaja/urheilija
Tähän kategoriaan kuuluvat suurin osa joukkue-, pallo- ja kamppailulajeista. Niissä yhdistyvät voima- ja kestävyysominaisuudet vaihtelevassa suhteessa lajista riippuen. Voimaominaisuuksia ja siitä johtuen myös hypertrofiaa ei voi kuitenkaan helposti korostaa liikaa. Lähes kuka tahansa hyötyy siitä, että on voimakkaampi. Se voidaan saavuttaa joko hypetrofian ja/tai hermostollisen kehityksen avulla – useimmissa tapauksissa molemmat ovat jossakin määrin osallisena.
Hypertrofian rooli kuitenkin korostuu lajeissa, joissa painolla on merkitystä suuntaan tai toiseen. Esimerkiksi painoluokkalajeissa (kamppailulajit yms.) hypetrofian määrää pitää hallita jossakin määrin. Tämä tehdään kuitenkin vasta sen jälkeen kun kehon rasvaprosentti on niissä lukemissa, mitä sen tulisi olla. Eli tietenkin nipistetään mieluummin ensin rasvasta kuin lihaskudoksesta. Toisessa ääripäässä ovat lajit tai pelipaikat, joissa suuresta massasta on hyötyä. Klassinen esimerkki on amerikkalainen jalkapallo tai vaikkapa jääkiekko, jossa isokokoiselle puolustajalle voi olla tarvetta. Näissä tapauksissa toiminallista hypertrofiaa halutaan mahdollisimman paljon, jotta haluttu paino saavutetaan mahdollisimman suurin hyödyin.
Lähes kaikki kontaktilajit kuuluvat sekalajien kategoriaan. Juurikin joukkue- ja kamppailulajit ovat tavanomaisimpia esimerkkejä. Loukkaantumisriskin minimoimiseksi lihasmassan lisäyksestä on vain ja yksinomaan hyötyä! Hyvin toteutettu voimaharjoittelu vahvistaa lihasten lisäksi myös jänteitä, nivelsiteitä ja tukikudoksia, mikä tekee urheilijasta vähemmän alttiimman loukkaantumisille. Win-win –tilanne, eikö totta? Valmentajasuuruus Dan John on käyttänyt tästä termiä armour building.
Teho- ja voimalajien harrastaja/urheilija
Urheilijan omalla painolla voi olla suuri merkitys tai ei lainkaan merkitystä lajista riippuen. Pikajuoksijan täytyy kannatella oma painonsa koko suorituksen ajan. Kiekonheittäjän tai kuulantyöntäjän tulee sen sijaan saattaa väline mahdollisimman pitkälle, jolloin omalla painolla ei ole merkitystä. Teho- ja voimalajeissa toiminnallinen hypertrofia halutaan arvatenkin maksimoida. Kouluesimerkkejä tästä ovat keskiraskaan sarjan painon- ja voimanostajat.
Kiinan Li Xiajong on äärimmäisen hyvä esimerkki toiminnallisesta hypertrofiasta. Kuva: Antipasto.tv
Hypetrofiaan tähtäävä harjoittelu
Hypertrofia on elimistölle äärimmäisen “kallis” prosessi aineenvaihdunnan ja energiankulutuksen näkökulmasta. Uuden lihaskudoksen muodostaminen on yksinkertaisesti kovaa työtä ja vaatii paljon energiaa. Itse asiassa lihaskasvua voi pitää vaikeimpana asiana, mitä elimistö voi tehdä. Arvaatko mikä on toiseksi vaikein? Rasvanpoltto. Se kuitenkin siitä ja takaisin asiaan.
Hypertrofiaa voi tavallaan pitää äärimmäisenä selviytymismekanismina. Tästä voidaan vetää selvä johtopäätös: Siihen tähtäävä harjoittelu ei turkanen vieköön ole helppoa! Yksinkertaista kyllä, mutta ei helppoa. Ne ovat kaksi eri asiaa.
Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, kohtuullisen korkea, yli 80%, intensiteetti ja vajaat palautusjaksot. Tässä on resepti, joka haastaa kenet tahansa million vain.
Intensiteetistä vielä pari sanaa. Ensinnäkin sillä tarkoitetaan nostettua kuormaa suhteessa sen hetkiseen maksimikuormaan, eli 1RM:än. Jos 1RM on penkkipunnerruksessa 100kg, niin 80% intensiteetti tarkoittaa 80kg painoa. Intensiteetillä ei ole siis mitään tekemistä sen kanssa, että miten haastavalta harjoitus tuntuu. Nämä kaksi asiaa ovat menneet jossakin vaiheessa sekaisin ja niitä sekoitetaan edelleen jatkuvasti. Tarkoituksenani ei ole päteä semantiikalla, vaan selventää termistöä, että kaikki puhuvat samoista asioista ja helpottaa näin kommunikointia.
Sarjat ja toistot
Hypertrofiaan tähtäävästä harjoittelusta ei voida puhua mainitsematta sarjoja ja toistoja – näitä voimaharjoittelun perusyksiköitä. Yleinen ja osittain oikea käsitys on, että suurin osa lihaskasvusta tapahtuu keskipitkillä, 8-12 toiston, sarjoilla. Tämä on osaltaan totta, mutta koskee vain hitaita I-tyypin lihassoluja ja näin myös samalla enemmän sarkoplasmista hypertrofiaa.
Mutta miten esimerkiksi painonnostajat ovat usein hyvinkin raamikkaita vaikka heille jo kolmen toiston sarja on pitkä? Tähän edellä esitetty ajatus, että lopulta treenikerran/päivän kokonaisvolyymilla on myös suuri vaikutus. Ei ole niinkään väliä, että miten sen tekee. Pääasia on, että jännityksen alaista aikaa on riittävästi.
Aloittelija saa aikaan kehitystä (ja hypertrofiaa) lähes millaisella harjoittelulla tahansa. Maksimivoimaharjoittelu 1-3 toiston sarjoilla heti alkuunsa ei ole kuitenkaan suositeltavaa turvallisuussyistä. Tämän vuoksi kultainen keskitie voiman ja hypertrofian välillä on kenties 3-8 toiston välissä. Kun suurimman osan harjoittelusta toteuttaa järkevästi, sopivaa ärsykevaihtelua tehden, niin tulokset ovat todenäköisesti hyvät.
Muistaakseni Pavel Tsatsouline on summannut toiminnallisen hypertrofiaan tähtäävän harjoittelun yhdellä lauseella varsin ansiokkaasti:
”Get a pump with a heavy weight!”
Huomasin tämän omakohtaisesti kuin varkain tehdessäni Pavelin Rite of Passage –treeniä, joka koostuu yhden käden pystypunnerruksista toistotikkailla 5x(1,2,3,4,5). Vaikka tarkoituksena oli vain voimatason nosto, niin rinnan ympärys ja olkapäät kasvoivat kuin varkain treenin ohessa.
Harjoitukset
Minkälaisia hypertrofiaan tähtäävät harjoitukset sitten käytännössä ovat? Olen luetellut muutaman esimerkin, jotka ovat ajan saatossa toimivaksi todistettuja.
3×8-10, 60s tauoilla
Niin tylsältä ja puhki kuluteltulta kuin tama kuulostaakin, niin se toimii yhä edelleen. Valitse 2-4kpl moninivel-liikkeitä. Klassikkoja ovat kyykky, penkkipunnerrus, leuanveto, kulmasoutu, maastaveto yms. Liikkeet voi tehdä pareittain tai yksitellen.
Ensimmäinen vaihtoehto tarkoittaa, että teet sarjan kyykkyjä, lepäät 60s, teet sarjan penkkipunnerrusta, lepäät 60s ja aloitat kierron alusta kunnes kaikki sarjat on tehty. Erona näillä kahdella eri tavalla on, että kyykyn ja penkkipunnerruksen vuorotteleminen tuntuu helpommalta, koska yhdesä liikkeestä saa enemmän taukoa ennen uuden sarjan aloitusta. Kyykystä saa siis lepoa 2x60s + penkkipunneruksessa tehtyyn sarjaan kuluneen ajan verrattuna pelkkään 60s taukoon. Vaikka kahden liikkeen vuorottelu tuntuu helpommalta, niin itse asiassa elimistö altistuu todennäköisesti suuremmalle aineenvaihdunnalliselle vaikutukselle. Tämä johtuu siitä, että työtä tekeviä lihasryhmiä vuorotellaan ja lihasryhmiä on siis siksi enemmän käytössä. Plussana on myös, että molemmissa liikkeissä voi todennäköisesti käyttää myös hieman suurempaa intensiteettiä.
Kumpi on parempi? Siihen on vaikea vastata. Molemmissa on puolensa. Sen vuoksi ehdotan kokeilemaan molempia vaihtoehtoja järkevää progressiota noudattaen. Sanottakoon vielä, että jos liikkeet tehdään erikseen, eli ensin kyykyt, sitten penkkipunnerrukset jne, niin harjoituksessa on tiettyä “tekemisen meininkiä”. 60s tauko tiukan sarjan jälkeen on yllättävän lyhyt ja pääasiallinen huomio menee palautumiseen. ”Miten saan itseni kasaan ennen seuraavaa sarjaa?” Lepatauon aikana tuskin käy mielessä tehdä twitter- tai Facebook-päivityksiä.
Kompleksit
Kompleksit levytangolla tai kahvakuulalla tehtynä ovat äärimmäisen hyviä ja tehokkaita tapoja treenata. Levytankokomplekseihin voi tutustua paremmin tekemässäni oppaassa E-kirja formaatissa julkaistussa Kahvakuulakirjassa on puolestaan yli 25 harjoitusta ja ohjelmaa, jotka soveltuvat myös tähän tarkoitukseen.
Kompleksit koostuvat liikesarjasta, jossa eri liikkeitä vuorotellaan tauotta, kunnes kaikki sarjat ja toistot ovat tehty. Hyvin suunnitellussa kompleksissa siirtyminen liikkeestä toiseen käy saumattomasti.
Komplekseissa edellä mainittu jännityksen alainen aika on suuri! Pitkän kompleksin tekeminen voi kestää jopa yli 3min. Vaikka käytetyt lihasryhmät vaihtelevat kompleksin edetessä, niin suoranaista lepotaukoa ei silti tule. Dan John on sanonut osuvasti, että kompleksien jälkeen keholla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin kasvaa. Pituudeltaan kompleksit voivat vaihdella 3-8 toiston välillä per like.
Yksi suosikkini levytankokomplekseista puhuttaessa on seuraava:
Rinnalleveto
Etukyykky
Pystypunnerrus
Hyvää huomenta
Kulmasoutu
Maastaveto
Entä sarjat ja toistot? 8 toistoa per like 90s tauolla kompleksien välissä on varsin pätevä harjoitus. Jos intensiteettiä haluaa nostaa, niin 3 toiston sarjat ovat hyvä vaihtoehto.
Hyvänä puolena komplekseissa on, että ne kehittävät lihaskestävyyttä ja työkapasiteettia kuin varkain. Kyseessä on ehdoton voittaja minun kirjoissani.
Muut huomioitavat seikat
Harjoittelun lisäksi hypetrofiaan liittyy myös muutama muu mainitsemisen arvoinen seikka. Niitä ovat riittävä lepo ja ravinto.
Lepo
Kuten edellä mainittiin, niin lihaskasvu on elimistölle vaativa prosessi. Sen onnistumiseksi rasituksesta tulee palautua riittävästi ennen uutta harjoitusärykettä. Harjoittelun järkevä jaksottaminen ja oman kehon tuntemus tulevat tässä kohtaa äärimmäisen tärkeiksi.
Lisäksi on tärkeää jättää kaikki ylimääräinen “turha toiminta” pois, jos hypertrofia on pääasiallinen tavoite! Hyvän harjoituksen anabolinen vaikutus voi olla voimakas vielä jopa 24h harjoituksen päätyttyä. Sen vuoksi esimerkiksi 60min juoksulenkki samana tai seuraavana päivänä voi vaimentaa tämän vaikutuksen lähes täysin. En todellakan kannusta toimettomuuteen ja passiiviseen elämäntyyliin saliharjoittelun ulkopuolella. Tämä on kuitenkin huomioimisen arvoinen seikka.
Ravinto
Tyhjästä on paha nyhjästä. Jos on tarkoitus rakentaa lihasta, niin siihen tarvitaan riittävät rakennusaineet. Riittävä proteiinin ja energiansaannin merkitys korostuvat lihaskasvun aikana. Vaikka suositukset voivat olla hyvin yksilökohtaisia, niin proteiinin kohdalla 2g/kg ja noin 300-500kcal lisä energiansaannissa riittävät useimmissa tapaukissa. Etenkin energiansaannin ylimitoittaminen paljon tuon rajan yli voi johtaa myös selvään rasvan kertymiseen.
Yllä olevassa kuvassa on kilon pihvi. Mielestäni asiaa konkretisoi hyvin, että kuinka paljon elimistön täytyy tehdä työtä, että se saa rakennettua kilon verran uutta lihasta. Jos lihaskasvu on kiikarissa, niin lautasen sisällässä ei kannata pihistellä – fiksulla tapaa.