Lannesarana on kyykyn ohella kenties tärkein, mutta silti samaan aikaan usein hukassa oleva liikemalli. Yleisiä haasteita ovat lantion ja alaselän liikkeen erottaminen, liikeradan suuruus ja kokonaisuuden yhdistäminen käytäntöön. Esimerkiksi maastaveto on lantiopainotteinen liike, mutta polvissa tapahtuu samanaikaisesti enemmän liikettä, kuin oppikirjamaisessa lannesaranassa.
Lannesarana on voimakkain liikemalli, mitä ihmiskehosta saadaan irti. Jos sen toteuttaminen ja siitä vastaavat takaketjun lihakset ovat kadoksissa, tilannetta voisi verratta moottoritiellä ajamiseen, mutta vaihdelaatikosta ei osata laittaa toista pykälää suurempaa vaihdetta silmään. Toisin sanoen potentiaalia jätetään paljon pöydälle!
Liikeoppimisen osalta lannesaranan opetteluun löytyy runsaasti vaihtoehtoja ja oikeilla valinnoilla, sekä hyvällä valmennuksella merkittävää edistystä pitäisi tapahtua jo yhdellä harjoituskerralla. Kun siemenet ovat kylvetty perustan ja alustavan liikeoppiminen muodossa, päästään liikevalintojen ja -progression pariin.
Kuva: fixyourrun.com
Liikeprogressiosta
Liikeprogressio kiteytyy eri liikevalintojen ja niiden variaatioiden käyttämistä halutun lopputuloksen saavuttamiseksi. Usein tämä tarkoittaa moitteetonta suoritustekniikkaa halutussa liikkeessä, esimerkiksi tässä tapauksessa maastavedossa. Liikeprogression käytön avulla päästään usein parempaan lopputulokseen, kuin kuvainnollisesti hyppäämällä altaan syvään päähän eli itse pääliikkeeseen ilman riittäviä valmiuksia. Liikeprogression käytön hyödyt perustuvat muun muassa:
- Liikeoppimiseen – yksinkertaisen liikkeen käyttö tai liikkeen jakaminen osiin antaa edulliset olosuhteet oppimiselle.
- Heikkojen lenkkien vahvistamiseen, niin liikehallinnan, voimatason kuin mahdollisesti lihasmassankin osalta.
Liikeprogression liikevalintoja pohtiessa on puolestaan hyvä huomioida ainakin seuraavat kohdat:
- Liikkeen motoriset vaatimukset: helpommasta vaikeampaan.
- Mitä lihasryhmiä liikevalinta painottaa.
- Kyky painottaa tiettyjen lihasten aktivointia (niin sanottu mind muscle connection)
- Mahdollisuus vaikuttaa intensiteettiin (miten helposti kuorman säätö onnistuu).
- Onko liikevalinta unilateraalinen vai bilateraalinen?
- Liikevalinnan päätavoite: liikeoppiminen, harjoitusvaikutuksen luominen vai jokin muu?
- Harjoittelijan harjoitustausta: mitä on tehty, milloin ja kuinka paljon?
Kun nämä kohdat käy kohta kohdalta läpi, oikeat liikevalinnat ja niiden paikka joko pää- tai apuliikkeenä löytyvät melkein kuin itsestään.
Lähtötilanne määrittää reitin
A ja B pisteen välinen matka ei onnistu (ainakaan suorinta reittiä), jos lähtöpiste A ei ole tarkkaan tiedossa. Toisin sanoen lähtötilanne tarvitsee tietää. Siitä riippuen lannesaranan liikeprogressio voi saada kaksi toisistaan eroavaa reittiä. Tämä aukeaa hyvin esimerkkien avulla.
Ensimmäisessä tilanteessa treenaaja A on voimaharjoittelun suhteen noviisi ja perusliikemallit ovat vielä opettelua vailla. Lantion ja alaselän liikettä ei osata vielä erottaa toisistaan ja maastavedon lähtöasento muistuttaa kumartumista. Lannesarana vaatii vielä niin sanotusti voitelua! Vaikka suosin suljetun liikeketjun liikkeitä mahdollisimman aikaisessa vaiheessa, penkissä tehtävä selän ojennus voi olla hyvä apu lantion käytön hahmottamiseen, kiitos tästä ideasta Heikki Marinille. Selän ojennuksesta edetään pukkivetoon eli maastavetoon, jossa levyjen alla ovat korokkeet, jolloin ala-asennossa saadaan pidettyä vertikaali säärilinja. Tästä edetään liikeradalta identtiseen RDL:ään, jossa ala-asento pitää tunnistaa ilman pukkien tuomaa kontaktia levyihin. Huomion arvoista on, että unilateraalinen liikevalinta, tässä tapauksessa yhden jalan RDL, tulee vasta bilateraalisen version jälkeen. Syy tälle on, että jos lannesarana ei ole tuttu, sen suorittaminen harjoitusvaikutusta edellyttävällä kuormalla ei onnistu kovin nopeasti, etenkään yhdellä jalalla. Kun RDL:ssä on riittävä osaamisen taso, voidaan usein edetä yhden jalan versioon ja keskittyä samalla mahdollisten puolierojen tasaamiseen.
Selän ojennus
Pukkiveto
RDL
Yhden jalan RDL
Maastaveto
Hyvää huomenta -liike
Etuheilautus
Toisessa esimerkissä treenaaja B on jo kokeneempi salikettu, jolta magnesium-pölyt eivät lähde verkkareista edes kuumapesussa. Jos unilateraalista harjoittelua ei ole laiminlyöty täysin, yhden jalan RDL voidaan ottaa käyttöön jo heti lähtölaukauksesta. Tällöin päästään suoraan kiinni mahdollisiin puolieroihin ja niiden tasaamiseen rakenteellisen tasapainon nimissä. Myös voimakkaan harjoitusvaikutuksen luominen onnistuu niin halutessa. Tämän jälkeen perinteisellä kahden jalan RDL:llä voidaan käsitellä isompia rautoja ja edetä siitä askel tai pari kerrallaan liikevalinnoissa eteenpäin. Painonnostoliikkeiden variaatiot listan lopussa eivät ole luonnollisesti pakollinen päätepiste, mutta vaihtoehto muiden joukossa.
Yhden jalan RDL
RDL
Maastaveto
Hyvää huomenta -liike
Yhden jalan maastaveto
Etuheilautus
Työntö- ja tempausveto
Tässä kaksi esimerkkiä liikeprogressioista eri lähtötilanteissa. Kuten yleensä, ratkaisut eivät ole kiveen hakattuja ja paras vaihtoehto vaihtelee yksilön mukaan edellyttäen matkalla useita kokeilu ja korjaus -toimia. Viimeisenä on vielä hyvä muistaa, että liikevalintoja voi ja on usein hyväkin käyttää enemmän kuin yhtä kerrallaan. Samaan aikaan kun maastaveto on yhdessä harjoituksessa pääliikkeenä, yhden jalan RDL ja selän ojennus voivat olla apuliikkeiden roolissa toisissa.
________________________
Jos pidit kirjoitusta informatiivisena, liikevalinnat ja liikeprogressiot kiinnostavat sekä haluat oppia voimaharjoittelun suunnittelusta enemmän, hyppää mukaan 18.9.2017 alkavalle verkkokurssille! Kuudesta videoluennosta koostuva kurssi antaa työkaluja voimaharjoittelun suunnitteluun tavoitteellisille treenaajille, urheilijoille ja valmentajille!
Vastaa