Maastaveto tuntuu palautteen perusteella olevan kovasti kiinnostava aihe. Ja mikäpä siinä, onhan se yksi parhaita liikkeitä voimaharjoittelun saralla. Kuten fysioterapeutti Gray Cook on sanonut: ”Maintain the squat, train the deadlift.”
Aiemmin olen kirjoittanut maastavedosta ja sen takana olevasta liikemallista ja yleisimmistä virheistä. Tässä tekstissä kerron viisi edistyneempää tekniikkavinkkiä, joita voi ottaa käyttöön kun perusteita on harjoiteltu riittävästi.
Suurin osa näistä vinkeistä on peräisin StrongFirstin levytankokurssilta. Jos aiheessa haluaa sukeltaa syvemmälle, niin siihen on jälleen mahdollisuus heinäkuussa Helsingissä.
1. ”Kiila”
Maastavedon lähtöasento on yksilöllinen ja yhtä oikeaa tapaa ei ole olemassa. Mikä on optimi polvikulma? Entä miten korkealla lantion tulee olla? Vastaus tähän on aina yhtä hyödyllinen: ”Se vähän riippuu.” Hieman yleistäen voidaan kuitenkin sanoa, että lähtöasennossa kokeneilla nostajilla lantio on kohtuullisen korkealla ja sääret samalla lähes pystysuorassa linjassa. Mutta kuten jo sanoin, niin poikkeuksia löytyy aina.
Kiilalla tarkoitetaan asentoa, jossa koko takaketju on ”viritetty” ala-asennossa avustamaan noston irrotuksessa. Tämä tehdään niin, että alkuasennossa tanko vedetään kiinni jalkoihin (tästä lisää myöhemmin), lantiota viedään taakse ja ylöspäin niin, että sääret ovat lopulta pystysuorassa linjassa tai ainakin lähellä sitä. Kaikki tämä tehdään tietenkin niin, että selkä säilyttää neutraalin asennon. Nyt takareidet ja pakarat ovat jännittyneinä kuin viulun kielet! Jos tangossa ei ole paljoa rautaa, niin se voi nousta jo joitakin millejä ilman, että nostoa on varsinaisesti edes aloitettu. Painavalla raudalla löysä tanko puolestaan taipuu silmin nähden.
Nimi ”kiila” tulee tunteesta, joka asennossa on. Siinä pitäisi tuntua, että itsensä saa kiilattua tangon ja lattian väliin niin, että takaketjun esijännitys saadaan avuksi noston alkuun. Ensikokeiluilla tämä voi tuntua oudolta, mutta kun asento napsahtaa muutaman kerran kohdalleen, niin nosto voi tuntua huomattavasti kevyemmältä.
Pidä kuitenkin edelleen mielessä, että hyvään lähtöasentoon vaikuttaa nostajan vipusuhteet ja sen hetkiset vahvuudet sekä heikkoudet. Suosittelen kuitenkin lämpimästi kokeilemaan tätä tekniikkaa. Yllätys voi olla hyvinkin positiivinen.
Kyllä, tämä kuva on ollut täällä ennenkin, mutta se havainnollistaa asiaa hyvin. Vasemman puoleinen kuva, jossa lantio on korkeammalla ja selkä enemmän vaakasuorassa linjassa on lähempänä esijännitettyä ”kiila-asentoa”. Kuva: crossfit.com
2. Souda tanko jalkoihin
Tämä mainittiin välillisesti yleisimmissä virheissä maastavetotekniikassa. Jokainen sentti, jonka tanko on säärien tai reisin etupuolelle on lisää vipuvartta suhteessa alaselkään. Se ei ole vaarallista, kunhan alaselkä säilyttää neutraalin asennon, mutta nosto on vaikeampi, mitä sen tarvitsee olla. Sen vuoksi mekaanisesti tehokkain tapa on pitää tanko koko noston ajan tiiviisti kontaktissa säärissä tai reisissä, noston kohdasta riippuen.
Soutaminen tarkoittaa tässä tapauksessa, että käsillä vedetään tankoa taaksepäin kohti jalkoja. Tämä tapahtuu pääasiassa leveillä selkälihaksilla, eli tuttavallisemmin latseilla. Niiden jännitys ala-asennossa tiukentaa koko ylävartalon ja selän pakettia entisestään, eli siitä saadaan näin aikaan entistä parempi voimansiirto. Win-win –tilanne!
Jos olet ihmetellyt, että miksi painon- ja voimanostajat käyttävät pitkiä sukkia, niin nyt tiedät. Tangon karhennuksen ja paljaan säären kontaktissa sääri jää pitkällä juoksulla kakkoseksi.
3. ”Paina kantapäät Kiinaan”
Dan John on sanonut, että salilla eletään kantapäillä. Tämä pitääkin hyvin pitkälti paikkansa, mutta antaisin neuvoon vielä sen verran liikkumavaraa, että painopisteen tulee olla nostaessa kantapäällä tai jossakin kantapään ja jalan keskiosan välillä. Kun painopiste karkaa maastavedossa tai kyykyssä päkiöille, niin ollaan vaarallisilla vesillä.
Siitä johtuen yksi hyvä mielikuva nostoa aloittaessa on, että painetaan kantapäät lattiasta läpi Kiinaan asti. Dan Johnin mukaan kiinalaiset nostajat painavat kantojaan vastavuoroisesti Yhdysvaltojen Utahiin.
Tämän mielessä ja pitäminen ja/tai lantion tuomisesta voimakkaasti suoraksi eteen on hyvä erityisen hyvä mielikuva maastavetoon. Se toimii lähes aina paremmin kuin vain mielikuva tangon nostamisesta. Sen sijaan lantio ja polvet halutaan saada suoraksi – tanko seuraa kyllä perässä.
Samat mielikuvat pätevät muuten yhtä hyvällä menestyksellä myös muihin ”isoihin liikkeisiin”, kuten kyykkyihin, etuheilautuksiin yms.
Lisää lukemista
Jos aihe kiinnostaa enemmän, niin seuraavat opukset ovat hankkimisen arvoisia:
Pavel Tsatsouline – Power To The People Professional. Jokusen vuoden ikäinen teos, joka käsittelee voimanostoa ja voimaharjoittelua yleensäkin monipuolisesti. Amazonin uusi hinta Kindlelle ei pitäisi ainakaan olla este. Viidellä taalalla ei taida saada edes kahta kahvikuppia.
Andy Bolton & Pavel Tsatsouline – Deadlift Dynamite. Pavelin tuoreempi teos käsittelee maastavetoa ja sen apuliikkeitä. Se on kirjoitettu yhdessä Andy Boltonin kanssa. ´Nuff said…
Vastaa