Kokovartalojännityksen roolia voimaharjoittelussa ei voi korostaa liikaa. Käsitteenä se on kuitenkin monille vielä vieras. Termillä tarkoitetaan muutakin kuin pelkästään mahdollisimman kovaa paikallaan ”jäkittämistä”.
Perusteet
Kokovartalojännityksellä tarkoitetaan hallittua ja koordinoitua lihasryhmien jännittämistä – tässä tapauksessa enemmän ja vähemmän koko vartalon alueella. Taito on pakollinen lähes kaikissa ”isoissa” moninivel-liikkeissä. Klassisia esimerkkejä ovat maastaveto, kyykky, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus yhdellä tai kahdella kädellä tehtynä. Kaikissa liikkeissä periaatteena on, että tiettyjen lihasryhmien konsentrinen ja eksentrinen supistuminen saa liikkeen aikaan ja vastaavasti toisien tulee jännittyä isometrisesti tehden tietyt kehon osat täysin liikkumattomaksi. Hyvänä esimerkkinä on keskivartalo, joka halutaan stabiloida lähes liikkeessä kuin liikkeessä. Selän neutraalin linjan menettäminen kuorman alla on aina huono idea.
Kokovartalojännityksellä on tarkoitus saada aikaan mahdollisimman hyvä voimansiirto. Mitä vähemmän liikettä tapahtuu ei-halutuilla alueilla, sitä tehokkaammin tuotettu voima menee itse liikkeen suorittamiseen. Hyvä esimerkki on perinteinen etunojapunnerrus. Jos hyvää jännitys ei säily ja suora linja katoaa varpaiden ja päälaen välillä, niin voimaa hukkuu matkalle. Tähän palataan vielä myöhemmin tekstin lopussa.
Tilannetta voi ajatella kuin mekaanisena kytkimenä. Jos kytkin ei ole täysin lukittu, niin voimaa katoaa niin sanotusti harakoille.
Oikean puoleisen kuvan tilanne on se, mihin pyritään.
Hyvä tapa harjoitella kokovartalojännitystä on niin sanottu RKC-lankku. Tätä sivuttiin nopeasti Eetun kanssa tekemässäni Podcastissa hetki sitten. Asetu siltaan, lankkuun, hooveriin tms. (nimiä on monia). Sen sijaan, että lepäisit mukavasti tässä asennossa pidä jalat yhdessä, jännitä jalat suoraksi, pakarat tiukasti yhteen, vatsa mahdollisimman tiukaksi ja vedä kyynärpäitä hieman taaksepäin niin, että leveät selkälihakset heräävät mukaan. Jos harjoitteen tekee oikein, niin 5-8 s kestoisen jännityksen säilyttäminen on haastavaa. Ensi alkuun yleinen puute on, että pakaroiden jännitys unohtuu täysin. Tämä voi johtua siitä, että ne ovat jatkuvasti nukuksissa tai niitä ei osata käyttää oikein. Asiaa kannattaa korjata tässä tapauksessa erilaisin aktivointiharjoituksin.
Pääkohdat ja hyödyt
Kaikki lihasryhmät eivät ole tasa-arvoisia kokovartalojännityksestä puhuttaessa. Nyrkkisääntö on, että mitä suurempi lihasryhmä, sitä suurempi sen vaikutus. Eniten kokovartalojännityksestä saa hyötyä kun pakarat, vatsalihakset ja leveät selkälihakset (latsit) saa valjastettua suoritukseen mukaan. Kokovartalojännityksen käyttämisestä saa seuraavat hyödyt:
–Lisääntynyt voimantuotto. Tämä perustuu pääosin ns. irridation effect –nimiseen ilmiöön. Purista jotakin kädessäsi mahdollisimman lujaa ilman, että jännität olkapäätä. Ei alkuunkaan helppo homma. Kun ympäröivät lihasryhmät supistuvat, niin liikettä tekevät lihasryhmät, eli agonistit, supistuvat entistä kovempaa saaden aikaan suuremman voimantuoton. Kokoperiaate pätee tässäkin, eli mitä suurempi lihasryhmä sen suurempi vaikutus. Esimerkiksi keskivartalon ja pakaroiden jännittäminen on raskasta pystypunnerrusta tehdessä välttämätöntä.
–Parantunut turvallisuus. Jos keskivartalon osaa jännittää mahdollisimman tiukaksi paketiksi ja vuodottamaksi ”voimansiirroksi”, niin harjoittelusta tulee automaattisesti turvallisempaa. Samalla kyykyssä ja maastavedossa käytetyt levyt lisääntyvät tangossa kuin itsestään.
–Voimantuotto on taito. Lihakset eivät tarvitse aina välttämättä ulkoista kuormaa kovaan jännitykseen. Sen sijaan suurenkin lihasjännityksen voi tuottaa täysin oma-aloitteisesti, joka on hyödyllinen taito osata, kun tosipaikka on kyseessä. Jos sitä ei osaa eristetyssä tilanteessa, niin löytyykö se harjoitellessa tai myöhemmin kentällä urheilusuorituksen yhteydessä? Todennäköisesti ei.
Kokovartalojännitys on kaikkea muuta kuin jäykkänä paikallaan patsastelua. Sen hyödyntäminen ei tee kömpelöksi, hitaaksi tai mitään muuta vastaavaa. Sen sijaan se on koordinoitu taito, joka on äärimmäisen tehokas oikein käytettynä.
Esimerkit
Kuten kaikkia taito-ominaisuuksia, niin myös kokovartalojännitystä tulee harjoitella, että siitä saa kaiken irti. ”Keep the goal the goal” on tarttuva lontoonkielinen sanonta, joka on hyvä pitää mielessä. Voimaharjoittelua tehdessä tavoitteena on tehdä sillä hetkellä kesken oleva sarja, eli suorittaa toistot loppuun – ei siis olla kovana paikallaan kuin suolapatsas. Omalla kohdallani olen huomannut, että kun käytän noin 30% keskittymisestä tarpeellisen jännityksen luomiseen ja loput 70% liikkeen suorittamiseen, niin tulos on hyvä.
Otetaan vielä muutama liike esimerkiksi ja miten tätä taitoa tulisi käyttää niissä.
Maastaveto (pääalueet: keskivartalo, pakarat)
Ota hyvä ja vahvan tuntuinen asento. Tangon tulee olla säärissä kiinni ennen vedon aloittamista. Ennen kuin lähdet tekemään nostoa, niin jännitä keskivartalo mahdollisimman tiukaksi, aivan kuin olisit valmis ottamaan nyrkkeilyottelussa iskun vatsaan. Lisäksi yritä taivuttaa tanko kaarelle niin, että molemmat päät laskisivat alaspäin. Tämä aktivoi leveät selkälihakset. Aloita nosto ajattelemalla, että painat kantapäät lattiasta. Ainoa liike pitäisi olla lantiossa ja polvissa. Keskivartalo toimii vain jäykkänä välikappaleena, joka välittää tangon painon käsien kautta ala-vartalolle. Kun nosto on suoritettu loppuun, niin jännitä pakarat hetkellisesti tiukasti yhteen.
Kyykky (pääalueet: keskivartalo)
Riippumatta siitä, että mikä variaatio on kyseessä takakyykky, etukyykky, Zercher-kyykky tai etukyykky kahvakuulilla, niin samat periaatteet pätevät. Keskivartalo on tarkoitus pitää mahdollisimman tiukkana pakettina liikkeen yläasennosta ala-asentoon ja takaisin ylä-asentoon. Samalla on hyödyllistä ajatella, että selkä on mahdollisimman pystysuorana koko suorituksen ajan.
Yhden käden punnerrus
Olen tehnyt koko ajan kasvavissa määrin kehonpainoa vastaan tehtävää harjoittelua. Mielestäni se opettaa tiettyjä asioita paremmin kuin mikään muu treenimuoto. Yhden käden punnerrus on erinomainen esimerkki tästä. Hyvää toistoa on mahdoton suorittaa, ellei koko vartalo ole koko suorituksen ajan yhtä saumatonta kokonaisuutta. Pavel Tsatsouline käyttää osuvasti sanaa connected. Seikka vain korostuu, jos yrittää tehdä vaativampaa versiota, eli yhden käden punnerrusta yhdellä jalalla. Ei ole tavatonta, että tavallinen yhden käden punnerrus paranee vaativamman version kokeilemisen jälkeen! Syy on yksinkertainen. Kokovartalojännitys on pakko hallita, että vaativammassa versiossa pääsee edes alkuun.