Ensimmäisessä ja toisessa osassa käsiteltiin lyhyesti anatomiaa, toimintaa, voimatason mittaamista ja lopuksi vielä niiden vahvistamista. Tässä viimeisessä osassa käsitellään tiiviisti kysymystä, että riittävätkö moni-nivelliikkeet vai tarvitseeko näille pienille lihaksille tehdä myös erikseen treeniä? Kaksi ensimmäistä osaa lukeneet ehkä arvaavatkin jo vastauksen, mutta kannattaa silti lukea pidemmälle.
Moninivel-liikkeet riittävät?
Viimeisenä vielä katsaus väittämään, että moninivel-liikkeet riittävät vahvistamaan kiertäjäkalvosimia. Tähän voi vastata yhdellä suosikkivastauksistani – se vähän riippuu…
Tilannetta voi verrata mielipiteeseen, että kyykyt, maastavedot ja pystypunnerrukset yms. ovat itsessään riittävää harjoittelua keskivartalolle. Tämä pitääi paikkansa siinä (harvinaisessa) tapauksessa, jossa taka- ja etuketjun lihakset ovat tasapainossa ja jännittyvät oikeaan aikaan liikkeen aikana. Eli kaikki on toisin sanoen niin kuin pitäisikin. Tämä on kuitenkin valitettavan harvoin tilanne. Etu- ja takaketju sekä lantion asentohallinta toimivat harvoin täysin moitteetta, joten enemmän kohdennettu harjoittelu on kohdallaan parhaiden mahdollisten tulosten saamiseksi.
Otetaan suora lainaus aikaisemmasta artikkelista.
”Kun käsi nostetaan (mahdollisesti kuorman kanssa) hartialinjaa korkeammalle tästä aiheutuva GH-nivelelle kohdistuva puristusvoima saa samaa niveltä tukevat kiertäjäkalvosimet aktivoitumaan oikeaan rooliinsa tukemaan niveltä.”
Jos oikea-aikainen aktivoituminen ei tapahdu, lihasryhmissä on epätasapainoa johtuen vaikkapa liiallisesta vaakasuuntaisten työntöliikkeiden johdosta (penkkaajat! Huom.), niin tilanne harvoin paranee itsestään vain treenaamalla lisää samaan tapaan kuin ennenkin. Sen vuoksi tilanteen kartoittaminen ja toimiin ryhtyminen on varsin fiksu idea.
1-käden pystypunnerrus on erinomainen liike ja Tommy tietää sen myös. Kuitenkin myös kohdennetumpaa harjoittelua tarvitaan. Kuva: tommyblom.com
Suositukset
Joku voi pärjätä hyvin koko ikänäs ilman kiertäjäkalvosimien kohdennettua vahvistamista ja huoltoa. Toiselle se voi olla elinehto, jotta olkapäät pysyvät vapaina ongelmista. Kuten edellisessä luvussa tuli ilmi, niin kiertäjäkalvosimet pääsevät hommiin esimerkiksi vertikaalisuunnassa tehtävissä työntöliikkeissä. Tästä syntyvä aktivaatio ei kuitenkaan aina välttämättä riitä.
Kiertäjäkalvosimien ja ennen kaikkea ulkokiertäjien vahvistus ja huolto kahdesti viikossa vie arviolta kenties 15-20 minuuttia. Tämä on lopulta suhteellisen pieni hinta edes jonkin asteisesta ”vakuutuksesta”, jotta mahdollisesti ikäviltä ongelmilta välttyy matkan varrella. Onko kiertäjäkalvosimille kohdennettu vahvistaminen siis suositeltavaa? Mielestäni kyllä.
Suositus koskee niin omaksi ilokseen tai terveyden ja toimintakyvyn eteen treenavia ja lähes kaikkien lajien urheilijoita. Kestävyysurheilijat, kuten maantiepyöräilijät tai pitkän matkan juoksijat ovat ehkä poikkeus.
Lopuksi
Joku saattaa ihmetellä, että miten näin pienestä tai merkityksettömästä asiasta voi kirjoittaa 3. osaisen jutun. Syy pitkään juttuun on, että aihe ehkä merkityksellisempi, mitä usein ymmärretään. Toiseksi kiertäjäkalvosimien varsinainen vahvistaminen tuntuu olevan vähintäänkin puutteellista.
Toivottavasti tekstistä irtosi tietoa kiertäjäkalvosimista ja ennen kaikkea konkreettisia toimenpiteitä, mitä voi viedä suoraan käytäntöön. Jos et ole kiinnittänyt tähän osa-alueeseen ennen huomiota, tai olkapään ja hartianseudun kivut ovat vaivanneet epätoivottuna seuralaisena, niin tämä on yksi kortti, joka on kääntämisen arvoinen.
Älä tee kiertäjäkalvosimista suurta numeroa, mutta älä toisaalta jätä tätä aluetta kokonaan huomioimatta.
”Kiertääkalvosimien ja ennen kaikkea sisäkiertäjien vahvistus ja huolto kahdesti viikossa vie arviolta ehä 15-20 minuuttia.”
–> tarkoititko tässä ulkokiertäjiä vai todellakin sisäkiertäjiä? Eikö latsit ja rintalihakset olleet sisäkiertäjiä ja lihastasapainon takia niitä ulkokiertäjiä olisi hyvä vahvistaa? Ps. pari kirjotusvirhettäkin tosta lauseesta löytyi. 🙂
Informatiivinen ja hyvin tiivistetty juttusarja. Olkapäätä kesällä kuntouttaneena osa oli tuttuja juttuja, mutta paljon tuli uuttakin. Kiitokset taas hyvistä jutuista!
Kiitos mielenkiintoisesta ja hyvin kirjoitetusta artikkelisarjasta! Mahtaako kirjoittajalla olla omaa kokemusta yhden käden leuanvedosta? Itse saan sitä treenatessani helposti olkapään seudun kipeäksi. Tarkemmin kohta on kyljen ja selän rajalla, kainalokuopan takana. Kuvien perusteella arvelin lihaksen olevan joko Teres Major tai Infraspinatus. Yhdellä kädellä tangossa roikkuessa vartalo lähtee helposti kiertymään ulospäin, joten voisi kuvitella, että tämä rasittaisi sisäkiertäjiä. Voisivatko ulkokiertäjät rasittua liikkeen negatiivisessa vaiheessa? Joka tapauksessa, aloin harjoittamaan noita ulkokiertäjiä, jos se vaikka auttaisi vaivaan.
Kiitos kommentista! Kokemusta yhden käden leuanvedosta ei ole lukuunottamatta satunnaisia kokeiluja. En ole siis tavoitteellisesti sitä harjoitellun.
Liikkeestä voi kuitenkin sanoa, että se on todella vaativa. Voimatasoon liittyen olen kuullut monesta lähteestä suosituksia, että tavallinen kahden käden leuanvedon 1RM pitäisi saada tehtyä lisäpainolla, joka on 75% luokkaa omasta painosta. Tämä on aika kunnioitettava tulos ja sen saavuttamisessa menee varmastikin hetki.
Sen lisäksi on sitten nivelten ja sidekudosten vahvistaminen liikettä varten. Suoraan eksentrisiin ja staattiseen versioihin hyppääminen voi tietää helposti ongelmia. Eli näiden kanssa kannattaa lähteä todella maltillisesti liikkeelle ja mielellään tehdä vielä paljon ns. pohjatyötä ennen sitä. Yksi hyvä, jo kohtuullisen edistynyt, harjoite on ”Shawarma”, johon on linkki alla. Videon alkuvaiheessa näkyy hyvin, miten tarkoituksena on estää liikkeessä helposti ilmenevä kiertyminen. Kun tämän pystyy pitämään 10 sekunnin ajan, niin se on jo hyvä lähtökohta. Lisäksi tietenkin paljon kaikenlaista roikkumista ennen sitä ja samanaikaisesti.
https://www.youtube.com/watch?v=Ep7h1781wHo#t=13
Tässä juttusarjassa esitetty kiertäjäkalvosimien vahvistaminen on suositeltavaa, mutta yhden käden leuanvedon eteen tarvitsee ja kannattaa tehdä paljon muutakin. Tulokset on parempia ja paikat pysyy paremmin ehjänä.
Jarkko: Voisiko tuntemasi kipu olla vaan ”normaalia” Latissimus dorsin rasituskipua? Yhden käden leukahan rasittaa ymmärtääkseni kyseistä lihasta aika kivasti. 🙂
Sori, huomasin tämän kommentin hiukan myöhässä. Voisi olla myös normaalia latsin rasituskipua. Mutta kipu tulee hyvin helposti, jos vähänkään yrittää yhden käden (tukemattomia) variaatioita. Toisaalta taas tämä kipu ei tunnu raskaissakaan lisäpainoleuoissa. Lp-leukoja olen vetänyt jo vuoden ajan. Luulisi latsien olevan siis suht tuttuneet rasitukseen.
Jepulis jos ei kahden käden liikkeissä tunnu samalta, niin äkkiseltään sitten tosiaan tuo teres major olis oma villi veikkaus.
Kuitenki yhden raajan liikkeissä noi stabilaattorit joutuu väkisellä kovemmalle rasitukselle.
Toivottavasti kivut vähenee kun vahvistelet ulkokiertäjiä. Jos muistat niin kirjoittele vaikka tänne joskus kommenttia, että auttoiko niin opitaan itse kukin asiasta. 🙂
Mutta jos kivut ei vähene, niin sitten suosittelisin jättämään yhden käden leuat pois tai tekisin niitä vaikka kuminauhalla avustettuna jos ne vaikuttaa negatiivisesti kehitykseen. Voihan olla tosiaan että vastus yhden käden leuassa on vaan liian suuri tämänhetkiseen voimatasoon ja sitä kautta sitten esim. tukikudokset ei kestä rasitusta ja kipeytyy(kun siinä tulee sitä kiertoakin jne).