Kiertäjäkalvosimet ovat tuttu ainakin terminä monille voimatreeniä tekevälle. Niiden tarkkaa merkitystä ei kuitenkaan ole läheskään aina kovin selvä ja vastaavasti niihin liittyvät harjoitteet ovat yleensä treenin alussa tehtäviä erinäisiä käden heilautuksia ja kuminauhajumppaa. Kenties vielä vähemmän tiedetään niiden roolista ylävartalon toiminnasta sekä oikeaoppisesta vahvistamisesta. Tässä tekstissä pyritään vastaamaan kaikkiin yllä oleviin asioihin.
Kiertäjäkalvosimet – niin mitkä?
Olkanivel koostuu kolmesta eri nivelestä ja kymmenest eri lihaksesta.* Asian helpottamiseksi ja yksinkertaistamiseksi jatkossa tämän tekstin aikana olkanivelellä tarkoitetaan olkaluun ja lapaluun välistä liitosta (articulatio humeri), englannikieliseltä nimeltään glenohumeral joint.
Olkanivel on elimistön liikkuvin nivel. Suuri liikkuvuus tulee hinnan kanssa, eli se on myös hyvin vamma-altis kehonosa. Olkaniveltä tukevoittavat sitä ympäröivät lihakset ja niiden jänteet. Tässä kohtaa kiertäjäkalvosimet astuvat kuvaan mukaan. Niihin lukeutuvat: supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis. Suomenkielisiltä nimiltään ne ovat samassa järjestyksessä: ylempi lapalihas, alempi lapalihas, pieni lieriälihas ja lavanaluslihas. Niiden rooli on osallistua olkanivelen liikkeisiin ja ennen kaikkea tarjota stabiliteettia. Em. lihakset lähtevät lapaluun alueelta kiinnittyen olkaluun päähän. Eric Cressey on sanonut osuvasti, että olkaluun pää on nivelessä ikään kuin golfpallo tiillä. Vertaus on siinä mielessä osuva, että olkaluun pää on noin kolme kertaa suurempi verrattuna sen parina olevaan nivelkuoppaan, joka on osa lapaluuta. Supistuessa kiertäjäkalvosimet vetävät olkaluuta tiukemmin nivelen kuppiin vahvistaen näin liitosta.
Kuva: wikipedia.com
Toiminta
Nivelen jämäköittämisen ja suojaamisen lisäksi kiertäjäkalvosimet tekevät olkapään toiminnasta myös tehokkaampaa. Kun käsi nostetaan sivulle kehon keskilinjaan nähden (abduktio), niin kiertäjäkalvosimet vetävät supistuessaan olkaluuta tiukemmin aiheuttaen ikään kuin puristusvoiman tai kompression niveleen. Käden sivulle nostaminen tapahtuu pääosin kolmipäisellä olkalihaksella (musculus deltoideus). Jos kiertäjäkalvosimet eivät toimisi oikealla tapaa, niin olkalihas vetäisi olkaluun päätä ylöspäin nivelestä niin, että se päätyisi aina nivelpinnan reunalle asti. Tämä ei ole arvatenkaan hyvä asia. Sen lisäksi, että kiertäjäkalvosimet suojaavat olkaniveltä, niin ne tekevät sen työskentelystä tehokkaampaa. Em. liikkeessä kolmipäisen olkalihaksen tekemä työ menee nyt suuremmalta osin käden liikuttamiseen paikallaan pysyvän nivelpisteen ympäri sen sijaan, että nivelpiste lähtisi vaeltamaan ympäri niveltä tai jos vertausta haluaa jälleen vetää golfin parista, niin tilanne on samanlainen kuin pallo pyörisi reiän ympärillä kuin arpoen, että pudotako reikään vai ei.
Kiertäjäkalvosimilla on siis kolme eri toimintaa (olkanivelen tukemisen lisäksi):
Abduktio
Abduktio, eli käden liikuttaminen edestä katsottuna sivulle vartalon keskilinjasta poispäin käytiinkin jo läpi yllä. Kiertäjäkalvosimien lihaksista tästä toiminnasta on vastuussa pääasiassa supraspinatus.
Ulkokierto
Olkanivelen ulkokierto tarkoittaa nimensä mukaisesti olkavarren kiertämistä ulospäin. Tyypillisissä liikkeissä saliympäristössä kyynärpäässä koukistettuna 90 asteen verran ja kättä viedään poispäin vartalon keskilinjasta. Monta kertaa tärkeämpi asia on kuitenkin ulkokiertäjien funktio arkielämässä ja urheilussa.
Esimerkiksi heittolajeissa ulkokiertäjät ovat suureksi osaksi vastuussa käden ”jarrutuksesta” heittoliikkeen jälkeen. Mitä tapahtuu, jos ulkokiertäjät ovat liian heikot muihin lihasryhmiin nähden? Asiaa voisi verrata raskaaseen autoon, jossa on alitehoiset jarrut. Kurvista mennään pitkäksi ennemmin tai myöhemmin, eli ongelmia ilmaantuu matkanvarrella. Käytännössä se tarkoittaa usein ulkokiertäjien jonkinasteista vammaa. Toinen mielenkiintoinen teoria liittyen ulkokiertäjiin on, että aivoilla on tarkka kuva lihasryhmien vahvuudesta toisiinsa nähden. Jos pysytään vielä samassa esimerkissä, niin heittoliikkeen suorittavat lihakset eivät välttämättä pääse toimimaan täydellä teholla, koska aivot rajoittavat niille meneviä käskyjä tietäen, että ”jarrut” eivät ole kunnossa käden pysäyttämiseksi. Eli, jos olkapäätä on vahvistettu tasapainoisesti, niin tätä mahdollista skenaariota ei mahdollisesti päästä tapahtumaan.
Sisäkierto
Sisäkierto on arvatenkin ulkokierron vastakohta. Sisäkierto on vahvasti mukana monissa perinteisissä saliympäristössä tehtävissä liikkeissä, joista penkkipunnerrus ja leuanveto ovat kelpo esimerkkejä. Kiertäjäkalvosimista sisäkierrosta vastaa ainoastaan subscapularis, eli lavanaluslihas. Sillä on kuitenkin hyvin voimakkaita joukkuekavereita, kuten iso rintalihas, leveä selkälihas ja kolmipäinen olkalihas. Näillä suurilla lihaksilla on suuri potentiaali kehittää voimaa ja kokoa.
Tasapainoa etsimässä
Edellisessä luvussa käytiinkin jo vähän tällä alueella. Sisäkiertäjät ovat useimmiten huomattavasti ulkokiertäjiä vahvemmat kahdesta syystä: useat suuret ylävartalon lihakset toimivat sisäkiertäjinä (iso rintalihas, latsit jne.) ja vastavuoroisesti ulkokiertäjiä vahvistetaan harvoin määrätietoisesti.
Mitä hyötyä tasapainosta näiden lihasryhmien välillä saadaan?
- Pienentynyt loukkaantumisriski
- Pienempi mahdollisuus kehittää olkapäihin muita vaivoja ja kolotuksia
- Parantunut ryhti
- Mahdollisuus käsitellä isompia painoja turvallisesti isoissa liikkeissä, kuten penkki- ja pystypunnerruksessa sekä leuanvedossa
Viimeiseen kohtaan liittyen on vielä hyvä lisätä, että ulkokiertäjät toimivat esimerkiksi penkkipunnerruksena eksentrisessä roolissa, eli ikään kuin jarruna tangon laskiessa. Ketju (tai keho) on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Voimakkaassa epätasapainotilassa harjoitteleminen ei ole ensinnäkään turvallista ja kehityskään ei ole todennäköisesti niin hyvää, mitä se voisi olla paremmassa tilanteessa. Jos ulkokiertäjät eivät ole tarpeeksi vahvat sisäkiertäjiin nähden, niin ongelmat odottavat. Ulkokiertäjien vahvistaminen voi jopa laittaa pitkään paikallaan junnanneen noston uudelleen nousujohteiselle radalle, koska rajoittava tekijä poistuu. Ääriesimerkkinä voisi ottaa vaikkapa tämän Charles Poliquinin artikkelin. Se, että kuinka paljon tarinassa on faktaa ja fiktiota jääköön tosin jokaisen oman harkinnan varaan.
Yleisimmät ongelmat ja vaivat
Mitä ongelmia olkapään tasapainottamisen laiminlyönnistä voi seurata? Mahdollisten ongelmien kirjo voi olla melkein yhtä monilukuinen kuin harjoittelijoidenkin lukumäärä. Yleisimpiä ovat edellisessä luvussa listattujen asioiden vastakohdat, eli loukkaantumisriskin kohoaminen, huono ryhti jne.
Pahimmassa tapauksissa kovan penkkaajan olkapäitä on voinut särkeä niin paljon, että jopa nukkuminen on hankalaa! Toivottavasti kenellekään tämän jutun lukijoista tilanne ei ole eskaloitunut niin pahaksi. Em. asioiden lisäksi kuitenkin mitä moninaisemmat olkapään, käsivarsien ja niskan alueen kivut ja jopa ongelmat otevoimassa voivat johtua kiertäjäkalvosimista.
Kiertäjäkalvosimet ovat toiminnassa lähes jokaisessa yläraajojen liikkeessä. Niiden sijainnin ansiosta ne ovat yhteydessä niskaan ja aina käsivarsiin asti. Jumit, arpikudos ja triggerpisteet kiertäjäkalvosimissa voivat olla ongelman syy em. alueilla. Koska kiertäjäkalvosimet tekevät töitä lähes kaikkien yläraajojen liikkeiden aikana ja pehmytkudoksen laatu on heikkoa, niin esimerkiksi niskan (tai yhtälailla käsivarren) alueelle voi kohdistua ylimääräistä jännitystä, vetoa faskioiden ja lihaskalvojen välityksellä tai ne voivat olla ylityöllistettyjä, koska kiertäjäkalvosimet eivät syystä tai toisesta pysty hoitamaan hommaansa kunnolla. Tässä valossa kiertäjäkalvosimien huolto pehmytkudosta muokkaamalla on suositeltava idea kenelle tahansa. Tähän löytyy ohjeet alempana.
Olen lukenut hiljattain jonkin verran materiaalia Kit Laughlinilta. Hänellä on monessa mielessä hyvin kokonaisvaltainen kuva ihmiskehon toiminnasta. Suora lainaus yhdestä hänen artikkelistaan:
”In my experience of treating patients in my studio over more than twenty five years I can assert that an imbalance (or overall lack of) strength in the rotator cuff pairs and/or irritation to the long head of biceps tendon are the two most common causes of shoulder pain, especially in people who count going to the gym and lifting weights as part of their weekly activities.”
Otetaan vielä lopuksi käsittelyyn edellisessä luvussa mainittu kohta, eli ryhti. Kuten edellä jo monesti mainittiin, niin voimakkaat sisäkiertoa tekevät lihakset, kuten isot rintalihakset ja leveät selkälihakset saavat tyypillisesti varsin riittävästi harjoitusta. Tyypillisesti niitä ei kuitenkaan huolleta tarpeeksi omatoimisesti tai hierojalla ja venyttelykin laiminlyödään. Vielä kun tähän lisätään heikot ulkokiertäjät ja heikot lavan lähentäjät (rhomboid), niin olkapäät karkaavat kuin itsestään eteen ja ainekset huonoon ryhtiin ovat kasassa. Pitkään jatkunut huono ryhti kohdistaa luuston ja myös hermoston epäedulliselle kuormitukselle. Lisäksi se ei ainakaan auta harjoittelussa ja urheilussa. Lisäksi tätä seuraava ulkonäkö tai ”lookki” on harvoin kovin esteettinen. Sisäkiertäjien venyttämisen ja huollon sekä ulkokiertäjien vahvistuksen on todettu estävän rintarangan epäedullista kyfoosia. Lisää aiheesta voi lukea halutessaan tästä paperista.
Seuraavassa myöhemmin tällä viikolla ilmestyvässä osassa mennään käytännön puolelle harjoitteiden ja huoltotoimenpiteiden merkeissä!
*Ensimmäisessä versiossa oli tässä kohtaa asiavirhe.
Vastaa