Minkä tahansa ominaisuuden harjoittelussa tarvitaan kontrastia. Suomeksi sanottuna se tarkoittaa, että olisi raskaita/vaikeita päiviä ja treenejä sekä vastavuoroisesti helppoja/kevyitä treenejä. Tämän filosofian pohjana on, että vältettäisiin harjoittelun harmaata aluetta, joka ei salli täyttä palautumista, mutta ei toisaalta myöskään saa aikaan kehitykseen johtavia adaptaatioita.
Nyt kerrankin asiat pitäisi ajatella mustavalkoisena. Kuva: ronaldo7.net
Tausta & historia
Tästä treenifilosofiasta voidaan ainakin suurimmaksi osaksi kiittää monien mielestä tähän asti parasta sprintterivalmentajaa Charlie Francista. Menestys jättää jälkiä. Francis juoksi itsekin satasen aikaan 10.1s vuonna 1971. Parhaiten hänet kuitenkin tunnetaan varmastikin Ben Johnsonin valmentaja. Tosin tähän täytyy lisätä ikävä kyllä, että niin hyvässä kuin pahassakin.
Sitten takaisin itse asiaan. Pikajuoksun on ajateltu olevan niin lihaksille, nivelille kuin hermostollekin hyvin raskaana aktiviteettina. Huippusprintterillä ero 95% ja 100% teholla on huima. 95% teholla voidaan juosta mahdollisesti useasti viikossakin. Täydet 100% pyrähdykset säästetään sen sijaan vain tarkkaan ja harkittuihin tilanteisiin. Toisin sanoen urheilija ei pysty harjoittelemaan nousujohteisesti ja ennen kaikkea loukkaantumisia välttäen laittaen joka päivä 100% peliin radalla tai salilla. Käytännössä Franciksen mallissa kovaa päivää seuraisi aina kevennetty tai päivä tai kaksi. Joissakin tapauksissa voi olla kaksi kovaa päivää, jota seuraa jälleen kevennys ennen seuraavaa raskasta ja kuormittavaa harjoitusta. Viikkotasolla tämä voisi tarkoittaa kovia päiviä maanantaille ja torstaille, jolloin kevyemmät päivät olisivat tiistai, keskiviikko ja perjantai. Tässä siis vain yksi simppeli esimerkki.
Se, että onko olettamus pikajuoksun raskaasta kuormittavuudesta elimistölle oikea on oman blogipostauksen, artikkelin tai jopa kirjan aihe. Eli en lähde ottamaan kantaa siihen sen tarkemmin. Sen sijaan taustalla oleva toimintatapa ja periaate kiinnostaa nyt yleisemmällä tasolla. Eli raskailla päivillä/harjoituksilla haetaan toden teolla niitä haluttuja adaptaatioita. Kevyiden päivien tarkoitus on puolestaan saada lisää tunteja tekniikkaharjoittelussa, laadukkaita toistoja, edistää palautumista ja tehdä muuten hyödyllisiä kevyempiä harjoitteita. Voimaharjoittelun tasolla se voisi tarkoittaa raskasta kyykkytreeniä apuliikkeineen maanantaina. Seuraavana päivänä osaksi saman tyyppinen harjoitus, mutta oikeasti kevyenä! Jos tangossa oli maanantaina 4 levyä per puoli, niin tiistaina ja vielä mahdollisesti keskiviikon paikkeilla niitä olisi alle puolet siitä, sarjoja olisi selvästi vähemmän ja ne olisivat huomattavasti pidempiä. Tällainen harjoitus tekee yleensä ihmeitä palautumiselle. Salilta pitäisi lähteä tuoreemmalla fiiliksellä, kuin sinne tultaessa.
Yhtälailla sama periaate soveltuu kestävyysharjoitteluun. Maanantaina voitaisiin tehdä kovaintensiteettinen tai suuri volyyminen harjoitus. Molempien vetäminen tappiin asti ei ole suositeltavaa, ellei oikeasti ole varma tekemisistään. Aina voi toki kokeilla ja kantapään kautta oppiminen on joskus paras tapa saada tietoa korvien väliin.
Missä yleensä mennään metsään?
Francis sanoi itse aikanaan seuraavasti:
“Most people’s highs are too low and their lows are too high.”
Olen laittanut tämän lainauksen sivuille monta kertaa ennenkin esille, mutta se kestää toistamisen. Dan John on sanonut vielä lainauksilla jatkaakseni näin:
”True success in training is realizing that your “highs” have to be very very high, and your lows just tend to be above walking the dog. Most of us, however, compromise the really hard days by making the easy day a little harder than necessary basically insuring that there will be a lessening of what should really be hard.”
En halunnut alkaa kääntämään tuota lainausta, koska alkuperäisessä muodossa viesti välittyy niin hyvin. Kun helppoja päiviä tekee raskaammaksi ja raskaita päiviä helpommaksi, niin päädytään lopulta helposti harmaalle välialueelle, mikä johtaa helposti saman vanhan toistamiseen.
Lopuksi
Treeniä voi toteuttaa monella tavalla, kuten edellisen viikon kirjoituksessa pintapuolisesti esitettiin. Esimerkiksi em. artikkelissa mainittu GTG-tyylinen harjoittelu tuntuu sotivan tätä high/low -periaatetta vastaan. Tämä onkin osaltaan totta. Kumpikin tapa tehdä harjoittelua toimii takuuvarmasti. Toinen soveltuu joihinkin tilanteisiin paremmin kuin toinen. Lisäksi yksilöllisiä eroja on paljon niin fysiologisella kuin psykologisella puolellakin ottamaan vastaan tietyllä tapaa ja tietyn tyyppistä harjoittelua.