Alkusanat
Jääkiekon oheisharjoittelua käsittelvä juttusarja oli alunperin tarkoitus jättää kaksiosaiseksi (osa 1, osa 2). Juttu laajenee kuitenkin kolmeosaiseksi Ville Vilénin vieraskirjoituksen ansiosta. Tsekkaa juttu ja jatka eteenpäin!
Jääkiekossa kentällä on yksi outolintu, jonka toiminta poikkeaa vahvasti muiden pelaajien vaatimuksista – maalivahti. Jääkiekkomaalivahdin harjoittelusta on tehty todella vähän linjauksia Suomessa, ja monesti veskarit sumputetaankin yhteen pelaajien kanssa jään ulkopuolella harjoiteltaessa. Väitän, että maalivahdin ja kenttäpelaajan oheisharjoittelussa tulisi olla eroavaisuuksia. Yhtäläisyyksiä on paljon, mutta saadaksemme rakennettua todella iskunkestäviä ja tehokkaita veskareita, pitää muutama yksityiskohta muuttaa.
Energiajärjestelmistä
Siinä missä pelaaja tekee reilun puolen minuutin kovatehoisia suorituksia, ei maalivahdilla ole erän aikana vaihtoja. Hän on jäällä koko 20 minuuttisen pätkän. Siitä ajasta osa vietetään peli- ja torjunta-asennoissa sekä osa aktiivisesti palautuen. Erään analyysin mukaan sykeväli maalivahdilla pyörii pelin aikana 100–190 välillä. Tästä itse suoritus tapahtuu anaerobisen energiatuoton puolesta jopa 95 % ajasta välittömistä energianlähteistä.
Suoritukset ovat hyvin lyhyitä ja yksittäisiä, niiden välissä toisinaan ollen isometristä jännitystä. Tästä kuitenkin tulee huomioida, että jääkiekkomaalivahdin harjoittelu on usein pelisuoritusta raskaampi. Harjoittelu vaatii toisenlaista energiantuottoa suuremman volyymin ja tiheämmän suoritustahdin takia. Tästä syystä anaerobisia järjestelmiä on harjoitettava monipuolisesti.
Kova kestävyys niin aerobisella kun anaerobisella puolella on veskarille pakollista. Maalivahdin työ on niin vahvasti kiinni pääkopan toiminnasta ja taidosta, ettei keho saa väsyä liikaa pelin aikana: Tästä seuraa vain huonoja valintoja tai epätarkkaa suorittamista. Harjoittelun tulisi koostua erilaisista lihaskuntokomplekseista sekä lyhyestä intervalliharjoittelusta, mutta myös aerobisella pohjalla on tärkeä rooli. Hyvä verenkiertoelimistön kunto edistää pelin aikana tapahtuvaa palautumista. Erilaisissa komplekseissa ja kuntopiireissä voimantuoton jatkuvuus ja ylläpito korostuu, ja voidaan esimerkiksi levytangolla tehdä useita 4–5 liikkeen sarjoja, joissa kaikkia liikkeitä tehdään 6–8 toistoa.
Liikekyvystä huolehtiminen
Kun puhutaan fyysisen suorituskyvyn testauksesta, jääkiekkomaalivahdit ovat tavallisesti joukkueen häntäpäässä tai korkeintaan keskikastissa. Voidaankin väittää, että pelaajien fyysisen suorituskyvyn vaatimukset ovat tärkeämmässä osassa. On kuitenkin yksi alue, missä maalivahdit ovat suvereeneja, nimittäin liikkuvuus. Nivelten liikelaajuus tulee olla mahdollisimman hyvällä tasolla, jotta vaativiakin torjuntoja ja pelastuksia pystytään tekemään turvallisesti. Samalla kuitenkin on syytä pitää huolta nivelten hallinnasta. Maalivahtien oheisharjoittelussa passiivinen liikkuvuus on usein jopa ylikorostettua, tasapainon, aktiivisen liikkuvuuden, voimaliikkuvuuden ja kehonhallinnan jäädessä taka-alalle. Tämä altistaa veskarit yliliikkuvuudelle ja sen tuomille tarpeettomille rasituksille.
Kehon takaketjun ja syvemmän etulinjan lähentäjien lisäksi liikkuvuuden tärkeys korostuu lonkan kiertäjissä. Nykymaalivahtien yleisin torjunta asento on V-asento. Vaikkakin peittävä ja tehokas, V-tyyli on melkoisen epäergonominen ja jopa epäinhimillinen. Pahimmillaan esimerkiksi V-torjuntaan menossa lonkan sisäkierto ylittää monen tavallisen tallaajan passiivisen liikkuvuuden. Lonkan sisäkiertoa voi ilmetä V-asennon jäihin menossa jopa 30–40 astetta, joka vastaa luonnollista, passiivista lonkan sisäkierron äärirajaa. Torjunnan vaatiman liikkuvuuden lisäksi niveliin kohdistuu usein myös suuri vääntömomentti sekä jäähän pudottautumisen tuoma kontaktivoima. Vaikka peleissä torjunnat pääasiassa jäävät sinne 20–40 torjunnan välille, puhutaan yhden harjoituskerran aikana jopa sadasta toistosta. Liikkuvuus lonkan kiertäjissä on hyvin tärkeä osa maalivahdin iskunkestävyyttä. Tämän johdosta näiden kudosten kuntoa sekä toimintaa on syytä tarkkailla koko kilpakauden ajan.
Aivan kuten kenttäpelaajienkin tapauksessa, myös ryhti tulee ottaa huomioon. Pääasiallinen sääntö on, että maalivahdin tulisi pysyä peliasennossaan suunnilleen aina kun vastustaja on kiekon hallinnassa tai riistämässä kiekkoa omalla kenttäpuoliskolla. Tämä peliasento on yksilöllinen staattinen pito, jossa lonkat ovat koukistettuna ja voimakkaassa sisäkierrossa sekä nilkka tuettuna dorsifleksioon. Ylävartalon kantilta pää, yläselkä ja lateraalinen vartalon ryhti vaativat myös huomiota. Pää ja kädet tuodaan eteen suuremman peittävyyden ja kehonhallinnan takia. Tämän lisäksi kehon toinen puoli painetaan kohti jäätä, jotta maila saadaan hallitsemaan mahdollisia jäälaukauksia. Peliasento voi saada aikaan ryhdin muutoksia lantion, rinta- ja kaularangan alueella sekä luoda epäsymmetriaa kehoon sivuttaisessa suunnassa.
Taidosta
Taito, tasapaino ja ketteryys ovat useiden tutkimuksien perusteella melko lajispesifejä ominaisuuksia, toisin sanoen ne eivät välttämättä siirry helposti lajista tai tempusta toiseen. On myös selvää, että maalivahtien kehonhallinnan ja ketteryyden vaatimukset ovat hieman eri pohjalla kuin kenttäpelaajien. Suuri osa torjunnoista vaatii ylä- ja alavartalon erillisen työn. Vaikka alaraajat käyvät liikeratansa ääripäissä, keski- ja ylävartalon tulisi pysyä samanaikaisesti hyvässä ryhdissä ja tarkassa kontrollissa.
Ketteryyspuolella kehon hallinnan lisäksi maalivahdin kannattaa harjoitella pääasiassa reaktiopohjaisia diagonaalisia sekä lateraalisia liikesuuntia. Liikkumisen tulisi siis tapahtua pääasiassa viistoon ja sivuille. Teetän etenkin nuorilla myös edestakaista ketteryyttä ja nopeusharjoittelua, mutta lajianalyysin pohjalta suurin osa reaktionopeutta ja ketteryyttä vaativista liikkeistä pelissä tapahtuu viistoon tai poikittain. Reaktio- ja valintapohjaisuuden tulee korostua, muuten siirtovaikutus heikkenee merkittävästi. Ketteryyssuoritusten tulisi olla kestoltaan vain noin 6–10 sekuntia per toisto, ja harjoituksen kokonaistoistomäärän tulisi päätyä 90 sekunnin molemmille puolille.
Taitoharjoittelussa kehonhallinnan lisäksi silmän ja käden yhteistyö korostuu. Lopulta maalivahdin ainoa tehtävä on saada kiekko kiinni tilanteesta ja siinä ilmenevästä asennosta riippumatta. Tähän olen käyttänyt erilaisia välineenhallintatreneejä, ja suosittelen toteuttamaan niitä esimerkiksi räjähtävän harjoituksen palautuksien aikana. Esimerkiksi jonglööraus, pompottelut ja syöttely toimivat hyvin lepointervallien aikana taidon kehittämisessä.
Voimantuottomalleista
Jäljelle jää vielä voimantuottomallinnus. Jukka puhui hyvin siitä että pelaajan tulisi olla kovempi kyykkääjä kuin juoksija. Sama pätee maalivahdilla, ehkä jopa korostuneesti. Voimantuoton nopeus ja suuruus määrittelevät hyvin pitkälti, ehtiikö maalivahti venyä torjuntaan. Kuten on puhuttu, suoritukset ovat pelissäkin hyvin lyhyitä ja monesti jopa yksittäisiä. Tämän takia räjähtävän ja maksimaalisen lihastyön rooli on korostunut. Joissain tapauksissa suoritus kuitenkin koostuu useista peräkkäisistä toistoista lyhyen ajan sisällä. Tämän takia on syytä lisätä myös hieman kuormittavampaa toistotyötä harjoitteluun, esimerkiksi erilaisten kompleksien kautta.
Erityishuomioita voimaharjoittelussa tulee kiinnittää myös isometrisiin voimatasoihin ja liikesuuntien voimantuottoon: Maalivahti joutuu viettämään paljon aikaa peliasennossa polven ollessa koukistettuna ja suuri osa liikkeistä lähteekin tästä asennosta ilman merkittävää joustamista. Staattisen kyykky- tai pituushypyn testaaminen voi siis tuoda arvokasta tietoa. Voimaharjoittelussa tulisi olla mukana isometristä työtä. Esimerkkinä tästä ovat 2–5 s tauot kyykkytoistojen aikana noin puolikyykyssä tai alempana, sekä yksittäiset pidempikestoiset pidot.
Liikesuunnissa voimaa tulee osata suunnata ketteryysharjoittelun tavoin viistoon ja poikittain. Vaikkakin korrelaatiota löytyy, tulee minusta näiden suuntien hallintaa ja taitavuutta korostaa: Lateraalisen voimaharjoittelun lisääminen, esimerkiksi erilaisin sivuaskelkyykyin ja sivuttain tehdyn jalkaprässin kautta voidaan tähän suoritukseen vaikuttaa merkittävästi. Loikkaharjoitteissa yhden jalan loikat sivu- ja viistosuuntaan ovat tärkeitä. Niissäkin painotuksen tulisi olla mahdollisimman nopeassa voimantuotossa.
Tärkeimmät huomiot
Jääkiekkomaalivahdin toiminta kentällä eroaa vahvasti kenttäpelaajan vastaavasta, joten miksei eroa löytyisi harjoittelusta? Tässä on tärkeimmät huomiot iskunkestävän jääkiekkomaalivahdin luomiseen:
- Kestävyysharjoittelussa hyvä aerobinen pohja varmistaa kentällä tapahtuvan aktiivisen palautumisen, mutta suoritukset itsessään vaativat anaerobista kestävyyttä. Lyhytkestoiset intervallit ja lihaskuntokompleksit ovat tässä valttia.
- Liikkuvuuden näkökulmasta lonkan lähentäjien ja ojentajien lisäksi lonkan kiertäjien aktiivisella liikelaajuudella on tärkeä rooli. Kiinnitä kuitenkin huomiota mahdolliseen nivelten yliliikkuvuuteen ja epätasapainoisuuteen. Painotuksen tulisi aina olla aktiivisessa liikkuvuudessa.
- Kehonhallinnassa, ketteryydessä ja taidossa harjoitteiden tulisi olla lajinomaisia: monipuoliset liikesuunnat, ylävartalon hallinta ja reaktio/valintapohjaisuus korostuvat. Lyhyitä suorituksia (6–10s), mutta maksimaalinen suoritus ja runsaasti toistoja.
- Voimaharjoittelussa kuten maalivahdin pelisuorituksessakin työ on hyvin lyhyttä ja yksittäistä: painota räjähtävää ja maksimaalista työtä. Huomioi kuitenkin poikkeukselliset liikesuunnat: suuri osa työstä tapahtuu viistoon tai poikittain.
Lähteet
Tarkemman lajianalyysin ja erottelun jääkiekkomaalivahdin oheisharjoittelusta löytää kirjoittajan opinnäytetyöstä: Narratiivinen kirjallisuuskatsaus iskunkestävän jääkiekkomaalivahdin luomiseen (2014). Rovaniemi: Lapin AMK. https://theseus32-kk.lib.helsinki.fi/handle/10024/80754
_____________________
Kirjoittajasta:
Ville Vilén on Rovaniemellä toimiva UniFit Oy:n (www.unifit.fi) fysiikkavalmentaja ja toimii tällä hetkellä useiden lajien parissa keskittyen suorituskyvyn ja liikkumisen kehittämiseen. Koulutukseltaan Ville on liikunnanohjaaja (AMK) sekä tuleva Fysioterapeutti.
Vastaa