Huiput erottaa keskivertotason tekijöistä se, että he ovat parempia perusasioissa. Sama pätee myös voimaharjoitteluun. Hyvän voimanostajan nostot näyttävät aina samoilta, oli tanko sitten tyhjä tai ladattu täyteen punaisia 25kg:n kiekkoja.
Voimaharjoittelussa perustaidoilla tarkoitetaan liikemalleja. Niitä ovat kyykky, lantion ojennus ja koukistus (lannesarana), sekä veto ja työntö niin vaaka- kuin pystysuunnassa. Näihin taitoihin liittyy erottamattomasti keskivartalon oikea-aikainen stabilointi, hengityksen rytmittäminen ja lantion ojennuksesta vastaavien lihasryhmien, eli pääasiassa pakaroiden, tehokas käyttö. Syystä tai toisesta yllättävän monella pakarat ovat ns. nukuksissa, eli ne eivät tee hommaansa. Syynä tähän voi olla passiivinen elämäntyyli, runsas istuminen yms.
Kaikki lähtee liikkeestä
Kun aloitan työskentelemään uuden henkilön kanssa, niin on tarpeen tietää, että missä hän on sillä hetkellä ja kohdata hänet tällä tasolla. Kaikki lähtee liikkeestä. Kuinka hyvin kyseinen henkilö liikkuu? Tässä Primal move on osoittautunut odotettua paremmaksi työkaluksi. PFMA tulee sanoista primal move flow evaluation, jonka tarkoitus on kartoittaa liikettä. Liikesarja vie reilut 5 minuuttia. Nimi on kenties turhankin hieno, mutta turkanen vie – se toimi! Liikesarjan jälkeen tiedän lähes poikkeuksetta paremmin, että miten kyseinen henkilö liikkuu verrattuna siihen, että hän olisi käyttänyt puoli tuntia nykytilanteensa kertomiseen sanallisesti. Liikkeen laatua on vaikea määrittää, määrää on taas sitäkin helpompi mitata. Tein kyykyssä 5×5 painolla X, juoksin 10km aikaan 55min jne. Miten voi sanoa liikkuuko joku hyvin vai huonosti? Se onkin hieman vaikeampi tehtävä. Ilman selvää skaalausta se vaatii vuosien kokemusta ja taitoa lukea kehonkieltä. FMS tulee kuitenkin tässä kohtaa peliin helpottamaan elämää. Erityisesti kiinnitän huomiota lonkkanivelten, rintarangan ja olkapäiden liikkuvuuteen. Ne saadaan mitattua FMS:n osiolla nimeltään shoulder mobility ja active straigth leg raise.
Jos punaisia varotusvaloja ei ilmene, niin jatketaan eteenpäin. Tämä ei ole kuitenkaan aina selviö. Joskus liikkuvuudessa tai stabiliteetissa voi olla norsun mentäviä aukkoja, jolloin varsinainen treenaaminen siinä merkityksessä, missä se yleensä mielletään veisi vain ojasta allikkoon. ”Do not build fitness over dysfunction.” Kuten FMS:n kehittäjä Gray Cook tapaa sanoa. Joskus se voi tarkoittaa sitä, että pari ensimmäistä viikkoa vietetään tehden vain vähän varsinaista voimaharjoittelua ja korjaavia harjoitteita on sitäkin enemmän. Autoa ei voi korjata samalla kun sillä ajaa. Vaatiiko tämä kärsivällisyyttä sellaiselta henkilöltä, joka on tottunut penkkaamaan niin, että olkapäitä polttaa vielä viikonkin päästä? Aivan varmasti. Been there, done that. (En kuitenkaan onneksi penkkipunnerruksen kanssa…)
Keskivartalon stabiliteetti
Keskivartalo toimii voimansiirtona ylä- ja keskivartalon välillä. Ei auta vaikka jalat olisivat kuinka vahvat tahansa, jos keskivartalo antaa myöten niiden aikaansaavaan voiman alla. Tilanne on sama kuin ampuisi tykillä kanootista. Alusta kestää yhden kovan laukauksen. Primal moven liikesarjassa kyky ja taito stabiloida keskivartaloa tulee hyvin ilmi parinkin eri liikkeen aikana. Itse asiassa ne ovat omat suosikkikohdat koko liikesarjassa, koska on aina mielenkiintoista ja samaan aikaan hauskaa nähdä, että mitä tapahtuu kun jalkaa tai kättä aletaan nostamaan alustasta yksitellen tai pareittain.
Kun tilanteesta ollaan kartalla, niin edetään harjoitteeseen nimeltä lankku/etusilta/hooveri/mikä lie. Tämä asento pitäisi pystyä säilyttämään liikkumattomana ainakin 1,5-2min. Tietyn pisteen jälkeen siinä pitäisi pystyä lukemaan vaikka päivän lehden. Lankkuun saadaan kuitenkin kummasti lisää maustetta, kun siihen yhdistetään voimakas kokovartalojännitys. Tarkoituksena on jännittää reidet, pakarat, keskivartalo ja leveät selkälihakset niin tiukasti, että asennossa pitäisi pystyä olemaan horjumatta kuin puistonpenkki! Tämä varmistetaan kevyesti taputtelemalla päälihasryhmät läpi ja samalla kokeillaan, että löytyykö mistään ylimääräistä ”löysää”. Tarkistuskierros osoittautuu harvoin turhaksi. Tätä kutsutaan yleisesti RKC- tai yang-lankuksi. Harjoitteen yksinkertaisuudesta ei pidä hämääntyä. Mahdollisimman kovan jännityksen tuottaminen vain muutaman sekunnin ajan on kovaa työtä, kun siihen suhtautuu tosissaan. Tämä palvelee perustaitona lukemattomiin muihin liikkeisiin. Tunne pitäisi olla täsmälleen sama mm. etuheilautuksen ja maastavedon yläasennossa. Lisäksi monet kehonpainoliikkeet kuten 1-käden punnerrus, yhdellä tai kahdella jalalla, tai voimapyörä seisaaltaan eivät onnistu, ellei ylä- ja alavartalon välillä ole tehokasta linkkiä. Linkage vs. leakage.
Liikemallit
Hyvin liikkuva ihminen liikkuu aina ensimmäisenä lantiosta. Liikkeen ei tulisi siis alkaa alaselästä tai polvista. Lantion ojennus on voimakkain liikemalli, mitä ihmiskehosta saa irti. Ei ole siis sattumaa, että maastavedossa liikutetaan keskimäärin suurimpia rautoja kaikista liikkeistä. Jos lantiota ja sitä käyttäviä lihasryhmiä ei saada valjastettua käyttöön, niin reservistä jää paljon käyttämättä.
Progressio lannesaranan opetteluun on seuraava:
1) Maastaveto kahvakuulalla
2) Etuheilautus
3) Maastaveto
4) Yhden jalan maastaveto
3) ja 4) voivat vaihtaa joskus paikkaansa, tilanteesta ja tapauksesta riippuen. Joka tapauksessa etuheilautus on se mikä pyritään saamaan haltuun viikon tai kahden aikana. Kuten on sanottu, niin etuheilautus hyödyttää 99% ihmisiä 95% ajasta. Kuulostaa kärjisteltyltä, mutta allekirjoitan sen täysin. Kun tämä nopea ballistinen liike on hallussa, niin maastaveto levytangolla on verrattain helppo liike suorittaa myöhemmin. Ne eivät ole kuitenkaan vaihtoehdot toisilleen, vaan molempia tarvitaan!
Lantion oikean käytön lisäksi ensimmäisellä treenikerralla keskitytään myös kyykyn opetteluun. Kyykyn ja lannesaranan erottaa yksinkertaisesti kuvattuna seuraava seikka:
- Kyykyssä on lantio- ja polvikulma pienentyvät mahdollisimman paljon.
- Lannesaranassa vain lantiokulma pienenee mahdollisimman paljon.
Kyykyssä liikkeelle lähdetään maljakyykystä. Syitä tähän on monia ja suurin osa löytyykin linkin takaa. Tärkeimpänä kuitenkin ovat turvallisuus ja se, että liikettä on vaikea tehdä väärin. Kun riittävä perusta on rakennettu maljakyykyssä, niin etukyykyt tangolla tai kahvakuulalla sujuvat myöhemmin kuin vettä vain! Voi hyvin olla, että ensimmäiset 4-6 viikkoa käytetään pelkästään maljakyykyn parissa – kyllä, se on niin hyvä liike. Dan John kehottaa alottelijoita tekemään ennen hypertrofiaan tähtäävää kyykkytreenin aloittamista viikon tai pari ns. ”räkkikävelyitä”, joiden suoritus menee seuraavasti: Ota kevyin mahdollinen käsipaino telineestä, tee 5 maljakyykkyä, aseta käsipaino takaisin lepää 10-15s, ota seuraava käsipaino ja tee 5 maljakyykkyä, laita käsipaino takaisin, lepää 10-15s jne. Tätä jatketaan niin kauan kunnes räkkiä on käyty kokonaan läpi tai tekniikka tulee vastaan. Toisesta päästä voidaan lähteä tulemaan suoraan takaisin alkupäähän, pitää tauko välissä tai mitä mieli tekeekään. Kuulostaako isolta määrältä toistoja? Kyllä. Toimiiko se? Aivan varmasti. Parin viikon jälkeen kyykyn liikemallin tulisi tuntua yhtä luonnolliselta kuin hengitys.
Työntönä ja vetona niin vaaka- kuin pystysuunnassa mukaan otetaan etunojapunnerrus tai joku sen haastavampi variaatio. Mielestäni etunojapunnerrus kantaa hyvin esimerkiksi penkkipunnerrukseen, mutta yhtälö toimii harvoin toisin päin yhtä hyvin. Oma kehonpaino on hyödyllistä hallita ennen kuin isoon rautaan on tarpeen tarttua. Vaakasuuntaisessa vedossa vaakasoutua tangolla tai renkailla on vaikea voittaa. Se on hyvä pitää mukana jo pelkästään olkapäiden terveyden vuoksi.
Pystysuunnassa vaihtoehtoja ovat leuanveto ja pystypunnerrus kahvakuulalla tai käsillä seisonnassa tehtävien punnerrusten progressiot. Molemmat ovat erinomaisia liikkeitä. Leuanvetoja tykkään kylvää mukaan mahdollisimman paljon, sillä harvat ovat niissä valmiiksi hyviä ja siinä kehittyminen tuo yleensä paljon muita hyviä sivuvaikutuksia.
Lisäksi treenejä höystetään arvatenkin moninaisilla keskivartaloa harjoittavilla liikkeillä, liikkuvuusharjoitteilla ja sekaan laitetaan myös energiantuotto systeemien harjoitusta tarpeen mukaan.
Tässä resepti hyvin tiivistettynä. Jos valmennus mietityttää, niin nyt tiedät mitä aluksi tuleman pitää. Myöhemmin edetään luonnollisesti vaikeampiin liikkeisiin tarpeen vaatiessa, kuten kahvakuulaetukyykkyyn, Zercher-kyykkyyn, salkkumaastavetoon, turkkilaiseen ylösnousuun, bulgarialaiseen askelkyykkyyn, rengasdippeihin jne.
Kuitenkin jo perusteissa pysyminen vie 99% ihmisistä tavoitteisiinsa. Esimerkiksi huipputason kreikkalaisten painonnostajien harjoittelu koostuu kilpanostojen lisäksi vain 4-6 eri liikkeestä.