Palleahengitystä käsittelevässä ensimmäisessä osassa keskityttiin oikean hengitystekniikan tärkeyteen arkielämän, kehonhuollon ja yleisen hyvinvoinnin kannalta. Tässä osassa keskitytään asiaan enemmän suorituskyvyn näkökulmasta. Mikä rooli hengityksellä on voimantuottoon ja kestävyysominaisuuksiin? Siihen sukelletaan nyt.
Valsalva-ilmiö – niin mikä?
Ajatellaan tilannetta, jossa nostat painavaa laatikkoa lattialta. Toivon mukaan teet sen lannesaranana, kyykkynä tai niiden sekoituksena. Mitä hengitykselle tapahtuu noston aikana? Luonnostaan sen pitäisi olla keskeytynyt hetkellisesti noston aikana ja jos vaikkapa hyvin tehdystä voimaharjoittelusta on hiemankin kokemusta, niin sen pitäisi olla enemmän tai vähemmän automaattinen toiminto.
Valsalva-ilmiöksi kutsutaan toimintoa, jossa hengityksen pidättämisen ja kurkunpään sulkeutumisen ansiosta vatsaonteloon jää suuri paine, joka tarjoaa merkittävän tuen selkärangalle ja keskivartalolle. Tarkoituksena on tarjota tämä ylimääräinen tuki etenkin raskaiden nostojen ja iskujen aikana. Esimerkkejä voisivat olla vaikkapa sohvan tai levytangon nostaminen ja vastaavasti hypystä laskeutuminen. Valsalva-ilmiön aikana ilmenevää suurta vatsaontelon sisäistä painetta nimitetään termillä intra abdominal pressure, lyhyemmin IAP.
IAP ja vatsalihasten jännitys luovat oikein tehtyjä ja harjoiteltuna erittäin vahvan tuen selkärangalle. Keskivartaloa voisi ajatella ikään kuin vuodottomana sylinterinä, jonka sisällä on kova paine. Lisäksi jokainen sivu kohdistaa yhtä suuren vedon, niin että koko rakenne pysyy liikkumattomana suorituksen ajan.
Kuva: deansomerset.com
Nostaminen käytännössä
Käydään vielä läpi Valsalva-ilmiön hyödyntäminen käytännössä. Vaikka sen pitäisi olla hyvinkin luonnollinen toiminto, niin myös se on saattanut kadota matkan ja vuosien varrella syystä tai toisesta. Otetaan esimerkiksi mikä tahansa raskas nosto, joka vaatii keskivartalolta tukea. Esimerkkinä erilaiset kyykyt, maastaveto, pystypunnerrus, metsätyöt tai autoon kesärenkaiden vaihto.
- Vedä ennen nostoa keuhkot noin 3/4 täyteen ilmaa.
- Jännitä keskivartalo mahdollisimman tiukasti. Säilytä selän luonnollinen kaari ja jännitä vatsalihakset. Tämä on eri asia kuin vatsan sisään vetäminen! Ajattele, että olet nyrkkeilymatsissa ja valmistaudut ottamaan iskun vastaan suoraan vatsan alueelle.
- Säilytä tämä tila koko noston ajan. Hartioiden ja lantion välisen alueen, eli keskivartalon, tulisi olla ikään kuin jäykkä vipu, joka ei myödä mihinkään suuntaan liikkeen aikana.
- Tee terävä uloshengitys yläasennossa tai juuri ennen sitä. Tästä saa ja pitää kuulua selvä ääni. Mallia voi kuunnella tästä Ei ole sattumaa, että kamppailu-urheilussa jokaista iskua ja potkua on jo satoja (tai jopa tuhansia?) vuosia saatellut terävä uloshengitys. Se korostaa voimantuottoa.
- Valmistaudu uuteen toistoon ja tee sarja loppuun
Tämä on tekniikka kuvailtuna pääpiirteissään ja se voi vaihdella jopa nostosta/liikkeestä riippuen. Uloshengitys voi tapahtua esimerkiksi eri kohdissa maastavedossa, pystypunnerruksessa tai tempauksessa.
Jos Valsalva-ilmiötä ei ole käyttänyt tietoisesti ennen, niin vaatiko se opettelua? Totta kai, aivan kuten mikä tahansa muukin taitoa. Aluksi keskivartalon jännittäminen ja oikeaan hengitysrytmiin keskittyminen voi viedä jopa suurimman osan huomiosta. Hiljalleen se kuitenkin tulee enemmän ja enemmän automaatioksi. Aluksi hengitykseen voi mennä kuvainnollisesti esimerkiksi 70% koko nostoon keskittymisestä. Myöhemmin tämä voi kääntyä ympäri, eli 70% kapasiteetista voi keskittää itse nostoon.
Voimantuotto on taito, kuten tavataan sanoa.
Varotoimenpiteet
Hengityksen pidättäminen ja voimakkaat ponnistukset voivat olla ongelmallisia korkeasta verenpaineesta kärsiville. Yleinen neuvo kuuluukin, että em. tilasta diagnosoitujen tulisi välttää tällaisia tilanteita. Tämä voi johtaa pyörtymiseen tai jopa vakavampiin seuraamuksiin. Yksi maailman johtava selkäspesialisti Stuart McGill on sanonut, että korkea IAP voi itse asiassa jopa laskea näiden tapahtumien riskiä. Tässä häneltä suora lainaus.
“Another motivation given for striving to achieve higher lAP is the need to reduce the transmural gradient in the cranium, which may lessen the risk of blackout or stroke (McGill et aI., 1995). The explanation for this risk reduction is as follows: Building lAP is associated with a rise in the CNS (Central Nervous System) fluid pressure in the spine, which forms an open vessel to the CNS and brain. But upon exertion, enormous elevation in blood pressure occurs (documented in weightlifters to be well over 400 mmHg). This pressure in the cranial vessels creates a large transmural pressure gradient that would be reduced if the CNS fluid pressure were elevated, reducing the load on the vascular vessels. “
Lyhyesti käännettynä korkean IAP:n muodostaminen nostaa painetta selkärangan sisältämässä nesteessä, joka on yhteydessä aivoihin. Tämä paineen nousu vähentää em. alueen ja aivojen välistä paine-eroa.
Stu McGill knows his stuff.. Kuva: physicalmed.gr
Jos tunnet voimakasta huimausta tai olet jopa pyörtynyt voimakkaan ponnistuksen seurauksena, niin ota yhteyttä osaavaan terveydenhuollon ammattilaiseen ja etene sieltä saatujen ohjeiden mukaan. Pyörtyminen levytanko niskassa tai pään päällä on skenaario, johon kukaan tuskin haluaa joutua.
Kestävyysurheilussa
Heitetään myös muutama ajatus kestävyyslajien urheilijoille. Ensimmäisessä osassa puhuttiin palleahengityksen hyödyllisistä vaikutuksista, joita olivat mm. parasympaattisen hermoston aktivoituminen, siitä johtuva rentoutuminen ja parempi hapensaanti. Olen kuullut monessa yhteydessä pelkästään nenän kautta tehtävän hengityksen hyödyistä myös kestävyysurheilun yhteydessä.
Toisin sanoen em. tahot käyttävät harjoittelumuotona matalan intensiteetin harjoituksia, joissa hengitys tehdään vain nenän kautta. Arvatenkin vauhti ja intensiteetti ovat itsensä rajoittavat koska tietyn pisteen jälkeen happivelka käy liian suureksi. Esimerkki, joka tuli tästä ensimmäisenä mieleen on Pavel Tsatsouline ja Dan Johnin kirjoittamassa Easy Strength –kirjassa esiintyvä ”Victor”.
“I only ran 30 miles per week in preparation for the 100 miler. The most important training event for ultramarathons is the weekly long run. I kept my heart rate low and breathed through my nose during training runs, and I think that this helped to minimize muscle damage. I can run 20 miles on a Sunday, and still perform strength exercises on Monday. The key is having the LOW INTENSITY. I use a heart rate monitor, and I stay at 60-65% of my MHR. This means that I am often walking on the hills. If I ran 20 miles at 70-75% MHR, my recovery time would be much longer. I would do high intensity track or hill intervals on one day during the week, but the interval workout never lasted longer than 30 minutes. I keep the intervals pretty intense, though.”
Omalta kohdalta ei löydy alueesta juurikaan kokemusta tai vielä sen enempää tietoa, mutta mielestäni tämä on silti esiin tuomisen arvoinen pointti. Hyvä keino saada tuntumaa tähän on kokeilla tehdä vaikka lyhyt tai keskipitkä palauttavaksi tarkoitettu lenkki hengitystä tarkkaillen ja rajoittaa vauhti niin, että hengityksen pystyy tekemään nenän kautta.
On melkein sanomattakin selvää, että korkeaintensiteettisissä suorituksissa tämä ei arvatenkaan toimi vaan silloin happea vedetään miten pystytään. Kuitenkin myös näissä tilanteissa mahdollisimman syvä ja rauhallinen hengitys olisi usein toivottavaa. Kokeneilla juoksijoilla ja pyöräilijöillä onkin tapana tarkkailla kilpakumppaneiden hengitystä ja arvioida sen avulla, että kuinka kovan vastuksen nämä tarjoavat loppukirin aikana.
Vastaa