Harvinaisten liikkeiden sarjassa jatketaan bulgarialaisella askelkyykyllä. Spekulointia siitä, että onko se todellakin harvinainen liike voitaisiin jatkaa vaikka siihen asti kunnes lehmät tulevat kotiin. Se, että onko liike ennestään tuttu riippuu pitkälti minkälaista harjoittelua on tehnyt ja millaisessa seurassa. Kuitenkin yleisesti ottaen voi sanoa, että liikettä näkee tehtävän muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta keskivertosalilla harvoin, jos ollenkaan.
Mikä se on?
Bulgarialainen askelkyykky tai korrektimmalta lontoonkieliseltä nimeltään rear foot elevated split squat, lyhyemmin RFESS., on yhden jalan kyykkyvariaatio. Suoritus tapahtuu samalla tapaa kuin perinteisessä askelkyykyssä, mutta takajalka on nostettuna korokkeelle, mikä lisää liikerataa oleellisesti. Yleensä jalan tukena käytetään tavallista penkkiä, mikä osuu useimpien henkilöiden kohdalla oikealle korkeudelle.
Muun muassa Mike Boyle käyttää RFESS:ä urheilijoiden harjoittelussa yhtenä pääliikkeenä symmetristen kahden jalan kyykkyvariaatioiden sijaan. Jos RFESS:llä voidaan leipoa NHL-kiekkoilijoita, niin se on todennäköisesti tarkemmat tutustumisen arvoinen.
Suoritus
RFESS:n alkuasento vaatii hieman totuttelua. Jalkojen etäisyys on nimittäin huomattavasti pidempi, mitä voisi alun perin olettaa. Asento tehdään asettumalla penkin eteen ja nostamalla takajalka penkille niin, että varpaiden ja jalkaterän päällipuoli on penkkiä vasten. Jalkojen leveys tulisi olla noin lantion levyinen, eli liikkeestä ei tarvitse tehdä vaikeampaa kuin se on yrittämällä seisoa kuin nuoralla. Liikkeen tulisi tapahtua mahdollisimman puhtaasti suoraan ylös-alas suunnassa. Ala-asennossa polven tulee koskettaa kevyesti lattiaa! Tässä mennään usein vikaan, sillä niinä harvoina kertoina, kun RFESS:ää näkee tehtävän, niin se jää epämääräiseksi ”pumppaamiseksi” vajaalla liikeradalla. Syy tähän on mahdollisesti, että täydellä liikeradalla liike voi tuntua aluksi jopa hieman epämukavalta, sillä liikkuvuuden ollessa muuta kuin tanssijan luokkaa ala-asennossa takajalan lonkankoukistajassa voi tuntua voimakas venytys. Lisäksi painoa voi joutua vähentämään, mikä vastaa henkistä tukkapöllyä.
Kuten aina, niin suosin liikkeiden tekemistä täydellä liikeradalla, ellei joitakin rajoituksia ilmene. Polven kevyt kosketus lattiaan kertoo lahjomattomasti, että missä ala-asento on. Lattialla voi käyttää halutessaan ohutta pehmustettua polven alla. Liikerataa voi muunnella tarpeen mukaan lisäämällä tai koroketta etujalan alle tai takajalan polven kohdalle. Myös tukena toimivan penkin korkeudella on suuri vaikutus.
Painopisteen tulee olla koko ajan etujalan keskiosalla tai kantapäällä. Etujalan säären tulee pysyä koko ajan pystysuorassa linjassa maahan nähden. Takajalan rooli on vain tukeva, eli suoritusta ei tule tietoisesti avustaa tekemällä saksiliikettä takajalalla.
Liikkeen harjoittelu kannattaa aloittaa luonnollisesti ilman lisäpainoa. Kun painoja otetaan mukaan, niin käsipainot tai kahvakuulat salkkuasennossa ovat paras vaihtoehto. Miksi? Turvallisuuden vuoksi, sillä niistä on huomattavasti helpompi päästä eroon kuin niskan takana olevasta levytangosta, jos tasapaino alkaa horjumaan tai jotain muuta menee vikaan. Lisäksi otevoima saa samalla harjoitusta, mikä on aina plussaa.
Boyle itse demonstroimassa liikettä. Kuva: unstoppablestrength.com
Käyttöehdotuksia
Michael Boylen mukaan RFESS on hyvä pääliike, koska se minimoi selälle kohdistuvan rasituksen mahdollistaen kuitenkin samalla jalkojen tehokkaan harjoittamisen. RFESS on siis käypä pääliikkeeksi, jos kahdenjalan kyykkyjä ei voi syystä tai toisesta tehdä. Vastaavasti RFESS sopii kuitenkin erinomaisesti myös yhtä lailla apuliikkeeksi, joka voidaan tehdä vaikkapa kahden jalan kyykyn tai maastavedon jälkeen. Itse käytän sitä lähinnä juuri tässä roolissa. Esimerkiksi samassa harjoituksessa tehty etukyykky ja RFESS tarjoavat riittävää harjoitusärsykettä kenelle vain.
RFESS ja muut yhden jalan kyykkyvariaatiot eroavat hieman sarjapituuksiltaan verrattuna kahden jalan kyykkyihin. Yleisesti ottaen RFESS:ssä ei kannata mennä alle kolmen toiston sarjoihin, koska tekniikka alkaa usein hajoamaan liikaa. Kauden vaiheesta ja tavoitteista riippuen 4-12 toistoa on useimmiten hyvä sarjapituus.
Lopuksi
Mikä olisi hyvä suoritusta RFESS:sä? Ben Bruno on sanonut hyvin, että jos yhden jalan kyykkyjä kohtelee diiba daaba –liikkeinä, niin todennäköisesti niissä kehittyy myös sen mukaan. Kuten harjoittelussa yleensä, niin tulokset vastaavat panoksia. Boylen valmentamat Olympiatason naisjääkiekkoilijat olivat testanneet maksimitoistomäärän parilla 28kg kahvakuulia. Noin puolet joukkueesta oli tehnyt 20 toistoa per jalka, mikä on jo varsin kunnioitettava saavutus.
Väittelystä yhden ja kahden jalan kyykkyvariaatioiden hyvistä ja huonoista puolista voisi jatkaa melkein artikkelisarjan verran ja ehkä myöhemmin teenkin niin. Lyhyesti ja äärimmäisen tiiviisti sanottuna kysymyksen ei tarvitse olla muotoa joko-tai. Uskon, että parhaat tulokset saadaan yhdistämällä niin yhdellä kuin kahdella jalalla tehtävää harjoittelua. Kahden jalan kyykkyjen voimakasta harjoitusvaikutusta on vaikea toistaa millään muulla tapaa.