Törmäsin internetin ihmeellisessä maailmassa varsin kiinnostavaan treeniohjelmaan ja siihen liittyvään keskusteluun. Se herätti sen verran innostusta, että halusin purkaa sitä vähän pidemmälle ja tehdä samalla lyhyen kirjoituksen, mikä avaa aihetta vähän pidemmälle.
Ensinnäkin on kuitenkin annettava kaikki kunnia ja kumarrus treeniguru JTO:lle, joka ohjelman alun perin esitti. Mies tuntuu olevan lähes tulkoon ehtymätön luonnonvara, mitä treenitietoon tulee niin käytännössä kuin teoriankin tasolla.
Alkuperäinen keskustelu liittyi siis kyykyn tekemiseen niinkin tiheästi, kuin 3x viikossa. ”Hulluutta!” huutavat presidentti Koiviston ajoista kerran viikossa kyykänneet. Asiaa voi lähestyä kuitenkin monella eri tavalla ja niin harvalla kuin tiheällä treenifrekvenssillä voi saada erinomaisia tuloksia, kunhan muuttujia käyttää oikein. Pidän jälkimmäisestä monessa mielessä enemmän useasta syystä, joihin mennään paremmin jatkossa. Alkuperäinen ohjelma ja keskustelu löytyypi täältä.
Kuva 1.
Minkälainen eläin?
Ensinnäkin pysähdyin alun perin ihmettelemään ohjelmaa kahdesta syystä: kuorman taitavasta syklittämisestä ja kohtuullisen tiheästä frekvenssistä (3x viikko).
Harjoitusta luetaan siis näin. Vasemman puoleisessa sarakkeessa on viikot, joita on yhteensä 8. Jokaisella viikolla on A,-B- ja C-harjoitus. Tämän jälkeen on sarjat ja toistot, joita seuraa seuraavassa sarakkeessa intensiteetti. Se lasketaan sen hetkisestä maksimista, joka voi olla tarkka tai hyvä arvio. Viimeiseen sarakkeeseen on laskettu kokonaiskuorma. Esimerkiksi 6×4 tekee 24 toistoa ja 75% intensiteetillä käytetty kokonaiskuorma olisi 18. Jos asiasta haluaa vielä havainnollisemman voi perään lisätä kaksi nollaa, jolloin se tarkoittaisi nostettuja kiloja 100kg laskennallisella maksimilla, eli tässä tapauksessa 1800kg.
Kuten kirjoittaja sanookin, niin ensimmäiseksi on tarkoitus keskittyä oleellisimpaan – työntekoon! Ensin laadullista määrää, jona jälkeen lisätään tehoa. Tämä näkyy parhaiten treenissä C, joka vastaa suurelta osin harjoitusvaikutuksen luomisesta. Viikoilla 1, 2 ja 3 liikutaan 80% intensiteetillä. Viikolla 4 tapahtuu hieman vaihtelua ja siitä eteenpäin tuleekin kaksi 85% viikkoa. Huomion arvoista on, että volyymi näillä nostoilla nousee koko ajan. Viikolla 1 tehdään samalla raudalla 4×5 ja viikolla 7 8×5, joka onkin jo kaksinkertainen työmäärä alkuperäiseen verrattuna!
Muita huomioita, mitä ohjelmaan sisältyy:
- Kokonaisvolyymin nousu (kuva myöhemmin)
- Sarjoissa jätetään aina 1-2 toisto ”pankkiin”! Jos aloittaa liian tiukasti, niin seinä tulee vastaan turhan nopeaan.
- Osa treeneistä on viikosta toiseen samoja. Vaikka volyymin nosto on tärkeässä asemassa, niin sitä ei tehdä aina kun on mahdollista.
- Konsentrisen vaiheen tempon tulee olla mahdollisimman nopea. Kevyempien treenien (usein A ja B) sarjat tulee tehdä siis mahdollisimman terävästi.
- Kyseessä on peruskauden ohjelma, koska liikutaan alle 90% intensiteetillä ja ei mennä alle viiden toiston sarjoihin. Näin saadaan luotua paljon tarvittavaa pohjaa, millä saadaan myöhemmin enemmän tehoja ja todennäköisesti myös uusi PR ulos.
Kuvia kerronnan apuna
Kuvat kertovat enemmän kuin tuhat sanaa ja blaa blaa.. Vanha sanonta, mutta pitää tässä erittäin hyvin paikkansa! Pelkkä numeroiden tuijottelu ei anna välttämättä kovin hyvää kuvaa, että mitä treeneissä tapahtuu, ellei vastaavia ole tuijotellut useasti ennen.
Kuva 2..
Kuvassa on 2 on esitetty ohjelman intensiteetti (punainen) ja volyymi (sininen). Molemmista palkeista näkee hyvin, että miten kuormitus tekee aaltoliikettä, vaikkakaan ei täydellistä sellaista. Lisäksi näkee, että nämä kaksi muuttujaa eivät ole selvästi suoraan tai käänteisesti verrannolliset. Jälkimmäistä pidetään usein sääntönä voimaharjoittelun saralla, eli jos intensiteetti nousee, niin määrä on laskettava. Korkealla intensiteetillä (yli 90%) tämä pitääkin usein paikkansa, sillä oikeasti tiukkoja nostoja ei pysty tekemään montaa yhdessä treenissä. Kuitenkin tässä tapauksessa viikon 7 treeni C tekee juuri päinvastoin. Siellähän oli se tuttu 8×5, eli 40 toistoa 85% intensiteetillä. Kelpo päiväurakka kenelle vain.
Viivalla piirrettynä sama tilanne näyttäisi suurin piirtein tältä.
Kuva 3.
Kun mennään kokonaiskuormaan, niin saadaan yksikäsitteisempi näkymä tilanteesta. Eli työtä tehdään hiljalleen enemmän ja enemmän. Ohjelma koostuu jatkuvasta aaltoliikkeestä, jossa on kaksi selvää huippua, jälkimmäisen ollessa hieman edellistä korkeampi.
Kuva 4.
Tiheän frekvenssin treeneistä
Tämä on myöhemmin oman kirjoituksen arvoinen aihe, mutta käydään nopeasti läpi tiheällä frekvenssillä treenaamisin hyviä puolia.
Mielestäni tärkein seikka on, että tiheällä frekvenssillä treenatessa harjoittelua tulee paljon. Määrä ei voita laatua, mutta kun laadun pitää mukana saadaan laadullista määrää. Jos haluat tulla paremmaksi jossakin, niin sitä kannattaa tehdä todennäköisesti enemmän. Yksinkertaista, eikö totta? Pavel puhuu grease the groove -ilmiöstä. Miksi sitä haluaakaan nimittää on toissijaista. Joka tapauksessa hermosto tykkää usein toistetusta, selvästi alle maksimitason olevasta treenistä. Tällä saadaan mm. seuraavia etuja.
- Submaksimaalisella treenillä harjoittelua voidaan tehdä useammin. Todennäköisen voimatason lisäyksen myötä todennäköisesti myös liiketekniikka paranee. Enemmän toistoja -> Parempi tekniikka.
- Treenejä ei tarvitse tehdä ”ei panttivankeja” –asenteella. Tällekin on joskus aikansa ja joillekin tämä sopii toisia paremmin.
- Voimatreenit jättävät jälkeensä vähemmän väsymystä. Tämä mahdollistaa muiden (pää)lajien treenaamisen tehokkaammin samaan aikaan. Lätkävalmentajaa ei paljoa kiinnosta, että jalat ovat edelleen raskaan tuntuiset viikon takaisesta kyykkytreenistä.
- Tiheän frekvenssin treeni kehittää niin hermoston kuin aineenvaihdunnan puolen kykyä palautua.
Esimerkin ohjelma oli tarkoitettu kyykkyyn, mutta ei ole syytä miksei se kävisi lähes mille tahansa pääliikkeelle. Edelleenkin painotan suuremman kuvan hahmottamista ja taustalla olevien periaatteiden ymmärtämistä. Hyvä ohjelma on paljon muutakin kuin peräkkäisiä hatusta vedettyjä numeroyhdistelmiä. Niitä pitää yhdistää jokin selvä logiikka tai ns. ”juoni”.
Tällaista tällä kertaa.