Butt wink – ongelma kyykyssä (osa 2)

Edellisessä kirjoituksessa käsiteltiin kyykyssä ilmenevää ongelmaa nimeltä butt wink. Tekstissä käytiin läpi, että mitä se on, mistä se voi johtua ja onko se haitallinen. Tässä osassa perehdytään kyseisen ongelman mahdollisiin korjaustoimenpiteisiin.

 

Syyt

Otetaan vielä lyhyt kertaus ilmiön perällä oleviin syihin. Kuten edellisessä osassa tuli ilmi, niin syyt voivat olla hyvin moninaiset. Niitä voivat olla mm:

• Lantion rakenne
• Nilkkojen liikkuvuus
• Kireät takareidet
• Kyykyn tekniikka

Viime kirjoituksessa jäi mainitsematta yksi oleellinen asia. Uskon, että oikea ja turvallinen kyykyn syvyys on yksilöllinen ominaisuus. Voiko kyykyn syvyys parantua harjoittelun myötä? Voi, mutta se on silti yksilöllinen. Hetki sitten www:ssä levinnyt artikkeli havainnollistaa hyvin asian. Jos lonkkanivelen rakenteessa on näin suuria eroja, niin miten jokaisen kyykky voisi näyttää samalta? Kuka tahansa ei siis saa välttämättä takapuolta hipomaan lattiaa kyykyn ala-asennossa riippumatta siitä, että kuinka paljon venyttelyä, liikkuvuusharjoittelua, lihashuoltoa ja porosarvijauhetta käyttää.

Jo monissa paikoissa esillä ollut Bret Contrerasin video on katsomisen arvoinen.

 

Liikerata

Kaikkien pitäisi pystyä tekemään kuitenkin kyykky turvallisesti kuorman kanssa niin, että lonkkanivel on samassa vaakasuorassa linjassa polvinivelen kanssa. Joillakin sen saavuttaminen voi vaatia enemmän työtä, toisilla se ei ole temppu eikä mikään.

Ideaalitilanne olisi, että kyykyn ala-asennossa takareidet lepäävät pohkeita vasten. Harjoittelu tulisi toteuttaa oletusarvoisesti täydellä liikeradalla mutta kuitenkin samalla turvallisesti. Mitä suurempi liikerata kyykyssä pystytään saavuttamaan, sen parempi. Tällä varmistetaan täysivaltainen alavartalon lihasten kehittyminen ja vahvistuminen. Hyvä esimerkki on polven sisäpuolella oleva VMO-lihas, joka on aktiivisin polven liikeradan ensimmäisellä ja viimeisellä 15 asteella.

On vielä hyvä sanoa erikseen, että kyykky tehtynä lisäkuormalla ja ilman on tarpeen erottaa toisistaan selän asennon suhteen. Kyykyn liikemalli ilman lisäkuormaa ei edellytä neutraalin selän linjan säilyttämistä. Selkäänsä ei siis riko harjoittelemalla kyykkyä ilman lisäkuormaa niin, että selkä pyöristyy jossain vaiheessa liikerataa. Jos liikkuvuus on muuta kuin ballerinalla, niin se ei välttämättä edes onnistu. Itse lukeudun mm. tähän kastiin. Lisäkuorman kanssa tilanne on kuitenkin toinen ja neutraali linja halutaan arvatenkin säilyttää läpi liikeradan.

 

Opettelu ja korjaukset

Lähdetään etenemään enemmän tai vähemmän hierarkisessa järjestyksessä, että miten hyvää ja turvallista kyykkyä voidaan lähteä etsimään.

1. Sammakkovenytys. Olen maininnut tästä useasti blogikirjoituksissa ja jatkan sitä edelleen. Kyykyn ala-asennossa sisäreidet ja reiden lähentäjät ovat venytyksessä  verrattuna yläasentoon, jolloin jalat ovat täysin suorana. Yksi syy vajaaseen kyykyn syvyyteen voi siis liittyä kireyteen näillä alueilla. Sammakkovenytys on yksi parhaita venytyksiä avaamaan tätä aluetta. Kun tätä venytystä teettää asiakkailla, niin usein ei tarvitse kysyä, että saako venytyksen tuntumaan. Ilme kertoo kaiken tarvittavan. Venytyksessä asetutaan polvien ja kyynärpäiden varaan niin, että sääret ovat suorana taaksepäin selän suuntaisesti. Nilkat on käännetty ulospäin niin, että nilkan sisäosa koskettaa lattiaa. Paina lantiota tästä alas ja taakse. Tee pientä edestakaista liikettä. Käytä pehmustetta polvien alla! Video havainnollistaa suoritusta todennäköisesti paremmin kuin sanat.

2. Selkäspesialisti professori Stu McGillin esittämä harjoite on hyvin saman tapainen kuin edellinen.  Sillä pääsee hyvin ”ampumaetäisyydelle” oikeasta kyykyn leveydestä ja syvyydestä.  Erona on, että paino on nyt kyynärpäiden sijasta kämmenillä ja nilkat on käännetty niin, että varpaat koskettavat lattiaa. Treenikaveri tai peili on alkuun hyödyllinen, jos omaa asentoaistia epäilee vähänkin. Lähde tekemään tästä asennosta kyykkyä. Vaihtele polvien etäisyyttä toisiinsa nähden ja laskeutuessasi alaspäin kyykkyyn tarkkaile, että missä kohtaa alaselkä ja lantio menettävät halutun asennon, eli toisin sanoen butt wink tapahtuu. Kun löydät asennon, jossa pystyt tekemään mahdollisimman pitkän liikeradan niin, että selkä ja lantio säilyttävät oikean asennon, niin aletaan olemaan lähellä.

 

2.Takareisin yläosan venytys. Tämä venytys olikin esillä jo aikaisemmassa kirjoituksessa nimeltä Venytysten parhaimmistoa. Kuten edellä sanottiin, niin kireät takareidet voivat olla hyvinkin rajoittava tekijä lantion neutraalin linjan säilyttämisessä. Tämä on yksi harvoja venytyksiä, joka tuntuu selvästi takareiden yläosassa. Useimmat kun painottuvat vastavuoroisesti enemmän keskiosaan. Asetu hajareisin penkille ja lähde viemään rintakehää kohti penkkiä selkä samalla suorana säilyttäen.

 

3. Maljakyykky. Olen pitänyt maljakyykkyä parhaana harjoitteena kyykyn liikemallin opettamiseen ja olen edelleen vahvasti sitä mieltä. Verrattain kaukana kehon etupuolella oleva lisäpaino pakottaa keskivartalon ”heräämään” kyykyn aikana. Kun kyykkyä tehdään raskailla lisäkuormilla, niin koko keskivartalon tulee olla jännittynyt, niin edestä, takaa kuin sivuilta. Treenikaveria voi hyvin pyytää antamaan pari napakkaa taputusta vatsan alueelle tämän varmistamiseksi kyykyn aikana. Laskeudu maljakyykyssä niin alas, että tunnet selän olevan halutussa asennossa tai pyydä treenikaveria antamaan palautetta. Peiliin vilkuilu ei ole hyvä idea. Jos kaikki menee hyvin, niin ala-asennossa kyynärpäät koskettavat polvien sisäpuolta ja takareidet lepäävät pohkeita vasten.

4. Venytys maljakyykyssä. Toista maljakyykky, mutta jää tällä kertaa ala-asentoon. Paina kyynärpäillä polvia ulospäin, pidä rinta ylpeästi kaarella, selkä suorana ja painopiste kantapäillä tai jalan keskiosalla. Vaihtele painopistettä puolelta toiselle ja vie jalkoja kauemmaksi toisistaan ja tuo vastavuoroisesti lähemmäksi toisiaan. Venytys tuntuu mukavasti nivusissa ja avaa lonkkia erinomaisen tehokkaasti! Kun löydät mukavan ja vahvan tuntuisen asennon, niin laske kahvakuula eteesi ja nouse ylös. Katso alas ja tunnustele asentoa. Tämä on todennäköisesti juuri se oikea asento sinulle, jolla kyykyt onnistuvat parhaiten. Tykkään tehdä tämän joka harjoituksen lämmittelyssä, riippumatta siitä teenkö kyykkyjä myöhemmin itse treenissä.

 

6. Viimeisenä tulevat sanalliset ohjeet. Nämä vaihtelevat arvatenkin tapauskohtaisesti mahdollisesti paljonkin, mutta tässä on muutamia enemmän tai vähemmän yleispäteviä ohjeita, mitä matkan varrella on tarttunut mukaan. Kuten jo aiemmin sanottiin, niin keskivartalon hyvä tuki on äärimmäisen tärkeä. Se edellyttää vatsa- ja selkälihasten kovaa jännittämistä. ”Ajattele, että olet nyrkkeilyottelussa ja varaudut vatsaan tulevaan iskuun” toimii vihjeenä monille, jos vatsan alueella ei löydy muuten elämää. Koko keskivartalon lihasten jännittäminen vaatii tietenkin myös oikeaa hengitystekniikkaa ja valsalva-manööverin käyttöä. Ne ovat kuitenkin jo aivan oman juttunsa aihe. ”Paina polvia ulospäin” on toinen hyödyllinen ohje! Kyykyssä on tarkoitus istua jalkojen väliin, ei niiden päälle! Näin lonkista löytyy huomattavasti enemmän liikerataa kyykyn suorittamiseksi. Kyykyn tekeminen kapealla asennolla, jalat jopa melkein kiinni toisissaan, edellyttää erinomaista nilkkojen liikkuvuutta, jota ei löydy kovin monelta. Lisäksi tämä vihje varmistaa usein, että polvet pysyvät samassa linjassa jalkaterien kanssa.

 

Liikemalli

Voi olla, että kaikki edellytykset liikkuvuuden ja voimatason puolesta ovat kunnossa. Silti kyykky ei välttämättä onnistu. Missä vika? Voi olla, että liikemalli on yksinkertaisesti kadonnut ja vaatii harjoittelua ja vahvistamista. Hyvässä kyykyssä hartiat ja lantio liikkuvat aina samaan tahtiin. Etenkin takakyykyssä näkee toisinaan kyykyn ja hyvää huomenta –liikkeen sekoituksia. Polvet siis suoristuvat selvästi ennen lantiota. Hyvää huomenta on erinomainen liike sellaisenaan, mutta sitä ei kannata sotkea tahattomasti kyykkyyn.

Yksi hyvä tapa harjoitella kyykyn liikemallia on tehdä niitä pelkästään kehonpainolla ja pitää käsillä kiinni jostakin tukevasta esineestä (kyykkyräkki, tukeva pöydän jalka tms.) juuri sen verran, että se estää taaksepäin kaatumisen. Oikein tehtynä tämä harjoite ja maljakyykky antavat oikean tunteen, että miltä kyykyn pitäisi tuntua.

Kyykky paranee mitä todennäköisimmin harjoittelulla (yllätys, yllätys!) Se tarkoittaa, että kyykyn liikerataa voi saada kasvatettua hyvinkin selvästi, kunhan työtä tekee pitkäjänteisesti. Joillakin se voi viedä viikkoja, toisilla puolestaan kuukausia tai jopa vuosia.

 

Lopuksi

Toivottavasti näistä oli apua. Jos jotain jäi käsittelemättä tai muuten ihmetyttämään, niin heitä kommenttia Facebookin puolelle.