Sekalaisia ajatuksia keräävä juttusarja jatkuu. Edellisillä kerroilla on käsitelty muun muassa aerobisen systeemin ja nopeusvoiman harjoittamista. Jatketaan samalla tyylillä mutta, vaihdetaan aihetta lihaskasvuun tähtäävän eli hypertrofiaharjoittelun puolelle.
Kuva: girlswithmuscle.com
- Toiminnallisen hypertrofian tarve. Toiminnallisesta hypertrofiaa on vaikeaa määrittää ehdottoman tarkkaan. Määrittelisin sen lyhyesti toimintakykyä ja/tai terveyttä edistäväksi lihaskasvuksi, ei siis vain lihaskasvun tavoittelemisen sen itsensä vuoksi. Kun määritelmä on saatu pois alta, on mahdollista miettiä sen tarvetta. Hieman yleistäen voisi sanoa, että lähes kuka tahansa hyötyy toiminallisesta hypertrofiasta. Liiallisuus tällä saralla on varmasti harvinaisempi ongelma kuin sen puute. Rasvaton massa, kehonkoostumus ja voimataso korreloivat niin elinikäodotteen kuin useimpien suorituskykymittareiden kanssa. Sopivaa ja tervettä annosta lihaskasvua voisi siis suositella lähes kenelle vain. Poikkeuksia toki on, kuten esimerkiksi kestävyys- ja painoluokkaurheilijat.
- Liikevalikoimaa voi olla hyödyllistä laajentaa. Liputan vahvasti perusliikemallien ympärille sijoittuvien liikevalintojen puolesta. Vedot ja työnnöt vaaka- sekä pystysuunnassa, kyykky, maastaveto ja keskivartaloharjoitteita – tarvitaanko muuta? Näillä pääsee jo todella pitkälle ja treeniuran alkutaipaleella olevan onkin hyvä keskittyä nimenomaan perusteisiin. Kun taito- ja voimataso ovat todisteena kohtuullisesta harjoituskokemuksesta, liikevalintoja voi olla hyödyllistä laajentaa. Peruste on hyvin yksinkertainen. Vain harjoituksen aikana aktivoituvat lihassolut voivat saada kasvuärsykkeen. Jos lihassolu ei aktivoidu, mitään ei tapahdu. Eri liikkeet puolestaan aktivoivat lihasta eri tavalla, jolloin on mahdollista luoda kattavampi ärsyke ja ”uinuvia” lihassoluja ei jää jäljelle tai niiden osuus on ainakin pienempi. Esimerkiksi rinnan ja käsivarsien lihaskasvuun tähdätessä, perinteistä penkkipunnerrusta voi täydentää esimerkiksi käsipainopenkillä (suurempi liikerata ala-asennossa) ja dippipunnerruksilla (eri liikesuunta).
- Proteiinisynteesi on koholla enintään 48 tuntia. Nykytietämyksen mukaan yksittäistä harjoitusta seuraava proteiinisynteesi eli lihasta rakentavat toiminnot ovat käynnissä noin kaksi vuorokautta harjoituksen päätyttyä. Kokeneilla harjoittelijoilla ajanjakso saattaa olla jopa huomattavasti lyhyempi. Jos harjoittelua halutaan optimoida, uusi harjoitus ja sitä kautta lihakselle saatava ärsyke haluttaisiin luoda noin 48 tunnin välein. Jos edellisestä harjoituksesta ei ole palauduttu tähän mennessä, harjoitus on ollut tarpeettoman raskas. Toisin sanoen harjoituksen tulisi olla juuri lihaskasvukynnyksen ylittävä, mutta ei sen enempää, jotta palautuminen tapahtuisi noin 48 tunnin kuluessa. Enemmän tekeminen intensiteetin tai volyymin ei siis hyödytä tai sille on vaikea keksiä perusteluja. Kun tätä päättelyketjua soveltaa useisiin suosittuihin tai ainakin tunnettuihin ohjelmiin ja omaan suorituskykyyn sekä palautumiskykyyn, voi saada jo osviittaa, että minkälainen harjoitussisältö voisi olla. Esimerkiksi German Volume Training –tyyppiset 10×10 sarja- ja toistoyhdistelmät eivät ole optimivaihtoehtoja, mukava haaste ja ”kulttuurielämys” kylläkin!
- Sarjapituudessa on liikkumavaraa. Lihaskasvuun tähtäävässä treenissä on perinteisesti suosittu 8-12 toiston sarjapituutta. Tätä on perusteltu sopivana yhdistelmänä niin aineenvaihdunnallista kuin mekaanista kuormitusta, jotka ovat molemmat tärkeitä hypertrofian laukaisijoita. Koska suositus on kestänyt ajan hampaan, se on myös käytännössä toimivaksi todettu. Nykytiedon mukaan sarjapituudessa on kuitenkin huomattavasti enemmän liikkumavaraa eli sarjat voivat olla selvästi lyhyempiä ja intensiteetti vastaavasti raskaampi tai toisinpäin. Mainittakoon tosin erikseen, että erittäin pitkät kestovoiman puolelle menevät sarjat ovat ”oma eläinlajinsa” ja toimivat mahdollisesti tehokeinona tai ärsykevaihteluna ohjelmassa. Summattuna, toimiva sarjapituus on huomattavasti laajempi. Jos pitäisi mainita, selviä lukuja, heittäisin haarukaksi 3-15 toistoa. Mikä on kuitenkin tärkeää muistaa, kahden eri harjoituksen volyymin tulee olla vastaava, jotta vaikutukset olisivat samankaltaiset. Haluttu volyymi on helpompi ja ennen kaikkea nopeampi saada kasaan vaikkapa 8-10 toiston sarjoilla kuin tekemällä selvästi raskaampia kolmosia. Greg Nuckols on kirjoittanut aiheesta erinomaisen artikkelin Strongerbyscience.com -sivustolleen. Yksi lisäperuste laajan toistohaarukan käytölle on lihaskasvun maksimoiminen kaikilla lihassolutyypeillä. Korkean intensiteetin sarjat ottavat nopeat II-tyypin lihassolut paremmin töihin ja vastaavasti pidemmät perusvoimasarjat painottavat hidasta I-tyyppiä.
- Kiinnitä huomiota volyymiin. Harjoitusvolyymi (voidaan laskea esimerkiksi muodossa: sarjat x toistot x kilot) on saanut paljon huomiota viime aikoina, ja hyvästä syystä. Volyymi korreloi hyvin voimatason ja lihaskasvun kehityksen kanssa. Jos treeni tuntuu takkuavan ja palautuminen on kohdillaan, yksinkertainen vastaus on tehdä lisää. Käytännössä tämä voi tarkoittaa työsarjojen lisäystä, lisää toistoja sarjoissa tai tarkkaan valittujen apuliikkeiden mukaan ottamista. Pitkällä aikavälillä volyymin tulisi mennä ylöspäin. Tämä tapahtuu niin sarjapainojen korotuksella kuin myös työsarjojen lisäyksellä. Fokus on kuitenkin hyvä pitää enemmän ensimmäisessä tai ainakin niin, että sarjamäärä säilyy järkevissä mitoissa. Maksimivoimakautta lukuun ottamatta, 5-6 työsarjaa pitäisi olla riittävä yläraja keskivertotreenaajalle. 8×6 tai vaikkapa 12×4 -tyylisille harjoitussisällöille tuskin on tarvetta, ellei elinkeino ole kiinni voima- ja teholajeissa. Toisin sanoen volyymihuippuja käytettäisiin harjoittelussa ajoittain ja joka kerta mielellään hieman suuremmilla sarjapainoilla. Rinse and repeat!
- Failure ei ole pakollista tai edes välttämättä hyödyksi. Failure eli sarjan tekeminen täyteen uupumukseen asti ei ole pakollista. Suorituskykypainotteisessa voimatreenissä sitä halutaan lähtökohtaisesti välttää, sillä saadut hyödyt ovat usein haittoja pienemmät (pidempi palautumisaika, huonon liiketekniikan omaksuminen, loukkaantumisriski yms.) On totta, että viimeisetkin lihassolut voi saada aktivoitua ”päätyyn viedyn” sarjan avulla, mutta hyviin ja jopa erinomaisiin tuloksiin pääsee jättämällä toiston tai vaikka parikin reserviä. Suunnitellut toistomaksimit ovat eri asia kuin failure ja omissa kirjoissani luen ne samaksi teknisen maksimin kanssa. Toisin sanoen sarja pitää pystyä tekemään loppuun hyvällä, mielellään moitteettomalla, tekniikalla. Lopuksi on hyvä mainita sivuhuomautuksena, että eristävissä yhtä niveltä käyttävissä liikkeissä failureen asti tekeminen on tuskin vaaraksi. Jos treenin lopuksi haluaa tehdä pari sarjaa ojentajapunnerruksia taljassa ja hauiskääntöjä tangolla, antaa mennä.
- Syö – ja riittävästi! Salilla tehdään kovaa duunia mutta tulokset eivät näy peilissä, mittanauhan lukemana tai pelikentällä. Jos vaa´an viisari ei liikahda eteenpäin, se todennäköinen merkki liian vähän plussalla olevasta energiatasapainosta. Lihaksen kasvatus on yksi vaativampia prosesseja, mitä elimistöltä voi vaatia. Se ei tee sitä turhan vuoksi tai muutenkaan kevyin perustein. Energiansaatavuus on yksi seikka, joka tulee olla kunnossa, jotta lihaskasvu on mahdollista. Tyhjästä ei voi nyhjäistä. Tämä ei tarkoita, että lihaskasvua tavoitellessa kannattaa sulloa suuhunsa kaikki käden mitan päässä oleva. Kunhan proteiininsaanti on kunnossa (esim. 1,5-2 g/kg/vrk) hiilihydraatin lisäys maltillisesti on hyvä ratkaisu. Jos vaa´an ei lähde vajaassa viikossa liikkeelle, lisätään ruokamäärää entisestään hieman ja jatketaan kunnes haluttu tahti saavutetaan. Painonlisäyksenä noin 0,5 kg/vko on hyvä tahti, jolloin suuri osa kertyneestä massasta on lihasta.
- Priorisoi. Harjoittelussa on aina kyse kompromissien tekemisestä. Kaikkia ominaisuuksia ei voi harjoittaa koko aikaa ja vielä vähemmän hyvin korkealla tasolla. ”Bulkilla” oleminen ei ole hyvä syy jäädä treenien ympärillä sohvaperunaksi, mutta jos arki sisältää merkittävästi fyysistä aktiviteetti ja harrastamista tai urheilua, on kokonaiskuormaa mahdollisesti syytä tarkistella. Esimerkiksi suurivolyyminen kestävyysharjoittelu ja lihaskasvu ovat samaan aikaan verrattain haastava yhtälö. Se on toki ratkaistavissa ja riittävä ravinto vie jo pitkälle mutta harjoituskuormaa voi olla mahdollisesti hyvä keventää 4-6 viikon ajaksi, tai miten pitkä lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ajanjakso onkaan. Lyhyesti, priorisoi mutta kohtuudella.
Vastaa