Kahvakuulatempausta ei kutsuta syyttä kahvakuulaliikkeiden Tsaariksi. Se käyttää koko kehon takaketjua unohtamatta etuheilautukselle ominaisen räjähtävän lantion ojennusta. Juurikin terävä lantion ojennus on liikkeen ”moottori”. Vaikka ylävartalo tekee nopeasti katsoen myös paljon työtä, niin todellisuudessa käden rooli on vain viimeistellä liike ohjaamalla kuula suoralle kädelle pään päälle. Se ei kuitenkaan tarkoita, että liike olisi helppo – päinvastoin.
Kahvakuulatempaus on hyvin kokonaisvaltainen liike, mikä tekee siitä ainutlaatuisen muutamalla tapaa. Kun sitä käytetään pitkinä sarjoina energiantuotto systeemin harjoittamiseen, niin mielenlujuus tulee useimmiten vastaan ennen kuin paikallinen lihasuupumus lopettaisi suorituksen. Esimerkiksi juostessa jalat voivat vain hyytyä niin, että nopeiden askelien ottaminen ei enää yksinkertaisesti onnistu. Tempauksen kokoaisvaltaisen luonteen ansiosta mikään paikka ei ”anna myöden” ennen muita. Sen vuoksi suoritusta voi jatkaa pidempään, kuin alun perin voisi luulla.
The Snatch – For android like work capacity and the pain intolerance of an immortal.
-Pavel Tsatsouline
Miksi tehdä tempauksia?
Listataan vielä tempauksen vahvuudet.
1) Kokonaisvaltainen liike, joka käyttää ns. lannesaranaa”, eli tehokasta lantion ojennusta.
2) Soveltuu niin kestävyysominaisuuksien kuin räjähtävän nopeusvoiman harjoittamiseen.
3) Harjoittaa keskivartalon stabilisuutta. Tästä lisää myöhemmin.
4) Erinomainen otevoiman kehittäjä. (Tiedät, kun kokeilet).
Suoritustekniikka
Ennen tempauksien harjoittelun aloittamista yhden käden etuheilautuksen tekniikka on syytä olla hyvin hallussa. Jotta pystyy juoksemaan, on ensin osattava kävellä.
Kannatan Pavelin RKC:n ja StrongFirstin hardstyle –linjaa, mitä kahvakuulatekniikoihin tulee. Mielestäni sen tyyppinen harjoittelu kantaa parhaiten muihin lajeihin ja toimii siten oheisharjoitteluna. Jos tarkoitus on kuitenkin kilpailla vaikkapa GS:ssä, niin luonnollisesti sen tyylinen tekniikka tuottaa todennäköisesti siinä parhaat tulokset.
Tempauksessa on tärkeää muistaa pitää liikkeessä lannesarana mukana. Tempaus muuttuu helposti ylös-alas –liikkeeksi, jossa kuula liikku melkein kuin hissi tempaajan edessä. Sitä pystyy kyllä tekemään jonkin aikaa, mutta väsymys yllättää paljon aiemmin verrattuna siihen, että tehokas lantion ojennus olisi käytössä. Lisäksi em. tyyli jättää lantion ojennuksen harjoittamatta, joka on selvä puute.
Toinen hardstylelle ominainen piirre on suoran hartialinjan säilyttäminen. Kuula pyrkii vetämään sitä kannattelevan käden olkapäätä eteenpäin liikkeen aikana. Kun tämän ei anneta tapahtua, niin liikkeeseen tulee selvä keskivartalon kierron komponentti – tai tarkemmin sanottuna kierron vastustaminen. Keskivartalon tehtävä on useammin vastustaa liikettä kuin luoda sitä. Yhden käden etuheilautuksen ohella tempaus on erinomainen liike harjoittamaan keskivartalon tukemista ja pitkillä sarjoilla erityisesti keskivartalon lihasten kestävyyttä.
Toinen tärkeä pointti on olkapään pakkaaminen ja suoran rannelinjan säilyttäminen. Kuten sanonta kuuluu, kahvakuulilla harjoiteltaessa ei ole ranteita. Suora ranne on terve ranne.
Tie terveeseen selkään
Maailmanlaajuisesti arvostettu selkäspesialisti tohtori Stuart McGill on tullut tutkimuksissaan tulokseen, että terveelle selälle on ominaista hyvän maksimivoimatason lisäksi myös lihasten kestävyys. Kun asiaa ajattelee, niin se käy järkeen varsin hyvin. Jos keskivartalon lihakset kestävät ensimmäisen kuormitusskylin, olkoon se sitten kauppakassin nostaminen autoon tai kyykkysarjan ensimmäinen toisto, niin on laiha lohtu, jos selkä antaa myöten heti pian tämän jälkeen. Molempia tarvitaan, niin maksimivoimaa kuin kestävyyttä. Samalla on kuitenkin hyvä muistaa, että ensinnä mainitun nostaminen parantaa jälkimmäistä, mutta sama ei toimi toisin päin.
Käyttö
Tempausta voi käyttää räjähtävänä kokovartaloliikkeenä lyhyinä sarjoina kehittämään nopeusvoimaa. Käytännössä se tarkoittaa 2-5 sarjaa, jotka ovat 3-6 toiston pituisia. Toistot ilmoitetaan aina kättä kohden. Kun liike on tuttu, niin käytetyn kuulan olisi hyvä olla lähellä 1/3 omasta kehonpainosta. Mieluummin kuitenkin alle, kuin yli.
Toinen, kenties vielä parempi, käyttötapa on valjastaa tempaus energiantuotto systeemin harjoittamiseen. Tavanomaisin tapa on tehdä tempauksia intervallityyppisesti. Muutamia esimerkkejä ovat ns. ”on the minute” –tyyppiset treenit. Suoritus tapahtuu niin, että minuutin vaihtuessa tehdään x määrä toistoja ja jäljellä oleva minuutti levätään. Nokkelimmat arvaavat jo ennen kokeilemista, että mitä enemmän toistoja, sitä vähemmän lepoa. 20 toistoa per alkava minuutti jättää suurin piirtein ruhtinaalliset 10s lepoa ennen seuraavan sarjan alkamista. Luonnollisesti intervalleja voi kuitenkin säädellä halunsa mukaan niin, että ne eivät ole sidoksissa tasaminuutteihin. Tiukemmasta päästä on 15s työ/15s lepo, jossa työn ja levon määrä ovat 1:1. 20s työ / 30s lepo olisi arvatenkin selvästi helpompi. Lopulta kyse on siitä, että millaista harjoittelua halutaan tehdä ja mille energiantuotto systeemille se halutaan kohdistaa.
Varaa riittävästi aikaa tempauksen opetteluun! Lopeta harjoitus heti, jos kämmenen nahka alkaa rikkoutumaan tai kyynärvarsi kipeytyy kuulan iskiessä siihen. Revenneet kämmenet eivät ole merkki sitkeydestä – ennemminkin tyhmyydestä, sillä ne tarkoittavat taukoa ja menetettyä treeniaikaa.
Jos kiinnostuit, niin tempaus ja muut kahvakuulaharjoittelun perusliikkeet sekä yli 20 harjoitusta ovat esitettynä Kahvakuulakirjassa.