Sain innoituksen tämän kirjoittamiseen luettuani Joni Jaakkolan tätä liikettä käsittelevän mainion eepoksen Facebookin puolelta. Halukkaat löytävät kirjoituksen todennäköisesti vielä Jonin FB-seinältä.
Oletetaan, että liikemalli maastavedossa on suurin piirtein oikea. Eli paketti pysyy kasassa ja liike näyttää kutakuinkin hyvältä vedolta näin lyhyesti sanottuna. Missä mennään sitten useimmiten sitten vikaan, kun hommaa tarkastellaan pintaa syvemmältä? Alla on listattuna yksitoista kohtaa.
Kuva: crossfitlafayette.com
1. Ristiotteen käyttäminen jatkuvasti samoin päin. Ote on maastavedossa ratkaisevassa asemassa. Jos tanko ei pysy näpeissä, niin nosto jää tekemättä. Ristiote on kaikista vahvin vaihtoehto, sillä tanko ei pääse pyörähtämään tässä otteesta yhtä helposti, mitä kahden käden myötäotteella. Kun ristiotetta aletaan käyttämään, niin jotkut tekevät virheen ottamalla sen aina samoin päin.
Mitä pahaa tästä aiheutuu? Ristiotteesta syntyvä voimakkaasti epäsymmetrinen kuormitus rasittaa käsiä ja selkää toispuoleisesti. Vastaotteella olevan käden hauis on alttiimpi vammautumiselle ja ristiote heijastuu aina selkään asti. Kuuleman mukaan eräällä suomalaisella MM-tason voimanostajalla oli eroa selän lihasten paksuudessa useiden senttien verran, ennen kuin tätä lähdettiin korjaamaan.
Mikä avuksi? Vaihtele otetta niin, että kuormitusta tulee tasaisesti molemmin puolisilla ristiotteilla tai kehitä oikeasti vahvat näpit käyttämällä pelkkää myötäotetta. Suosin itse jälkimmäistä vaihtoehtoa, sillä se poistaa muistipelin, että mitenkäs päin se edellinen sarjan tulikaan tehtyä?
2. Alaselän yliojentaminen yläasennossa. Tähän törmää yleisillä saleilla usein. Yläasento pitäisi olla kuin seisova lankku, eli pakarat ja keskivartalo ovat tiukkana ja koko vartalo on kohtisuorassa kulmassa maahan nähden. Tästä taaksepäin nojatessa liike ei tule enää lonkkanivelistä, sillä ne ovat jo täydessä ojennuksessa. Sen sijaan liikerata otetaan alaselän yliojennuksesta – tämä on puolestaan aina huono idea kuorman alla.
Jos epäilet tätä, niin ota itsestäsi video ja katso objektiivisesti, että mitä nostossa oikeasti tapahtuu. Tee korjauksen tarpeen mukaan. Jos olet tottunut tekemään taaksepäin nojauksen yläasennossa, niin oikea suorassa oleva yläasento voi tuntua todella etupainoiselta. Ei hätää, siihen tottuu nopeasti ja se alkaa tuntumaan normaalilta.
3. Painojen pompauttaminen. Liikkeen nimi ei ole suotta lontooksi dead lift. Se tarkoittaa, että nosto tehdään ns. kuolleesta tilasta, eli painot eivät ole minkäänlaisessa liikkeessä. Pompauttaminen poistaa irrotuksessa tarvittavan aloitusvoiman, jolla on kohtuullinen korrelaatio esimerkiksi pikajuoksun starttiin.
Poista pomput. Valmistaudu uuteen toistoon aina vaikka uutta otetta myöten, jos tarve vaatii.
4. Nykäisy irrotuksessa. Ajattele noston aloitusta tasaisella voiman lisäyksellä. Paine jaloissa ja keskivartalossa kasvaa kunnes tanko nousee maasta. Kaasua ikään kuin lisätään tasaisesti sen sijaan, että talla lyötäisiin suoraan kiinni lattiaan. Itse asiassa hyvässä aloitusasennossa tanko on isoilla raudoilla jo kevyesti kaarella ennen kuin itse nosta on edes aloitettu!
Hallitsematon nykiminen ala-asennossa on usein enemmänkin aloittelijoiden virhe. Yleensä sellaisen tapahtuessa kädet eivät pysy koko aikaa suorana ja selän neutraali linja saattaa kadota – riskialtista puuhaa siis. Tämä kannattaa kitkeä pois siis mahdollisimman pian.
Rocking start tai ns. keinuva startti videossa esiintyvän Andy Boltonin tyyliin onkin sitten aivan eri asia ja vain kokeneiden kettjun keino. Voi vain kuvitella, että miten tarkan ajoituksen ja harjoitustuntimäärän tuo vaatii onnistuakseen, että aloitushetkellä asento on juuri oikea mahdollisimman suuren voiman käyttöä varten.
5. Painon karkaaminen päkiälle. Dan John on sanonut, että salilla eletään kantapäillä. Kyykyissä, vedoissa, pystypunnerruksissa (ja melkein kaikessa muussakin) painopisteen tulisi olla kantapäällä tai ainakin lähellä sitä. Painopisteen karkaaminen päkiälle tarkoittaa melkein aina ikävyyksiä.
6. Tanko matkaa liian kaukaa massakeskipisteestä. Missä tangon pitäisi olla koko noston ajan? Alkuasennossa se on maassa ja yläasennossa se roikkuu suorilla käsillä, joten tässä ei ole mitään epäselvyyttä. Mistä ollaan kiinnostuneita on, sen sijainti eteen-taakse-suunnassa. Mitä kauempana tanko on kehon massakeskipisteestä, sitä vaikeampi nosto on tehdä. Tangon matkaaminen jo muutaman senttimetrin matkan eteenpäin lisää alaselän rasitusta huomattavasti. Jos selkä pysyy neutraalissa linjassa, niin nou hätä. Raskailla raudoilla nosto voi kuitenkin stopata siihen.
Muistisääntö: pidä tanko koko matkan ajan kiinni jaloissa! Nyt tiedät miksi painon- ja voimanostajilla on pitkät säärisukat. Sääri jää altavastaajaksi, kun se ja levytanko kohtaavat kymmeniä kertoja päiviässä. Ylimääräistä kitkaa ei ole tarkoitus saada aikaan hinkkaamalla tankoa sääriin ja sitten reisiin, mutta kontakti tulisi säilyä.
7. Reisikannatus. Olet saanut kovat taistelun jälkeen tangon polvien kohdalla ja se nousee hiljalleen niiden yli. Tämän jälkeen pitäisi keskittyä vain ja ainoastaan terävään lantion ojennukseen tai niin sanottuun lantiolyöntiin! Polvien taivuttaminen uudestaan eteen ja tangon laskeminen reisille on kaikkea muuta kuin hyvä tapa. Tehdään nostot nostoina. Kannattelut ja staattiset liikkeet ovat erikseen ja nekin tehdään muissa liikkeissä.
8. Niska on yliojennettuna ala-asennossa. ”Katso katon rajaan!” Muistan tuon neuvon hyvin vielä juniorikiekkoilun ajoilta. Kyllä, niskan ojentaminen voimistaa jonkin verran selän ojentajalihasten jännitystä. Samalla tapahtuu kuitenkin ns. puutarhaletku-ilmiö. Vesi ei virtaa kovin hyvin terävälle mutkalle väännetyssä letkussa. Sama pätee hermosignaaleihin voimakkaasti ojennetussa niskassa. Tämä voi heikentää voimantuottoa.
Suosittelenkin säilyttämään niskan neutraalin asennon koko noston ajan, eli se on suorana muun selän jatkeena. Alkuasennossa katse on noin 1,5-2m päässä edessä ja se liukuu lattiaa pitkin ylöspäin noston edetessä päätyen vastakkaiseen seinään yläasennossa.
Jos olet tottunut tuijottamaan katon rajaan, niin tämä voi tuntua aluksi oudolta. Kun siihen totuttelee, niin voi hyvinkin olla, että alat pitämään tästä tavasta huomattavasti enemmän. Myös mahdolliset niskakivut ja jäykkyydet saattavat hellittää.
9. Remmien käyttäminen alusta alkaen. Voimaharjoittelu aloitetaan kovalla innostuksella. Kuten harrastusta aloittaessa yleensä, niin ensimmäisenä katsotaan mitä varusteita muilla on ja mitä tulee hankkia. Vyöt ja remmit ovat ensimmäiset hilavitkuttimet, jotka osuvat aloittavan harrastajan silmään. Molemmilla on hyvin perustellut käyttötarkoituksensa, mutta ne tulevat vasta paljon myöhemmin treeniuralla. Parhaimmillaan (tai pahimmillaan) remmejä näkee käytettävän aina alataljalla tehtävästä soudusta lähtien. Tämä voi johtaa tilanteeseen, jossa aikuisella mieshenkilöllä loppuu otevoima vaikkapa maastavedoissa heti kun tangossa on yli kolminumeroinen luku.
Harjoittelun pitäisi olla erityisesti aluksi itsensä rajoittavaa ja otevoima on yksi todella tärkeä tekijä tällä alueella. Salin ulkopuolella ei voi kietaista remmejä kirjahyllyn ympärille, että sen saisi liikkumaan muun muuttokuorman mukana.
10. Huonosti soveltuva sarjapituus. Maastavedon sopiva sarjapituus on ensinnäkin yksilöllinen asia. Joillakin jopa 10-12 toiston sarjat toimivat ilman ongelmia. Yleensä kuitenkin kuusi toistoa on jopa perusvoimakaudella riittävä. Silloin tällöin voi kyllä käydä esim. kahdeksassa asti, mutta on tärkeää tunnustella, että miten alaselkä reagoi tähän. Moitteettomallakin tekniikalla tehty harjoittelu tuppaa tukottamaan selän aluetta liian pitkillä sarjoilla.
Suurimman osan ajasta 1-6 on hyvä alue, jossa liikkua. Poikkeuksena totta kai aloittelijat, jotka voivat tehdä aina viiteentoista toistoon asti hyvin sub-maksimaalisilla kuormilla liikkeen oppimiseksi.
11. Sarja tehdään hinnalla millä hyvänsä. Paperilla lukee: ”Maastaveto 5×5”. Olet tehnyt jo kolme tai neljä hyvää, joskin tiukkaa, vitosen sarjaa vakioraudalla. Seuraavalla sarjalla seinä osuu vastaan jossakin 3-4 toiston korvilla. Tiedät, että seuraava ei nouse nätisti ylös edes pyhän hengen avulla. Yrittämään lähdetään silti ja ehkä se onnistuukin, mutta selän asento muistuttaa juuri unilta heränneen verryttelevän kissan selkää. Tällä kertaa mitään ei välttämättä käynyt, mutta välilevyjä ja selän terveyttä ei kannata uhrata yhden symmetrisen paperilla olevan luvun, kuten vaikkapa 5×5:n, edestä. Jäitä hattuun. Rauta odottaa kyllä seuraavaankin kertaan.
Kunnianhimoa ja päättäväisyyttä pitää olla. Tunnista kuitenkin, että milloin raja on tullut vastaan. Tähän tarvitaan rehellisyyttä itseä kohtaan ja taitoa treenikokemuksen muodossa arvioimaan, että miten paljon tankissa on jäljellä. Vielä parempi olisi totta kai, jos osaava koutsi kertoisi vieressä lennosta, että mitä tehdään. Maastaveto on erinomainen liike, mutta se soveltuu ehkä huonoiten pelkällä sisulla ja hammasta puremalla vääntämiseen.
Lopuksi
Jos jokin näistä asioista soitti kelloja, niin kokeile korjauksia tarpeen mukaan. Voit huomata iloiseksi yllätykseksi, että rauta nousee kevyemmin ja mahdolliset kolotukset ja särytkin saattavat hellittää. Liikkeen tekniikkaa käytiin läpi aiemmassa artikkelissa, jos siinä on vielä kerrattavaa.
Vastaa