Teksti on jatkoa samalla teemalla kirjoitetuille jutuille, jotka ovat koskeneet aerobisen systeemin harjoittamista ja nopeusvoimaharjoittelusta. Otsikko kertoo jo olennaisimman. Alla on 10 sekalaista mutta tärkeää asiaa kestävyysharjoittelusta, jotka kaikkien tavoitteellisten harjoittelijoiden on hyvä huomioita.
1. Myös voimailun harrastaja hyötyy kestävyysominaisuuksien harjoittamisesta. Missä määrin sitä tarvitsee tehdä ja mikä on tavoite- ja ylläpitotaso ovat tarkempia kysymyksiä ja tapauskohtaisia. Greg Nuckols on kirjoittanut aiheesta erinomaisesti Avoiding Cardio Could Be Holding You Back -otsikolla. Yksinkertaisimmillaan harjoittelun ei tarvitse olla kuin kävelyä mäkisessä maastossa.
2. Kestävyysharjoittelu on paljon muutakin kuin pitkiä PK-lenkkejä tai intervalleja. Harjoitusmuotoja on kirjaimellisesti kymmeniä, joiden harjoitusvaikutukset ja -sisällöt vaihtelevat laajasti. Jos pitkät ja tasavauhtiset lenkit maistuvat puulta, tavoitteeseen pääsee myös muita reittejä pitkin. Vastaavasti anaerobisen energiantuoton harjoittaminen ei tarkoita aina urku auki -vaihteella tehtyjä intervalleja.
3. Mitä enemmän energiantuotto tapahtuu aerobista reittiä sen parempi. Poikkeuksena tähän ovat puhtaat voima- ja teholajien urheilijat mutta tämän joukon ulkopuolella yleistys pitää hyvin paikkansa. Charlie Weingroff on sanonut osuvasti:
”Making as many biomotor activities as possible not lactic or not above threshold, since when you go beyond threshold then there´s a bigger cost to things.”
”Hinta” nousee siis huomattavasti, mitä enemmän ja kauemmin energiantuotto tapahtuu anaerobisella alueella. Vastaavasti, mitä kauemmin pystytään toimimaan pääosin aerobisen systeemin turvin, sitä kauemmin tankissa riittää menovettä.
4. Kapasiteetti vs. teho – valitse kumpi tahansa. Kaikki liikkeet ja (urheilu)suoritukset tapahtuvat jatkumolla. Mitä suurempi nopeus ja voimantuotto, sitä suurempi energiankulutus ja vastaavasti lyhyempi kesto. Asia tiivistyy tehon ja taloudellisuuden kompromissiin. Esimerkiksi hyvän painonnostajan tulee pystyä käyttämään energiaa mahdollisimman nopeasti lihastyöhön ja kohdistamaan se mahdollisimman hyvällä liiketekniikalla tankoon. Vastaavasti kaikissa yli 30 s (karkeasti ottaen) suorituksissa, taloudellisuus saa entistä enemmän merkitystä. Asiaa havainnollistaa alla oleva taulukko eri energiantuottosysteemien tehosta ja kapasiteetista.
5. Suoritustekniikka, asento ja ryhti ovat aliarvostettuja tekijöitä kestävyysharjoittelussa. Voimatreenin puolella hyvä ja turvallinen suoritustekniikka on yksi edellytys tuloksia tuottavalle fiksulle harjoittelulle. Miksi sama ajatus on usein kovin vieras kestävyysharjoittelun yhteydessä? Jokainen harjoituskerta on mahdollisuus vahvistaa liiketekniikkaa ja hyvää liikettä, oli kyseessä sitten vain yleissuoritus tai lajiharjoite. Väsymyksen yllättäessä esimerkiksi kilpailutilanteessa, liike ja suoritustekniikka putoavat harjoittelun tasolle. Rima kannattaa pitää siis korkealla.
6. Mitattavuus antaa harjoitteluun mielenkiintoa ja uutta näkökulmaa. Jos kestävyysharjoituksia ei ole mitannut syystä tai toisesta ennen objektiivisesti, ne voivat alkaa maistumaan puulta hyvinkin nopeasti. Harjoitusmuodosta riippuen yksinkertaisimmillaan mittausta pystyy toteuttamaan sekuntikellolla, kännykän ajastimella tai vastaavalla välineellä. Sykemittareiden sisäänrakennettu GPS-toiminto on seuraava huomattava askel, jonka avulla pääsee käsiksi esimerkiksi nopeuteen ja kokonaismatkaan. Wattbiken tai sisäsoutuergon avulla pääsee puolestaan käsiksi tehoon, joka avaa jälleen uusia mahdollisuuksia. Teho on yksiselitteinen suure, jota pystyy vertaamaan helposti niin harjoituksen sisällä kuin harjoituksesta toiseen. Kannattaa kokeilla kuriositeettina oheisen videon pohjalta, että miltä 700 W tehontuotto tuntuu ja kauanko sitä pystyy pitämään yllä.
7. Kiertoharjoittelu on alihyödynnetty harjoitusmuoto. Tässä yhteydessä kiertoharjoittelu ei tarkoita kuntopiireilyä tai jatkuvaa liikkeestä toiseen säntäilyä. Sen sijaan huolella mietityt harjoitusmuodot ja liikevalinnat voivat olla erinomainen tapa niin aerobisen kuin anaerobisen energiantuoton harjoittamiseen. Esimerkiksi aerobisen alueen treeniä voi tehdä hyvin kehonpaino-, kahvakuula- ja kuntopalloharjoitteilla, joihin voi yhdistää lepotauoille myös liikkuvuusharjoittelua. Pääasia on, että syke pysyy halutussa haarukassa harjoituksen ajan. Näissäkin vain mielikuvitus ja tietotaito ovat rajana.
8. Laktista energiantuottoa harjoitetaan toisinaan jopa liiallisesti. Hyvin harvassa urheilulajissa suoritus on jatkuva 30-60 s kestävä ”kaikki peliin” -rykäisy. Kyllä, muutamat juoksu- ja uintimatkat ovat poikkeuksia mutta näiden ulkopuolella tähän kategoriaan putoavat suoritukset ovat harvinaisia. Esimerkiksi joukkue- ja seka- ja palloilulajeissa vuorotellaan nopeiden sprinttien ja matalaintensiteettisten jaksojen välillä. Siksi myös harjoittelun tulisi kuvastaa tätä ainakin jossakin määrin. RSA-ominaisuus mittaa kykyä toistaa korkeaintensiteettisiä suorituksia lyhyillä lepotauoilla, mikä vastaa useimpien lajien vaatimuksia.
9. Maksimihapenottokyky ei kerro kaikkea suorituskyvystä. VO2max-arvoa on pidetty pitkään kestävyysominaisuuksien mittarina ja korrelaatiota suorituskyvyn kanssa on toki kiistatta olemassa. Se ei ole kuitenkaan ainoa merkitsevä tekijä kestävyyssuorituksissa. Esimerkiksi laji- ja suoritustekniikka ovat erittäin tärkeitä, samoin hyötysuhde ja joissakin lajeissa myös suorituksen rytmitys ja stategia merkitsevät paljon. Tästä syystä palkintopallille voi hyvinkin päätyä urheilija, jonka maksimihapenotto kyky voi olla joitakin yksiköitä kilpakumppaneita matalampi.
10. Leposyke toimii karkeana mittarina aerobisen systeemin kunnosta. Puhtaita voima- ja teholajien urheilijoita lukuun ottamatta, alle 60 bpm leposyke olisi tavoiteltava. Hyvä haarukka, mihin voi tähdätä olisi esimerkiksi 50-55 bpm. Mitä enemmän tavoitteet ja harjoittelu painottavat kestävyysominaisuuksia, sitä matalampi leposykkeen tulisi olla. Seka- ja joukkuelajeissa kuten jalkapallossa ja jääkiekossa huippu-urheilijoiden leposyke voi olla välillä 40-50 bpm ja kestävyysurheilijoilla vastaavasti jopa alle 40 bpm. Leposyke on perinnöllinen ominaisuus mutta siihen voi silti vaikuttaa harjoittelulla jopa merkittävissä määrin. Matala leposyke itsessään ei ole hyödyllinen tai tavoittelemisen arvoinen vaan se kertoo enemminkin, että hyviä asioita on tapahtunut.
________________________
Jos haluat oppia asiasta lisää, ilmoittaudu mukaan maanantaina 27.2.2017 alkavalle online-luentosarjalle!
Vastaa