Croisantti, tuoremehua ja ehkä kuppi kahvia? Jos tämä muistuttaa yhtään oman aamiaispöytäsi sisältöä, niin seuraava teksti kannattaa lukea huolella läpi.
Ei näin…
Aamupalasta on kirjoitettu paljon. Onko se päivän tärkein ateria vai yksi suurimmista huijauksista ikinä? En ota tähän kantaa kovin syvällisesti ja lähden liikkeelle oletuksesta, että sen syöminen on hyvä vaihtoehto.
Perusteluja aamupalan puolesta
Tehdään aluksi oletus, että aamupala on hyvä juttu, eli se kannattaa syödä. Charles Poliquin on yksi hanakampia aamupalan kannattajia. Hänen mukaansa se, mitä aamulla laittaa ensimmäisenä suuhunsa määrää aivojen välittäjäaineiden määrän ja laadun. Jos aamu on lähtenyt käyntiin roiskeläpällä, donitseilla tai jollain muulla vähemmän fiksulla valinnalla ja ajatus takkuaa, niin voisiko näillä asioilla olla jokin yhteys? Lisäksi hyvä aamupala laittaa aineenvaihdunnan käyntiin. Poliquinin mukaan ensimmäiset 15-25g proteiinia menevät suoraan ns. korjaustoimenpiteisiin, eli lihasten ja pehmytkudosten vaurioiden korjaamiseen sekä vahvistamiseen. Tämä korostuu erityisesti, jos kyseessä on fyysisesti hyvin aktiivinen henkilö. Esimerkkejä voisivat olla jotkin raskaat ammatit kuten palomies tai osan ajasta kahdesti päivässä harjoitteleva urheilija.
Lisäksi hyvien, mielellään vähintään 8h mittaisten, unien jälkeen on usein yksinkertaisesti nälkä! Unen aika on lopulta paastoa, vaikkakin sitä ei usein nähdä sellaisena. Aika ei ole kovin pitkä, mutta elimistö reagoi siihen aivan kuten paastoon. Omalla kohdalla on harvinaista, että aamulla ei ole nälkä heti herätessä. OP:n Joni on tiivistänyt tilanteen niin hyvin, että se on lainauksen arvoinen: ”Vaikka illalla syö niin, että sattuu, niin aamulla on silti huutava nälkä!” Tämä on kuitenkin yksilöllistä. Monet pätkäpaastoa kokeilleet ovat sanoneet, että aamun nälän tunteesta pääsee eroon noin kahdessa viikossa. Ihminen on sitkeä pirulainen ja pystyy kyllä sopeutumaan mitä moninaisempiin olosuhteisiin ja toimintatapoihin ajan (ja usein myös pakon) ohella.
Alan Aragon on kirjoittanut erinomaisen artikkelin pätkäpaaston eri muodoista, sen hyödyistä ja tieteellisestä pohjasta. Vaikka se ei kattavuudeltaan pääse samaan kategoriaan kuin Precision nutritionin vastaava, niin siinä on paljon hyvää infoa hieman eri näkökulmasta tarkasteltuna. Joitakin perusteluja aamupalan syömiselle ovat:
-Meta-analyysissa aamupalan säännöllisesti syövät lapset ja nuoret olivat pienemmällä todennäköisyydellä ylipainoisia, vaikka päivittäinen kalorisaanti oli suurempi. [1]
-Aamiaisen väliin jättäminen laskee ateriaa seuraavaa insuliiniherkkyyttä ja laskee LDL-kolesterolia, vaikka päivän ateriarytmi olisi muuten tiheä (6 ateriaa /päivä). Hypoteesina voitaisiin sanoa, että elimistö on valmis vastaanottamattaan ravintoa heti yön pituisen ”paaston” jälkeen. [2]
-Islamiin kuuluvan Ramadanin aikana liikenneonnettomuudet yleistyvät selvästi. Tämä voi johtua kuitenkin myös juomakiellosta johtuvasta kevyestä nestehukasta.
-Aamiaisen syöminen parantaa tutkimustulosten mukaan lähimuistua, tiedon jäsentelyä ja sanojen sekä ääneen luetun tarinan muistamista. [3]
Lukeudun itse hyvän aamupalan kannattajien leiriin. Ei ole parempaa tapaa aloittaa päivä, kuin valmistaa hyvä aamiainen nauttia siitä kiireettä.
Lisäksi yhtä Yhdysvaltain menestyneimpiä kuntosalia, Results Fitnessiä, pyörittävä Alwyn Cosgrove on sanonut, että hänen naispuoliset asiakkaansa ovat poikkeuksetta saaneet parempia tuloksia, kun he ovat alkaneet syömään säännöllisesti hyvän aamiaisen. Se, että mitä joku jenkkiläinen valmentaja tai traineri on huomioinut ei välttämättä kanna meriittiä kovin pitkälle, mutta tässä tapauksessa havainto on huomion arvoinen. Cosgrove on tunnettu nihilistisen tarkasta oman bisneksensä ja asiakkaille parhaimmat tulokset tuottavien toimintatapojen ylöskirjaamisesta ja taulukoinnista. Hänellä olisi tuskin muuten varaa tehdä lupausta, että kaikki hänen salillaan treenaavat saavan rahansa kaksinkertaisena takaisin, jos tulokset eivät ole odotettuja.
Mistä hyvä aamupala koostuu?
Yksi sana – proteiini. Tarkoitus ei ole kuulostaa keskiverto lihapäältä, joka kulkee proteiinipirtelö repussa jopa lähikauppaan. Proteiinin merkitystä ei sovi kuitenkaan aliarvioida. Sana proteiini pohjaa kreikankielen sanasta protein, joka tarkoittaa vapaasti käännettynä tärkeysjärjestyksessä ensimmäistä. Se on lihasten ja sidekudosten pääasiallinen rakennusaine. Lisäksi se lisää kylläisyyden tunnetta termisen efektin ansiosta. Aamupalalla tulee olla siis runsaasti proteiinia. Kuinka paljon?
20-60g. Tiedän – skaala on laaja, mutta niin ovat erilaiset ihmistyypit. Alaraja soveltuu pienikokoisille naisille ja yläraja puolestaan metsuri –tyyppisille mieshenkilöille.
Hyviä proteiinin lähteitä aamupalalla ovat liha, kala, kananmunat ja jossakin määrin myös maitotuotteet. Moni ei kuitenkaan miellä esimerkiksi kananrintaa, jauhelihaa tai lohfilettä aamupalaksi. Tästä saadaankin aasinsilta seuraavaan kysymykseen: Miksi aamupalan pitäisi erota muista päivän aterioista? Ei sen oikeastaan pitäisikään. Yhtä lailla pitäisi ihmetellä, jos koulun tai työpaikan lounasravintolassa olisi tarjolla muroja tai pelkkää puuroa. Niitä syödään kyllä yleisesti aamiaisella, mutta ei juurikaan muuten. Miksi näin on? Hyvä idea olisi lukea vaikka tämä teksti sen pohjustukseksi.
Toinen periaate, joka on hyvä pitää mielessä kuuluu, että aamupalalle kannattaa sisältää maltillisesti hiilihydraatteja. Lisäksi niiden GI-arvo olisi hyvä olla matala, jotta ne tarjoavat energiaa pitkään ja tasaisesti. Croisanttia ja vihanneksia tai vaikkapa palkokasveja voi verrata paperin ja suuren koivuhalon polttamisella. Toinen palaa nopealla liekillä nopeasti ja toisesta saa lämpöä (=energiaa) pitkän aikaa.
En todellakaan kannata karppausta tai mitään muutakaan diettiä. Vihaan itse asiassa dietti-sanaa. Se kuulostaa ruoan rajoittamiselta ja väliaikaiselta vaihtoehdolta, jota se usein onkin. Hyvät ja toimivat ratkaisut perustuvat aina pitkän aikavälin menettelyihin ja niiden takana oleviin ratkaisuihin. Telinevoimisteluvalmentaja ja kehonpainoharjoitteluspesialisti Coach Sommers on sanonut seuraavasti:
”I have no interest in short term solutions as short term solutions are inevitably followed by long term episodes of falling off the wagon.”
Yours in Fitness,
Coach Sommer
Mikä parasta, hän on sanonut näin juurikin ruokailuun liittyen!
Hiilihydraattien lähteenä aamiaisella on hyvä syödä murojen sijaan vihanneksia, kasviksia ja/tai marjoja. Leipä ja viljat yleensä kannattaa jättää vähemmälle. Syynä tähän on, että suurin osa suomalaisista on perimältään huonosti hiilihydraatteja sietäviä.
Kokeile kuitenkin itse, mikä sinulle sopii. Säädä makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatti, rasva) suhteita ja tunnustele olotilaa 1-2h aamupalan jälkeen. Jos puhkut virtaa parin kananmunan ja leivänsiivun jälkeen, niin hyvä. Jos olotila on puolestaan parempi pelkkien kananmunien ja salaatin jälkeen, niin pitäydy siinä.
Eri makroravinteiden (rasva, hiilihydraatti, proteiini) suhteen ei kannata olla ehdoton. Mielestäni on lähes kiistämätöntä, että jokaisella on oma polttoainesekoituksensa, jolla toimii optimaalisesti. Toisilla se on enemmän hiilaria, joillakin rasvaa ja hiilaria jossakin tietyssä suhteessa ja joku voi toimia melkein puhtaasti ”rasvakoneella”.
Reseptit
Tässä joitakin esimerkkejä, joita olen itse käyttänyt.
Meat and nuts –aamiainen. Charles Poliquinin lanseeraama aamiainen, joka on myös ravinto-ekspertti Kaisa Jaakkolan suosittelema. Lautasen sisältö on simppeli: Jonkin sorttista lihaa, kalaa tai kananmunia ja seuraksi pähkinöitä. Lisukkeeksi voi laittaa kasviksia ja vihanneksia. Koko komeuden kruunaa kupillinen kahvia. Jari Sarasvuo on sanonut tästä aamiaisesta seuraavasti: ”Vitsi mikä määrä energiaa!” Jos mukaan haluaa lisää hillaria, niin vihannesten tai palkokasvien lisääminen ovat kokeilun arvoisia. Esimerkiksi kikherneet sopivat hyvin monen eri lihan ja kananmunien kanssa. Omalla kohdalla meni hetken aikaa (melkein vuosi) vakuuttuakseni tämän vaihtoehdon hyödyistä. Nykyään se on käytössä ehkä 80% ajasta.
Proteiinismoothie. Blenderillä saa aikaan nopeasti ja helposti mitä tahansa puuroon tai jogurttiin verrattavaa, jos sellaista tekee mieli. Proteiiniksi käy hyvin proteiinijauhe (hera, riisi, herne tai hamppu), maitorahka tai raejuusto. Sekaan voi laittaa hedelmiä, siemeniä, kasviksia, siemeniä yms. Vältä kuitenkin sekoittamasta eri raaka-aineita liiaksi. Hyvä sääntö on laittaa blenderiin ruoka-aineita, mitä laittaisi lautaselle sellaisenaan. Vältä korkean GI:n omaavia hedelmiä kuten banaaneja aamulla. Oma suosikkiresepti sisältää Sunwarrior –proteiinijauhetta, avokadoa ja liotettuja chia-siemeniä, kaakaojauhetta ja ripaus steviaa. Päälle kaakaonibsejä, mustikoita yms. Tämä laittaa sukat pyörimään jaloissa!
Raejuustoa, pähkinöitä ja marjoja. Raejuuston voi korvata yhtälailla maitorahkalla. Purkillinen jompaa kumpaa, sekaan pähkinöitä, marjoja. Nopeampaa ja helpompaa reseptiä saa hakea.
Yhteenveto
Kokeile uudenlaista aamiaista em. periaatteita noudattaen ja tunnustele huomaatko muutosta mihinkään suuntaan. Jos et ole puolestaan ns. aamuihmisiä ja ruoka ei maistu aamulla, niin se on myös ok. Tätä linjaa kannattavilta voi lukea mm. John Kieferilta ja Martin Berkhanilta. Tästä saatan kirjoitella myöhemmin enemmän.
- Rampersaud GC, et al. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2.
- Farshchi HR, et al. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):388-96.
- Benton D, Pearl Y. Breakfast, blood glucose, and cognition. Am J Clin Nutr. 1998 Apr;67(4):772S-778S.