Sama teema jatkuu James Wilsonin podcast-haastattelun jäljiltä.
Tein vieraskirjoituksen Jamesin MTB Strength Training Systems -sivuille FRC:stä tutuista CARs-harjoitteista. Artikkeli on englanniksi ja pyörii myös maastopyöräilyn ympärillä. Toivon mukaan tämä ei haittaa lukemista liiaksi. Jos kielimuuri on ongelma, suosittelen palaamaan hetkeksi vielä kieliopintojen pariin. Artikkeli löytyy alla olevasta linkistä:
Artikkelin sisältö vielä (reilusti) tiivistettynä.
Mitä CARs-harjoitteet ovat?
Nimitys CARs tulee sanoista controlled articular rotations, joka on hieno termi hallituille nivelen täyttä liikerataa käyttäville hallituille liikkeille. Harjoitteissa on ideana on eristää nivel mahdollisimman hyvin ja viedä se kontrolloidusti täyden liikeradan läpi. Liikkeessä käytettävä lihasjännityksen taso voi vaihdella mitä tahansa kevyestä noin 10-20 % jännityksestä aina täyteen 100 % jännitykseen. Ja kyllä, kun jännitystä käyttää paljon, CARsit ovat kovaa työtä!
Miksi käyttää CARseja?
CARs-harjoitteilla voidaan saavuttaa muun muassa seuraavia hyötyjä:
- Nivelen liikeradan säilyttäminen
- Nivelen terveyden ylläpito ja kehittäminen – liike on lääkettä!
- Proprioseptiikan, liiketaidon ja kehotietoisuuden kehittäminen
- Ne toimivat kartoitustyökaluna
- Mahdollisia sovelluksia kuntoutusprosessissa
Miten käyttää CARseja?
CARsien tekeminen on periaatteessa hyvin yksinkertaista. Eristä nivel pitämällä muu vartalo täysin liikkumattomana ja vie nivel aktiivisella lihastyöllä koko liikeradan läpi. Keskity käyttämään jokainen aste ja millimetri olemassa olevasta liikeradasta! Vaihtele käytettävän lihasjännityksen suuruutta. Hyviä kohteita CARseille ovat muun muassa niska, olkanivelet, rintaranka, lonkat ja nilkat. Tee 1-2 sarjaa per nivel ja 5-8 toistoa per suunta. Olka- ja lonkkanivelien kohdalla, keskity erityisesti vaiheeseen, jossa siirrytään sisä- tai ulkokiertoon.
CARseja voi käyttää lämmittelyssä, jäähdyttelyssä treenin jälkeen, omana harjoituksenaan tai niitä voi tehdä jopa pitkin päivää.
Alla vielä esimerkkivideo.
Sample CARs routine from Super-sets.com on Vimeo.
Vastaa