Venytykset, jotka ovat kaikille hyödyllisiä

Venyttely on ollut ristitulessa viime vuosina. Venyttely on pahasta, venyttely huonontaa voimantuottoa, staattisesta venyttelystä ei ole hyötyä jne. Edellä olevat ovat vain joitakin väittämiä, mitä kuulee tämän tästä. Paneudun aiheeseen vain lyhyesti, että minkälaista venyttelyä kannattaa tehdä ja milloin.

Tarvitaanko venyttelyä? Kysymykseen löytyy vastaus, kun tekee nopean katsauksen päivittäisiin ja viikoittaisiin aktiviteetteihin. Kuinka usein liikemallit ja nivelet saavuttavat ääripäänsä? Jos sitä ei tapahdu jossakin harrastuksessa tai arkielämässä, niin jonkinasteinen liikkuvuutta ja venyvyyttä parantava harjoittelu on enemmän kun hyödyllistä. Nykyinen, suhteellisen passiivinen, elämäntyyli jättää jälkensä kehoon väistämättä. Vietämme aikaa huomattavasti enemmän fleksiossa kuin ekstensiossa. Suomennettua olemme siis suurimman osan ajasta nivelet koukistettuna kuin ojennettuna. Otetaan esimerkiksi istuminen. Selkä menee helposti kasaan ja kallistuu eteenpäin, pää valahtaa alas niskan ja olkapäiden mukana sekä lonkkanivelet ovat jatkuvasti koukistuneet.

Tässä joitakin venytyksiä, joita jokaisen olisi suurella todennäköisyydellä hyödyllistä tehdä.

Lonkankoukistajat
Ellei harrastuksena ole pikajuoksu tai jokin muu teräviä sprinttejä sisältävä laji, niin lonkat tuskin saavuttavat täyttä ojennusta juuri koskaan. Lisäksi ei ole haitaksi, että myös pikajuoksijat yms. tekevät lonkankoukistajien venytyksiä jo pelkästään loukkaantumisriskin laskemisen ja lihashuollon nimissä. Oma suosikkini on RKC lonkankoukistajan venytys. Ulkoa päin se näyttää hyvin paljon tavalliselta lonkankoukistajan venytykseltä. Suurin ero on se, että venytettävän jalan pakaraa jännitetään aktiivisesti, joka auttaa painamaan lantiota entistä enemmän eteenpäin. Eron huomaa välittömästi kun sen tekee oikein. Alaselän yliojennusta tulee samaan aikaan ehdottomasti välttää.

 

 

Rintalihakset
Tykkäätkö tehdä paljon penkkiä? Niin arvelinkin. Rintalihakset kiristyvät erityisesti penkkipunnerrusta tehtäessä. Kireät rintalihakset puolestaan vetävät olkapäitä eteenpäin ja huonontavat ryhtiä. Perinteinen rintalihasvenytys, eli ”kulmanhalaus” on toimiva versio. Jos venytystä haluaa kohdistaa eri kulmista, niin käden korkeutta seinällä voi muuttaa.

 

 

 

Takareidet
Takareisin kireys on yleinen vaiva. Niitä venyttäessä pitäisi kiinnittää huomiota, että selkä pysyisi mielellään mahdollisimman suorana. Venytystä voi tehdä toinen polvi maassa yksi jalka kerrallaan. Enemmän pidän kuitenkin hyvää huomenta –tyyppisestä venytyksestä sen vuoksi, että selän asento on helppo säilyttää oikeana. Hyvää huomenta –venytystä tehtäessä on tärkeää erottaa pelkästään eteenpäin kumartuminen ja lantion taaksepäin vieminen. Venytys aloitetaan siis viemällä lantiota taaksepäin ja rintakehä laskee samaan tahtiin. Kun liikerata loppuu, niin venytyksen pitäisi tuntua hyvin selvästi takareisissä. Kuin kuvassa alla, mutta ilman levytankoa.

 

Toinen vaihtoehto on poimittu Pavelin Relax into stretch –kirjasta. Lihasten pituudella on myös vahva hermostollinen komponentti. Tuntuuko jokin lihas kireältä? Venytä sitä hetken ja jännitä sitä venyneessä asennossa voimakkaasti 5-8s. Vie venytystä tämän jälkeen hieman pidemmälle. Lihaskireys on suhteellista. Jos jonkin lihas tuntuu kireältä ja sen tekee vielä kireämmäksi jännittämällä sitä, niin venytystä pystyy todennäköisesti viemään pidemmälle. Takareisiin tätä voi soveltaa helposti niin, että asettuu lähelle seinää selinmakuulle ja nostaa jalat ylös seinää vasten. Aluksi jalkojen kulma pitäisi olla selvästi loivempi kuin 90 astetta. Asennon tulisi olla sellainen, että takareisissä tuntuu pieni venytys. Tässä asennossa pitäisi pystyä viettämään useita minuutteja niin, että jalat saa kokonaan rentoutettua ja venytettävät lihakset tottuvat uuteen pituuteen. Tämän jälkeen siirrytään hieman lähemmäksi seinää ja aloitetaan alusta. Täyteen rentoutukseen pääseminen voi viedä aluksi jopa 30min. Harjoittelun jälkeen vain 10min voi riittää.

 

Pakarat
Pakarat ja lonkkanivelten ulkokiertäjät ovat usein kireät paljosta istumisesta. Pakaroita voi venyttää muutamallakin tapaa. Omia suosikkejani ovat ”jalan halaus” ja pakaran venyttäminen maata vasten. Kokeile mikä toimii omalla kohdallasi.

Olkapään takaosa
Tämä ei ole välttämättä kovin universaali ongelma, mutta omalla kohdallani tästä venytyksestä on ollut niin paljon hyötyä, että sitä ei voi jättää pois. Sain neuvon tähän fysioterapeutilta, jolla olen käynyt säännöllisen epäsäännöllisesti. Minulla on ollut ajoittain ongelmana olkapään etupuolella ajoittain esiintyvä kipu. Apuna tähän sain neuvon tehdä kyseessä olevaa venytystä. Välillä olen unohtanut tehdä sitä hetkeksi aikaa ja olkapää on alkanut oireilemaan. Nyt olen oppinut läksyni ja teen tätä päivittäin, jos mahdollista.

Mene makuulleen kyljelleen ja laita pään alle jokin tuki, että myös pään ja niskan saa rennoksi. Laita alla oleva käsi kohtisuoraan eteen ja koukista kyynärpäätä 90 astetta. Pidä painopiste koko ajan keskellä olkapään sivua. Lisäksi on suositeltavaa laittaa kyynärpään alle pieni tyyny tai koroke, jonka on tarkoitus siirtää painopistettä entistä enemmän olkapäälle. Käännä vapaalla olevalla kädellä kättä alaspäin. Venytyksen tulisi tuntua olkapään takaosassa! Jos venytys tuntuu jossakin muualla, erityisesti olkapään etupuolella, niin teet sen väärin. Kertaa edelliset kohdat ja yritä uudelleen.

Milloin venytellä ja miten pitkään?
Hyvä nyrkkisääntö on tehdä liikkuvuusharjoitukset aikaisin päivästä ennen harjoitusta ja päivän toimia. Venyttely voi seurata harjoituksen jälkeen tai myöhemmin illalla.

Kun lihasten pituutta on tarkoitus pidentää, niin 20-30s pituiset venytykset toistettuna 1-3 kertaa ovat useimmiten riittäviä. Harjoitusta ennen voi tehdä myös venytyksiä avatakseen lihaksia. Vaikka voimantuoton on todettu huonontuvat staattisten venytysten jälkeen, niin lyhyet vain 5s mittaiset venytykset eivät mielestäni aiheuta tätä haittaa. Lisäksi venytysten jälkeen tehdyt dynaamiset liikkuvuusharjoitteet ikään kuin ”nollaavat” tilanteen, eli elimistö on valmis huippusuoritukseen. Ennen harjoitusta kannattaa tehdä 1-3 kappaletta 5s kestoisia venytyksiä. Ne ovat ikään kuin nopeita pulsseja.

Kokeile ainakin jotakin näistä ja tunnustele missä asioissa huomaat muutoksen.