Tylsää painonhallintaa

 

Blogin puolella keskitytään pääasiassa suorituskykyyn liittyviin aiheisiin ja vieläpä nimenomaan treenin näkökulmasta. Ravitsemus ja tiukasti sidoksissa oleva kehonkoostumus ovat kuitenkin tärkeitä tekijöitä suorituskykyä määrittävässä yhtälössä. Tästä syystä myös näillä osa-alueilla on hyvä vierailla ainakin silloin tällöin.

Ensinnäkin pari sanaa termistöstä. Käytän mieluummin ilmaisua kehonkoostumuksen kehittäminen kuin painonpudotus tai -hallinta. Termeillä on ehkä vain vivahde-ero, mutta painonpudotuksella ja -hallinnalla on termeinä niin paljon taakkaa mukanaan, että pyrin välttämään niiden käyttöä, jos vain mahdollista. Parempaa otsikkoa ei silti tähän yhteyteen syntynyt, joten tällä mennään.

Mutta, pidemmittä puheitta, mennään asiaan! Idea lyhyeen tekstiin lähti jälleen kerran huiput ovat parempia perusteissa -ajatuksesta. Tämä pätee yhtä lailla niin harjoitteluun kuin ravitsemukseen. Perusteet ovat usein yksinkertaisia asioita ja jopa hieman tylsiä, etenkin pitkään toistettuna. Jokaisen treenin tai siihen liitoksissa oleva toiminto ei voi olla äärimmäisen viihdyttävä ja mitä pidemmällä aikavälillä toimitaan, sitä enemmän tämä korostuu. Jos alkavalta ryhtiliikkeeltä odottaa päivittäin uusia yllätyksiä melkein joulukalenterin tapaan, se ei jatku pitkään tai omaa ajatusmaailmaa vaatii muutosta.

Alla olevaan listaan on koottuna näyttöön ja yhtä lailla myös käytännön huomioihin perustuvia huomioita kehonkoostumuksen kehittämisestä. Se voi tarkoittaa painonpudotusta ja ennen kaikkea pysyvää sellaistatai yhtä hyvin suorituskykyä palvelevissa mitoissa pysymistä ympäri vuoden. Tämä ja vastaavat listat ovat yleistyksiä ja aina löytyy poikkeuksia, mutta keskimäärin näitä suuntaviivoja noudattamalla on mahdollista parantaa onnistumisen todennäköisyyttä.

 

1) Syövät yksinkertaisia ruokia ja usein samoja ateriakokonaisuuksia. Ruoan monimuotoisuudella (food variety) on taipumus lisätä energiansaantia ja vastaavasti päinvastoin. Yksinkertaisilla aterioilla energiatiheys on usein pienempi ja annoskoot jäävät pienemmiksi. Kolikon kääntöpuolena on sanonta, että jälkiruoalla on toinen vatsa. Se pohjaa samaan ilmiöön, mutta johtaa vastakkaiseen lopputulokseen. Yksinkertaisten ruokien suosiminen ja tietyn ruokalista kierrättäminen esimerkiksi 1-2 viikon ajanjaksolla vakioi ja usein myös vähentää energiansaantia, poistaa tarpeettomia muuttujia ja vähentää miettimisen tarvetta.

2) Punnitsevat itsensä säännöllisesti. Vaaka on mittaväline samalla tapaa kuin vaikka lämpömittari. Vaa´alla voi käydä päivittäin, useimpina päivinä viikossa tai mikä sopiva frekvenssi onkaan samaan tapaan kuin aamulla tarkistaa ulkolämpötilan. Lukeman ei pitäisi herättää sen suurempia tunteita, vaan se huomioidaan, kirjataan ehkä ylös ja jatketaan päivää normaaliin tapaan. Säännöllisesti ja riittävän tiheästi vaa´alla käyminen laskee ”viiden kilon hupsista” -hetkien tapahtumisen todennäköisyyttä tuntuvasti.

Yhden normaali on toisen neuroosi ja sitä rataa, mutta edes päivittäisellä punnituksella ei näyttäisi olevan negatiivisa vaikutuksia. Etsi rytmi, joka sopii sinulle.

3) Syövät kasviksia, vihanneksia, hedelmiä tai marjoja useimmilla aterioilla. Mitä enemmän ruoka sisältää vettä ja kuitua, sitä matalampi sen energiatiheys on. Kasvikset ja vihannekset vetävät rastin molempiin ruutuihin, eli niiden energiatiheys on matala ja ne lisäävät kylläisyyden tunnetta – muista hyvistä vaikutuksista puhumattakaan (vitamiinit, hivenaineet, päivittäisen kuidunsaannin täyttyminen yms.)

Sisällytä jokaiselle kasviksia pääaterialle kasviksia ja/tai vihanneksia ja aloita ruokailu niillä, jolloin kylläisyyden tunne tulee aikaisemmin.

4) Eivät ole ehdottomia. Ehdottomuus johtaa hyvin harvoin mihinkään hyvään painonhallinnan tai ravitsemuksen saralla. Ruokailu on kunnossa, kun se on helppoa, joustavaa ja ennen kaikkea mielekästä. Kun nämä kriteerit täyttyvät, noudatettavuus ei muodostu ongelmaksi ja ruokailu rullaa oikeilla raiteilla kuin itsestään. Jos tahdonvoiman lihasta joutuu käyttämään joka kerta ruokapöytään istuessa, ei olla pitkän aikavälin ratkaisujen äärellä.

Lihastohtori on kirjoittanut aiheesta hyvin ja kaikki Pöperöproffa Patrik Borgin tekstit ovat kaikki vähintäänkin erinomaisia.

5) Tiedostavat makroravinteiden vaikutuksen. Energiatasapaino on pääasiallinen kehonkoostumuksen muutosta eteenpäin ajava tekijä, treenin, ravinnon koostumuksen ja monen, monen muun tekijän ohella. Ei ole aivan yhdentekevää, että millä ruoka-aineilla ja siten makroravinteilla päivän energiansaanti täytetään. Lopputulos on tuskin samanlainen, jos päivän energiansaanti tulee ainoastaan suklaahippukekseistä tai kanasta, riisistä ja vihanneksista. Makroravinteilla on merkitystä ja niiden vaikutuksesta elimistön toimintaan sekä kehonkoostumuksen muutokseen on hyvä opetella ainakin lyhyt oppimäärä:

• Proteiini on elimistön rakennusaine, jota tarvitaan lihasten ja muiden kudosten korjaus- ja rakennustoimiin. Riittävä proteiinin saanti edesauttaa lihasmassan säilyttämisessä painonpudotuksen aikana ja lisää kylläisyyden tunnetta.
• Hiilihydraatti on pääasiallinen energianlähde peruskuntolenkkeilyä intensiivisemmässä liikkumisessa, kuten voimatreenissä ja sitä rataa. Hiilihydraatti on” korkeaoktaanista polttoainetta”, jota tarvitaan suorituskyvyn ylläpitämiseen.
• Rasva on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan mm. hormonitoimintaan, solujen rakennusaineeksi yms.

Se, että mikä makroravinteiden määrä ja/tai jakauma on, riippuu yksilöstä, tilanteesta, treenikuormasta, henkilökohtaisista mieltymyksistä ja tavoitteista.

6) Uusi normaali. Laita edellä luetellut viisi kohtaa käytäntöön niin, että ne ovat mahdollisimman lähellä uutta arjen normaalia. Hienosäätöä ja ruuvausta tarvitaan todennäköisesti matkan varrella ja se kuuluu asiaan, mutta jos lähtökohta on kuuden viikon vesipaasto, kitudieetti tai jokin muu yhtä helposti noudatettava ja mielekäs ratkaisu, pieni hienosäätö ei riitä sen pelastamiseen. 

Perusasiat eivät ole vaikeita ja niissä on vielä vähemmän mitään ihmeellistä, mutta tulokset vaativat oikeita toimia pitkällä aikavälillä. Jos tuntuu, että tällä puolen on ehkä kehitettävää, onko parempaa aikaa aloittaa kuin nyt? Ajan kulkuun ei voi vaikuttaa ja sama määrä päiviä on kulunut vuoden päästä riippumatta siitä, että mitä sillä välillä tekee. Se, että mikä tilanne on silloin on sen sijaan asia, johon voi vaikuttaa.