Treenin aikainen ravitsemus voi olla treenin luonteesta riippuen samaan aikaan hyvin simppeliä, tai vastavuoroisesti hyvinkin monimutkaista. Ellet harrasta kestävyysurheilua verrattain korkealla tasolla, elämä on tältä osin helpompaa, eli putoat ensimmäiseen kategoriaan. Tässä jutussa käydään läpi treenin aikaista ja myös sitä ympäröivää ravitsemusta niin voima- kuin kestävyystreenin näkökulmasta.
Myös urheiluravitsemus on muuttunut sitten vuoden 1966.
Määrittävät tekijät
Ravitsemukselle merkitseviä tekijöitä ovat treenin tavoite, intensiteetti ja kesto sekä jossakin määriä treeniä edeltävät ja sen jälkeen paikkansa ottavat tapahtumat. Mitä pitkäkestoisempi suoritus tai treenikerta on, sitä enemmän sen aikaisella ravitsemuksella on merkitystä siitä yksinkertaisesta syystä, että elimistön energiavarastot kuluvat treenin myötä ja niitä tulee täydentää, jotta työskentelyä voidaan jatkaa mahdollisimman korkealla teholla. Tämä taas mahdollistaa yleisesti laadukkaamman treenin, mikä tapaa tuoda myös paremmat tulokset.
Treenin teho/intensiteetti määrittävät puolestaan, että miten nopeasti energiaa kuluu. Tämän voi hahmottaa yksinkertaisesti mekaanisen työn kautta. Mitä suurempia rautoja saliympäristössä nostetaan ja mitä tiheämmin sarjoja toistetaan, sitä enemmän myös energiaa palaa. Kestävyyssuorituksessa energiankulutus on puolestaan lähes suoraan verrannollinen intensiteettiin; mitä kovempi vauhti, sitä nopeammin polttoainetta eli hiilihydraattia ja jossakin määrin myös rasvaa palaa.
Tehtävän treenin ulkopuolella olevilla seikoilla on myös merkitystä, erityisesti jos samana tai aikaisin seuraavana päivänä on tulossa uusi treeni tai vaikkapa kisa, jossa pitää olla täydessä tikissä. Tällöin palautuminen on hyvä maksimoida treenin aikaisella ravinnolla niin, että suorituksen aikana syntyvä energia- ja hiilihydraattivaje ovat mahdollisimman pieniä ja kun lenkkarit tai painonnostokengät otetaan jalasta, päästään suoraan ruokapöytään tai ainakin palautusjuoman tai välipalan ääreen.
Voimaharjoituksessa
Voimatreenin ravitsemus on verrattain simppeliä. Kunhan aiemmin päivällä tai aamulla on syönyt normaalin aterian 2-4 tuntia ennen ensimmäistä työsarjaa, treenin ei pitäisi jäädä ravitsemuksesta kiinni – olettaen, että se on muuten hyvällä pohjalla. Erityisen pitkät treenit, jotka ulottuvat reilusti parin tunnin paremmalle puolen ovat asia erikseen ja ne ovat muutenkin harvinaisia. Tällaisessa tapauksessa palautusjuoma tai jokin sheikin tapainen voi olla perusteltua treenin puolivälin paikkeilla.
Tyypilliseen voimatreeniin ei ole tarpeen tankata ja treenin aikaisesta ravitsemuksesta ei tarvitse kantaa suurempaa huolta, optimoinnista puhumattakaan. Salilla oltava aika on parasta kannattaa käyttää treenaamiseen, ei syömiseen. Energian loppuminen tai ennemminkin vireystilan nuupahtaminen voi kuitenkin tapahtua ja tällaiset tilanteet on hyvä oppia tunnistamaan ennalta. Nälän tunne on (yllätys, yllätys) yksi ilmeinen merkki, lisäksi voimaton olo ja ajatuksenjuoksun hidastuminen ovat muita mahdollisia oireita, jos niitä voi siksi nimittää. Tyypillisessä, tunnin molemmin puolin kestävässä, voimatreenissä on suurelta osin kyse vireystilan saattamista oikeaan tilaan kuin elimistön energiavarastojen täydentämisestä. Kyllä, täysillä glykogeenivarastoilla on paremmat edellytykset treeniin, mutta ellei se ole todellista volyymi-ilottelua, varastoja tuskin saa ehtymään.
Ensimmäisenä aamusta tehtävä voimatreeni on oma erikoistilanteensa. Siihen liittyen on hankala antaa parempaa suositusta kuin, että kokeile mikä toimii omalla kohdalla. Jos vatsa on vahvempaa sorttia, voi syödä tavallisen tai kevyen aamupalan ja siirtyä siitä suoraan salin puolelle. Jos aikataulu ja/tai vatsa eivät mahdollista täysipainoista aamupalaa, on hyvä saada jotakin proteiinipitoista alas, vaikkapa sitten nestemäisessä muodossa. Vaihtoehtoja aamutreeniä edeltäväksi ravinnoksi ovat:
- Kahvi + proteiinipatukka
- Ravintolisänä haaraketjuisia aminohappoja
- Blenderissä sekaisin pikakahvia, heraproteiinia, kaurahiutaleita ja maitoa – vain mielikuvitus on rajana.
- Pieni tai keskikokoinen annos puuroa ja heraproteiinia.
Kokeile mikä toimii omalla kohdalla ja tee muutoksia sen mukaan. Treeni sujuu usein parhaiten, kun salille ei mene vatsa täynnä tai toisaalta niin nälkäisenä, että kun sieltä pääsee pois, kenenkään tai minkään ei kannata asettua sinun ja jääkaapin väliin.
Kestävyystreenissä
Kestävyyssuorituksissa pätevät hieman eri periaatteet, pääasiassa suoritusten pidemmän keston johdosta. Kun liikutaan suurelta osin peruskuntoalueella, jolloin ilmenee kevyttä hengästymistä tai korkeintaan vain hetkittäisiä kovatehoisempia jaksoja, alle 2 h suorituksissa treenin aikaisella ravitsemuksella ei ole oleellista merkitystä. Kunhan on syönyt päivällä aiemmin hyvin, kotiin pääsee varmasti takaisin.
Kun kesto menee yli 2 tunnin ja/tai tehoa on selvästi enemmän, eli liikutaan laktisella alueella ainakin osan ajasta, tilanne on eri. Ruoansulatuksen kapasiteetti on rajallinen, etenkin fyysisen rasituksen aikana. Tästä hiilihydraattia ei imeydy kuin noin 75 g tunnissa suorituksen aikana. Enemmän voi toki syödä, mutta suoranaista hyötyä siitä ei saa ja tuloksena on tapaa olla ikävät tuntemukset vatsan alueella. Halutun hiilihydraattimäärän voi voi jakaa niin, että syö kahdesti tunnin aikana esim. patukan, geelin tai sitten pullollisen urheilujuomaa, joissa kaikissa on reilu 30 g hiilihydraattia.
Maantiepyöräilyssä viime vuonna dominoinut Team Sky käyttää systeemiä, jossa jokaisessa urheilujuomapullossa, geelissä tai patukassa on 25 g hiilihydraattia. Urheilijoiden tehtävänä on huolehtia, että he syövät kolmesti tunnin aikana jotakin. Näin saadaan varmistettua, että tuo 75 g tulee täyteen joka tunti. Jos tämä riittää moninkertaiseen Ranskan ympäriajon voittoon, se piisaa todennäköisesti harrastelijatasollakin.
Yhteenveto
Lopuksi vielä yhteenvetoa treenin aikaisesta ravitsemuksesta:
- Ruokailu treenin ulkopuolella on todennäköisesti merkitykseltään tärkeämpi kuin treenin aikainen. Hoida se ensimmäisenä kuntoon! Joka aterialla (noin) 20-45 g proteiinia, tarpeen mukaan hiilihydraattia, kohtuullinen annos rasvaa ja hitosti kasviksia sekä vihanneksia.
- Voimatreenin vaatimukset energiankulutuksen osalta eivät ole äärettömän suuret. Syö pääateria 2-4 tuntia ennen treeniä ja tarvittaessa kevyt välipala ennen treeniä.
- Kestävyysharjoituksissa ja -suorituksissa treenin aikaisella ravitsemuksella on suuri, tietyissä tapauksissa jopa ratkaiseva merkitys. Mitä pidempi kesto ja kovempi teho, sitä tärkeämmäksi tekijäksi ravitsemus muodostuu. Vanha vitsi kuuluu, että esimerkiksi triathlonissa on oikeasti neljä lajia: uinti, pyöräily, juoksu ja syöminen.
- Kestävyyssuoritusten aikaista ravitsemusta tulee harjoitella ja kokeilla etukäteen ennen kisoja! Muuten kisaan tähtäävä hyvin tehty treenijakso voi lässähtää vatsanväänteisiin.
- Jos haluat tietää aiheesta lisää, esimerkiksi Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus -kirjaon erinomainen lähde.
Vastaa