Tässä kirjoituksessa on leijonanosa kaikesta ravintoinfosta, mitä käytän mm. valmennuksissa. Toisin sanoen siihen on koottuna parhaat, kustannustehokkaimmat ja helpoimmat neuvot, jotta lautasen sisältö saadaan tukeaan sen hetkisiä tavoitteita niin treenissä kuin elämässä yleensä.
Ravintofilosofia
En tykkää lokeroida asioita turhan tiukkaan ja vielä vähemmän noudattaa jotakin suuntausta otsa rypyssä. Mielestäni paras lähestymistapa lähes kaikilla osa-alueilla on poimia parhaat vaikutteet mahdollisimman laajasta otannasta ja tehdä niistä itseä parhaiten palveleva kokonaisuus. Etkö välitä syödä kovin usein? Siinä tapauksessa pätkäpaasto voi olla juttusi. Jos puolestaan huomaat pinnan kiristyvän aina kun edellisestä ateriasta on kulunut 3-4h, niin kannattaa todennäköisesti miettiä jotakin toista ratkaisua.
Entä sitten paleo, kasvissyönti, kaloreiden laskeminen, ruoka-aineiden tietty yhdisteleminen ja kaikki loput koplasta? Useassa suuntauksessa on aina jotakin hyvää. Esimerkiksi paleoon siirtymisen johdosta jättää yleensä automaattisesti paljon prosessoitua tuubaa lautaselta pois – tämä on harvoin huono juttu! On kuitenkin itsensä huijaamista ajatella, että voisi leipoa joka muffinsseja kookoshiutaleista, kananmunista ja mantelijauhoista olettaen, että se ei näy pidemmän päälle housujen täytteenä takataskujen tietämillä. Jos jotakin pitäisi sanoa tiiviissä paketissa, niin se olisi jotain alla listattuun tapaan:
”Syö oikeaa ruokaa.”
”Syö kuin aikuinen.”
”Jos ruokasi ei kävellyt, lentänyt, uinut tai kasvanut maassa, niin se ei todennäköisesti ole sitä.”
”Jos isoisoäitisi ei tunnistaisi sitä ruokai, niin se ei ole oikeaa ruokaa.”
Tuossa muutama lentävä lause, jotka ovat jääneet matkan varrelta mieleen. Poimi niistä sopiva tai keksi oma. Pääasia on, että se pysyy mielessä.
Ruoan laatu
Laadulla tarkoitetaan ruoasta puhuttaessa montaa eri asiaa. Ensimmäisenä tulee mieleen varmastikin ruoka-aineiden varsinainen puhtaus sekä kasvatus- tai valmistustapa. Suomalainen tomaatti on useimpien mielestä laadukkaampi kuin espanjalainen. Luomulaatuinen jauheliha on laadukkaampi kuin 20% rasvaa sisältävä sikanauta-jauheliha jne.
Liputan aina laadukkaan ruoan puolesta, mutta mielestäni siinäkään ei ole tarpeen mennä äärimmäisyyksiin. Perusruoalla, mitä tarjotaan useimmissa ravintoloissa, kouluissa ja kaupoissa menee pitkälle. Niin pitkälle, ettei useimpien tarvitse sen pidemmältä ruokaa etsiä. Tämä ei pidä toki aina 100% paikkaansa. Muistan vielä erityisen hyvin, miten yläaste- ja lukioikäisenä koulun kesäkeitot ja muutamat muut ”erikoisuudet” eivät tuntuneet silloin uppoavan tai palvelevan tarkoitusta. Nyt jälkikäteen miettien tilanne ei ole muuttunut yhtään, jopa päinvastoin. Toki itse kasvatettu tai lähitilalta haettu ruoka on enemmän kuin kova juttu ja siihen kannattaa pyrkiä, jos vain mahdollista. Kaveriani Jaakko Halmetojaa lainatakseni: ”Laatuun kannattaa panostaa niissä ruoka-aineissa, joita syö eniten.”
Jos melkein joka päivä raejuustoa, niin osta sitä ainakin toisinaan luomuna. Sama pätee lihaan, kasviksiin, hedelmiin jne. Entä jos tähän ei ole mahdollisuutta budjetin tai saatavuuden puolesta? Ei hätää, jäät kyllä henkiin, vaikka lautasella olisi ”tavallisin” kasvatusmetodein tuotettua ruokaa.
Makroravinteet
Nyt päästään osa-alueelle, joka on niin sanotusti most bang for your buck –osastoa. Vaikka kannustan aina laadukkaisiin ruokavalintoihin, niin uskon samalla, että lyhyellä aikavälillä, eli tuntien tai ehkä päivien aikana, elimistö aistii yksittäisestä ateriasta pääasiassa vain makroravinteet ja jossakin määrin tarvittavat vitamiinit ja mineraalit. Mitä tämä tarkoittaa?
Makroravinteiden jakaumalla on kenties suurin merkitys toimivan ravintosuunnitelman tekemisessä.
En haluaisi olla koekaniinina kokeilemassa, että mitä tapahtuu jos söisi vaikkapa seuraavat 20 vuotta sen hetkisen tietämyksen mukaan optimaalisen määrän makroravinteita päivästä toiseen, mutta vain jalostetusta pikaruoasta ja eineksistä. Kuitenkin makroravinteiden tavoitemäärän asettaminen päivittäin ja sen täyttäminen pitkällä tähtäimellä suurimmaksi osaksi oikeasta ruoasta on mielestäni hyvä ja varsin realistiselta kuulostava vaihtoehto.
En tykkää puhua kaloreista ja en koe niitä kovin hyödyllisenä työkaluna. Niiden ja makroravinteiden merkityksen ymmärtäminen auttaa kuitenkin ymmärtämään yhden oleellisen esimerkin. Jos pitkällä aikavälillä ravinnosta saa saman verran energiaa (=kaloreita), mutta täysin erilaisella makroravinteiden jakaumalla, niin lopputulokset ovat todennäköisesti täysin erilaiset. Jos proteiininsaanti on riittävä, hiilihydraatteja on sopivasti sen hetken tarpeisiin ja loput päivän energiansaannista tulee hyvistä rasvanlähteistä, niin ollaan menossa hyvään suuntaan. Jos proteiininsaanti jää kuitenkin puoleen ideaalista ja hiilihydraatteja tankataan melkein joka aterialla liikaa, niin tilanne on varsin toisenlainen, vaikka päivittäinen energiansaanti olisikin sama. Kalori ei ole kalori, kuten sanotaan…
Proteiini
Lyle McDonald on pukenut sanoiksi huomion, joka on kenelle tahansa äärimmäisen tärkeä ymmärtää: ”Proteiinin määrä tulee asettaa ravintosuunnitelmassa ensimmäisenä.” Esimerkiksi tähän päivään mennessä on tehty lukuisia tutkimuksia, joissa on verrattu matala- ja korkeahiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia. Kuitenkin testiryhmien proteiininsaannilla on ollut merkittäviä eroja! Tällöin tutkimusasetelma muuttuu siihen, että verrataan enemmän tai vähemmän proteiinivajaan ruokavalion vaikutuksia. Toisessa on vain enemmän hiilihydraatteja kuin toisessa. Sana proteiini tulee kreikankielen sanasta proteios, joka tarkoittaa vapaasti käännettynä ensimmäistä – aikamoinen sattuma!
Kuva: knakao.files.wordpress.com
Kirjoitin aiemmin artikkelin otsikolla 20 ruoka-ainetta, joka pitää edelleen mielestäni hyvin paikkansa. Tässä kuitenkin tiivis lista hyvistä proteiininlähteistä: kana, kalkkuna, kala, (vähärasvainen) punainen liha, kananmunat, maitotuotteet ja heraproteiini. Viimeistä lukuun ottamatta puhutaan siis yksinkertaisesti oikeasta ruoasta. Lisäravinteita käsitellään vielä myöhemmin.
Seuraava kysymys kuuluu, että kuinka paljon proteiinia pitäisi saada päivittäin? Korkeaproteiinisen ruokavalion terveyshaitat esimerkiksi munuaisille ovat tämän hetkisen tiedon mukaan ainakin liioiteltuja tai jopa suorastaan vääriä. Kohtuus pitää muistaa kuitenkin kaikessa. Jos suurin osa päivittäisestä energiansaannista tulee proteiinista, niin ongelmiin törmätään todennäköisesti jossakin vaiheessa. Lisäksi tällainen menettely ei ole aineenvaihdunnallisesti kovin tehokasta. Proteiinintarve riippuu sen hetkisistä tavoitteista, kehonkoostumuksesta, painosta ja myös sukupuolesta. Alla olevat määrät on ilmoitettu vuorokaudessa painokiloa kohden.
Miehet
Kehonkoostumuksen muutos – 2,5-3g/kg
Hypetrofia – 3,3-4,2g/kg
Naiset
Kehonkoostumuksen muutos 2,4-2,9g/kg
Hypetrofia – 3,0-3,7g/kg
Esimerkiksi 90kg miehellä 3g/kg vuorokausisaanti tarkoittaa 270g proteiinia. Se on aika paljon lihaa, kananmunia ja vaikkapa raejuustoa päivässä. Paljon enemmän kuin useimmat ovat tottuneet syömään. Kun ravintotottumuksia kuitenkin muuttaa ja kokeilee erilaista lähestymistapaa, niin usein hyviä juttuja alkaa tapahtumaan.
Hiilihydraatti
Kumpi on parempi, vähä- vai korkeahiilihydraattinen ruokavalio? Olin itsekin enemmän tai vähemmän ”paleopulkassa” mukana jonkin aikaa. Kuten sanoin, en ole kiinnostunut suuntauksista ja niiden noudattamisesta, vaan toimintamalleista, jotka tuottavat hyviä tuloksia. Eräällä erinomaisella foorumilla tuli vastaus yksinkertaiseen kysymykseen, joka on tässä toistamisen arvoinen. 
Elimistö toimii hiilihydraateilla. Tämä on erityisesti totta, jos harrastaa vähänkin säännöllisesti korkeaintensiteettisiä liikuntasuorituksia. Fysiologiaa on paha mennä kiistämään. Se, että miten joku voi toimia kohtuullisen hyvin melkein pelkästään rasvalla ja proteiinilla ihmetyttää rehellisesti sanoen edelleen myös minua. Ilmeisesti aineenvaihdunnallinen joustavuus, eli miten hyvin eri makroravinteita pystyy käyttämään ja hyödyntämään on hyvin yksilöllinen ominaisuus. Lisäksi on kuitenkin vielä spekuloitava, että jos sama henkilö korvaisi osan rasvasta hiilihydraateilla, niin olisivatko tulokset vielä parempia? Ainakin Terveyssatama –sivustoa pitävä Jan Verho esitti tähän suuntaan kallistuvia arveluja hetki sitten ilmestyneen Probodyn sivuilla.
_1.jpg)
Kuva: rkmp.co.in
Kuinka paljon hiilihydraatteja sitten olisi hyvä syödä? Haarukka on laaja, mutta tästä saa jotakin osviittaa, että mitä voisi lähteä kokeilemaan.
Miehet
Kehonkoostumuksen muutos – 1,3-2,8g/kg
Hypetrofia – 6,6-8,8g/kg
Naiset
Kehonkoostumuksen muutos 1,8-2,2g/kg
Hypetrofia – 2,8-3,3g/kg
Suurin osa hiilihydraateista tulisi saada kuitupitoisista jalostamattomista lähteistä. Käytännössä tämä tarkoittaa vihanneksia, kasviksia ja vähän hedelmiä (Jep, äiti oli oikeassa…) Energiatiheämmistä hiilihydraatinlähteistä hyviä vaihtoehtoja ovat: riisi, peruna, bataatti, kaura, pavut ja linssit. Myös täysjyväpastaa voi käyttää, jos se on mieleinen vaihtoehto ja gluteeni aiheuta ongelmia.
Rasvat
Rasvojen suhteen on meneillään toinen vähintään yhtä kiivas väittely. Kuinka paljon on sopiva määrä ja mitkä ovat hyviä rasvan lähteitä? Edellisestä luvusta ehkä pystyikin lukemaan jo ”rivien välistä”, että uskon suhteellisen korkeahiilihydraattisen ruokavalion palvelevan parhaiten fyysisesti aktiivisia henkilöitä. Tällä tarkoitan tavoitteellista urheiluharrastusta ja/tai järkevästi toteutettua voimaharjoittelua vähintään 2-3 kertaa viikossa. Miksi näin?
Elimistö tarvitsee hiilihydraatteja etenkin korkeaintensiteettisten suoritusten aikana. Lisäksi riittävä hiilihydraattien saanti edistää palautumista, mikä mahdollistaa paremman harjoittelun laadun ja myöhemmin myös määrän. Kyllä, rasvaa tarvitaan yhtälailla, mutta ei ehkä siinä määrin, että pekonitkin paistettaisiin voissa.
Kuva: helpmystyle.ie
Mihin rasvaa sitten tarvitaan? Muutamia oleellisia asioita ovat: soluaineenvaihdunta, aivojen toiminta ja hormonaalinen ympäristö. Nämä ovat kaikki sellaisia asioita, joiden en haluaisi olevan pielessä. Alla on jälleen suositukset rasvan saannille:
Miehet
Kehonkoostumuksen muutos – 0,5-0,8/kg
Hypetrofia – 1,1-1,5g/kg
Naiset
Kehonkoostumuksen muutos 0,4-0,7g/kg
Hypetrofia – 0,9-1,1g/kg
Rasvanlähteistä on vielä hyvä sanoa erikseen, että transrasvoja kannattaa tietoisesti välttää. Hyviä rasvanlähteitä ovat useimmat siemenet, pähkinät, kala hamppu- ja oliiviöljy, voi, kookosöljy, avokado ja kananmunat. Aiheesta enemmän kiinnostuneille on vielä hyvä mainita, että noin 30% rasvansaannista olisi hyvä saada tyydyttämättömistä rasvanlähteistä kuten punaisesta lihasta, voista ja kookosöljystä. Tällä saadaan suotuisa vaikutus testosteronin tuotantoon.
Lisäravinteet
Jos ravinto ja harjoittelu ovat 100% tikissä, niin lisäravinteista voi olla hyötyä. Muuten niistä saadut edut ovat vähintäänkin kyseenalaiset. Oma listani (suurin piirtein) tärkeysjärjestyksessä on seuraava:
- Heraproteiini. Jos päivittäistä proteiininsaantia ei saa täyteen ”oikeasta ruoasta”, niin heraproteiinin käyttö voi olla hyvä vaihtoehto. Siitä saadaan tiettyjä etuisuuksia mm. aminohappokoostumuksen johdosta.
- BCAA. Haaraketjuiset aminohapot ovat keino pitää proteiinisynteesiä yllä ja estää lihaskudoksen purkua.
- Kreatiini. Tämä on kenties tutkituin kaikista lisäravinteista ja sen hyödyt niin hermoston toiminnassa kuin voimatasojen nostossa ovat hyvin näytetyt.
- D-vitamiini. Auringon valo on Suomessa talvisin uhanalainen luonnonvara.
- Beta-alaniini. Auttaa mahdollisesti puskuroimaan maitohappoa ja näin jatkamaan korkeaintensiteettistä suoritusta pidempään.
En mene tämän pidemmälle lisäravinteisiin tässä kohtaa. Jos asia kiinnostaa enemmän, niin ehkä tästä aihepiiristä voi kirjoitella myöhemmin enemmän.
Käytännön toimet
”Mitä et mittaa, sitä et voi hallita”.
Tässä vaiheessa ehdotankin, että laitat 2-3 normaalipäivältä ylös, että mitä syöt. Ei tule lainkaan yllätyksenä, jos esimerkiksi proteiininsaanti on mennyt liian alakanttiin. Mitkä ovat toimenpiteet? Tee muutokset, että osut ”ampumaetäisyydelle” esitetystä saantihaarukasta. Sama pätee kaikkiin muihinkin makroravinteisiin.
Käy vaa´alla ennen kokeilun aloittamista, ota vatsan ympärysmitta navan kohdalta sekä ota kuvat edestä ja sivulta. Jatka kokeilua 2-3 viikon ajan ja tarkkaile muutoksia em. mittareilla ja olotilassa. Peilissä tai kuvissa näkyvät muutokset vievät yleensä jonkin verran pidempään, mutta jo näinkin lyhyellä ajalla saa usein käsityksen, että ollaanko menossa hyvään suuntaan.
Onko olo erilainen? Kulkeeko treeni paremmin? Onko päivittäin yksinkertaisesti enemmän ”virtaa” liikkua ja tehdä asioita? Jos näin on, niin muutokset ovat olleet todennäköisesti oikeaan suuntaan.
Ajoitus
Ensimmäisenä ravinnon hierarkiassa tulevat ruoan määrä ja laatu. Kolmantena seuraa ajoitus. Jaa päivän makroravinteet 4-5 eri aterialle. Eli jako olisi esimerkiksi: aamupala, lounas, (välipala), päivällinen ja iltapala.
Ensinnäkin, syö proteiinia joka aterialla! Ajoita hiilihydraattien saannista 30% treenin yhteyteen. Eli jonkin verran hiilaria ennen treeniä olevalla aterialla ja loput jälkeenpäin. Treenin jälkeinen ateria on hyvä pitää suhteellisen vähärasvaisena. Noin 10g rasvaa olisi tällä aterialla ideaali. Jos tästä mennään muutama gramma yli, niin se ei kuitenkaan venettä kaada (yllätys yllätys…)
Tässä hyvin simppelit suuntaviivat ajoitukseen. Harvan tarvitsee mennä tätä pidemmälle kovin nopeasti.
Lopuksi
Jokainen meistä on yhden hengen kävelevä laboratorio. Edellä annetut suuntaviivat antavat hyvän pohjan lähteä kokeilemaan syy-seuraus-suhteita. Jos huomaat positiivisia muutoksia, niin jatka, mitä olet tekemässä. Jos taas suunta ei ole haluttu, niin muuta jotakin ja katos mitä tapahtuu.
Esitetty malli soveltuu parhaiten henkilöille, jotka haluavat luonnostaan mitata asioita. Se ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki ateriat tulisi kierrättää lopun ikää keittiövaa´an kautta. Tämä on kaikkea muuta kuin huoletonta ja vapaata syömistä. Kuitenkin jonkinlainen katsaus, että tietää nykytilanteen on suurimmalle osalle hyödyllinen. Hyvin pian ruoan määrän pystyy sanomaan silmämääräisesti. Esimerkiksi 150g kanaa näyttää tuolta ja vastaavasti 250g on tämän kokoinen keko riisiä. Kun rutiinin saa pyörimään, niin haluamaansa suunnitelmaa saa toteutettua vaivattomasti.
Jos luonteeltaan ei ole kovin analyyttinen ja ravinnon tarkempi kartoittaminen tuntuu ahdistavalta, niin pidä ensimmäisen luvun lentävät lauseet mielessä.
”Syö oikeaa ruokaa.”
”Syö kuin aikuinen.”
Lisäksi kertauksena voi lukea vielä tekstin 20 ruoka-ainetta.
Hyvää, järkevää ja huoletonta ruokailua kaikille tälle ja ensi vuodelle!