Alkuun muutama sana yleisellä tasolla. En ole ruokabloggari, mutta ravinto on aiheena silti erityisen kiinnostava. Mikä tahansa, millä voi virittää suorituskykyä paremmaksi sallituin ja kestävin keinoin saa jakamattoman huomioni. Vaikka treenipuolella tekisi kaiken pilkulleen oikein, niin tulokset eivät silti välttämättä ole mieleiset. Syy voi löytyä puutteellisesta palautumisesta, ravinnosta tai jostakin näiden yhdistelmästä. Se, että missä osuudessa ravinto vaikuttaa omien tavoitteiden saavuttamiseen on yksilöllistä ja vaihtelee kovasti. Estetiikkaan painottuvissa seikoissa sillä on usein jopa ratkaiseva osuus. Lisäksi mitä lähemmäksi huippusuorituskykyä mennään, sitä suurempaan rooliin ravinnon rooli harjoittelun ohella nousee. Antaako nykyinen ravitsemus optimaaliset eväät kehitykselle ja vaativien treenien tekemiselle jopa kahdesti päivässä?
Paleolla on monta eri nimeä, jotka tarkoittavat enemmän ja vähemmän samaa asiaa. Muita nimityksiä ovat mm. kivikautinen ruokavalio, primal diet ja joskus se yhdistetään suoraan jopa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, eli lyhyemmin VHH:n. Tämän tekstin tarkoituksena on tarkastella hieman pintaraapaisua syvemmältä, että mitä paleo on, missä mennään yleensä vikaan ja kenelle se oikeasti soveltuu.
Paleon tunnuspiirteet
Miten paleo ruokavalio sitten eroaa virallisesta linjasta? Ensinnäkin paleo ei ole sellaisenaan yhtä kuin VHH-ruokavalio, se ei ole myöskään painota proteiinin tai rasvan päivittäistä saantia suuntaan tai toiseen. Sen sijaan se on eräänlainen kehys, joka antaa suhteellisen selvät pelisäännöt, että millaisista lähteistä ravintoa saadaan ja samalla myös, että mitä raaka-aineita käytetään. Yksi paleon kantava idea on käyttää mahdollisimman vähän jalostettuja ruoka-aineita. Eli siis asioita, joita olisi ollut jo luolamiehen saatavilla. Jos se on (valkoisen) miehen tekemää, niin se ei ole paleota.
Bataatti? Luulisi löytyvän myös luolamiehen ruokakomerosta.
Peruna? Sama juttu.
Pähkinät ja palkokasvit? Näitäkin syötiin varmastikin tilaisuuden tullen.
Kala? Teki varmasti kauppansa, jos sellaisen onnistui pyydystämään.
Riisi? Miksi ei? Etenkin, jos ollaan idän suunnalla.
Liha? Syötiin varmasti aina, kun sitä vain oli saatavilla.
Jäätelö? Pakastimet puuttuivat.
Voi? Käytettiin varmasti heti sen jälkeen, kun sen valmistus opittiin.
Leivokset? Leipominen ei ollut luolamiesten tai naisten juttu.
Sipsit? Joopa joo…
Limsat ja mehut? Vesi on parhain voitehista ja juomista.
Kasvikset ja hedelmät? Niin paljon kuin jaksettiin kerätä ja syödä.
Edellä siis joitakin esimerkkejä tavallisista ruoka-aineista. Paleofiltterin läpäisseet ruoka-aineet ovat siis mahdollisimman jalostamattomia, eli oikeata ruokaa. Tämähän on todennäköisesti paras juttu sitten valmiiksi viipaloidun leivän! (Vitsi…)
Se, että joku syö laadukkaammin ei voi olla muuta kuin hyvä asia. Paleon mukaan syöminen tulee kuitenkin muutaman ehdon kanssa, missä mennään näppituntumalta harmillisen usein metsään.
Makroravinteet
Puhun aina laadukkaan ruoan puolesta ja kannatan sitä aina kuin mahdollista. Uskon kuitenkin, että lyhyellä aikavälillä elimistö reagoi pääasiassa makroravinteiden suhteeseen, kokonaisenergian määrään ja muutamaan näihin liittyvään asiaan. Jos syöt saman verran kaloreita jäätelöstä tai jauhelihasta ja kasviksista, niin lopputuloksen ero on tällaisen jaottelun jälkeen todennäköisesti nähtävissä hyvinkin nopeasti. Tämä liittyy makroravinteiden jakaumaan. Jäätelö on todennäköisesti hiilihydraattia ja rasvaa. Liha ja kasvikset sen sijaan proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja luonnon siinä tarkoittamassa muodossa ja suhteessa – olettaen, että annoskoko on jossakin määrin järkevä.
Missä mennään metsään?
Mitä paleo ei sitten mielestäni ole? Paleo ei ole yhtä kuin VHH-ruokavalio. Tämä sanoin jo alussa, mutta se kaipaa varmasti hieman perusteita taakseen. Jos ajatellaan evoluution näkökulmasta, niin eikö olisi todella epätodennäköistä, että ihminen on lajina näinkin menestynyt, jos emme soveltuisi hyödyntämään hiilihydraatteja ruokavaliossamme edes kohtuullisen hyvin? Lopulta suoraan luonnosta helpoiten saatava ravinto on hyvin hiilihydraattipainotteista. Kasviksien, juureksien ja hedelmien energia tulee pääasiassa hiilihydraateista. Joitakin poikkeuksia toki on.
Tätä aihepiiriä ei voi kuitenkaan käsitellä ottamatta lukuun maantieteellistä sijaintia. Voisi olettaa, että joku jostain päiväntasaajan lähistöltä on mukautunut hyödyntämään hiilihydraatteja paremmin kuin joku Skandinaviasta kotoisin oleva. Jos täällä Suomessa katsoo ikkunasta ulos joulukuussa, niin vihreä syötävät ovat luonnosta kortilla, ellei kuusen oksista osaa tehdä itselleen salaattia. Voisi siis vetää jonkinlaisen johtopäätöksen, että vaikkapa täällä Suomessa on siis käytetty proteiinin ja rasvan lähteitä jokseenkin reilusti ainakin osan vuodesta. Kasviksia ja juureksia on varmasti varastoitu talven varalle, mutta missä määrin se on tapahtunut onkin jo vaikeampi kysymys.
Charles Poliquin on sanonut, että noin ¾-osuus nykyisistä länsimaalaisesta ei siedä hiilihydraatteja hyvin. Tämä tarkoittaa käytännössä huonoa insuliiniherkkyyttä, vähemmän kuin optimaalista olotilaa ja rasvakudoksen kertymistä tiettyyn pisteisiin kehossa. Jäljelle jäävä ¼ onkin sitten onnekasta porukkaa, joko omasta ansiostaan tai perimän puolesta.
Otetaan vielä kerran uudestaan: Eli mitä paleo ei ole? Paleo ei ole mielestäni rasvalla ”läträämistä” ja/tai pelkän proteiinin syömistä.
Paleo ei ole leipomista vain manteli- ja kookosjauhoa käyttäen.
Paleo ei ole pähkinöiden syömistä joka kerta, kun käsi osuu lähellekin taskua.
Paleo ei ole pekonin syömistä joka aterialla.
Paleo ei ole kilon pihvin syömistä joka päivä
Paleolla avokado ei ole ainoa sallittu hedelmä.
Paleo ei ole oletusarvoisesti vähähiilihydraattinen.
Paleo ei ole oletusarvoisesti runsasrasvainen.
Paleo ei siis mahdollista laadukkaiden, mutta silti energiatiheiden ruokien syömistä ilman minkäänlaisia ”seuraamuksia”. Tällä tarkoitan lähinnä housujen vyötärökoon muuttumista ja yleistä kehonkoostumuksen muutosta. Vaikka laadukkaiden ruoka-aineiden syöminen jättää varmasti paremman olon kuin valion eskimopaketin tyhjentäminen yhdeltä istumalta, niin siitä ei pääse kuin koira veräjästä.
Laadukkaat ja jalostamattomat lihat, rasvat, kasvikset ja hedelmät sekä hiilihydraatin lähteet ovat paleota. Jos ihmiset söisivät näin, niin todennäköisesti länsimaalaisesta väestöstä 99% ravitsemuksessa tapahtuisi selvää parannusta.
Muutama sana hiilihydraattien tarpeesta
Olen jossakin määrin kääntänyt kelkkaani tässä asiassa. Olin muutaman vuoden vahvasti jonkinasteisen VHH:n kannattaja. Olen kuitenkin liikkunut enemmän kultaista keskitietä siitä yksinkertaisesta syystä, että se tuntuu toimivan paremmin. Jos treeni kulkee paremmin ja kehonkoostumus pysyy samana ja jopa paranee, niin tilanne ei jätä paljoakaan jahkailtavaa.
Vaikka tästä voisi tehdä erillisen kirjoituksen (minkä todennäköisesti jatkossa teenkin), niin asiaa on hyödyllistä sivuta myös tässä asiayhteydessä, koska paleo yhdistetään yleisesti VHH-ruokavalioon. Kysymys kuuluu, että kuinka paljon tarvitsemme hiilihydraatteja? Tarve riippuu voimakkaasti yksilöstä ja hänen päivittäisestä aktiviteettitasostaan. Muutamia yleistyksiä, joita voi tehdä suhteellisen luottavaisin mielin ovat:
- Mitä aktiivisempi henkilö on, sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitaan päivittäin.
- Mitä enemmän henkilön harrastukset ja toiminta anaerobisen energiantuoton käyttöön, sitä enemmän hiilihydraatteja tulee syödä.
- Mitä parempi kehonkoostumus (=alhainen rasvaprosentti), sitä enemmän hiilihydraatteja voi syödä.
- Aivot toimivat pelkästään hiilihydraateilla. Elimistö tekee ne, tavalla tai toisella, että perustoiminnot voidaan ylläpitää.
- Pitkään jatkunut hiilihydraattien voimakas rajoitus voi olla terveydelle vahingollista.
Kaikki nämä kohdat pitävät kutinsa myös päinvastoin. Mitä korkeampi rasvaprosentti, sitä vähemmän hiilihydraatteja voi suositella ruokavalioon. Niiden lähteisiin tulee kiinnittää luonnollisesti myös erityistä huomiota.
Saantisuosituksena heitän ilmoille, että kohtalaisen aktiivisen henkilön tulisi saada 1,5-2,2g/vrk.
Pelkästään aivotoiminta edellyttää noin100g hiilihydraatteja vuorokaudessa. Mitä aktiivisempi ja suurikokoisempi henkilö, sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitaan. Lisäksi myöhemmin voidaan käyttää niiden syklittämistä nostamalla vuorokausiannosta kerran tai kahdesti viikossa reilulla kädellä. En mene kuitenkaan sen syvällisemmin tähän aiheeseen tällä erää.
Jos elimistö tarvitsee tämän verran hiilihydraatteja, niin miksei niitä kannattaisi antaa helpoiten saatavimmassa muodossa? Elimistö tekee hiilihydraatteja proteiinista ja rasvasta, mutta minimiannos olisi hyvä saada ilman näitä välivaiheita.
Käytännön kokeilua
Harva asia antaa yhtä hyvän perustelun ja motivaation toimia jollakin tapaa kuin omakohtaisesti jonkin asian itse kokeminen konkreettisesti. Tässä muutama idea, mitä voit kokeilla paleoon ja myös hiilihydraattien saantiin liittyen:
- Syö vain mahdollisimman jalostamattomia ruokia 3vko ajan. Huomaatko olotilassa selvää muutosta? Jos et, palaa enemmän tai vähemmän vanhaan.
- Tarkkaile makroravinteiden saantia 2-3vko ajan. Mihin haarukkaan proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saanti osuu? Vastaako se nykyistä kehonkoostumustasi ja ennen kaikkea tavoitteitasi?
- Kokeile olla 2vko VHH-ruokavaliolla, jolloin hiilihydraatin saanti on alle 100g/vrk. Juokse aika 400-800m metrillä. Nosta hiilihydraattien saanti normaaliksi 7pv ajaksi ja juokse sama testi uudestaan. Voi olla, että tuntuu kuin juoksemassa olisi ollut eri henkilö.
Toimivatko nämä vinkit kaikilla? Ei välttämättä. Jos joku juo oliivöljyä aamupalaksi ja syö 12 munakkaan avokadon kanssa treenin jälkeen sekä on 8% rasvaprosentilla vuoden ympäri ja tekee 10 toiston kyykkyjä maksimipainollasi, niin on vaikea mennä sanomaan, että et tiedä mitä teet. Voisiko samainen henkilö saada vielä parempia tuloksia erilaisella lähestymistavalla? Mahdollisesti. Toisaalta on mahdollista, että hän on löytänyt itselleen juuri sopivan (vaikkakin harvinaisen) polttoainesekoituksensa.
Vastaa