Harjoitusta seuraava lihasarkuus ei ole merkki hyvästä tai tehokkaasta harjoituksesta. Olemme kaikki varmasti jossakin vaiheessa omaa treeniuraa ajatelleet, että edellinen harjoitus oli hyvä, jos vaikkapa tuolille istuminen tuottaa vaikeuksia.
Mikä harjoituksesta tai muusta liikuntasuorituksesta johtuva ”jumi” sitten on? Tarkempi termi ilmiölle on delayed onset muscle soreness – lyhyemmin DOMS. Se on suurimmillaan 24-48h tunnin jälkeen. Vaikka ihminen on käynyt kuussa jo puoli vuosisataa sitten, niin DOMSin syntymekanismia ei silti vielä tiedetä tarkkaan. Hyviä malleja on olemassa, mutta vedenpitävää johtopäätöstä ei ole pystytty vielä tekemään.
Syntipukkina maitohappo
Ylämäkeä juostessa, kelkkaa työntäessä tai pitkää kyykkysarjaa tehdessä tuttu polte alkaa levitä lihaksissa. Tätä kutsutaan usein tuttavallisesti ”hapotukseksi”. Polttavasta tunteesta pidetään vastuullisena usein maitohappoa. Samoin runsaan maitohapon kertymisen on ajateltu olevan syy DOMSiin. On totta, että mitä pidempään korkeaintensiteettinen lihastyö jatkuu, sitä korkeammaksi maitohappotaso lihaksissa nousee. Onkiin siis täysin johdonmukaista syyttää maitohappoa tuosta ikävästä jumista, joka voi jättää pahimmillaan sängyn pohjalle treeniä seuraavana aamuna.
Nykytutkimuksen valossa tilanne maitohappoa ei kuitenkaan pidetän enää DOMSin pääasiallisena aiheuttajana. Jo tunnin jälkeen harjoituksen päättymisestä maitohapon pitoisuudet lihaksissa ovat hyvin pienet, ellei jopa olemattomat. Miten se voisi siis aiheuttaa 24-48h päästä yllättävän DOMSin?
Vetyionit kehon happamoittajina
Anaerobisessa glykolyysissä, jossa glukoosia, eli verensokeria, pilkotaan maitohapoksi syntyy sivutuotteena myös vetyioneja, H+. Vetyionit laskevat solujen pH-tasoa ja haittaavat lihassupistusten tapahtumista. Happamat vetyionit, ovat maitohappoa todennäköisempi syypää poltteen aiheuttamiseen. Tätä mallia opetetaan nykyään suuressa osaa fysiologian ja lääketieteen kirjoista. On jopa teorioita, että vetyionit syntyvät toisessa reaktiossa kuin maitohappo ja todellisuudessa maitohapporeaktio jopa käyttää vetyioneja, minkä ansiosta se toimii puskurina ja siirtää täydellistä väsymistä ja suorituskyvyn laskua tuonnemmaksi.
Syntymekanismi taka-alalle
Ellet ole lääke-, urheilutieteen tai fysiologian ammattilainen, niin syntymekanismistaa ja taustatekijöistä ei tarvitse välittää tuon taivaallista. Eihän auton moottorin tekniikkaakaan tarvitse ymmärtää, että sillä pääsee paikasta toiseen. Mikä on kuitenkin hyvä pitää mielessä, että DOMSin aste ei ole merkki onnistuneesta harjoituksesta. DOMS johtuu yleensä pääpiirteissään kolmesta asiasta:
1 )Elimistö altistuu uudelle ärsykkeelle, johon se ei ole tottunut. Etuheilautus on tästä hyvä esimerkki. En edes muista kaikkia kertoja kun olen opettanut jollekin etuheilautuksen oikean tekniikan ja seuraavana päivänä palaute on ollut, että takareidet ovat todella kipeät. Nyt ei puhuta siis mistään työkapasiteettia kohottavasta tuomionpäiväntreenistä, vaan puhtaasta tekniikan opettelusta.
2) Harjoitus tehdään vajain palautusjaksoin. Kun tavoitteena on nostaa työkapasiteettia ja kestävyysominaisuuksia, niin puhtaan kestävyysharjoittelun ohessa erilaiset intervallit ja voimaharjoitusliikkeet ovat tehokas keino. Vaikka viimeksi mainittujen tapauksessa käytettäisiin tuttuja liikkeitä, mutta vajain palautusjaksoin, niin seurauksena voi olla kipeät jäsenet. Huomasin tämän itse kun tein harjoituksen, jossa aloitin aina uuden leuanvetosarjan minuutin vaihtuessa. Pitkään jatkuneen maksimivoimaaan tähdänneen jakson jälkeen hihat olivat seuraavana päivänä hieman jäykät.
3) Tehdään liian paljon ja liian nopeasti. Jos harjoitusohjelmassa etenee liian nopeasti tai harjoituksia tulee määräällisesti liian paljon, niin elimistö ilmoittaa siitä varmasti tavalla tai toisella.
Mitä DOMS sitten kertoo? Pääasissa sen, että että harjoitus on tehty niin, että totutulta suoritusalueelta on poistuttu jossakin määrin. Se ei ole huono asia – päinvastoin! Ajoittain on pelkästään hyvä painaa poljin lattiaan asti ja mennä urku auki. DOMSista ei saa kuitenkaan tulle mittari onnistueesta harjoituskerrasta tai jopa koko harjoittelun väliaikainen tavoite.
Mitä harjoittelulla haetaan? Tuloksia ja kehitystä. Ylenpalttinen DOMS voi alkaa haitata kehitystä, sillä harjoituksen taso laskee varmasti jossakin määrin verrattuna siihen, että paikat tuntuisivat täysin tuoreilta. Lisäksi mahdollinen lajiharjoittelu kärsii samalla, jos jopa kumartuminen tai keksipurkin kurkottaminen ylähyllyltä tuntuu ylivoimaiselta.
Mitä tehdä DOMSin selättämiseksi?
Viime treenikerralla vedettiin hihat turvoksiin ja jalat spagetiksi. Olo on seuraavana päivänä sen mukainen. Entä mitä nyt? DOMSin helpottamiseksi on monia tapoja. Luonnollisesti lepo auttaa, mutta pelkästään siihen luottaminen on hyvin hidasta. Jos jää odottamaan täyttä palautumista, niin voi kulua hyvinkin 3-4 päivää, ennen kuin jäsenet alkavat vertymään. Täyslepoa huomattavasti parempi ratkaisu on edes jonkinasteinen liikkuminen. Eri vaihtoehtoja ovat mm:
- Liikkuvuusharjoitukset
- Kevyt harjoituskerta, jossa toistot ovat 10-15 haarukassa
- Uinti
- Kevyt juoksulenkki, jossa on tarkoitus ravistella ja avata jäseniä
- Lihashuolto itsetehtynä esimerkiksi foam rollerilla
- Hieronta jonkin asteisen liikunnan jälkeen
- Kylmä-kuuma-hoito
Vastaa