Tällä kertaa tarjolla on vieraskirjoitusta fysioterapeutti Jari Tapiolta. Olen ollut Jarin kanssa enemmän ja vähemmän vuorovaiktuksessa jo parin vuoden vuoden ajan. Fiksua asiaa riittää puhuttavkasi joka kerta. Siitä kertoo ehkä hänen uuden bloginsakin slogan – critical thinking. Linkki sinne löytyy tämän jutun lopusta. Vierailun arvoinen sivu.
-Jukka
Kaikki tätä lukevat ovat varmasti käyttäneet joskus kylmää jollakin tavalla. Kun nilkka pyörähti, olkapäähän sattui, treenin jälkeen on pulahdettu kylmäaltaaseen tai harrastuksenasi saattaa olla avantouinti. Kylmää voidaan käyttää monissa eri muodoissa, joista varmasti yleisimpiä ovat kylmäpussit, kylmä vesi, jää/lumi tai hieman harvinaisempana huippukylmähuone, jossa keho altistetaan kovimmillaan -110c asteiseen ilmaan. Kylmän ympärillä on kuitenkin käyty debattia viime vuosina erilaisten artikkelien ja blogitekstien muodossa. Onko kylmäaltistus hyödyllistä, kannattaako sitä käyttää, missä muodossa ja millaiseen tarkoitukseen? Tähän olen yrittänyt paneutua objektiivisesti seuraavissa kappaleissa.
Kylmän fysiologia
Kylmäterapialla tarkoitetaan millä tahansa menetelmällä toteutettua terapiaa, jolla kehon lämpötilaa voidaan manipuloida. Kuten liikunta, kylmäkin on elimistölle stressori, johon elimistö vastaa tietyillä vasteilla. Ensimmäisenä verisuonet supistetaan kaikkialta muualta paitsi päästä, aineenvaihduntaa lisätään ja veri kulkeutuu keho sisäosiin turvaamaan lämpötilan. Kylmä aktivoi myös hormonitoimintaa, se lisää adrenaliinin ja nordadrenaliinin tuotantoa sekä vapauttaa kortisolia, joka tunnetaan paremmin stressihormonina. Toisaalta taas kylmä voi vaikuttaa adrenaliiniin myös vastakkaisella tavalla, laskemalla sitä. Noradrenaliinilla tiedetään olevan kipua lievittävä vaikutus. Veden tuottama hydrostaattinen paine tehostaa verenkiertoa, joka auttaa poistamaan lihaksiin kertyneitä ylijäämätuotteita ja nopeuttamaan hapen, ravinteiden sekä hormonien kulkua uupuneisiin lihaksiin.
Tarkastelussa palautuminen
Palautuminen on laaja käsite johon vaikuttavat esimerkiksi ikä, harjoittelukokemus, sukupuoli, ympäristötekijät ja psykologiset tekijät. Pidempään harjoitelleet urheilijat esimerkiksi palautuvat nopeammin sillä heidän kehonsa on adaptoitunut harjoitteluun kokemattomia urheilijoita paremmin. Palautuminen ei ole lineaaarista ja se voidaankin määritellä ”kurvimaiseksi”, josta voidaan on mahdollista erottaa kolme vaihetta. Ensimmäisessä vaiheessa lihaksen glykogeenivarastot täytetään, sydämen syke, verenpaine ja veren maitohappopitoisuus palautuvat lepotasolle. Tämä tapahtuu puolentunnin ja kuuden tunnin välissä. Toisessa, jopa 24 tuntia kestävässä vaiheessa kehon muut ”polttoaineen puutokset” täytetään. Kolmas vaihe käsittää hermoston eli neuraalisen palautumisen, jossa kestää usein enemmän kuin 24 tuntia. Palautumiseen liittyy usein käsitteitä kuten viivästynyt lihaskipu (DOMS), suorituskyky ja hermoston palautuminen. Seuraavissa kappaleissa käsittelen kylmän vaikuttavuutta edellä mainittuihin.
Miten kylmä vaikuttaa palautumiseen?
Viivästynyt lihaskipu (DOMS)
Suurin osa palautumiseen liittyvistä tutkimuksista käsittelee viivästynyttä lihaskipua. Viivästynyttä lihaskipua ilmenee usein uuden, aiemmista harjoituksista poikkeavan kuormituksen tai eksentrisen (jarruttavan) lihastyön jälkeen, esimerkiksi alamäkijuoksu, jonka seurauksena lihaksessa voi esiintyä mikroskooppisia vaurioita lihasjänneliitoksessa, lihaksen z-levyissä ja supistuvissa proteiineissa.
Viivästyneeseen lihaskipuun liittyy useita teorioita, mutta luultavasti yksikään niistä ei selitä koko totuutta. Teorioihin liittyvät muun muassa maitohappo eli laktaatti, lihaskalvojen vauriot, tulehdus ja entsyymit. Viivästynyt lihaskipu voi vaikuttaa heikentävästi esimerkiksi voima ja teho-ominaisuuksiin, jolla taas on merkittävä vaikutus urheilijan suorituskykyyn
Kylmä näyttää tutkimusten perusteella vähentävän viivästynyttä lihaskipua. Esimerkiksi sadan pudotushypyn jälkeen kahdessa osassa tehty 30minuutin kylmävesiterapia palautti hyppykorkeuden ja maksimaalisen voimatuoton nopeammin kuin passiivinen palautumisprotokolla sekä vähensi viivästynyttä lihaskipua. Myös vaihtolämpöhoidon on osoitettu vaikuttavan positiivisesti viivästyneeseen lihaskipuun.
Suorituskyky
Kylmävesiterapia voi tutkimusten mukaan parantaa palautumista ja sitä kautta suorituskykyä jos kylmävesiterapian ja seuraavan harjoituksen tai kilpailun välillä on vähintään 24 tuntia aikaa. Eräässä tutkimuksessa kylmävesiterapian vaikutusta verrattiin kompressiovaatteisiin kolmipäiväisessä koripalloturnauksessa, jossa urheilijat suorittivat ennen ja jälkeen turnauksen mm 20 metrin maksimaalisen juoksun. Kylmävesiterapia toteutettiin 5x1min intervalleina ja kompressiovaatteita pidettiin noin 18 tuntia pelin päättymisestä. Kolmipäiväisen turnauksen jälkeen kylmävesiterapiaryhmän 20metrin kiihdytystestin tulos heikkeni vain 0.5%, kun kompressioryhmällä se heikkeni 3,2%, muissa testeissä ryhmien välillä ei havaittu eroja.
Tietyissä tutkimuksissa kylmävesiterapian on todettu vaikuttavan myös negatiivisesti esimerkiksi lihassolun uudistumiseen ja lihaskasvuun. Tutkimustuloksia on kuitenkin erittäin vähän tällä alueella, joten näihinkin tuloksiin kannattaa suhtautua hieman varauksella.
Hermoston palautuminen
Hermoston palautumisella tarkoitetaan hermoston valmiutta voimantuottoon sekä sympaattisen ja parasympaattisen hermoston tasapainon vaihtelua. Harjoituksen jälkeen sympaattinen(taistele ja pakene) ottaa valtaa ja parasympaattinen (palauttava) väistyy. Kylmävesiterapialla on todettu olevan sympaattisen hermoston aktiivisuutta laskeva vaikutus, mutta tutkimustulokset eivät ole vielä kovinkaan yksiselitteisiä.
Johtopäätökset
Tutkimustulokset ovat kylmäterapiankin osalta ristiriitaisia. Positiivisten tulosten perään löytyy usein aiempia kumoavia tuloksia. Kylmäterapia vaatisi laajempaa tutkimusta, jotta sen vaikutuksista ja etenkin vaikutusmekanismeista päästäisiin paremmin selville. Kuitenkin viitteitä kylmän hyödyllisyydelle on, joten sen käyttö palautumisessa voi olla perusteltua, etenkin viivästyneen lihaskivun ehkäisemisen osalta
Palautuminen on laaja käsite ja pienilläkin parannuksilla on pitkällä aikavälillä suuri merkitys. Jos esimerkiksi kylmä suihku auttaa nukahtamaan paremmin on sillä jo suuri merkitys vaikkei tiede sitä vielä yksiselitteisesti todistaisi. Jokainen meistä on yksilö, eikä esimerkiksi kylmä välttämättä vaikuta psykologisesti kaikkiin samalla tavalla.
Suosittelen kuitenkin kylmän käyttöä yhtenä palautumiskeinona yhdistettynä muihin, kuten optimaaliseen ruokavalioon, pehmytkudoskäsittelyihin, passiiviseen lepoon, meditaatioon jne. Luultavasti järkevin tapa käyttää kylmää on yhdistää se lämpimään esimerkiksi suhteella 1:3 tai 1:4. Tutkimuksissa on myös viitteitä, että vaihtolämpöhoito tulisi päättää kylmään.
Kirjoittaja Jari Tapio on rovaniemeläinen urheiluun erikoistunut fysioterapeutti ja valmentaja. Kehonhuoltamo.fi
Referenssit
Heikkinen E, Kylmäaho J, Tapio J. Kylmää kyytiä reumalle-pilottitutkimus tuotekehittelyssä olevan kylmäterapialaitteen vaikuttavuudesta reumaatikoilla.
Algafly, a.a. & george, k.p. (2007). The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. British Journal of Sports Medicine 41:365-369.
Armstrong, R.B., 1984. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscle soreness: a brief review. Medicine and Science in Sports and Exercise 16, 529–538.
Bailey, d.m. Erith, S.J., Griffin, P.J., Dowson, A., Brewer, D.S, Gant, N. & Williams, C. 2007. Influence of cold-water immersion on indices of muscle damage following prolonged intermittent shuttle running. Journal of Sports Science. 25(11):1163-1170
Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes. Does it help? Journal of Sports & Medicine 36(9):781-796.
Bell, A.T., Horton, P.G., 1987. The uses and abuse of hydrotherapy in athletics: a review. Athletic Training 22 (2), 115–119.
Burke, D.G., Macneil, A., Holt, L.E., Mackinnon, N.C. & Rasmussen, R.L. 2000. The effect of hot or cold water immersion on isometric strength training. Journal of Strength & Conditioning Research 14(1):21-25.
Calder, A., 2001a. The science behind recovery: strategies for athletes. SportsMed News August 2–3.
Choi, D., Cole, K.J., Goodpaster, B.H., Fink, W.J., Costill, D.L., 1994.
Effect of passive and active recovery on the resynthesis of muscle glycogen. Medicine and Science in Sports and Exercise 26 (8), 992 – 996.
Cochrane, D-J. 2004. Alternating hot and cold water immersion for athlete recovery: a review
Coulange, m., Hug, f., Kipson, n., Robinet, c., Desruelle, a.v., Melin, b., Jimenez, c., Galland, f. & Jammes, y. 2006. Consequences of prolonged total body immersion in cold water on muscle performance and emg activity. Pflugers archives – european journal of physiology 452:91-1011
Enwemeka, C.S., Allen, C., Avila, P., Bina, J., Konrade, J., Munns, S.,
2002. Soft tissue thermodynamics before, during, and after cold pack
therapy. Medicine and Science in Sports and Exercise 34 (1), 45–50.
Koekemoer C-M. 2010. The effects of water immersion on the recovery and performance of competitive cyclists. Master in Sport Science at the University of Stellenbosch
Kuligowski, L.A., Lephart, S.M., Giannantonio, F.P., Blanc, R.O., 1998. Effect of whirpool therapy on the signs and symptoms of delayed-onset muscle soreness. Journal of Athletic Training 33 (3), 222–228.
McMaster, W.C., Liddle, S., Waugh, T.R., 1979. Laboratory evaluations of various cold therapy modalities. American Journal of Sports Medicine 6 (5), 291–294.
Montgomery, p.g., Pyne, d.b., Hopkins, w.g., Dorman, j.c., Cook, k. & Minahan, c.l. (2008). The effect of recovery strategies on physical performances and cumulative fatigue in competitive basketball. Journal of sports sciences 26(11):1135-1145.
Smith, L.L. 1991. Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle soreness? Medicine and Science in Sports and Exercise 23(5):542-551.
Toumi, H. & Best, T.M. 2003. The inflammatory response: friend or enemy for muscle injury? British Journal of Sports Medicine 37:284-286.
Westerlund, T., Oksa, J., Smolander, J. & Mikkelsson, M. 2009. Neuromuscular adaptation after repeated exposure to whole-body cryotherapy (-110 oC). Journal of Thermal Biology 34:226-23