Kotisali voi olla joillekin jopa unelma. Toiset eivät puolestaan välttämättä kaipaa sellaista laisinkaan, jos mahdollisuudet treenaamiseen lähistöllä ovat hyvät.
Hyviä puolia kotona treenaamassa on, että pystyy harjoittelemaan käytännössä lähes milloin vain ja ilman, että tarvitsee pelätä, että painot lähtevät kävelemään sarjojen välissä toiselle puolen salia. Lisäksi tavarat ja varusteet ovat aina omalla paikallaan ja jos eivät ole, niin syyllinen löytyy usein peiliä katsomalla. Riippuen tietenkin, että mitä välineitä salille hankkii, niin kotisalilla treenatessa voi säästää selvää rahaa. Jos suurimpien kuntosaliketjujen kuukausimaksu on luokkaa 100€/kk, niin vuoden jäsenmaksuilla voi hankkia itselle jo 1200€ edestä välineitä.
Entä haittapuolia? Jos pääsee harjoittelemaan esimerkiksi koululla tai urheiluseuran tiloissa edullisesti, niin välineiden kotiin ostamista voi harvoin perustella säästöillä. Jos jotain välineitä ei kuitenkaan löydy omalta treenipaikalta, niin kysymys kuuluu, että onko siitä saatu hyöty rahallisen panostuksen arvoinen? Toinen haittapuoli on, että kaikenlaista harjoittelua ei voi aina tehdä kotona riippuen asumismuodosta. OK-talossa voi ryskätä niin paljon kuin mieli tekee, kunhan perhesopu vain säilyy. Kerrostalossa esimerkiksi maastavetojen ja painonnostoliikkeiden tekeminen tulee sen sijaan harvoin kyseeseen.
Olen koonnut seuraavaan ideoita, että millaisella välineillä treeniä voi tehdä myös kotosalla.
Minimi
Pelkästään kehonpainoliikkeillä pystyy saavuttamaan varsin mukavan voimatason. Hyvä esimerkki on telinevoimistelijat. Vaikkakin kehonpainoliikkeet jäävät hieman vajaaksi alavartaloliikkeiden osastolla, niin pistoolikyykyillä pääsee jo kohtuullisen pitkälle (olettaen, että edellytykset niiden tekemiseen ovat kunnossa). Täysin minimi-setuppi kotisalille olisi siis leuanvetotanko ja pala paljasta lattiaa ja seinää. Tässä onnistuvat leuanvedot, erilaiset jalkojen nosto tangosta roikkuen, front leverit, lattialla erilaiset punnerrusvariaatiot ja seinää vasten tehtävät käsillä seisoen punnerrukset. Esimerkiksi Convict Conditioning –kirjasarja antaa hyviä ohjeita kehonpainoharjoitteluun.
Välineet: Leuanvetotanko
Pelkistetty perustaso
Edelliseen lisäisin pelkästään kahvakuulan tai kenties kaksi. Kahvakuulaliikkeistä etuheilautus, yhden käden pystypunnerrus, maljakyykyt ja etukyykyt laajentavat liikearsenaalia varsin mukavasti. Lisäksi jos voimataso riittää, niin pistoolikyykyt kahvakuulaa maljakyykyn tapaan pidellen laittavat todennäköisesti kenen tahansa jalat työskentelemään täydellä teholla. Foam roller on mukava lisä lihashuoltoa ja liikkuvuusharjoitteita varten.
Välineet: Leuanvetotanko, 1-2 eri painoista kahvakuulaa, foam roller.
Hyvä perustaso
Edelliseen listaan voisi lisätä vielä yhden eri painoisen kahvakuulan, eli yhteismäärä olisi 2-3kpl. Esimerkki yli 75kg painoisella, jonkin verran harjoituskokemusta omaavalla miehellä olisi 16kg, 24kg ja 32kg koot. Lisäksi listaan lisättäisiin TRX tai jokin vastaava laite, joka mahdollistaa erilaiset soutuliikkeet.
Välineet: Leuanvetotanko, 2-3 eri painoista kahvakuulaa, TRX (tai vastaava), foam roller.
Deluxe
Jo edellisellä valikoimalla pääsee enemmän kuin pitkälle. Itse asiassa jo sillä varustetasolla 90% keskivertoharrastajista pääsisi todennäköisesti kaikkiin tavoitteisiinsa. Jos tarvetta lisävarusteille kuitenkin on, niin raskaampia etukyykkyjä varten voi hankkia vielä yhden kuulan lisää kahden kuulan etukyykkyihin. Jo pari 24kg kuulia laittaa useimpien jalat ja keskivartalon koetukselle. Vaihtoehto tälle on levytanko, joka mahdollistaa kyykyt suuremmilla painoilla ja mahdollisesti myös maastavedot. Tässä tulee kuitenkin huomioida, että pystyykö kaikkia haluamiaan levytankoliikkeitä tekemään kotona.
Välineet: Leuanvetotanko, 3-4 eri painoista kahvakuulaa, TRX (tai vastaava), levytanko, foam roller.
Deluxe Pro
Jos vain taivas on rajana ja kokonainen autotalli tai huone on käytettävissä, niin lista edellisestä kasvaa kyykkyräkillä tai telineellä, johon levytangon saa sijoitettua tukevasti. Lisäksi listaan voi lisätä siirrettävän penkin, jonka avulla voi tehdä penkkipunnerruksia, yhden käden soutuja, bulgarialaisia askelkyykkyjä, dragon flageja yms.
Välineet: Leuanvetotanko, 3-4 eri painoista kahvakuulaa, TRX (tai vastaava), levytanko, kyykkyräkki tai vastaava, penkki, foam roller.
Oma versio
Oma vedos aiheesta valmistui parisen viikkoa sitten. Välineet ovat seuraavat: Penkki (sain halvalla), kyykkyräkki leuanvetotangon kanssa, levytanko, riittävä nippu kahvakuulia, 2x3m tatami, voimistelurenkaat ja kolme erilaista foam rolleria.
