Harrastan paljon lukemista. Sen johdosta kirjahyllyyn on kertynyt jo kohtuullinen nivaska kirjoja. Olen koonnut tänne hyväksi kokemiani teoksia eri aihepiireistä. Kirjaa hankkiessa on hyödyllistä tietää, että se on ajallisen panostuksen arvoinen. Seuraavat teokset ovat olleet mielestäni ehdottomasti lukemisen arvoiset.
Harjoittelu:
Brooks Kubik – Dinosaur training
Brooks Kubik on todellinen vanhanliiton kannattaja. Kirjan nimi, Dinosaur training, tulee hänen suhtautumisestaan voimaharjoitteluun. Hän polkee maanrakoon kaikki nykypäivän keksinnöt aina kuntosalikoneista pieniin kromilla päällystettyihin käsipainoihin. Yksi teema kantaa koko kirjan läpi: Kova työ. Ilman sitä ei tule edistystä ja tuloksia. Kubik onkin ääripäätä edustava tässä asiassa. Kirja ei ole parasta lukemista heikkohermoisille ja harvoin omalta mukavuusalueeltaan poistuville. 20 toiston kyykkysarjat, ala-asennosta tehdyt kyykyt ja tappiin asti viedyt farmarikävelyt ovat vain joitakin hänen suosittelemia keinoja tehdä harjoittelua. Otevoimaa kehittävät harjoitusmetodit sekä hiekkasäkkien käyttöä käsittelevä kappale ovat kuitenkin mielenkiintoista luettavaa kenelle tahansa. Vaikka Kubikin äärimmäisyyksiin menevää asennetta ei täysin allekirjoittaisikaan, niin kirja on silti hyvä lukea. Jos siitä jää jotakin mieleen, niin ilman työtä ja vaivannäköä tuskin saavuttaa mainittavaa menestystä.
Charles Poliquin – Ask coach Poliquin
Tähän kirjaan on koottu lukijoiden Charles Poliquinille lähettämiä kysymyksiä lehdistä, netistä ja monesta muusta lähteistä vuosien varrelta. Riippumatta siitä, että kiinnostaako teoria harjoittelun taustalla, ravinto tai hauskat tarinat, niin tämä on lukemisen arvoinen teos. Kirjan luettuaan tajuaa myös hyvin Poliquinin tietämyksen tason, joka on verrattavissa tietosanakirjaan.
Damien Farrow – Developing sport expertise
Tätä kirjaa suositeltiin ollessani Varalan Urheiluopistossa luennolla, joka käsitteli nuorten harjoittelua ja kehitystä. Farrowin kirja on perusteellinen teos, joka sisältää paljon tutkimustietoa. Sen johdosta se ei ole kevyintä luettavaa, mutta sisältää kovaa faktaa sitäkin enemmän. Hyviä pointteja mitä tulee ilmi ovat mm: Huipulle pääsemiksi tietyn tyyppistä harjoittelua on lähes pakollista tehdä tiettyinä ikäkausina, jotkin opetusmetodit ovat yksinkertaisesti toisia parempia, 10 000 tuntia on enemmän sääntö kuin poikkeus harjoitusmääristä puhuttaessa huippuosaajien keskuudessa ja että, harjoittelun laadulla on väliä. Kaikki harjoittelu ei ole siis saman arvoista. Farrown teos on mielenkiintoinen tietopaketti, jos analyyttisempi tieto lajitaidon kehittämisestä kiinnostaa.
Dan John – From the ground up
Dan Johnin tekstit ovat aina ilo lukea! En tiedä ketään muuta, joka osaa yhdistää kovat faktat ja hyvät tarinat sopivan humoristisella otteella yhtä hyväksi paketiksi. From the ground up on ilmainen E-kirja, jossa käydään läpi painonnostoa sovellettuna urhelijoille. Liikkeiden tekniikat neuvotaan kohtuullisen hyvin ja lisämausteena lopuksi on esitetty vielä useampi kokeilemisen arvoinen treeniohjelma.
Dan John – Never let go
Never let go on kokoelma Dan Johnin T-nationissa julkaisemia artikkeleita. Vaikka kaikki artikkelit on periaatteessa mahdollista löytää itse, niin kirja on silti ehdottomasti arvonsa väärti. Pelkästään se, että artikkelit saa koottuna yhteen pakettiin on riittävä vastine pienelle rahalliselle satsaukselle. Aihepiirit hyppivät puolelta toiselle, mikä on ymmärrettävää kirjan rakenteen johdosta. Jokaisella artikkelilla on jokin hyvä opetus ja viimeistään tätä kirjaa lukiessaan huomaa pakostakin Dan Johnin kirjoittajan taidot ja vuosikymmenien kokemuksen voimaharjoittelusta ja urheilijoiden valmentamisesta. Harvoin tämän aihepiirin kirjoja lukiessa tulee naurettua ääneen joka aukeamalla. Hän kertoo mm. yksityiskohtaisesti harjoituksen, josta ei ole palautunut vielä tähän päivään mennessä. Ai niin, hän teki sen vuonna 1984. Never let go on ehdoton hankinta jokaisen kirjahyllyyn.
Dan John & Pavel Tsatsouline
Mitä tapahtuu kun kaksi voimaharjoittelun terävintä mieltä lyö päänsä yhteen? Kirjaa on kuvailtu mm. sanoilla ”game changer”. Jopa edellä mainittu kuvaus ei tee silti mielestäni kirjalle oikeutta. Kirja on toteutettu asialajille epätavanomaisesti, mutta erittäin hauskasti Dan Johnin ja Pavelin vuoropuheluna. Kirja etenee kirjoittajien heittäessä omia ideoita ja kokemuksiaan pöydälle, johon toinen aina kommentoi parhaansa mukaan. Onko asia sitten kuranttia? Itse teen Easy Strenghtiin pohjautuvaa treeniä lähes kaiken ”off-seasonin” ulkopuolisen ajan. Mistä kirjan nimi, Easy Strength, sitten tulee? Voimatasoja voi pitää hyvin yllä ja jopa kehittää usein toistuvilla harjoituksilla, joissa on suhteellisen pieni ja korkea intensiteetti. Easy Strength kehottaa ajattelemaan voimantuottoa taitona. Jos haluat oppia jonkin taidon, niin tee sitä mahdollisimman usein, mutta liiallista väsymystä välttäen. Pavelin ja Dan Johnin yhteistyön tulos on parasta materiaalia mitä olen lukenut tähän aihepiiriin liittyen. Loppuun vielä suora lainaus tuttavalta, joka oli lukenut kirjan ennen minua: ”Go and get it!”
Eric Cressey – Maximum strength
Eric Cresseyn materiaali on aina lukemisen arvoista, on se sitten lehdessä, T-nationissa tai hänen omilla sivuillaan. Maximun strength ei ole poikkeus. Kirjassa käydään läpi periaatteita tuloksia tuottavan harjoittelun saralla, mitkä niputetaan lähes takuuvarmaksi ohjelmaksi. Esimerkkiohjelma keskittyy moninivel-liikkeisiin ja käyttää hyviä kuormitusparametrejä (toistot, sarjat, tempo yms.), joten sen kanssa voi tuskin mennä vikaan. Kirjan lopussa käydään läpi myös lyhyesti harjoittelun henkistä puolta ja hyvää ravitsemusta treenikauden aikana.
Gray Cook – Athletic body in balance
Gray Cook on mies Functional movement screen -testiprotokollan takana. Kyseistä systeemiä käytetään nykyään rutiininomaisesti lähes kaikissa asiansa osaavien valmentajien ja fysioterapaeuttien toimesta Pohjois-Amerikassa aina yksilölajeista NFL:ään. Kirja on erinoimainen esittely FMS:stä ja Cookin filosofiasta: Liikkuvuus aina ennen stabiliteettia ja voimaa. Athletic body in balance on lukemisen arvoinen kirja kenelle tahansa, joka on kiinnostunut rakentamaan harjoittelunsa kestävälle ja terveelle pohjalle.
Jim Wendler – 5/3/1 manual
Jim Wendler oli vuonna 2005 saavuttanut itselleen asettamansa tavoitteet voimanostossa. Hän ei ollut kuitenkaan tyytyväinen olotilaansa. 127 kg painoisena hän ei pystynyt sitomaan kengännauhojaan ilman, että naama muuttui punaiseksi. Wendler pudotti painoaan, mutta menetti samalla osan entisestä voimatasostaan. Ratkaisuna ongelmaan syntyi 5/3/1-ohjelma. Se koostuu harjoittelusta neljänä päivänä viikossa toimivaksi todetuilla moninivel-liikkeillä, joita ovat tässä tapauksessa penkkipunnerrus, maastaveto, takakyykky ja sotilaspunnerrus. Yhtenä päivänä keskitytään yhteen liikkeeseen, jota seuraa mahdollisesti yksi tai kaksi apuliikettä. Pääapaino harjoituksessa on kuitenkin luonnollisesti päivän pääliikeellä. Ohjelma aloitetaan maltillisilla painoilla. Ensimmäisellä viikolla kolme sarjaa tehdään seuraavasti: 1×5 65% 1RM, 1×5 75% 1RM, 1×5 85% 1RM. Seuraavalla viikolla painoa lisätään 5% jokaiseen sarjaan. Ohjelma ja kirja ovat suosittuja, koska ne toimivat. Jos haluat saada tuoretta ideaa harjoitteluun maltillisella ja suurella todennäköisyydellä tuloksia tuovalla ohjelmalla, niin 5/3/1 manual on lukemisen ja kokeilun arvoinen.
Joel Jamieson – Ultimate MMA conditioning
Voimaharjoittelua on jaksotettu jo vuosikymmenien ajan eri tavoin, samoin on myös puhdasta kestävyysharjoittelua. Sekalajeissa kuten esimerkiksi joukkue- ja kamppailulajeissa kestävyysharjoittelun jaksottaminen ja toteutus on kuitenkin perustunut pitkään enemmän tai vähemmän valistuneeseen arvioon. Ultimate MMA conditoning poistaa kuitenkin arvauspelin tästä asiasta. Kirjoittaja Joel Jamieson on opiskellut HRV:n käyttöä ja soveltamista urheilussa yli vuosikymmenen ja hän on maailman huippuja sen saralla. Lisäksi hän on keskustellut venäläisten ja itäblokista kotoisin olevien valmentajien kanssa, joiden harjoitusmetodit ovat hyvin poikkeavia verrattuna länsimaisiin. Tuloksena on mahtava kirja, joka pureutuu teoriaan kehon eri energiatuottosysteemien taustalla ja miten niitä harjoitetaan. Arvokasta tietoa ovat myös uudet treenimetodit, joita ovat esimerkiksi HICT (hight intensity capacity training). Lisäksi Jamieson perustelee hyvin, että miksi aerobista pohjaa tarvitaan myös puhtaasti anaerobisissa lajeissa. Kaksi peukkua ylös!
Mark Rippetoe – Starting strength
Mark Rippetoe on lähes samaa sarjaa Brooks Kubikin kanssa – hän on siis myös ns. vanhanliiton edustaja. Rippetoe on ollut osallisena kuntosaliharjoittelussa ja voimanostossa vuosikymmeniä ja kokemus on sen mukainen. Filosofiassaan hän ei ole kuitenkaan aivan yhtä äärimmäisyyksin menevä kuin Kubik. Starting strength on hyvä opus kenelle tahansa voimaharjoittelusta kiinnostuneelle tai juuri sitä aloittelevalle. Teokson parasta antia ovat liikkeiden opetus. Pääliikkeet kuten, kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja sotilaspunnerrus on neuvottu erityisen hyvin kuvien kera. Myös joitakin apuliikkeitä käydään läpi kirjan loppuosassa. Starting strength on hyvä perusteos, joka keskittyy vain oleelliseen.
Mark Verstegen – Core performance
Kirjan nimi Core Performance antaa hieman viitteitä myös sen sisällöstä. Verstegen näkee, että koko kehon toiminta lähtee keskivartalosta. Sen johdosta kirjassa tarjottu harjotusohjelma on hyvin keskivartalopainotteinen. Kirjan alussa esitetty harjoitusta edeltävä movement preparation, eli toisin sanoen alkulämmittely on yksi perusteellisimmista, mitä vastaan on tullut. Siitä voi poimia helposti itselleen sillä hetkellä tärkeät osa-alueet ja hyödyntää niitä käytännössä. Kirja on lukemisen arvoinen pelkästään jo sen johdosta. Jokaisessa kappaleessa on esitetty jokin yleinen neuvo itsensä kehittämiseen, mikä mukava lisä.
Mark Rippetoe – Practical programming for strength training
Harjoittelun jaksottaminen on aihe, josta ei olla yksimielisiä ja tuskin tullaan koskaan olemaankaan. Rippetoe tekee aiheeseen varsin konservatiivisen katsauksen. Kirjassa käydään läpi lyhyesti jaksotuksen, eli periodisaation, historiaa ja käydään läpi yleisimpiä malleja. Niitä ovat mm. pyramidimalli, kaksi askelta eteen – yksi taakse, hormonaalisen vaihtelun malli ja lohkojako. Kirja on jaettu järkevästi aloittelijalle, edistyneemmälle ja eliittitason urheilijalle sovellettaviin osuuksiin. Materiaali on parhaiten sovellettavissa painon- ja voimanostoon. Tietämystä tarvii kuitenkin hankkia lisää, jos jaksotusta haluaa soveltaa tehokkaasti muihin urheilulajeihin, joissa edellytetyt fyysiset ominaisuudet ovat monipuolisemmat.
Michael Boyle – Functional training for sports
Kirjan nimestä ja kuvasta poiketen sisältö ei ole pelkästään jumppapalloilla ja kuminauhalla tehtävää jumppaa – päinvastoin. Kirja alkaa määrittelemällä toiminnallisuuden, eli miten harjoittelu saadaan siirtymään pelikentälle. Sitä seuraa nopea lajianalyysi. Mitä ominaisuuksia kyseessä oleva urheilulaji edellyttää? Kirjan parasta antia on eri liikkeiden progressiot. Boyle esittää selvän jatkumon, että miten tiettyihin liikkeisiin edetään ja missä järjestyksessä. Osio, joka käsittelee harjoitusohjelman suunnittelua on myös takuuvarmaa Boylen tavaraa. Ei ole sattumaa, että hän on yksi parhaiten tunnetuista fysiikkavalmentajista Yhdysvalloissa.
Mike Mahler – Aggressive strength solution for size and strength
Mike Mahler yhdistää kahvakuulia saumattomasti toimivaksi todettuihin harjoitusohjelmiin. Hän ei ole kuitenkaan pelkästään kahvakuulien puolesta liputtava valmentaja. Levytangolla tehtävät kyykyt, maastavedot ja sotilaspunnerrukset saavat myös arvoisensa osan hänen kirjassaan. Mielenkiintoista antia on kuitenkin, että miten kahvakuulia pystyy yhdistämään 5×5 kaltaisiin ohjelmiin ja viikottaiseen harjoitteluun. Lähes jokaisen esimerkkiohjelman kohdalla on käyty läpi erikseen levytangolla, kahvakuulilla tai vain kehonpainolla tehtävä versio. Kuten nimikin kertoo, niin kirja on erityisesti niille, jotka haluavat saada myös lihasmassaa voiman lisäyksen myötä. Painoluokkaurheilijoille se ei ole siis parasta mahdollista antia. Hyvä bonus kirjassa on alkuosassa esitelty hormoneita käsittelevä kappale. Se painottaa hyvin, että miksi hyvä hormonitasapaino on ensiarvoisen tärkeää hyvinvoinnille ja optimaalisille tuloksille treeniä tehdessä. 20 taalan panostukseksi tämä kirja on hyvä ostos.
Mike Robertson – Bulletproof knees
Oletko joskus kärsinyt polvivammasta? Tai haluatko välttää niiden tapahtumisen jo etukäteen? Bulletproof knees on kenties parasta antia polvivammojen kuntoutukseen ja ennaltaehkäisyyn. Kirjoittaja Mike Robertson kärsi itse vakavasta polvivammasta, vaikka luuli jalkojensa olevan hyvässä kunnossa. Kuntoutuksen aikana ja sen jälkeen hän kokosi kaiken mahdollisen tiedon ja materiaalin miten pystyisi parantamaan omaa ja vastaavasssa tilanteessa olevien terveyttä. Kirjan alussa käydään läpi polvien anatomiaa selkeällä asolla, jota ymmärtääkseen ei tarvitse lääkärin koulutusta. Kirjan edetessä Robertson käy läpi miten eri lihasryhmät vaikuttavat polven toimintaan ja näiden lihasryhmien harjoittamista. Lihashuollon roolin tärkeyttä painotetaan hyvin sekä myös ruokavalion vaikutusta nivelten terveyteen. Kirja paketoidaan lopuksi hyvin harjoitusohjelmalla, mistä voi ottaa hyviä ideoita omaan käyttöön polvien toiminnan turvaamiseksi.
Stuart McRobert – Brawn
Brawn on keskittynyt enemmän kehonrakennukseen, kuin urheiluun. Kirja on silti lukemisen arvoinen ja sillä on monta arvokasta opetusta annettavanaan. Stuart McRobert oli aikoinaan Hardgainer -lehden julkaisija. Hän oli turhautunut oman edistyksensä puutteeseen valitsemassaan lajissa. Parhaat tulokset tulivat, kun hän noudatti hyvin pelkistettyä harjoitusohjelmaa, joka tehtiin vain 2-3 kertaa viikossa. Tuohon aikaan se nähtiin kehonrakennuspiireissä täytenä kerettiläisyytenä. Kirjan opetus on: Enemmän ei ole parempi, parempi on parempi. Tämä pätee mihin tahansa harjoitteluun, oli tavoite mikä tahansa.
Paul Chek – How eat move and be healthy
Kirjan nimi ja kansikuva ovat helposti harjaanjohtavia. Kirjan kirjoittaja Paul Chek on ristiriitaisia tunteita herättävä, San Diegosta kotoisin oleva valmentaja ja funktionaalisen lääketieteen harjoittaja. Aivan kuten kirjoittaja itsekin, myös kirja on hyvin holistinen. Hyvinvoinnin ja optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi kaikki elämän osa-alueet tulee olla kunnossa ja tasapainossa. Kirjassa käydään läpi ravintsemusta metabolic typing -ruokavalion näkökulmasta, neuvotaan itämaisiin suuntauksiin perustuvia mediaatioharjoituksia. Arvatenkin myös voimaharjoittelua ei unohdeta, eli sille on omistettu myös oma kappaleensa. Erityisen mieleenjäävä oli workout –sanan pohdiskelu. Se tarkoittaa käytännössä, että teemme työtä ulos, eli luovutamme sitä. Chek kehoittaa tekemään myös energaa antavia harjoituksia, joista hän käyttää arvatenkin sanaa work in. Kaikilla on jotakin opittavaa tästä kirjasta, olit sitten vuosikymmenen salilla viettänyt salijermu tai juuri liikunnan aloittanut toimistotyöntekijä.
Paul Wade – Convict conditioning
Kirjan kirjoittaja Paul ”The Coach” Wade on viettänyt huomattavan pitkän ajan vankilassa. Vankeutensa aikana hänellä ei ollut mahdollisuutta käyttää kuntosalia, vaikka sellainen olisi vankilassa ollutkin. Vankilan sisäinen hierarkia määräsi, että kenellä oli mahdollisuus ottaa tuntumaa rautaan. Wade ei ollut ainoa ongelmansa kanssa. Ratkaisuna ongelmaan hän opetteli itse toimivia kehonpainoa vastaan tehtäviä liikkeitä ja keskusteli muiden vankien kokemuksista niiden käytöstä. Vuosien varrella hänelle oli kertynyt satojen sivujen verran muistiinpanoja aiheesta. Eräänä päivänä sellitoveri oli ehdottanut, että hänen pitäisi kirjoittaa aiheesta kirja. Convict conditioning on tulos Waden tietämyksestä ja kokemuksesta. Tähän asti se on kirkkaasti paras kehonpainoharjoitteluun keskittynyt kirja, minkä olen lukenut. Jokainen liike on pilkottu kymmeneen eri vaikeustasoon. Esimerkiksi punnerrukset lähtevät punnerruksesta seinää vasten päättyen yhden käden punnerrukseen yhdellä jalalla. Teos on suositeltava jokaiselle, joka haluaa yhdistellä kehonpainoliikkeitä omaan harjoitusohjelmaansa edes jossakin määrin.
Pavel Tsatsouline – Beyond bodybuilding
Pavel ”The Evil Russian” Tsatsouline on Valko-Venäjän lahja voimaharjoittelulle. Hän on toiminut mm. Neuvostoliiton erikoisjoukkosen kouluttajana ja jatkaa edelleen samassa työnkuvassa Yhdysvaltain puolella hypättyään länteen 90-luvun alussa. Häntä voidaan kiittää nykypäivänä kahvakuulien huomattavasta suosiosta. Beyond Bodybuilding ei käsittele kehonrakennusta – päinvastoin. Pavel jopa parhaimmillaan halveksii nykyäpäivän kehonrakentajia, jotka saattavat näyttää vahvoilta, mutta eivät ole sitä. Kirja on koottu osaksi artikkeleista, jotka Pavel on julkaissut vuosien myötä. Mukana on kuitenkin paljon myös uutta tietoa. Aihepiirit hyppivät hieman hajaisesti asista toiseen, mutta eivät liian häiritsevästi. Jokainen kappale päättyy vielä Q&A -osioon. Ehdottomasti lukemisen arvoinen teos, joka on kirjoitettu Pavelile ominaiseen, ”veijarimaiseen”, tyyliin.
Pavel Tsatsouline – Enter the kettlebell
Haluatko oppia kahvakuulatekniikoita? Ja vieläpä Pavelin lanseeraamaan hardstyle –tyyliin? Enter the kettlebell on kuin kahvakuulatekniikoiden raamattu. Se sisältää kaikki perusliikkeet: Etuheilautuksen, rinnallevedon, turkkilainen ylösnousun ja tempauksen. Kirjan lopussa on vielä esitetty ajan saatossa toimivaksi todistettuja kahvakuulaohjelmia. Niitä ovat: Enter the kettlebell, Program minimum ja Rite of Passage. Uteiliammat löytävät näiden ohjelmien yksityiskohdat tarvittaessa Googlella ilman kirjan ostamista, jos haluaa saada hieman esimakua. Hardstylen erottaa kahvakuulaurheilusta tyylisuuntauksena se, että liikkeet tehdään mahdollisimman terävästi ja suurta lihasjännitystä käyttäen. ETK on ”must read” kenelle tahansa, joka on kiinnostunut kahvakuulilla harjoittelusta. Enter the kettlebell toimii myös Pavelin vetämän RKC-kahvakuulaohjaajakurssin etukäteistietona.
Pavel Tsatsouline – Power to the people
Harvoin on voimaharjoitteluun liittyvää kirjaa tehty kokonaan kahden liikkeen varaan. Tässä tapauksessa ne ovat maastaveto ja side press. Liian yksinkertaista toimiakseen, eikö? Power to the people, lyhyemmin PTTP on saanut vahvan kannattajakunnan ja hyvästä syystä. Ohjelma perustuu tiheään harjoitusrytmiin (5-6 kertaa viikossa), suhteellisen korkeaan intensiteettiin, mutta vähäiseen voluumiin. Yksi harjoituskerta koostuu kahdesta sarjasta kutakin liikettä. Yksittäisellä harjoituskerralla tehty työn määrä on vähäinen, joka jättää olon tuoreeksi harjoituksen jälkeen. Kuitenkin verrattain suuri viikottainen voluumi kasaantuu kuin varkain, mikä johtaa yleensä hyvään kehitykseen. PTTP on ehdottomasti suositeltava lisä kirjahyllyyn.
Pavel Tsatsouline – Naked warrior
Naked warrior jatkaa PTTP:n periaatetta, eli vähäinen yksittäisen harjoituksen aikana tehty toistomäärä, tiheä harjoitusväli ja korkea intensiteetti. Kirja perustuu kuitenkin vain kehonpainoa vastaan tehtäviin liikkeisiin, jotka ovat tässä tapauksessa pistoolikyykky ja yhden käden punnerrus. Pavelin lanseeraama grease the groove -harjoittelumetodi on tutustumisen arvoinen konsepti – samaa käytetään myös PTTP:ssä. Naked warrior on mainio teos, mutta molempiin liikkeisiin, yhden käden punnerrukseen ja pistoolikyykkyyn, olisi toivonut enemmän ohjeistusta ja progressioita. Lopulta hyvin harvalla ne onnistuvat ensi yrittämällä, tai edes muutaman viikon harjoittelun jälkeen.
Vladimir Zatsiorsky – Science and practice of strength training
Zatsiorskyn teos on hyvä esimerkki jo Neuvostoliiton aikaisesta tietämyksestä, mitä harjoitteluun tulee. Kirja täytyy lukea enemmän kuin kerran, että edes puolet sen tiedosta pystyy sisäistämään. Tiukan asiatekstin lisäksi lähes joka sivulla on kuvia ja graafeja, jotka esittävät jaksotusta, harjoittelun kokonaiskuormaa, viikottaisen nostetun painon määär tai muuta selvästi mitatattavaa suuretta. Jos harjoittelun tiukka teoriapuoli kiinnostaa, niin itänaapureillamme on siihen paljon tarjottavaa.
Ravinto:
Gary Taubes – Why we get fat
Miksi länsimaalaiset ovat lihavampia kuin koskaan? Gary Taubes esittää yksinkertaisen vastauksen: Syömme (aivan liikaa) jalostettuja hiilihydraatteja. Ihmiskeho ei tarvitse toimiakseen hiilihydraatteja. Asia ei ole kuitenkaan sama proteiinin ja rasvan suhteen. Taubesin teos on ääripään Atkinsin suuntausta parhaimmillaan. Vaikka kirjoittaja vetää monta mutkaa suoraksi ja pelkistää asioita, niin kirja tuo silti esiin monta hyvää pointtia.
Jussi Riekki – Rasvanpoltto-opas
Jyväskylän supermiehen kirjoittama Rasvanpoltto-opas E-kirja on tiivis tietopaketti kenelle tahansa kehonkoostumuksen muutoksesta kiinnostuneelle. Teksti on erittäin sujuvaa ja hauskaa luettavaa, ulkoasu on myös loppuun asti hiottu. Riekin teoksen moottorina hyrrää puolipäiväpaasto. Sen taustamekanismit on selitetty hyvin ja käytännön toteutus on esitelty myös selvästi. Vaikka en itse ole (ainakanaa tällä hetkellä) paastojoen kannattaja, niin kirja on silti tutustumisen arvoinen. Plussana sanottakoon vielä, että on virkistävää lukea näinkin kuumasta aiheesta kuin puolipäiväpaasto suomenkielellä. Arvatenkin lähes kaikki IF:ää (intermittent fasting) käsittelevästä materiaalista on englanniksi.
Kaisa Jaakkola – Hormonidieetti
Kaisa Jaakkolan kirja on mittavalla etumatkalla paras suomenkielinen ravintoa, hormonitoimintaa ja yleistä hyvinvointia käsittelevä teos. Kirjan nimi on hieman harhaanjohtava. Kyseessä ei ole dieetti sanan varsinaisessa merkityksessä. Sen sijaan kirjassa neuvotaan miten pystyy koostamaan itselleen tasapainoisen ruokavalion, jota voi noudattaa vuosiksi eteenpäin ilman sen suurempia vaikeuksia. Osa tiedosta pohjaa Charles Poliquinin oppeihin ja hänen laatimaan Biosignature-mittausmenetelmään. Kun minulta kysytään, että mistä saisi tietää ravinnosta, niin suosittelen aina ensimmäiseksi lukemaan tämän kirjan. Sen jälkeen tietää jo vähintään 80% tarvittavasta tiedosta, millä pääsee hyviin tuloksiin.
Lyle McDonald – The rapid fat loss book
Haluatko pudottaa painoa 5-10 kg kahdessa viikossa? Lyle McDonaldilla on sinulle vastaus. ”A scientific approach to crash dieting” Vaikka vältän ”ihmediettejä” viimeiseen asti, niin Lyle McDonaldin kohdalla teen poikkeuksen, sillä hänellä mykistävä määrä kokemusta ja tietoa vyön allaan. McDonald on Yhdysvaltalainen ravintotieteiden guru. Jos joku paneutuu syvälle asioiden juureen ja niiden taustalla vaikuttaviin mekanismeihin, niin se on Lyle McDonald. Häntä pidetään jopa alan muiden ammattilaisten keskuudessa kävelevänä tietosanakirjana. Rapid fat loss book on hyvä teos, joka sisältää paljon yksityiskohtaista tietoa. Rapdi fat loss handbook perustuu voimakkaaseen kalorien määrän vähennykseen. Suora lainaus kirjasta kertoo asian tarkemmin: ”The diet described in this book is simply a slightly modified protein sparing modified fast (PSMF), a very low calorie diet consisting of lean proteins (amounts varying depending on specific circumstances), a small amount of fat and carbohydrate, a more or less unlimited amount of no calorie vegetables (and other zero-calorie foods), some basic supplements, and nothing else.”
Michael Pollen – Oikean ruoan puolesta
Pollenin teoksen alkuperäinen nimi on In the defense of food. Pollen selvittää nykyisen ruoan kuljetusketjun kaikkine välivaiheineen aina maatilalta tehtaalle, markettiin ja lopuksi kuluttajan lautaselle. Kirja toimii hyvänä herättäjänä, että miten pitkälle olemme tullee lähtökohdistamme, eli metsästäjä-keräilijä vaiheesta. Samalla tulee ilmi, että miten paljon Pohjois-Amerikkalaisten lautasella on maissia, muodossa tai toisessa. Kirja huipentuu, kun Pollen käy perheineen ensin McDonaldsissa ja vertaa sitä kokemusta päivälliseen, jonka raaka-aineet on hankittu itse suoraan luonnosta.
William Wolcott – Metabolic typing diet
Kehotyyppiin liittyvät ruokavaliot eivät ole uusi asia. Metabolic typing on kuitenkin yksi parhaiten tunnetuista suuntauksista. Ajatuksena on, että jokaisella on optimaalinen makroravinteiden suhde, jolla keho toimii parhaiten. Kirjassa on pitkä lista monivalintakysymyksiä, joiden avulla pystyy päättelemään alustavasti, että kuuluuko itse paremmin hiilihydraateilla, rasvalla vai proteiinilla toimivaan ryhmään. Lisäksi näiden lisäksi on arvatenkin eri tyyppien sekoituksia. Kirjaa ei välttämättä kannata lukea absoluuttisena totuutena, mutta siitä voi saada hyvää tietoa, mitä voi soveltaa suoraan käytäntöön.
Dr. William Wong – The best natural sports medicine book ever
Kirjaa ei kannata tuomita kannen perusteella. Dr. William Wong on holistisen ja luonnollisen lääketieteen harjoittaja, jolla on paljon tietoa vaihtoehtoisista hoitotavoista ja tehokkaasta (luonnollisten) lisäravinteiden käytöstä. Kirja lähtee liikkeelle varoittaen perinteisen lääketieteen hoitokeinoista, kuten särkylääkkeiden liiaallisesta käytöstä ja joissakin tapauksissa jopa leikkaushoidosta. Kirjassa käydään läpi tavallisimmat nilkoissa, polvissa, selässä ja olkapäissä esiintyvät urheiluvammat hoitokeinoineen. Omasta mielestäni arvokkainta tietoa oli lisäravinteiden käyttö paranemisen tukena eri tyyppisten vammojen hoidossa. Tämän kirjan jälkeen MSM tulee löytymään ruokakomerostani jatkuvasti.
Mentaaliharjoittelu:
Kennet Baum – The Mental Edge
Baumin kirja on tehtäväkirjan tyyppinen. Lähes jokaisen kappaleen lopussa on joku pieni tehtävä, joka kehottaa miettimään käsitellyn kappaleen asioita ja kirjoittamaan vastauksia tämän pohjalta ylös. Jos kirjan ottaa tosissaan ja tehtävät tekee huolella, niin siitä voi saada paljonkin irti. Tämän tyyppiset teokset eivät ole kuitenkaan aina kaikkien mieleen. Esimerkkejä urheilijoiden käyttämistä tekniikoista tehdä mentaaliharjoittelua on muutamia, mutta ei läheskään niin paljon kuin Mental Training for Sports -kirjassa.
James E. Loehr – The New Toughness Training for Sports
Loehrin kirja on paras mentaaliharjoittelua käsittelevä teos, joka on tullut vastaan. Vaikka kirjan nimi kuulostaa jopa hieman typerältä, niin sen ei kannata antaa hämätä. Toughness tarkoittaa tässä kirjassa stressin sietokykyä, niin henkistä, fyysistä kuin emotionaalistakin. Jos näiden haittatekijöiden vaikutusta pystyy vähentämään tai poistamaan jopa kokonaan, niin arvatenkin suoritukset tulevat tasaisemmiksi ja menestys paranee. Kirjassa esitetään monia keinoja stressistä palautumiseen, jotka ovat erittäin käyttökelpoisia jopa päivittäin sovellettuna.
Steven Ungerleider – Mental training for sports
Mentaaliharjoittelun roolia urheilussa ei sovi aliarvioida. Mental training for peak performance käy läpi ensin yleisemmällä tasolla visualisointia, itselleen puhumista ja muita vastaavia keinoja. Kirja päätty kappaleisiin, jotka käsittelevät yksitellen miten eri lajien urheilijat tekevät mentaaliharjoitteita suoriutuakseen paremmin niiin kilpailuissa kuin harjoituksissa. Käsiteltyjä lajeja ovat mm. lentopallo, maastopyöräily, painonnosto, pitkänmatkanjuoksu ja golf. Kaiken kaikkiaan kirja on hyvä ja tiivis tietopaketti aiheesta.
Itsensä kehittäminen
David J. Schwartz – Magic of thinking big
Schwartzin kirja käsittelee ennen kaikkea tavoitteiden asettamista. Jos tavoitteet eivät ole riittävän korkealla, niin hyvin todennäköisesti niiden saavuttamisesta on vain vähän iloa. Kappaleiden otsikot kuten ”How to think and dream creatively” ,” Make your attitudes your allies” ja ”Get the action habit” antavat hyvää osviittaa kirjan sisällöstä. Pähkinänkuoressa teos on opas kunnianhimoisten tavoitteiden asettamiseen ja potkaisee lukijan samalla oikealle uralle niiden saavuttamiseksi. Sisältö ei sinänsä ole aiheeseen perehtyneelle mitenkään mullistavaa, mutta toimii varmasti hyvänä muistutuksena.
Geoff Colvin – Talent is overrated
Miksi jotkut ovat niin hyviä, tai jopa ylivoimaisia jossakin asiassa? Onko se synnynnäistä lahjakkuutta? Jos ei, niin mitä sitten? Colvin pureutuu hyvin myyttiin koskien synnynnäistä lahjakuutta. Omassa tutkimustyössään hän on törmännyt jatkuvasti samaan asiaan: Huipulle pääseminen, alasta riippumatta, vaatii keskimäärin 10 000 tuntia tarkoituksellista harjoittelua. Tämä yhdistää niin The Beatles -yhtytettä, Bill Gatesia ja Warren Buffettia. Esimerkiksi The Beatles soitti Hampurissa ollessaan parin vuoden ajan 5-8 tuntia päivässä, keskimäärin viitenä tai kuutena päivänä viikossa. Heidän läpimurtonsa seurasi pian tämän jälkeen. Colvinin kirja antaa paljon inspiroiva esimerkkejä siitä, että kuka tahansa voi päästä kovalla työllä huipulle. Sekä mikä tärkeintä – kukaan ei ole päässyt sinne ilman sitä.
Jonathan Fields – Career renegade
Luokittelen Fieldsin kirjan aina jollakin tapaa samaan lokeroon Ferrisin 4-hour work weekin kanssa. Kirjan teemana on mitä kannessa luvataan: ”How to make a great living doing what you love.” Fields oli itse hyvin menestynyt asianajaja, joka oli turhautunut työhönsä. Hän otti lopputilin ystäviensä vastalauseista huolimatta ja perusti sen jälkeen monta hyvin menestyvää yritystä, jotka hän myöhemmin myi. Ei ole yllättävää, että parhaiten menestymme työssä, josta pidämme. Career renegade vahvistaa tätä viestiä entisestään ja antaa aihetta pohtia, että onko nykyinen tilanne työssä ja arjessa ideaali.
Tony Hsieh – Delivering happiness
Delivering happiness on inspiroiva tosikertomus kirjoittajan ja hänen yhtiökumppaninsa tiestä vaikeuksien kautta menestykseen. Heitä yhdistää halu toimittaa asiakkaille ensiluokkaisia tuotteita jäljittelemättömän hyvällä palvelulla. Miltä kukkakimpun toimittaminen kenkätilauksen yhteydessä kuulostaa? Hsieh käytti tätä tapaa usein. Tiukimpina aikoina kirjan päähenkilöt joutuivat laittamaan kaiken omaisuutensa peliin, että yritys sai jatkoaikaa. He tekivät myös yrityksen varaston muuton toiselle puolelle Yhdysvaltoja siirtämällä sen itse pakettiautolla! Kiitos odotti kuitenkin lopussa ja kuten useimmat varmasti tietävät, niin Zappos -nettikaupasta tuli erittäin suuri menestys. Hyvä kirja opettamaan oikeanlaista asennoitumista ja hyvää asiakaspalvelua.
Richard Koch – The 80/20 principle
Enemmän tuloksia vähemmällä työllä? Tai tarkemmin sanottuna enemmän tuloksia keskittymällä oleelliseen? 80/20 -sääntö on italialaisen taloustietelijän Vilfredo Pareton lanseeraama käsite. Hän huomasi, että 80% varallisuudesta oli jakautunut 20% väestöstä. Sama suhde pätee hämmästyttävän moneen muuhunkin asiaan ja ilmiöön. Kochin teos on hyvä johdatus 80/20 -sääntöön. Se vie lukijan kädestä pitäen prosessin läpi, jossa tunnistetaan ne asiat, jotka tuottavat eniten haluttuja tuloksia. Arvatenkin näihin asioihin kannattaa keskittyä enemmän myös jatkossa. Ferriss sivuaa Pareton sääntöä monesti molemmissa teoksissaan, mutta Kochin kirja menee siihen vielä vähän syvällisemmin.
Mike Mahler – Live Life Aggressively
Mike Mahler tietää muutakin kuin kahvakuulatekniikoita. Hän mainostaa kirjaa lauseella: ”What self-help gurus should be telling you.” Aggressiivinen ei tarkoita tässä yhteydessä sitä mitä yleensä sanaan yhdistetään. Sen sijaan Mahler kehoittaa jokaista tekemään rehellistä analyysia itsestään ja omasta tilanteestaan sekä tekemään sille jotakin! Odottaminen, että tilanne muuttuu itsestään ei ole hänen mielestään vaihtoehto. Kirjan ote on hyvä ja pelkistetty ja painottaa jatkuvasti sitä, että vastaamme jokainen itse omasta elämästämme. Yksi parhaista, ellei paras itsensä kehittämiseen paneutuvista teoksista. Vielä kun ottaa huomioon E-kirjan kohtuullisen 15$ hinnan, niin tämä tulisi löytyä jokaisen kirjahyllystä (tai kovalevyltä).
Leo Babauta – The Power of Less
Enemmän ei ole aina parempi. Suositun Zenhabits -blogin pitäjän Leo Babautan kirjoittama kirja pureutuu hyvin asian ytimeen. Kirjassa korostetaan, että on usein parempi tehdä vähemmän asioita paremmin, kuin paljon asioita keskinkertaisesti tai huonosti. Suora lainaus kirjan takakannesta tiivistää sanoman kiitettävästi. ”The Power of Less is a blueprint for taking our lives back from the clutter, noise and unnecessary work that fills a modern day.”
Stephen R. Covey – 7 habits of highly effective people
Coveyn teosta voidaan pitää yhtenä tämän alan kirjallisuuden kulttiteoksista. On vaikea löytää menestynyttä henkilöä bisnesmaailmasta, joka ei ole lukenut tai ainakaan kuullut siitä. Kirja käsittelee ennen kaikkea ihmissuhteita ja niihin liittyviä kanssakäymisen taitoja. Myös henkilökohtaista ajatusmaailmaa ja omaa asennoitumista kosketetaan aika ajoin. Kirja ei ole siitä helppolukuisimmasta päästä, eli se vaatii keskittymistä. Itse jouduin lukemaan useat kappaleet pariin kertaan ja ensimmäisellä lukukerralla jätin jopa kirjan kesken, kun keskittymiskyky ei ollut tuolloin riittävä. 7 habits of highly effective people on kuitenkin hyvä teos, joka kuuluu lähes yleissivistyksen piiriin.
Viktor J. Frankl – Man´s search for meaning
Kirja on tiivistelmä Franklin kokemuksista 2. maailmansodan aikaisilta keskitysleireiltä. Opetuksena on, että voimme aina valita miten suhtaudumme vallitseviin olosuhteisiin ja sattuneisiin tapahtumiin. Jos se onnistui Franklilta niin vaikeissa olosuhteissa, niin sen pitäisi onnistua keneltä tahansa myös nykypäivänä. Kirjaa pidetään yksistä parhaista teoksista elämän tarkoituksen etsimisessä ja hyvästä syystä.
Muut:
Candance B. Pert – Molecules of Emotion
Kirja käsittelee kirjoittajan tutkimustyötä miten hän löysi ensimmäisenä opiaattireseptorit. Samalla hän alkoi pohtimaan, että miten tunteilla voi olla suoria fysiologisia vaikutuksia, jotka vaikuttavat hetkittäiseen olotilaamme ja terveyteen pidemmällä aikavälillä. Kirja on hyvä herätys siihen, että ajatuksilla ja tunteilla on väliä ja niillä on suora vaikutus fyysiseen olemukseemme. Sama toimii arvatenkin myös toisin päin.