Nimensä mukaisesti Alison McConnelin kirjoittama kirja keskittyy yhteen asiaan – hengitykseen. Mitä hengityksestä tarvitsee tietää lisää? Kaikki tekevät sitä jopa yli 20 000 kertaa päivässä. Voisi luulla, että vähemmälläkin harjoittelulla taidon oppisi riittävän hyvin. Näin ei kuitenkaan aina välttämättä ole.
Hengitys on usein yksi rajoittava kaikissa muissa paitsi puhtaissa voima- ja teholajeissa (esimerkkinä vaikkapa kiekon heitto tai pituushyppy). Tämä on hyvin tiedostettua, mutta toimintamekanismi ei ole silti yleisesti tiedossa. Yleinen ja vähän tiedostettu asia on, että keuhkot pystyvät ottamaan tarpeeksi happea useimpien urheilusuoritusten tarpeisiin. Lisäksi hapen kuljetus työtä tekeville lihaksille on usein riittävää. Mistä homma sitten kiikastaa?
Hengitykseen käytettävät lihakset ovat lihaksia siinä missä muutkin lihakset, eli myös ne väsyvät. Hengityslihaksien väsyminen on yksi huomattava rajoittava tekijä hyvää hapenottoa edellyttävissä suorituksissa. Ongelmat tulevat eteen siinä, että niitä on hankala harjoittaa. Tehokas harjoittaminen vaatisi pitkäkestoista suoritusta yli 90% teholla. Tätä ei ole puolestaan mahdollista suorittaa ainakaan kovin usein ilman suoranaista uupumusta. Työtä tekevät lihakset väsyvät siis ennen kuin hengityslihakset ovat saaneet tarpeeksi voimakkaan harjoitusärsykkeen.
Ratkaisuna ongelmaan on hengityslihaksien harjoittaminen erityisen Powerbreathe -laitteen avulla, joka luo vastuksen sisäänhengitykselle. Kirjassa esitetyt ennen ja jälkeen harjoittelun mitatut tulokset ovat vakuuttavia. Hengityslihasten vahvuus ja kestävyys parantuvat oleellisesti, mikä kantaa selvästi myös urheilusuoritukseen. Laitteen käyttö on ehkä kyseenalaista. Se, että kuinka moni on valmis ostamaan ja ennen kaikkea käyttämään sitä vaatii tiettyä pioneerihenkeä. Kovin moni ei ole välttämättä valmis tekemään harjoituksia ainakaan yleisissä tiloissa em. kapistus suussaan. Jos jotakin positiivista täytyy hakea, niin harjoitukset ovat etenkin aluksi lyhytkestoisia, vain 5-10min.
Hengityslihasten väsymisen vaikutukset
Kirjassa lanseerattiin mielenkiintoinen termi nimeltään metaboreflex. Täyttä suomenkielistä vastinetta en ole tälle vielä löytänyt. Metabofefleksi se ei ole ainakaan Googlen mukaan.
Hypoteesin mukaan hengityslihasten väsyessä muille työtä tekeville lihaksille suuntautuvaa verenkiertoa rajoitetaan. Jos verenkierto heikkenee, niin hapensaanti vähenee ja aineenvaihdunnan haitallisten sivutuotteiden siivoaminen hidastuu. Toisin sanottuna noutaja tulee entistä aiemmin. Miksi tällainen mekanismi on sitten olemassa? Se on hyvä kysymys, johon ei todennäköisesti vielä edes tiedetä tarkkaa vastausta. Oletuksena on, että se on eräänlainen suojamekanismi, joka takaa, että elintärkeille hengityslihaksille riittää happea ja, että rasitus ei pääse nousemaan niin suurelle tasolle, että siitä aiheutuisi pysyvää haittaa elimistölle.
Metaboreflex on selitetty osuvasti ja lyhyesti tämän linkin takana. Suora lainaus kuuluu näin:
”Collectively, these findings suggest that respiratory muscle fatigue may be involved in limiting exercise tolerance or that other factors, including alterations in the sensation of dyspnea or mechanical load, may be important. The major consequence of respiratory muscle fatigue is an increased sympathetic vasoconstrictor outflow to working skeletal muscle through a respiratory muscle metaboreflex, thereby reducing limb blood flow and increasing the severity of exercise-induced locomotor muscle fatigue.”
Summa summarum. Mitä paremmassa kunnossa hengitykseen osallistuvat lihakset ovat, sitä pidempään suoritusta pystyy jatkamaan ennen uupumusta. No shit, Sherlock! Tämä ei ole sinänsä mitään uutta, mutta toimintamekanismi on mielenkiintoinen.
Palleahengityksen merkitys
Erityisen tärkeä ja jokaisen helposti harjoiteltavissa oleva taito on palleahengitys. Tätä sivuttiin viime kirjoituksessa krokotiilihengitys nimisen harjoitteen avulla. Palleahengitys on ihmisen luonnollinen tapa hengittää. Samalla se on myös tehokkain hengitystapa. Palleahengityksen aikana henkeä vedetään ”mahaan asti”, niin että vatsa pullistuu selvästi sisäänhengityksen aikana. Virheellinen ja verrattain yleinen tapa hengittää pinnallisesti vain rintakehän yläosalla on tehoton tapa hengittää, joka käyttää vain osaa keuhkojen tilavuudesta ja hengityslihasten voimasta.
Palleahengitys on taito, joka kaikkien tulisi opetella – niin urheilijoiden kuin liikuntaa inhoavien toimistotyöntekijöiden.
Muita mielenkiintoisia poimintoja kirjasta:
- Englantilaisella soutajalla ja nelinkertaisella Olympiavoittajalla (luit oikein) Sir Matthew Pinsentillä on mitattu jopa yli 8 l suuruinen keuhkojen tilavuus! Tosin mies ei ole pieni muiltakaan mitoiltaan pituuden ollessa 2m ja painon 110kg.
- Hengityslihakset voivat käyttää maksimaalisessa työssä jopa 15% hengitetystä hapesta.
- Sisäänhengitykseen osallistuvat lihakset ovat pääosassa hengitystapahtumassa. Sen vuoksi niiden harjoittaminen tuottaa suuremman hyödyn.
- Sisään- ja uloshengitystä ei saa kuormittaa samaan aikaan harjoitettaessa (esim. Powerbreathe –laitteella).
- Osa hengityslihaksista on samoja, joita käytetään keskivartalon stabilointiin.
- Kun em. lihasten tulee välitä hengityksen ja stabiloinnin väliltä, ne päätyvät aina ensinnä mainittuun. Tämä pitää huomioida monessa eri tyyppisessä suorituksessa. Hengittämistä ei-maksimaalisen stabiloinnin aikana on syytä harjoitella.
Kirja on kaiken kaikkiaan mielenkiintoista luettavaa ja jokainen hiemankin aiheesta kiinnostunut saa siitä varmasti jotain irti. Sovellukset käyvät niin kestävyys- kuin teholajeihin, joita on molempia käsitelty erikseen. Kirjan lopussa esitetyt harjoitteluliikkeet menevät ehkä hieman liian ns. funktionaaliselle puolelle. Kun kaikkeen ei kuitenkaan takerru liian tiukkaan ja poimii parhaat päältä, niin lukukokemus on hyvä.