Tietokirjallisuutta tulee luettua treeniin ja perusfysiologiaan liittyen jatkuvasti ja välillä runsaammissakin määrin. Poikkeuksellisesti tällä kertaa lukulasien eteen päätyi Science of Running, jonka on kirjoittanut Steve Magness. Alun perin kuulin kirjasta mainiosta Patrick Wardin blogista, jonka perusteella päätin hankkia myös oman kappaleen.
Vain juoksijoille?
Juokseminen ei sinänsä yksistään ole omaa erikoisalaa, vaikka sotaväen pääsykokeissa aikanaan mielestäni kohtuullisen Cooperin testin tuloksen teinkin. Kuitenkin kaikki harjoitteluun liittyvä asia kiinnostaa, niin miksi ei lukea näin lupaavaa teosta? Tämä lausahdus Herra Wardilta sinetöi ostopäätöksen:
I can’t recommend this book enough for coaches of all sports, not just distance running. The information in this book will get coaches thinking and perhaps asking more questions of themselves when it comes time to write training programs for their athletes.”
Tässä kirja täyttää odotukset täysin. Kirjasta saa soveltamalla työkalut melkein mihin tahansa lajiin, jossa on vaatimuksia myös kestävyysominaisuuksille. Lisäksi kestävyysharjoitteluun ja erityisesti juoksuun saa roppakaupalla lisää ideoita, joiden käyttö on hyvin perusteltu ja usein perässä seuraa vielä käytännön esimerkki.
Otetaan malliksi vaikkapa intervalliharjoituksen jakaminen kahteen tai useampaan settiin. Sen sijaan, että tehtäisiin vaikkapa 8x(30s työ/120s lepo) voidaankin tehdä sama työ jaettuna kahteen työsettiin, eli 2x(4x(30s työ/120s lepo). Settien välillä pidettäisiin 5-10min passiivinen tai aktiivinen palautus. Kuten tästä huomaa, niin työmäärä on molemmissa harjoituksissa sama. Harjoitusten tiheys on sen sijaan erilainen. Eli jälkimmäisessä tehdään sama määrä työtä, mutta aikaa menee enemmän. Progressiona kaiken muun ohella tätä kahden setin välitaukoa voidaan lyhentää niin, että se voidaan poistaa lopuksi kokonaan. Tämä on yksi hyvä keino kehittää haluttuja ominaisuuksia. Menettely ei siis ole mikään uusi ja sitä on käytetty varmasti vähintään vuosikymmenten ajan. Alun perin tutustuin siihen muistaakseni Joel Jamiesonin Ultimate MMA Conditioning –kirjassa, joka on myös lukemisen arvoinen teos.
Poimintoja
Kirja on täynnä hyvää ja kiinnostavaa tietoa. Tässä joitakin otantoja, jotka muistan tässä kirjoitushetkellä.
Kaikki lähtee nykytilanteen kartoittamisesta ja tavoitetilasta. Tässä ei ole mitään uutta ja itse asiassa lähes jokainen harjoitusohjelma pitäisi lähteä rakentamaan tämän kautta. Magness menee tässä kuitenkin paljon syvemmälle antaen simppelit ja yksinkertaiset askeleet tarkistuslistan muodossa.
Lihassolujakauma on yksi kirjan isoista teemoista. Kaikki lukijat todennäköisesti tietävät, että lihassolut jaotellaan hitaisiin ja nopeisiin. Ensinnä mainitut eivät pysty tuottamaan kovin suurta jännitystä (=voimaa), mutta toisaalta ne pystyvät jatkamaan sitä pidempään, eli niillä on hyvät kestävyysominaisuudet. Nopeista lihassoluista saadaan paljon voimaa, mutta vastavuoroisesti ne väsyvät nopeasti. Tämä jaottelu on todella yksinkertaistettu, mutta antaa kuvan tilanteesta. Magness kumoaa jossakin määrin vanhan käsityksen sanomalla, että lihassolujen ominaisuudet ovat enemmänkin jakaumalla nopeista hitaisiin, eivätkä selvästi yhtä tai toista tyyppiä. En ole seurannut viimeistä tutkimustietoa tällä alueella, joten en osaa sanoa tämän paikkansa pitävyydestä sen tarkemmin.
Kuitenkin käytännön sovellutukset kiinnostavat tietenkin eniten. Mitä väliä on, että onko reisissä nopeaa vai hidasta solukkoa? Paljonkin. Itse asiassa se on Magnessin mukaan harjoitettavan lajin tai matkan ohella yksi harjoitteluun eniten vaikuttavista seikoista. Paljon hitaita lihassoluja omaava urheilija menestyy hyvin pitkillä lenkeillä ja anaerobisella kynnyksellä tehtävästä harjoittelusta. Lisäksi huippukunto saadaan pidettyä tyypillisesti yllä pidempään. Selvästi enemmän nopeata lihassoluja omaava urheilija olisi arvatenkin tämän vastakohta. Kirjassa on esitetty hyvä taulukko ominaisuuksista, joiden avulla voi päätellä, että kummalle puolelle putoaa. Vastaavasti harjoitteluun on annettu vähintään yhtä paljon suosituksia. Tietenkin kaikki ovat enemmän ja vähemmän yleistyksiä, joten pohdintaa joutuu silti tekemään jonkin verran myös itse.
Kirjan kantava teema harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa on blokkiharjoittelun vastakohta, eli kaikkia ominaisuuksia harjoitetaan jossakin määrin jatkuvasti. Se ei tarkoita kuitenkaan, että samalla viikolla tehdään monta sprinttitreeniä ja yhtälailla myös pitkää juoksua. Vaikka kaikkia ominaisuuksia harjoitetaan, niin niiden harkittu painotus on ratkaiseva asia. Kun yhdet ovat ylläpidossa, niin toisia pyritään kehittämään. Ylläpito vaatii huomattavasti pienemmän ärsykkeen verrattuna kehittämiseen. Sen johdosta jopa 10-14 päivän välein tehty harjoitus voi riittää ylläpitämään jo saavutettua tasoa. Painotusten vaihtelua kuvataan kuitenkin selvyyden vuoksi kausien muodossa base-, pre comp ja competition –nimillä.
Viimeiset sanat
Kirjassa on tiedettä riittävästi, mutta tutkimustietoa ja viittauksia ei ole puuduttavaa määrää. Tässä kirjoittaja on tehnyt hyvää työtä, sillä hänen akateemisella taustallaan kirjasta olisi voinut tulla hyvinkin kuivaa luettavaa. Hän sanoo yrittäneensä yhdistää teorian ja käytännön mahdollisimman hyvin sen sijaan, että ne sotisivat toisiaan vastaan. Tässä on onnistuttu varsin kiitettävästi.
Voisinkin sanoa, että kyseessä oleva teos menee kirkkaasti Top3:een viimeisen vuoden aikana lukemistani kirjoista. Kun ottaa huomioon, että kuinka paljon kirjaston palveluja on hyödynnettu ja posti on kantanut uutta luettavaa luukusta sisään, niin se ei ole vähän sanottu.
Loppuun vielä lainaus, joita kirjasta löytyy joka luvun alussa.
”To coach a top athlete you need to be an explorer. An explorer, because you must discover something new. When you suppose that you feel protecyed with what you know already, you no longer have the possibility to overtake your limits.” –Renato Canova
Vastaa