Asennon merkitys
Ihminen lähtee elämän alkutaipaleella aina asennosta, jossa on eniten stabiliteettia, eli käytännössä makuulta. Kun motoriset taidot ja kehon oma stabiliteetti kehittyvät siirrytään asteittain asentoihin, joissa ulkoisen stabiliteetin määrä pienenee. Ensiksi aloitetaan kenties ryömimällä, mistä siirrytään konttaukseen ja samaan aikaan saatetaan kokeilla jo istumistakin. Istumisen lisäksi voidaan olla puolipolviasennossa tai korkeassa polviasennossa. Viimeisenä ovat seisominen, kävely ja juoksu, jotka ovat selvästi vaativampia jalkojen verrattain pienen tukipinta-alan johdosta. Lisäksi kehon massakeskipisteen selvästä noususta maanpintaan nähden lisää stabiliteetin ja tasapainon tarvetta.
Kehitysliikemallien korjaus
Mitä alemmaksi kehityksellisien liikemallien hierarkiassa mennään, sitä vähemmän vaatimuksia ja muuttujia liikemalleissa ja niihin liittyvissä asennoissa on. Maassa maaten ei ole yksinkertaisesti kovin helppo kaatua tai menettää tasapainoaan – ainakaan kovin merkittävällä tavalla ja vakavin seurauksin. Kun mennään tästä seuraavaan asentoon, eli nelinkontin, niin nilkkojen ja jalkaterien toiminta jää kokonaan pois, mikä vähentää asennon vaatimuksia verrattuna seisaallaan olemiseen ja kävelyyn.
Vaikka esimerkiksi nelinkontin ollessa vähentyneen stabiliteetin vaatimusta ei varmastikaan tietoisesti helposti huomaa tai ajattele, niin tiedostamattomalla puolella sillä on hyvinkin suuri merkitys. Kun olemme kyykyssä, seisaallaan, nelinkontin tai vaikka käsilläseisonnassa, niin hermosto on tiedostamattomasti koko ajan töissä saadakseen aikaan riittävän stabiliteetin ja tasapainotilan. Mitä vaativampi asento, sitä aktiivisempi hermosto on ja sitä enemmän asento koetaan ikään kuin ”uhkana”. Käytännössä tämä voi ilmetä jäykkyytenä, liiallisena lihasaktiivisuutena ja hallitsemattoman liikkuvuuden rajoittamisena.
Kehityksellisten liikemallien tekeminen ja niihin liittyvissä asennoissa oleminen voi parantaa kadoksissa olevia ”motorisia ohjelmia”, koska stabiliteetin ja tasapainon vaatimukset ovat merkittävästi pienemmät. Elimistö ei vedä siis tiedostamattaan ikään kuin lukkoon, jonka vuoksi haluttuja liikemalleja ei voida välttämättä suorittaa oikein haastavammissa asennoissa.
Rajoitteet vähentävät vaihtoehtoja
Mitä enemmän rajoitteita on, sitä vähemmän mahdollisuuksia löytyy suorittaa jokin tietty liike.
Asentorajoite
Toisin sanoen oikeiden ja haluttujen liikemallien löytäminen on helpompaa, koska tarjolla olevia vaihtoehtoja on yksinkertaisesti vähemmän! Esimerkiksi konttauksessa jalkojen ja käsien on toimittava vuorotellen ristiin. Tämä on esimerkki cross lateral –liikkeestä, joka mainittiin aiemmin. Samaista taitoa, jos näin voi sanoa, tarvitaan myöhemmin kävelyssä ja juoksemisessa.
Kun konttausasennosta noustaan ylös kahdelle jalalle, niin ristikkäinen ylä- ja alaraajojen käyttö tulisi säilyä, vaikka sitä vaativia rajoitteita ei ole. Käsien ei tarvitse vetää kehoa eteenpäin joka askeleella, kuten konttauksessa. Jokainen voi halutessaan kokeilla kävellä niin, että saman puolen käsi ja jalka liikkuvat samaan aikaan eteenpäin. Tuntuuko se luonnolliselta? Ei varmasti. Näyttääkö se erikoiselta? Aivan varmasti.
Kun noustaan esimerkiksi selinmakuulta ylös seisomaan, niin mahdollisuudet vaadittavan liikesarjan suorittamiseen ovat selvästi rajatut. Tämän vuoksi esimerkiksi turkkilainen ylösnousu on äärimmäisen hyvä harjoite, sillä se saattaa mennä jo ensi yrittämällä niin sanotusti sinne päin. Pienen ohjeistuksen jälkeen suurin osa vähänkin liiketaustaa vyön alla pitävistä ihmisistä tekee sen enemmän ja vähemmän oikein. Säännöllisesti harjoiteltuna se korostaa ja vahvistaa oikeita liikemalleja. Vastaavasti, jos liike aloitettaisiin takaperin ylhäältä alas seisoma-asennosta, niin” huonojen” liikemallien vaihtoehtojen määrä kasvaa lähes eksponentiaalisesti. Turkkilaisen ylösnousun tapauksessa on siis parempi aloittaa aina ala-asennosta ja edetä vaihe kerrallaan ylöspäin.
Maassa ollessa tulee myös vähentyneen propriosepktiikan vaikutus. Kun olemme selin- tai päinmakuulla lattialla, niin tuntoaistilla on hyvin helppo työ kertoa, että missä tietty kehonosa liikkuu, kuinka paljon se kohdistaa voimaa alustaan vasten jne. Hyvänä esimerkkinä voi ottaa vaikkapa alaselän asennon hahmottamisen selinmakuulla. Esimerkiksi käsilläseisontaa opetellessa ei ole päivänselvää, että jokainen pystyy sanomaan, että onko alaselässä seisoessa ollessa normaali luonnollinen kaari vai onko se täysin suorana lantion asennon muutoksen myötä. Selinmakuulla tämän tuntee välittömästi, kun alaselkä siirtyy luonnolliselta kaarelta suoraksi koskettaen samalla alustaa.
Vastuksen asettamat rajoitteet
Viimeisenä listassa on (ulkoisen) vastuksen asettama rajoitteet. Kun poimit postia maasta, niin tapoja tehdä se on lähes lukematon määrä. Entä kun nostettavana on tv-taso? Pesukone? 40kg kahvakuula? Maastavedossa melkein 1RM:ää kuormaan ladattu levytanko?
Mitä suurempi vastus on, sitä vähemmän vaihtoehtoja liikkeen tekemiseksi on! Postin, kissan tai kynän voi nostaa lattialta ylös pyöreällä selällä, suorin jaloin ja vielä vaikka varpaillaan ollen. Tv-tason tai raskaan kahvakuulan kanssa tilanne ei olekaan enää sama. Liikkumavaraa on, mutta ei enää lähellekään niin paljoa kuin kevyitä esineitä nostettaessa. Raskaaseen lastiin ladattu levytanko nousee puolestaan ylös vain yhdellä tietyllä liikkeellä, jossa ei saa ilmetä paljoakaan ns. hajontaa. Jos keho ei toimi yhtenä hienona ja monimutkaisena kokonaisuutena oikea-aikaisesti, voimakkaasti ja tarkasti tai levytangon liikerata poikkeaa sentin tai pari optimaalisesta niin nosto jää todennäköisesti tekemättä. Tämän vuoksi voimanostajat harjoittelevat nostoja sanan varsinaisessa merkityksessä. Jos liikemalli ei onnistu tarkalleen oikein h-hetkellä, niin nosto jää tekemättä.
Käytännön toimet
Edetään viimein ensimmäiseen konkreettiseen neuvoon. Kierähtämiset ovat yksi varhaisimpia liikemalleja, mitä lapsi tekee. Ne antavat pohjan ristikkäiselle kehon toiminnalle, mikä ilmenee esimerkiksi kävelyssä.
Ensimmäinen liike on nimeltään Easy roll. Nimi tulee siitä, että sen pitäisi yksinkertaisesti olla helppo. Ideana on kierähtää selinmakuulta päinmakuulle niin, että käytetään vain yhtä raajaa ja kerrallaan. Tosin kättä käytettäessä myös niskan ja pään tulee avustaa liikkeessä. Liike tehdään siis neljään eri suuntaan. Ensin vasemmalla kädellä, sitten oikealla ja sama toistetaan vielä jaloilla.
Ideana on olla velttona kuin tiskirätti työtä tekevää raajaa lukuun ottamatta! Jos esimerkiksi aloitat tekemällä liikkeen vasemmalla kädellä, niin nosta käsi ylös ja lähde kurottamaan kehon keskilinjan yli, seuraa katseella ja päällä mukana ja jatka niin pitkään, että saat kierähdyksen tapahtumaan. Toista sama selinmakuulta takaisin päinmakuulle. Tee 3 edestakaista toistoa per neljännes. Miltä se tuntui? Onnistuiko kierähdys jokaisessa neljänneksessä oikeasti käyttämällä vain yhtä raajaa? Entä tuntuiko jokainen neljännes yhtä helpolta? Spottaajasta on tässä selkeästi apua, sillä toinen henkilö pystyy sanomaan paljon objektiivisemmin, että näyttikö liike yhtä vaivattomalta joka neljänneksessä. Katso video.
Easy roll on hyvä pitää mukana esimerkiksi alkulämmittelyssä niin kauan, kun siinä ilmenee ongelmia. Mitä tästä hyötyy? Se on yksi pala palapelissä, mikä auttaa todennäköisesti oikeiden liikemallien palauttamisessa. Hyötyinä voi olla monimutkaisempien liikemallien tehostuminen, koska ne toimivat paremmalla hyötysuhteella, parantanut liikkuvuus, lihaskireyksien katoaminen tai jopa selvien kiputilojen helpottaminen. Huomioita, havaintoja
Toisena helppona ja helposti sovellettavana asiana tulevat ryömiminen ja konttaus. Vaikka näiden tekeminen yleisellä salilla voi kuulostaa aluksi arvelluttavalta, niin ne maksavat todennäköisesti vaivan. Alkulämmittely on jälleen hyvä aika ja paikka näiden suorittamiseen. Jos et ole kokeillut mitään vastaavaa vuosiin (tai vuosikymmeniin!), niin saatat yllättyä, että miten paljon keskivartalo joutuu tekemään töitä jo lyhyenkin matkan aikana. Hyvä lähtökohta on edetä ikään kuin konttausasennossa, jossa polvet ovat kuitenkin koko ajan muutaman senttimetrin irti maasta. Älä nosta siis lantiota ja takapuolta ylös maasta, eli selän tulee olla kutakuinkin vaakasuorassa. Jos etuperin eteneminen tuntuu helpolta, niin palaa sama matka takaperin. Tämä on yksi helpoimpia variaatioita ja haasteiden lisäämisessä vain mielikuvitus on rajana.
Tässä jotakin näin alkuun. Suosittelen tutustumaan aiheeseen liittyen Tim Andersonin Original Strength –kirjaan.