Venyttely on ristiriitainen puheenaihe. Yksi kanta on, että venyttely heikentää voimantuottoa, kun tehdään pitkiä venytyksiä juuri ennen suoritusta ja venyttelyä suuremmissa määrin tulisi välttää sen vuoksi ylipäätään. Toinen äärikanta on puolestaan, että venytyksiä kannattaa tehdä jatkuvasti ja niin paljon kuin mahdollista suoritusta edeltävää aikaa lukuun ottamatta. Mikä on sitten oikein?
Sain luettua juuri Stretch to win –kirjan, joka oli odotuksiakin parempi. Kirja painottaa fascioiden merkitystä elimistön oikeanlaisen toiminnan kannalta. Arvatenkin fascioiden merkitys tulee ottaa huomioon myös venyttelyä tehdessä. Jos fascia ei ole tuttu termi, niin tässä lyhyt kuvaus: Fascia on sidekudoskalvo, joka yhdistää lihakset, jänteet ja nivelet toisiinsa päästä varpaisiin. Esimerkiksi kehon takapuolella kulkeva fascia ulottuu jalkapohjista aina päänahkaan asti. Vastaavat linjat kulkevat myös kehon etupuolella ja sivuilla.
Fascioiden hahmottaminen antaa käsityksen, että lopulta kaikki lihasryhmät ovat tavalla tai toisella yhdistetty! Yksittäisen lihaksen venyttäminen ei ole kannattavaa ja kaiken lisäksi sitä ei ole edes helppo tehdä. Venytykset kohdistuvat myös fascioille, jotka ovat yhteydessä venytettävään lihakseen – mikä on puolestaan hyvä asia.
Fasciaan ja lihaksiin syntyy arpikudosta vammoista, joita tapahtuu urheilussa ja arkiaskareissa. Sen lisäksi arpikudosta voi syntyä paikkoihin, jotka ovat jatkuvan kuormituksen alla. Paljon istumatyötä tekevillä kehon takapuoli on koko ajan ikään kuin ”venytettynä” ja etupuoli hieman lyhentyneenä. Tämä voi jättää jälkensä fascioihin ja lihaksiin. Jumeja ja erityisen kipeitä kohtia kutstuaan ”trigger pointeiksi”.
Asiaan
Mennään fascioista vielä hieman eteenpäin. Tosin aion palata niihin tulevaisuudessa vielä monesti. Mitä muuta kirjalla oli annettavana? Listailin alle kohtia, jotka jäivät erityisesti mieleen:
-Hengityksen vaikutus on aliarvostettu. sFMR (katso seuraava kohta) ja venyttely tulisi tehdä aina niin, että hengitys tapahtuu palleahengityksen avulla. Pinnallinen hengitys on merkki liiallisesta kivusta tai epämukavasta tunteesta.
-Itse suoritettava lihashuolto on tehokas keino. Lyhenne sMFR tulee sanoista self myofascial release. Käytännössä se tarkoittaa foam rollerin, tennispallojen ja vaikkapa The Stickin käyttöä. ”Möyhentäminen” tulisi tehdä aina ennen venyttelyä!
-sFMR tulee aloittaa aina jalkapohjista. Tuntohermoja on jalkapohjissa erityisen tiheästi. Toimivathan ne suurimman osan vuorokaudesta kontaktissa maahan ja tarjoavat niin informaatiota keskushermostolle.
-Venytyksiä ei pitäisi tehdä tiettyä ennalta määrättyä aikaa. Venytysten pituus tulee määrittää hengenvetojen mukaan.
-Jos toinen puoli kehosta tuntuu kireämmältä, niin sitä tulee venyttää enemmän. Venytykset voi toistaa kireämmälle puolelle esimerkiksi kaksi kertaa ja toiselle puolelle vastaavasti vain kerran.
-20% reservi liikkuvuudessa on hyvä tavoite. Sillä tarkoitetaan, että liikkuvuutta olisi noin 20% enemmän, mitä lajisuoritus yleisesti vaatii. Olemassa oleva reservi laskee loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituskykyä.
Vaikka tämä puolikas blogipostaus ja kirja-arvostelu ei ollut kuin korkeintaan pintaraapaisu kumpaankin aiheeseen, niin toivon mukaan pääasiat tulivat selviksi. Suosittelen kirjan lukemista ja odotan itse innolla, että pääsen Stretch to win –kurssille ensi vuoden alussa!
Vastaa