Kehonkoostumuksen muutos, rasvanpoltto yms. Molemmat termit tarkoittavat samaa asiaa, mutta ensimmäinen on kenties tarkempi ja poliittisesti enemmän korrekti. Molemmat ovat kuitenkin eri asia kuin painonpudotus. Miksi? Painonpudotus tarkoittaa yksinkertaisesti pienempää lukemaa vaa´alla. Se ei kerro, että onko lähtenyt massa lihasta, rasvaa tai jotakin muuta. Äärimmäisen nopea tapa toteuttaa painonpudotus on leikata raaja irti. Tämä esimerkki ajaa yleensä pointin kotiin. Ei siitä kuitenkaan enää sen enempää.
Kehonkoostumuksen muutosta hakiessa on yleensä tarkoitus muuttaa rasvattoman massan ja rasvan osuutta. Mitä enemmän rasvatonta massaa ja mitä vähemmän rasvaa, yleensä sitä parempi.
Miten asiaa kannattaisi lähteä purkamaan? Selvä hierarkia auttaa lähtemään alkuun ja valitsemaan ne tehokkaimmat toimenpiteet, että homma lähtee etenemään haluttuun suuntaan.
Keinot
1) Ravinto
Ravinnon merkitystä ei voi aliarvioida. Kuten sanonta kuuluu: ”Donitsia ei voi juosta pakoon.” Vaikka kalorien laskeminen on hyvin kapeakatseinen tapa tarkastella ravintoa, niin se voi kuitenkin konkretisoida asiaa. Esimerkiksi 400kcal syöminen voi kestää vain 20-60s. Saman energiamäärän kuluttaminen liikunnalla tai urheilulla voi viedä jopa tunnin. Ennen kuin santsaa jälkiruokaa, niin on hyvä miettiä asiaa kahdesti. Selviätkö ilmankin?
Lähtökohtana on kuitenkin ennen kaikkea syödä paremmin. Oikeaa ruokaa on vaikea syödä liikaa. Lisäksi sen aiheuttamat hormonaaliset vaikutukset ovat useimmiten vain suotuisia. Hyvien ruokailutapojen noudattamiseen on niin monta eri tapaa, kuin on ihmistä. Etsi mikä toimii omalla kohdallasi, sopii elämäntilanteeseesi ja ennen kaikkea mitä pystyt noudattamaan. Kun pysyy jalostamattomassa ruoassa, niin on todennäköisesti vahvoilla. Esimerkiksi blogipostaus 20 ruoka-ainetta voi antaa ideaa tähän. Jos pelkästään tällä toimenpiteellä ei tule haluttuja tuloksia kohtuullisessa ajassa, niin on ehkä syytä pohtia vaihtoehtoa, että syö hieman nykyistä vähemmän. Usein tätä ajatellaan virheellisesti heti ensimmäisenä askeleena.
Kuva: Thestrorykitchen.com
2) Voimaharjoittelu
Jep. Luit oikein. Ei siis aerobiccia, pitkiä sarjoja, aamuaerobisia ja sun muuta, mitä harmillisen suuri osa ihmisistä tekee. Oikein toteutetulla voimaharjoittelulla saadaan aikaan rasvattoman massan (=lihaksen) lisääntymistä, perusaineenvaihdunnan kohoamista ja rasvanpoltolle suotuisia hormonaalisia vaikutuksia, kuten testosteronin, kasvuhormonin ja IGF-1:n nousua.
Esimerkki: 5×5, 4×6, 3×10 tai mikä tahansa muu ”järkevä” sarjayhdistelmä 2-3 moninivel-liikkeessä 2-4 min palautuksilla.. Lisäksi mahdolliset apuliikkeet.
Kuva: Stronglifts.com
3) MetCon
Lyhenne sanoista metabolic conditioning, josta kirjoitin taannoin hieman pohdiskelevan blogipostauksen. Se on kieltämättä tehokas työkalu, mutta sitä on helppo käyttää väärin ja ennen kaikkea liian paljon. Jotkut treenifilosofiat käyttävätkin vain yksinomaan tämän tyyppistä treeniä. Mahdollisimman monta toistoa tietyssä ajassa, otetaan aika jostakin tietystä treenistä jne. Tässä ei ole mitään vikaa toisinaan ja suunnitellusti tehtynä. Ongelmia tulee kuitenkin, jos tätä tehdään 3-5 päivänä (tai jopa useammin) viikossa! Ensinnäkin voimatasot eivät nouse tällaista treeniä tehdessä, koska intensiteetti, eli tangossa oleva paino suhteessa sen hetkiseen maksimiin) on harvoin riittävän korkea. Lisäksi liiallisesti tehtynä MetConit voivat altistaa ylikunnolle, uupumukselle, kilpirauhasen vajaatoiminnolle. Tämä koskee tietenkin mitä tahansa treenimuotoa, mutta MetConissa tämä riski on mahdollisesti keskivertoa suurempi. Yksi hyvä sääntö, joka on pitää mielessä on rajoittaa niiden kesto enimmillään 10-12 min mittaan.
Esimerkki 1: Etuheilautus 10×15 32kg kahvakuula, ”on the minute”. Tee 15 toistoa minuutin alkaessa, lepää loput kuluvasta minuutista ja aloita uusi sarja minuutin vaihtuessa.
Esimerkki 2:
Etukyykky 2x(5,4,3,2,1)
Leuanveto 2x(5,4,3,2,1)
Voimapyörä 2x(5,4,3,2,1)
Tee liikkeet ennen taukoa. Kun olet tehnyt kaikki sarjat ja toistot loppuun, niin lepää 3min kierrosten välissä.
4) Intervalliharjoittelu
Periaatteessa samaan kategoriaan putoava, kuin edellinenkin kohta. Itse asiassa elimistölle kohdistuva harjoitusvaikutus on hyvin samanlainen. Suuri työmäärä yhdistettynä vajaisiin palautusjaksoihin aiheuttaa energiantuoton pyörimisen suureksi osaksi maitohapolla, jolla on puolestaan laaja-alaiset vaikutukset. Molemmat harjoitusmuodot 3) ja 4), aiheuttavat nykytietämyksen mukaan kohtuullisen suuren EPOC-vaikutuksen, joka nostaa aineenvaihduntaa pitkäksikin aikaa harjoituksen jälkeen.
Esimerkki: Juoksu ylämäkeen. 10 kappaletta 20s mittaista toistoa 85% teholla. Palautus kunnes syke on laskenut 120 bpm lukemaan.
Kuva: 8weeksout.com
5) Aerobinen harjoittelu
Vaikka aerobinen harjoittelu on listattu viimeiseksi niin se ei tarkoita, että se on jotenkin ”huonoa”. Sillä saavutetaan tiettyjä adaptaatioita, joita ei muilla harjoitusmuodoilla voida saada aikaan. Päällimmäisenä esimerkkinä tulee mieleen sydämen iskutilavuuden kasvu tilavuusrasituksen myötä. Yksinomaan korkeaintensiteettisiä intervalleja ei voi myöskään tehdä päivästä ja viikosta toiseen. Jokin antaa yksinkertaisesti myöten. Ei kyykyssä tai maastavedossakaan treenata joka kerta urku auki. Matalaintensiteettinen harjoittelu on hyvä tapa tehdä palauttavaa harjoittelua, kehittää kestävyysominaisuuksia ja lisätä hieman päivän energiankulutusta, jos sellainen on tarpeen.
Kuva: Imageslides.com
Hierarkia
Miten näitä keinoja tulisi sitten soveltaa käytäntöön? Eli mikä tuo parhaat tulokset milläkin resursseilla? Kehonkoostumuksen muutokseen erikoistunut valmentaja Alwyn Cosgrove on esittänyt seuraavanlaiset ohjenuorat ajankäytölle suhteutettuna siihen, että kuinka monta tuntia on viikossa käytettävissä. Tässä hierarkia varustettuna hieman modifioituna.
3 tuntia viikossa
Jos sinulla on viikossa kolme tuntia aikaa harjoittelulle, niin käytä ne puhtaaseen voimaharjoitteluun ja/tai MetConiin. Kuitenkin niin, että voimaharjoituksia tulee mielellään vähintään kaksi kappaletta. Yksi harjoituskerta voidaan toteuttaa matalampaa intensiteettiä ja tiheämpää harjoittelua käyttäen. Kuitenkin kaikkien kolmen harjoituskerran omistaminen pelkästään voimaharjoittelulle menee harvoin metsään.
3-5 tuntia viikossa
Edelliseen pakettiin lisätään nyt 2 kertaa korkeaintensiteettistä intervalliharjoittelua. Tällä saavutetaan nousua EPOC:issa. Kuten Alwyn sanoo osuvasti, niin intervalliharjoittelulla saa parhaan tuoton sijoitukselleen kehonkoostumuksen muutosta ajatellen. Muunlaisen harjoittelun lisääminen yhtälöön tässä vaiheessa on sama kuin säilöisi rahojaan sukan varressa.
5-6 tuntia viikossa
Viikkoon voi lisätä nyt yhden intervalliharjoituksen lisää sillä edellytyksellä, että palautuminen on riittävän hyvää. Toinen vaihtoehto on yhden matalaintensiteettisemmän harjoituskerran tai tempointervallien lisääminen.
6-8 tuntia viikossa
Jos kilot eivät karise kuuden tunnin viikoittaisella harjoittelulla, niin ruokalautasen sisältöön on syytä tehdä tarkistuskatsaus. Jos kaikki on kuitenkin siellä osastolla kunnossa ja terveydentila on muuten hyvä (ei kilpirauhasen vajaatoimintaa yms.), mutta muutos ei ole tarpeeksi ripeää, niin harjoittelua voi lisätä vielä hieman. Tässä vaiheessa kohta 5), eli aerobinen on paikallaan. Noin 75% sykkeellä tehty juoksu- tai pyörälenkki sopii tähän tarkoitukseen hyvin. Kesto voi olla 40-60min.
Jos 8 tunnilla ei saavuta hyviä tai jopa erinomaisia tuloksia, niin terveydenhuollon ja ammattilaisen puoleen kääntyminen on suositeltavaa (lääkäri, funktionaalisen lääketieteen harjoittaja) voi olla ajankohtaista. Harjoitteluun ja ruokapuoleen kannattaa myös hakea neuvoa.
Näillä ”eväin” kesäkuntoon!