”Kyykky on voimaliike, etuheilautuksella harjoitetaan kestävyyttä, punnerrukset soveltuvat vain voimakestävyyden harjoittamiseen.” Tässä muutama enemmän tai vähemmän hatusta vedetty väittämiä. Listaa voisi jatkaa vielä paljon pidemmälle. Ideana on herättää ajatuksia, että moni yksittäinen liike tai harjoitusmuoto taipuu moneksi, kun sen muuttujia säädetään. Näitä ovat mm. sarjojen pituus (voimaharjoittelussa siihen suoraan liittyvä jännityksen alainen aika), sarjojen määrä, palautusjaksojen pituus ja käytettävä vastus.
Jokaiseen käyttötarkoitukseen on usein paras työkalu. Kakkosnelosta ei ole tarkoitus lähteä katkaisemaan vasaralla, koska se on ainoa kättä pidempi työkalu, mikä on tiedossa. Sen sijaan tavallisillekin treeniliikkeille voi löytyä uutta käyttöä, kun asiaa miettii hetken tavallisten raamien ulkopuolella.
Harjoittelu on jatkumoa
Harjoittelu ja harjoitusvaikutus on harvoin mustavalkoinen asia tai täysin on/off –tilanne. Kyllä, pääpaino voi olla ja usein halutaankin olevan selvästi jossain osa-alueella, mutta ei voida tarkkaan ottaen sanoa, että yhden tyyppinen harjoittelu on 100% hermostollista tai vastaavasti aerobista.
Asiaa on sen sijaan parempi ajatella tehon ja kapasiteetin jatkumona. Teholla tarkoitetaan mahdollisimman suurta ja tehokasta voimantuottoa yhden tai mahdollisesti useamman suorituksen ajan, kun kapasiteetti viittaa vastaavasti jatkuvaan sykliseen suoritukseen, jossa taloudellisuus on pelin henki.
Yllä olevassa kuvassa on joitakin tyypillisiä lajeja, jotka ovat jatkumon ääripäissä. Vasemmassa laidassa tehon alla on yhden maksimaalisen suorituksen ympärillä pyöriviä lajeja, kuten painonnosto, voimanosto, heittolajit ja muutamat yleisurheilulajit. Toisessa ääripäässä on puolestaan äärimmäisen suurta kapasiteettia edellyttävät lajit, joissa ”peruskestävyys” on ehkä merkittävimmässä roolissa. Klassisia esimerkkejä ovat maantiepyöräily, pitkän matkan juoksu, hiihto yms.
Samaa ajatustapaa voi soveltaa myös erilaisiin harjoitusmuotoihin ja jopa yksittäisiin liikkeisiin. Sama kuva voisi näyttää tältä.
Vasemmalla on tyypillisiä ”hermostollisia” harjoitustapoja, kuten raskaat kyykyt ja maastavedot sekä voimaharjoitteluliikkeet yleensä. Plyometrinen harjoittelu loikkineen ja hyppyineen kuuluu myös tänne. Toisessa ääripäässä on jälleen syklisiä harjoitusmuotoja, kuten juoksu, pyöräily ja vaikkapa (sisä)soutu.
Energiantuotto ja harjoitusvaikutus
Nokkelimmat arvaavat ehkä jo, että mihin suuntaan ollaan menossa. Harjoittelun ei tarvitse olla näin mustavalkoista. Kun vastusta sekä työ- ja lepojakson pituutta muutetaan, niin harjoitusvaikutusta voidaan suunnata lähes mihin tahansa eri energiantuotto-systeemien välillä.
ATP-PC –systeemi – suorituksen kesto 1-10s
Anaerobinen laktinen – suorituksen kesto 12-50s
Aerobinen – suorituksen kesto 50s->
ATP-PC, toiselta nimeltään anaerobinen alaktinen systeemi, on elimistön ”dragster-moottori”. Tehoa on huimasti, mutta sitä pystytään pitämään yllä korkeintaan vain noin 10 sekuntia. Jos teho jatkuu sen jälkeen edelleen kovana, niin laktinen energiantuotto astuu kuvaan voimakkaammin ja jatkaa pääosin puikoissa vajaan minuutin kestoon asti, jonka jälkeen aerobinen systeemi ottaa ohjat. Vaikka asiaa voi kuvata pelkistetysti näin, niin on silti tärkeää ymmärtää, että energiantuotto-systeemit toimivat aina enemmän ja vähemmän päällekkäin! Aerobinen systeemi on aina käynnissä, kun istumme, kävelemme tai teemme 3RM kyykkysarjaa.
Käytännön sovellukset
Otetaan esimerkiksi klassikko liike – kyykky. Kun vastusta lasketaan ja sarjoja pidennetään, niin harjoitusvaikutus saadaan kohdistumaan enemmän aerobiselle systeemille. Näille on hieno lontoonkielinen termi oxidative squats. Tämä ei tarkoita rajoitinta vasten tehtyä 20 toiston kyykkysarjoja, joiden lopussa ei tiedä maantieteellistä sijaintiaan tai käytettävää valuuttaa. Sen sijaan maltillisempi lähestymistapa riittää ja on toivottavaa.
Vastaavasti juoksua voi suunnata harjoitusmuotona enemmän kapasiteetista tehon suuntaan tekemällä juoksuvedot täydellä teholla ja käyttäen lisävastuksena kelkkaa tai ylämäkeä. Sama pätee yhtälailla pyöräilyyn, vaikkakin kelkan käyttöä ei voi tässä tapauksessa suositella.
Kehonpainoharjoitteluun liittyy edelleen sitkeästi uskomus, että se soveltuu lähinnä vain voimakestävyyden harjoittamiseen. Kiitos tästä kuuluu ehkä koululiikunnalle ja asepalvelukselle, jossa lihaskuntoa testataan usein tyyliin: ”Kuinka monta toistoa pystyt tekemään minuutissa?” Kun kuulen ihmettelyä, että voiko vain omaa kehonpainoa käyttäen harjoittaa maksimivoimaa, niin kysymys, että kuinka monta yhden käden leuanvetoa pystyt tekemään tai kuinka pitkään front lever pysyy laittaa rattaat usein raksuttamaan korvien välissä.
Tietenkin kaikki harjoitusmuodot eivät sovellu parhaalla mahdollisella tavalla kaikkiin tavoitteisiin. Esimerkiksi soudulla ei välttämättä kannata harjoittaa tehopuolen ominaisuuksia, ellei soutu ole juurikin laji, jota varten harjoitellaan. Salin omistaja voi alkaa olemaan nyreissään, kun Concept2:ia alkaa paukkumaan useampi viikossa.
Juoksulla voi kehittää muutakin kuin aerobista systeemiä. Mäkisprintit täydessä vauhdissa. Kuva: wellbuiltstyle.com
Lopuksi
Tarkoituksena oli herättää hieman ajatuksia, että miksi teet jotakin tietyllä tapaa. Perusteluksi ei aina riitä, että näin ollaan aina ennenkin tehty.
Landon Evans summasi asian tässä haastattelussa erinomaisesti ja sivuaa samalla myös ehkä aluksi mystistä oxidative squats –käsitettä.
”For example, not all squats are the same. How you perform the exercise will direct its adaptation. Oxidative squats will elicit a higher aerobic stimulus to the working musculature, whereas traditional squats utilizing heavier loads will elicit a higher neuromuscular stimulus. Both can be useful, but it will always depend on the context in which it is used. The primary point I want to ensure people understand is that they should understand exactly what their exercises are doing, and stop prescribing exercises just for the sake of it. Go deeper in your search for answers. Leave the superficial stuff to the Internet coaches.”
Opettele perusteet hyvin. Niillä pärjää yllättävän pitkälle ja siitä ne ovat saaneet todennäköisesti myös nimensäkin. Mieti, että miksi teet jotakin ja sovella harjoittelun muuttujia tarvittaessa. 1-2kk jälkeen testaa, että mihin suuntaan olet mennyt. Jos kehitystä on tapahtunut, niin erinomaista! Jos puolestaan ei, niin mieti mikä meni vikaan, ota virheistä opiksi ja palaa piirustuspöydälle.
Vastaa