Jos leuanveto on ylävartaloliikkeiden kuningas, niin yhden käden pystypunnerrus voisi olla vaikkapa kuningatar, keisari, herttua tai jaarli. Aivan sama, toivottavasti pointti tuli kuitenkin jo selväksi, että kyseessä on erinomainen liike!
Yhden käden pystypunnerrus koostuu yksinkertaisesti painon punnertamisesta olkapäältä tai räkkiasennosta suoralle kädelle pään päälle. Liike vaikuttaa kaiken kaikkiaan simppeliltä, mutta siihen liittyy monia yksityiskohtia, jotka jäävät monelta huomaamatta.
1) Kyse on punnerruksesta. Ei vauhtipunnerruksesta! Jalat ovat siis suorana koko liikkeen ajan. Pienintäkään joustoa polvista ei sallita. Se ei ole varsinaisesti väärin, mutta liike on silloin täysin eri. Jos ponnistat jaloilla vain ”vähän”, niin missä vedät rajan punnerruksen ja vauhtipunnerruksen välille? Parempi olla rehellinen ja pitää nollatoleranssi.
2) Kun paino käy raskaaksi, niin lantio siirtyy itsestään hieman painon alle, mutta vain hieman! Vanha sääntö, että nenä, paidan napit ja vetoketju pitäisi olla suorassa linjassa pitää erityisesti tämän liikkeen aikana paikkansa. OP:n Jonia lainatakseni: ”Tarkoitus ei ole olla Liisa bussipysäkillä.”
3) Käden liikerata kiertää aluksi hieman sivukautta, päätyen lopulta lähes pystysuoraksi liikkeeksi.
4) Olkapää on koko ajan pakattuna, eli vedettynä hieman alas ja taakse. Älä päästä olkapäätä kohoamaan korvan viereen!
5) Liikkeelle luodaan alusta jännittämällä koko vartaloa. Kaikki jousto tai myötääminen muualla tarkoittaa häviötä itse liikkeessä.
Miksi yhden käden pystypunnerrus on niin hyvä?
Vaikka nimitin liikettä aluksi ylävartaloliikkeeksi, niin tosiasiassa kyseessä on kokovartaloliike. Oletko koskaan yrittänyt punnertaa raskasta painoa pään päälle jalat ja keskivartalo löysänä? Epäonnistuit surkeasti. Arvasinko oikein? Koska vartalo luo alustan liikkeelle, niin kokovartalojännityksen luominen ja hyödyntäminen on ehdoton taito, jotta tässä liikkeessä voi olla hyvä. Penkkipunnerruksessa alla oleva penkki antaa tuen ja pohjan liikkeelle. Yhden käden pystypunnerruksessa sinun täytyy toimittaa itse sitä virkaa. Se on erittäin oleellinen taito kaikissa kontakteja sisältävässä lajissa. Se opettaa ”maadoittumisen” taidon. Parhaimmillaan olo on liikkeen aikana, että lattiaan takertuu jopa varpaillaan ja pieni henkilöautokaan ei voisi horjuttaa siitä. Kamppailu-urheilijat ovat siinä erittäin taitavia. Sain itse kokea tämän asepalveluksen aikana ollessani joukko-osaston kamppailujoukkueessa (en vieläkään tiedä miten sinne pääsin). Palveluskaveri, joka oli minua 15cm lyhyempi ja 15kg kevyempi oli käytännössä mahdotonta saada edes hievahtamaan tatamilla. Fiilis oli melkein jopa pelottava. Vaikka kuinka puhkuin ja sätkin, niin kaveri pysyi paikallaan ja kun olin väsyttänyt itseni, niin olinkin jo maassa kuin tiskirätti. Sama kaveri oli kreikkalais-roomalaisen painin Suomen mestari, jolla oli varmaankin vaikutusta asiaan.
Lisäksi yhden käden pystypunnerrus on turvallisempi ja vaatii vähemmän olkapään ja rintarangan liikkuvuutta kuin kahdella kädellä tehtävä versio. En vähättele, etteikö liikkuvuutta tarvita. Sen sijaan tätä liikettä voi alkaa tekemään jo ennen kuin liikkuvuus on riittävän hyvä levytangolla tehtävään pystypunnerrukseen.
Viimeisenä, mutta ei todellakaan vähäisimpänä on epäsymmetrinen kuormitus. Koska kuorma on vain toisella puolen kehoa, niin keskivartalon tulee työskennellä erityisen kovaa pitäen paketin kasassa. Kyljet ja vinot vatsalihakset tekevät kovasti töitä yhden käden pystypunnerruksen aikana. Pelkästään tämä staattinen työ voi jättää em. lihasryhmät kipeäksi moneksi päiväksi eteenpäin.
Käyttö
Liikkeen voi tehdä käsipainolla tai kahvakuulalla. Itse pidän enemmän jälkimmäisestä, koska räkkiasento on selkeämpi ja kahvakuulan epäkeskeinen kuormitus aktivoi enemmän olkapään takaosan ja selän lihaksia. Liike sijoittuu enemmän ”grind” –kategoriaan. Tällä nimityksellä tarkoitan, että liike muuttuu usein helposti hitaaksi – hieman maastavedon tavoin. Samasta syystä se soveltuu jonkin verran paremmin lyhyille sarjoille. Pitäisin 10-12 toiston sarjoja kattona tällä liikkeelle. Tämä voi kuitenkin olla hyvinkin yksilöllistä.
Toinen huomion arvoinen seikka on, että liikettä ei saisi tehdä koskaan (tai ainakin erittäin, erittäin harvoin) tekniseen epäonnistumiseen asti. Tästä saadaan jälleen aasinsilta maastavetoon. Molemmissa liikkeissä kehitys stoppaa ja voi jopa kääntyä takaisinpäin, jos alle tulee jonkin verran epäonnistuneita toistoja. Harjoitellessa pitäisi tehdä onnistumisia – ei niiden vastakohtia. Tämä ei todellakaan tarkoita lupaa löysäillä. Sanoma on pelkästään se, että tee seuraava toisto vain kun olet lähes 100% sen onnistumisesta. Olen itse epäonnistunut yhden käden pystypunnerruksessa kaksi kertaa. Molemmat kerrat olivat 44kg kuulalla, kun halusin kokeilla PR:ää. Seuraava toisto sen sijaan onnistui hetken levon jälkeen.
Erona leuanvetoon ja esimerkiksi penkkipunnerrukseen on, että pystypunnerrus käyttää pienempiä lihasryhmiä. Siitä johtuen kehitys on siinä usein hitaampaa. Sen vuoksi liikkeessä kehittyminen edellyttää kärsivällisyyttä ja tykkää usein suuresta volyymista. Dan John on sanonut, että naisten pitäisi tehdä yhden käden pystypunnerrusta jossakin muodossa joka päivä! Tämä johtuu siitä, että naisilla se on usein selkeä heikko lenkki. Volyymin kerääminen harjoitusten aikana on etenkin aluksi erityisen tärkeätä. Tiukkoja sarjoja ja toistoja voi ja pitää tulla silloin tällöin, mutta vältä epäonnistumisia. Mitä leveämpi pohja, sen korkeampi huippu (pätee muuten kaikkeen harjoitteluun). Eräs suosikkiharjoituksistani tähän liikkeeseen liittyen on Pavelin Rite of Passage, joka koostuu toistotikkaista: 1-2-3-4-5. Tee yksi rinnalleveto + pystypunnerrus vasemmalla, samat oikealla, lepää hetki, kaksi vasemmalla, kaksi oikealla, lepää hetki jne. Kun olet saanut viiden toiston sarjat tehtyä, niin aloitat jälleen alusta. Treeni on suoritettu, kun toistotikkaat on tehty viiteen kertaan. Merkitsen tätä muodossa: 5x(1,2,3,4,5) tai 5x(1-2-3-4-5). Harjoitus pitää pystyä suorittamaan alle tuntiin. Tämän jälkeen voi aloittaa alusta isommalla kuulalla. Ensimmäinen harjoitus voisi olla vain 2x(1,2,3) ja 1x (1,2). Kaksi näitä harjoituksia viikossa riittää useimpien tarpeisiin. Kasaantuva volyymi tekee tehtävänsä
Vanha venäläinen sanonta:
”To press a lot, you need to press a lot.”
Yhden käden pystypunnerrus on erinomainen liike, joka kannattaa ottaa mukaan harjoitusohjelmaan. Se antaa paljon kaivattua vaihtelua esimerkiksi penkkipunnerrukselle. Kaiken lisäksi se tuntuu olevan olkapäille huomattavasti ystävällisempi.
Vastaa