Tampereella sijaitseva Varalan Urheiluopisto on tullut ajan mittaan varsin tutuksi. Juniorivuosina siellä järjestettiin jääkiekkoharrastuksen merkeissä paljon pelättyjä oheistreenejä, sittemmin olen käynyt siellä monella eri luennolla ja seminaari-illassa. Tällä viikolla yksi uusi osa-alue tuli jälleen tutuksi testauspalveluiden muodossa.
Testauksesta
Varalassa on tarjolla testauspalveluita melkein joka lähtöön. Palvelut kattavat niin tavallisen kuntoilijan kuin kilpa- ja huippu-urheilijan tarpeet. Omalla kohdalla kiinnostus liittyi arvatenkin BMX-pyöräilyn lajisuorituksen arviointiin. Testauspäällikkö Marko Haverinen olikin juoninut hyvän testikombon juuri tätä tarvetta varten.
Suoritettaviksi testeiksi valittiin Wingate- ja kynnystesti. Ensinnä mainitun suoritus on hyvin yksinkertainen: kuntopyörällä poljetaan niin sanotusti urku auki 30s ajan! Tältä ajalta mitataan tehontuotto watteina ja sekä kadenssi, eli kuinka monta kierrosta minuutissa polkimia pystyy pyörittämään. Se mittaa siis anaerobista tehontuottoa ja kapasiteettia. Suoraan Wikipediaa lainatakseni:
”The Wingate test is believed to show two things: all-out peak anaerobic power and anaerobic capacity. These two values have been reported as important factors in sports with quick, all-out efforts. Short sprinting events rely heavily upon the anaerobic energy pathways during execution which leads to the theories that greater performance in a Wingate test can predict success in these events.”
Anaerobisen tehontuoton ja kapasiteetin uskotaan siis ennustavan kohtuullisen hyvin edellytyksiä suoriutua lajeissa, joissa ilmenee lyhyitä ja mahdollisesti toistuvia korkeaintensiteettiä suorituksia. Testi on Suomessa toistaiseksi suhteellisen vähän käytetty. Maailmalla tilanne on kuitenkin toinen. Testauspäällikkö Haverinen osasi mm. kertoa, että testi on standardi NHL draftissa pelaajien testauksessa. Tässäkin asiassa Suomessa tullaan siis hieman jäljessä.
Kynnystesti mittaa puolestaan erityisesti aerobista energiantuottoa anaerobisen energiantuoton osuuden voimistuessa testin loppua kohden. Tuloksena saadaan aerobinen ja anaerobinen kynnys sekä paljon muuta mukavaa dataa. Suoritus tapahtuu niin, että testissä poljetaan polkupyöräergometrilla 2-3 minuutin välein nousevalla vastuksella uupumukseen saakka. Aloitusvastus ja portaittain nousevan vastuksen suuruus määräytyvät henkilön sukupuolen, painon ja harjoittelu-/lajitaustan mukaan. Tyypillisesti näistä tekijöistä riippuen aloitusvastus vaihtelee 40-120 ja portaittainen nosto 20-40 watin välillä. Omalla kohdalla testisuoritus aloitettiin 90w vastuksella. Kolmen minuutin välein vastusta kohotetaan 30w. Eli käytännössä tapahtui seuraavaa:
90w – 3min
120w – 3min
150w – 3min
180w – 3min
210w – 3min
Jne..
Tiivistettynä testi on suurin piirtein yhtä mukava tehdä kuin monille varmasti koulu- tai armeija-ajoilta tuttu Cooperin testi. Erityisesti on kuitenkin syytä mainita, että kynnystestin voi tehdä omalla pyörällä! Etenkin pyöräilijöille tästä on selvä hyöty, sillä pyörän geometria vaikuttaa ajoasentoon merkittävästi, mikä puolestaan voi tehdä selviäkin eroja tehontuotossa.
Tulokset
Wingate-testi vahvisti sen, mitä käytännössä olen havainnut jo hyvän aikaa sitten. Genetiikkalotossa omalle kohdalle sattunut arpa on antanut huomattavasti enemmän lahjoja kestävyyspuolen lajeihin. Räjähtävällä ja hyvillä nopeusominaisuuksilla varustetulla urheilijalla Wingate-testissä huippuarvot sijoittuvat johonkin 1-10s väliin testin aikana ja lähtevät sen jälkeen selvään laskuun loppua kohti. Jos taas kestävyysominaisuudet ovat enemmän vallitsevat, niin käyrä on huomattavasti tasaisempi ja saattaa jopa nousta loppua kohden, kuten omassa tapauksessani. Wateilla mitattava tehontuotto oli mielenkiintoista saada tietää luotettavasti mitattuna ns. kovana datana. Huippuarvo oli noin 1200w paikkeilla, joka on hyvä, muttei kuitenkaan erinomainen. Siinä riittää siis edelleen petrattavaa. Huipputason BMX-racing kuskeilla on mitattu hetkellisesti jopa 2000w tehontuotto! Ratapyöräilyssä lukemat ovat samaa kaliiberia.
Kynnystestin olen tehnyt UKK-instituutilla joskus vuoden 2010 tienoilla, ellei muistini petä täysin. En kuitenkaan muistanut tulosta siltä kerralta, muuta kuin, että se oli 3xx wattia. Testiin sai tai piti lähteä lähes kokonaan ilman ennakko-odotuksia, miten sen nyt haluakaan ottaa. Tiesin, että kestävyysominaisuudet eivät ole tällä hetkellä mitkään häikäisevät, mutta en toisaalta rapakunnossakaan ole. Loppulukema mittarissa oli 360w, jonka poljin vielä loppuun. Seuraava vastuksella, eli 390w teholla seinä nousi vastaan ja homma loppui siihen. Testi on suurin piirtein yhtä ”mukava” tehdä kuin koulu- ja armeija-ajoilta paljon pelätty ja puhuttu Cooperin testi. Tosin vielä sillä lisällä, että jokaisen kolmen minuutin jakson jälkeen pistetään neulalla sormeen laktaattien mittaamiseksi. On kuitenkin toisinaan hauska kokeilla, että mitä itsestään saa irti sillä hetkellä ja kunnolla.
Kynnystesti kertoi mielenkiintoisia asioita siinä mielessä, että anaerobinen energiantuotto on suhteessa kehittyneempi kuin aerobinen! Aerobisen kynnyksen optimaalinen kohta lasketaan testin aikana saaduista wattilukemista . Kynnys oli 53% maksimisykkeestä. Lähempänä optimia olisi jossakin 60% tietämillä oleva arvo. Pitkät (ja mukavat) sunnuntailenkit, täältä tullaan! Anaerobinen kynnys olisi vastaavasti hyvä olla noin 80% tienoilla maksimista, itselläni se oli 83%.
Toimenpiteet
Mitä johtopäätöksiä ja käytännön testin perusteella voi tehdä?
Nopeusvoimaharjoitteluun tulee panostaa entistä enemmän, vaikka sitä onkin tehty jo hyvän aikaa. Saatan olla enemmän tai vähemmän ns. non-responder sillä alueella, mikä voi tarkoittaa, että nopeusominaisuuksien harjoitteluun tulee keskittyä erityisen paljon muuta kuormitusta keventäen tai siinä täytyy käyttää verrattain luovia keinoja, että saa hyviä tuloksia aikaan.
Lisäksi pidempiä lenkkejä voi tehdä jossakin määrin erityisesti tässä vaiheessa vuotta ja alkutalvesta. Sukset täytyy kaivaa varastojen perukoilta, sitten kun lumitilanne sen sallii.
Kenelle testit sopivat?
Kuntopyörällä toteutettavat testit soveltuvat erityisen hyvin lajeihin, joissa voimantuottoa tapahtuu pääosin polven ojennuksella, eli kansanomaisesti ”reisillä”. Pyöräily ja jääkiekko ovat klassisia esimerkkejä, koska näissä lajeissa lantiossa tapahtuu vain harvoin, jos ollenkaan, täyttä ojennusta. Kuitenkin esimerkiksi kynnystesti voidaan tehdä myös juoksumatolla, jolloin kuormitusta lisätään asteittain vauhtia lisäämällä tai nostamalla maton kulmaa. Wingate-testissä osana oleva tehonmittaus ei puolestaan juoksumatolla onnistu.
Energiantuotto systeemeistä ja sekalajeista puhuttaessa termi RSA, eli repeated sprint ability, nousee usein esiin. Nimensä mukaisesti se kertoo, että miten hyvin korkeaintensiteettisiä sprinttejä tai muita suorituksia pystyyn toistamaan enemmän tai vähemmän vajailla palautuksilla. Tämä on ominaista useille joukkuelajeille ja pallopeleille, minkä vuoksi erilaisia RSA:ta mittaavia testejä tehdään jonkin verran ennustamaan ja kartoittamaan suoriutumista itse lajissa. Esimerkiksi jalkapallossa on käytetty jonkin verran ns. Beep-testiä tai suomalaisittain kestävyyssukkulajuoksua. Koska testi on yhtäjaksoinen suoritus ilman mainittavia taukoja, niin se toimii enemmän yleisen kestävyyden mittarina. YoYo-testissä on puolestaan lyhyet kävelyosuudet ennen seuraavaa juoksuosuutta, eli se mittaa paremmin RSA-ominaisuutta. Kysyin erikseen, että voiko yhdellä 30s mittaisella Wingate-testillä saada jotakin arvioita RSA:sta. Testauspäällikkö Haverinen vastasi seuraavasti.
”Tosiaan repeated sprint ability on intervalliluonteisissa nopeuskestävyyslajeissa kuten palloilulajeissa erittäin hyvä mittari kuvaamaan ominaisuuksia lajisuorituskyvyn takana ja RSA-ominaisuutta pystyy tällä meillä käytettävissä olevalla pyörällä mittaamaan.
Sinällään yhdestä 30s ei voi suoranaisesti päätellä RSA-kykyä muuten kuin epäsuorasti yksittäisen tehon ja väsymyksen kautta, mutta tosiaan RSA-tyyppiset lajitestit meidän pyörällä onnistuvat.”
Kuntopyörän, tai tarkemmalta nimeltään PP-ergometrin, testimenetelmää voidaan siis muuttaa lähes minkä tahansa lajin tarpeisiin. Jos vaikkapa halutaan simuloida jääkiekkoa, jossa tyypillinen vaihto kestää 40s ja palautusjakso vaihtojen välillä on 3min, niin testi voidaan toteuttaa myös näillä parametreilla halutessa niin monta kierrosta kuin halutaan.
Mennäkö testattavaksi vai ei?
Kuka hyötyy testaamisesta ja kannattaako testattavaksi mennä?
Ensimmäiseen kysymykseen vastaisin, että kuka vain, joka treenaa ja harrastaa jotakin vähänkin tavoitteellisesti. Luonnollisesti on lajisidonnaista, että miten hyvin testit kuvaavat itse lajisuoritukseen liittyviä fyysisiä valmiuksia. Kuitenkin esimerkiksi monet joukkue- ja sekalajeihin kuten jääkiekkoon ja jalkapalloon nämä testit soveltuvat sellaisinaan hyvin. Jos testin soveltuvuus mietityttää, niin kannattaa ottaa suoraan Varalaan yhteyttä, jossa autetaan varmasti oikean testin löytämisessä.
Jälkimmäiseen kysymykseen puolestaan sanon ytimekkäästi, että kannattaa. Kuten sanonta kuuluu: ”Mitä et voi mitata, sitä et voi hallita.” Vaikka tuttu ylämäki saattaa tuntua lenkkipolulla aikaisempaa kevyemmältä, siniviivojen väli taittuu luistelemalla nopeammin tuntuisesti tai tuttu lenkki menee pyörällä hieman nopeammin, niin ne ovat kaikki silti edelleen subjektiivisia mittareita. Voimaominaisuuksien puolella kehityksen mittaaminen on huomattavasti yksinkertaisempaa. Nosto joko onnistuu puhtaalla tekniikalla tietyn toistomäärän tai sitten se ei onnistu. Kuitenkin tehontuoton, laktaattien ja sykealueiden ja energiantuotto systeemeiden tilan kartoittaminen kotikonstein onkin vaikeampi juttu. Subjektiivisella ”näppituntumalla” arviointi voi riittää hyvinkin joidenkin tarpeisiin, mutta mahdollisimman objektiivisen ja samalla myös luotettavan datan saaminen antaa aina selvän vastauksen, että missä ollaan nyt ja mitä pitää tehdä, että jokin ominaisuus tai suorituksen osa-alue paranee.
Aion mennä viimeistään keväämmällä varmasti uudemman kerran.