Suhteellinen intensiteetti, eli miten haastavia sarjat ovat on yksi voimatreenin aliarvostetuimpia muuttujia. Jokainen vähänkin rautaa tai sitten omaa kehonpainoaan liikuttanut tiedostaa, että sarjan haastavuudella tai niin sanotulla tiukkuudella on merkittävä – joskus jopa ratkaiseva – vaikutus treenistä saatavaan vaikutukseen.
Aihetta käsitellään sen ansaitsemalla tavalla, eli perinpohjaisesti oman alalukunsa muodossa syksyllä ilmestyvässä kirjassa: Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin.
Aiheesta ilmestyi uutta tutkimustietoa, joka vahvistaa käytännön havaintoja varsin mukavasti. Tutkimusten pääpointit ovat avattuna lyhyesti alla:
- Tavoitteena oli tutkia treenivastetta treenikuorman, vertikaalihypyn ja voimantuoton avulla kokeneilla nostajilla.
- Kaksi ryhmää harjoitteli 3 kertaa viikossa 10 viikon ajan. 2 viimeistä viikkoa olivat kevennettyjä viikkoja ennen tutkimuksen lopussa suoritettavaa testausta.
- RISR-ryhmä harjoitteli prosenttiosuuksien mukaan, kun taas RM-ryhmä kävi jokaisessa harjoituksessa päivittäisessä toistomaksimissa.
- Testausta tehtiin viisi kertaa seuraavin harjoittein: kyykkyhyppy ilman lisäpainoa ja 20 kg painolla, hyppy nopealla suunnanvaihdolla ja isometrisellä maastavedolla reiden puolivälin korkeudelta.
- RISR-ryhmä sai parempia tuloksia harjoittelun päätteeksi. Samanaikaisesti RM-ryhmän harjoituskuorma (engl. training strain was statistically greater in the RM group) koettiin huomattavasti korkeammaksi!
- Tavoitteena oli tutkia fysiologisia vasteita harjoittelun lihastasolla.
- Kaksi ryhmää harjoitteli 3 kertaa viikossa 10 viikon ajan, joista yksi RM-ryhmä teki jokaisessa liikkeessä vähinään viimeisen sarjan täyteen uupumukseen asti. Toisen RISR-ryhmän harjoittelu oli submaksimaalista, eli sarjoihin jätettiin varaa.
- Molemmat ryhmät harjoittelivat blokkiperiodisaation
- Volyymi oli molemmilla ryhmillä sama, mutta RISR-ryhmän harjoittelun sisältyi myös kevyitä harjoituksia – mikä tekee merkittävä eron kuormituksen hallinnassa.
- RM-ryhmä lisäsi tai vähensi kuormaa 2,5 % sen perusteella, että täyttyikö edellisen harjoituksen suunniteltu tavoite. RISR-ryhmällä kuormat asetettiin arvioitujen toistomaksimien perusteella.
- Huomion arvoista on, että RISR-ryhmän harjoittelu sisälsi myös kevyitä harjoituksia!
- Tutkijoiden hypoteesin mukaan, RISR-ryhmän harjoittelu johti hieman parempiin adaptaatioihin lihaskoon (koko lihas ja lihasäie) ja lihasproteiinien kerääntymisen suhteen. Oletuksena tulosten taustalla on RISR-ryhmän parempi kuormituksen hallinta.
Suhteellisesta intensiteetistä
Tiede on itsensä korjaavaa ja lisätutkimusta tarvitaan. Tämä on kulunut fraasi, mutta sitäkin enemmän totta. Tulokset kuitenkin vahvistavat entisestään kuormituksen hallinnan tärkeyttä, jossa suhteellinen intensiteetti näyttelee tärkeää osaa. Esimerkiksi 5×5:n, tai minkä tahansa muun sarja- ja toistoyhdistelmän, tekeminen on hyvin erilainen kokemus, kun jokainen sarja lähentelee toistomaksimia tai, jos jokaisessa sarjassa on keskimäärin pari toistoa varaa. Ensimmäisessä tapauksessa kuorma myös todennäköisesti tippuu sarjasta toiseen. Palataan tähän vielä myöhemmin käytännön esimerkin kanssa.
Kun jokainen harjoitus – tai työsarja – ei ole kuvainnollinen matka taivaan porteille, treenistä syntyvä kuormitus on huomattavasti pienempi, edellytykset puhtaan liiketekniikan pitämiseen ovat paremmat ja voisi sanoa myös, että treeni on mielekkäämpää. Kun tällä tapaa tehdystä treenistä saa vielä parempia tuloksia, miksi tehdä enempää tiukempien sarjojen muodossa?
Sarjat päätyyn vai ei? Hyödyt ja haitat
Voimatreeniin yhdistetään usein luterilaista työetiikka ajatuksella, että kovempaa ja enemmän on parempi. Jos asian voi tehdä vielä jollakin hankalammaksi, aina parempi! Yrittämisen määrä ja suhteellinen intensiteetti ei kuitenkaan välttämättä korreloi tietyn pisteen jälkeen enää parempien tulosten kanssa.
Mitä lähelle uupumusta tehtävillä työsarjoilla haetaan? Mahdollisia hyötyjä voisivat olla: suurempi määrä lihaskasvua, nopeampi voimatason kehitys tai vain yksinkertaisesti tunne kovasta treenistä. Tutkimustiedon ja kokemusperäisten havaintojen valossa voidaan sanoa, että suurimman osan ajasta vain kaksi ensimmäistä kohtaa pitävät paikkansa. Tunteen kovasta treenistä saa sen sijaan takuuvarmasti ja keinoja sen saavuttamiseen on riittämiin muutenkin.
Entä mitä tiukat sarjat sitten edellyttävät tai mitä yhtälön miinuspuolella on? Tarve korkealle vireystilalle, nopeammin sarjasta toiseen kerääntyvää väsymystä, mahdollisuus pienempään volyymiin liikettä ja harjoitusta kohden, pidempi palautumisaika, mahdollinen liiketekniikan rakoilu ja kompensaatioiden (tiedostamaton) vahvistuminen.
Annostelu ja kuormituksen hallinta
Nopealla tarkastelulla plussat. jäävät selvästi miinuksia pienemmäksi. Suhteellisen intensiteetin kohdalla voi vetää vahvan yhteyden annos-vastesuhteeseen, jota käsiteltiin treenivolyymin ja työsarjojen määrän yhteydessä.
Suhteellisen intensiteetin kohdalla käyrä voisi näyttää seuraavalta:
Ideaalialue tai eräänlainen sweet spottilöytynee keskimäärin kohdasta, jossa sarjan lopussa on 1-3 toistoa. Toistomaksimeille ja kevyemmille sarjoille on totta kai aikansa ja paikkansa näiden ohessa. Tässä yksi harjoittelun suunnittelun ja jaksotuksen tärkeä osa-alue, määrä-tehovaihtelu astuu kuvaan.
Tiettyinä aikoina harjoituskautta pääasiallinen kuormitustekijä voi olla määrä, eli volyymi. Se voidaan saavuttaa pidentämällä sarjapituutta, lisäämällä työsarjojen määrää, treenifrekvenssiä tai millä tahansa näiden yhdistelmällä. Huomion arvoista on, että määräpainotteisilla harjoituskausilla suhteellinen intensiteetti tulee pitää riittävän matalana, esimeriksi 2-3 toiston nurkilla per sarja. 1-10 RPE-asteikkoa käytettäessä liikuttaisiin numeroissa 7,5-8,5.
Suhteellisen intensiteetin huomiointi on erottamaton osa tavoitteellista voimaharjoittelua syystä, että se vaikuttaa merkittävästi treenistä syntyvään kuormitukseen ja sen edellyttämään palautumiseen. Nämä seikat vaikuttavat puolestaan ohjelman kaikkiin osa-alueisiin.
Voimanostovalmentaja ja Reactive Training Systemsin nokkamies Mike Tuscherer on esittänyt kuormituksen arviointityökalun, joka perustuu kahteen muuttujaan: suhteelliseen intensiteettiin ja sarjojen määrään. Mitä korkeampi suhteellinen intensiteetti, eli tiukempi sarja ja mitä enemmän tällaisia sarjoja tehdään, sitä suurempi ”treeni-impulssi” tai kuorma harjoituksesta syntyy. Yksinkertaistettua? Ehkä, mutta mahdollisesti toimivaa.
Yhteenvetoa
Vedetään vielä lopuksi langat yhteen.
- Suhteellinen intensiteetti on tärkeä voimaharjoittelun muuttuja, jota tulee hallita.
- Enemmän ei ole parempi, eli tiukasti tai failurea tehtävät sarjat eivät tuota parempaa treenivastetta ja tuloksia harjoituskokemuksesta riippumatta.
- Harjoittelussa on luonnollisesti tilanteita, jolloin halutaan tehdä tiukkoja sarjoja, kuten vaikkapa toistomaksimit. Sen ei tulisi olla kuitenkaan oletusasetus tai jatkua kovin pitkään.
- Ohjesääntönä yleisesti: jätä noin pari toistoa varaa sarjoihin. Näin treeni on mielekkäämpää tehdä, tekniikka pysyy paremmin nipussa, nousujohteisuudelle jää enemmän. varaa ja tulokset seuraavat varmasti perässä.
Vastaa