Uusi vuosi, uudet kujeet ja ne tutut uudenvuodenlupaukset. Mitä sinulle jäi käteen viime vuodesta? Mitä haluat tulevalta vuodelta? Hyvä sanonta, jonka kuulin hiljattain menee seuraavasti: ”10 vuoden kokemukset ovat eri asia kuin 10 samanalaista vuotta koettuna peräkkäin” Opetuksena on siis, että virheistä ja onnistumisista tulisi oppia. Uppiniskainen suomalainen yleensä toistaa virheensä vähintään kahteen kertaan, mutta kolmas kerta alkaa menemään jo tyhmyyden puolelle. Kuulu siis vähemmistöön ja opi virheistäsi – viimeistään toisesta sellaisesta. Sama pätee myös onnistumisiin. Millä toimintatavoilla sai hyviä tuloksia aikaan? Oli se sitten treenijuttuihin tai opiskeluun liittyvää.

Kuinka sitten tietää, että mikä toimi ja mikä ei? Aiemmassa postauksessa kävin läpi lyhyesti muutaman peruspilarin, millä tuloksia saa aikaan. Listan 1. kohta on kuitenkin tässä tapauksessa tärkeässä asemassa. Se kuuluu näin:

1. Pidä tarkkaa kirjaa treeneistä. Laajentaisin tätä kuitenkin sen verran, että pidä kirjaa elämästä. Toisin sanoen, pidä jonkinlaista päiväkirjaa! Jari Sarasvuon sanoin: ”Jos elämäsi on elämisen arvoinen, niin se on myös dokumentoimisen arvoinen”. Jos kirjoitat yleisiä mielialoja, tuntemuksia ja muita huomioita ylös ja käyt niitä myöhemmin läpi, esimerkiksi 1-2 kertaa vuodessa, niin alat näkemään selviä syy-seuraus-suhteita. Miksi olen nyt jatkuvasti huonolla tuulella, ajatus ei luista ja rautakin tuntuu raskaalta? Päiväkirjoja tarkastelemalla voit huomata, että nukut nyt tunnin vähemmän verrattuna vuotta aikaisempaan aikaan. Sen lisäksi vielä 15min mittaiset päiväunet kuuluivat melkein jokapäiväiseen rutiiiniin. Toimenpiteet? Unta enemmän palloon ja katsotaan, että vaikuttaako.

Tee pieniä muutoksia ja katso miten ne vaikuttavat harjoituksiin, mielialaan ja elämänlaatuun yleensä. 2 viikkoa on usein sopiva ajanjakso tehdä kokeiluja. Sen aikana muutoksen aiheuttamat vaikutukset ehtii näkemään ja toisaalta se on tarpeeksi lyhyt aika, että kokeiluun ryhtymisen kynnys on matala – järkevissä mitoissa tietenkin. Esimerkiksi kahden viikon täysipaasto kuulostaa nopeasti ajateltuna hieman epämiellyttävältä.

 

Tavoitteellisuus

Tavoitteiden asettaminen on hauskaa, niiden saavuttaminen vielä hauskempaa. Jos tavoite on hyvä, niin matkastakin nauttii. Todellinen win-win-situation! Niiden asettaminen ei ole kuitenkaan aina helppoa. Ensimmäiseksi tulee päättää, jokin merkityksellinen tavoite, jonka saavuttamisesta nauttii ja/tai siitä on hyötyä pitkällä tähtäimellä. Jos et tiedä määränpäätäsi, niin mikä tahansa tie vie perille. Toisaalta pitää myös tietää, että missä olet tällä hetkellä. Muutama huomio tavoitteiden asettamisesta:

– Valitse tavoite, joka on haastava ja merkityksellinen! Pelkästään, että ilmestyt kouluun tai työpaikalle ei riitä. Tavoitte pitää olla juuri oman suoriutumiskyvyn ylärajoilla, että sen saavuttamisesta nauttii.

– Nauti matkasta. Jos asetettu tavoite on hyvä, niin tämän pitäisi toteutua itsestään.

– Muista palkita itsesti tai juhlistaa asiaa kun saavutat tavoitteesi! Onko se sitten paketti jäätelöä, matka Balille tai jotakin muuta. Aivan sama. Tavoitteen saavuttaminen tulee palkita, että elämästä ei tule tavoitteiden yliviivaamista niiden saavuttamisen jälkeen ja oravanpyörämäistä suorittamista.

– Selkä deadline! Merkkaa kalenteriin milloit haluat saavuttaa tavoitteesi. Muuten se heiluu etäisenä horisontissa ja toimenpiteet sen eteen jäävät kokonaan tekemättä.

 

Esimerkki

Puretaan asiaa vielä vähän esimerkin muodossa. Kuluneen vuoden aikana opettelin painonnoston alkeita. Olen hommassa vielä lähtökuopissa, mutta oikean tekniikan alkeet ovat jo hallussa. Minkä tahansa taidon todellisen osaamisen saavuttaminen vie vuosia. En opi puhumaan kiinaa viikossa. Sama pätee myös tähän, eli en ole kaksinen painnonnostaja vielä viikonlopun mittaisen kurssin tms. jälkeen. Todennäköisesti parempi kuin hihattomissa paidoissa heiluvat itsensä kuntosalilaitteisiin turvavyöllä köyttävät kuntoilijat, mutta silti isossa kuvassa vain pieni kala pienessä lammessa.

Tavoitteenani on tehdä rinnalleveto omalla kehonpainolla. Miksi? No se on mielestäni omalla tavallaan hieno juttu ja siitä ei ole ainakaan haittaa yhdessä harrastuksistani bmx-racingissa, missä räjähtävät porttilähdöt ovat keskeisessä asemassa kisamenestyksessä. Omalla kehonpainolla tehty RiVe ei ole vielä kaksinen suoritus, etenkään painonnostajien keskuudessa, mutta jos kakun haluaa syödä, niin on aloitettava jonkinlaisesta palasta, pienestä tai isosta.

Miten lähden sitten purkamaan tätä tavoitetta osiin? Seuraava kuva antaa osviittaa:

Vaikka pystyn tekemään rinnallevetoja nyt jo 2-3 toiston sarjoja 75kg painolla. 15kg lisäys ei ole siis mahdoton. Itse asiassa voisin saada 90kg maasta rinnalle jo nyt, mutta se olisi varmasti ruman näköistä. Kaiken lisäksi 15kg kokoinen hyppy näinkin teknisessä liikkeessä voi päättyä nolosti – pahimmillaan loukkaantumiseen. Sen vuoksi otan varman päälle ja teen tavoitteen saavuttamiseksi hieman työtä.

Kaverini on SM-tason painonnostaja ja kaiken lisäksi hyvä opettamaan. Saan siis häneltä kaiken tarvittavan opastuksen. Se puoli on siis ”check”. Nyt tarvitaan vain hieman duunia, että päästään tavoitteeseen. Harjoittelen rinnallevetoa muun voimatreenin yhteydessä yht. 3-5 krt. viikossa. Osa on puhtaasti tekniikkaharjoitusta, toisinaan on tarkoitus nostaa enemmän painoa.

Mistä tiedän, että tuottaako työ tulosta? Testaan kahden viikon välein, että missä mennään. Voi olla, että lisään 2,5kg-5kg tankoon, tai kokeilen tutulla painolla, että tuntuuko se yhtä haastavalta vai helpommalta kuin ennen. Tämä antaa tiedon, että missä mennään.

Jos suunta on oikea, niin miten tiedä, että kuinka edetä? Tässäkin hyödynsin kaverini tietämystä, sillä hänellä on kokemusta lajista yhtä pitkältä ajalta kuin minulla on omasta leipälajistani bmx-pyöräilystä. Kysyin suoraan, että miten rinnallevetoja kannattaa tehdä, jos haluaa saada enemmän painoa kerralla ylös maasta? Vastaus kuului: ”Tekemällä paljon raskaita kakkosia”. Raskas kakkonen vaihtelee päivän mukaan, mutta tämä on varmasti riittävä tieto, millä pääsen haluttuun lopputulokseen.

Entäpä se tärkein asia, eli deadline? En hoppuile turhaksi asian kanssa, sillä tässä on koko off season aikaa. Täytän vuosia helmikuun lopussa ja tuo olisi kiva synttärilahja itselleni. Siihen on kuitenkin hieman turhan paljon aikaa, niin valitsin DL:ksi helmikuun 1. päivän. Yhden käden punnerrus voisi sen sijaan olla mukava ”yllätys” syntymäpäiville. Katsotaan miten sen kanssa käy…

Nyt sitten vain treenin iloa! Rauta on kevyttä ja halpaa..

 

Salainen ase

Nyt olen varustautunut salaisella aseella, mitä ei ole ollut käytössä edellisvuosina! Saatat kysyä, että mikä se sitten on? Salainen aseeni (tosin tämän jälkeen se ei ole salainen) seinäkalenteri, jossa näkyvät kaikki vuoden päivät kerralla. Nyt mikään edes pitkän aikavälin tavoite ei pääse ”yllättämään” kulman takaa. Voisin melkein läpsäistä itseäni yläneliöön, koska en ole ottanut näinkin yksinkertaista välinettä käyttöön ennemmin.

Ps. Helmikuun 1. päivän kohdalla on jo punaisella tussilla tehty merkintä…