Hämmästyttävän moni ei ymmärrä tai tiedosta hyvän ja riittävän unen merkitystä. Miten se liittyy suorituskykyyn, painon pudottamiseen tai sen lisäämiseen? Suoranaisesti ei mitenkään, mutta lopulta joka tavalla! Unen aikana elimistö korjaa vaurioita pehmyt- ja sidekudoksissa, immuunisysteemi toimii aktiivisemmin (yksi syy, miksi kipeänä tekee mieli nukkua) hormonitoiminta on hyvin vilkasta ja usein myös tarkasti sidonnaista kellonaikaan. Lisäksi aivot järjestelevät tietoa ja viime ajan tapahtumia. Oletko koskaan kuullut tai sanonut itse, että mietit asiaa yön yli ja aamulla vastaus on kuin päivän selvä?
Anabolia, eli uuden pehmytkudoksen, mm. siis lihaksen, kasvu on hyvin vilkasta murrosiässä. Onko sattumaa, että moni murrosikäinen pystyy nukkumaan niin paljon, että vanhempi sukupolvi ei voi kuin ihmetellä? Kenties anabolialla ja kasvulla on jokin yhteys unen tarpeeseen?
Hyvän unen hyödyt
Toivottavasti tässä vaiheessa on jo selvää, että uni on hyödyllistä – aikuisten oikeasti hyödyllistä. Asepalveluksen aikana meille varusveijareille kerrottiin, että ihminen pystyy toimimaan ilman unta keskimäärin 2vrk. Lähes täydellinen suorituskyvyn romahdus tapahtuu yleensä jossakin toisen ja kolmannen vuorokauden välissä. Itse en (onneksi) päässyt tätä koskaan kokeilemaan. Esimerkiksi Erikoisjääkäriksi hakeneet ottivat tähän olotilaan kuitenkin tuntumaa pääsykokeiden aikana.
Back to business. Jokainen pystyy varmasti kuvittelemaan olotilan hyvän ja huonosti nukutun yön jälkeen. Parhaimmillaan alkavasta päivästä on innoissaan heti samalla sekunnilla kun silmät avaa ja sängystä pystyy melkein hyppäämään ylös! Toinen ääripää on, että torkkunappia tulee painettua tunnin putkeen ja kun sängystä on päässyt ylös, niin eräänlaista horrostilaa voi jatkua pitkälti yli puolen päivän. Pelkästään subjektiivinen ero näiden kahden tapauksen välillä on huomattava. Huomaa, että unen määrästä ei puhuttu vielä mitään. Molemmat tapaukset ovat mahdollisia saman pituisten yöunien jälkeen. Laadulla on siis suuri merkitys.
Unta on tutkittu suhteellisen paljon ja tieteellisesti mitattuja hyötyjä on selvillä varsin kattavasti. Listasin jo aloituskappaleeseen joitakin yleisimpiä ja tärkeimpiä hyötyjä.
Miten unta voi parantaa?
Mene nukkumaan ajoissa! Monien ihmisten vuorokausirytmi kerta kaikkiaan ylittää oman ymmärryskykyni! Ei tarvitse mennä kuin reilut 200 vuotta taaksepäin, jolloin sähkövaloja ei ollut keksitty. Tähän aikaan ei olisi roikuttu tietokoneen tai tv:n ääressä myöhäisille tunneille. Mielestäni on hyvin tärkeää pysyä jokseenkin luonnollisessa vuorokausirytmissä, joka noudattaa auringon määräämää päivärytmiä.
Moni on varmasti kuullut sanonnan, että ennen puoltayötä nukutut tunnit ovat tärkeimpiä. Allekirjoitan ja alleviivaan tämän ainakin henkilökohtaisella tasolla täysin! Tuntuu, että ennen puolta yötä nukutut tunnit voisi kertoa kertoimella 1,5 tai jopa 2 unen kokonaismäärää laskiessa. Milloin olisi hyvä mennä nukkumaan? 22.30 on viimeinen takaraja. Jos mahdollista, niin klo 22 tai jopa 21.30 olisi vielä parempi. Eric Cressey on tiivistänyt oman kantansa yhteen lauseeseen osuvasti:
”I find the 6AM world far more entertaining, refreshing, and productive than the 1AM world. I feel better, train better, recovery better, and am an all-around happier person when I get to bed early and awake early without an alarm.”
-Eric Cressey
Nuku täysin pimennetyssä tilassa. Sulje verhot, laita kaikki valot pois päältä ja tarkista, että näkökentässä ei ole edes esimerkiksi tv:n, herätyskellon tai muun elektroniikan lcd-näyttöjä. Jos verhoilla ei saa huonetta kokonaan pimeäksi, niin erityisten pimennysverhojen ostaminen voi olla varsin kannattava satsaus.
Rauhoitu ennen nukkumaan menoa. Lukeminen, keskustelu, päiväkirjan kirjoittaminen ja meditointi ovat vain joitakin ideoita hyvästä tekemisestä ennen nukkumaan menoa.
Laita tv ja tietokone pois päältä. Tämä liittyy suoraan edelliseen kohtaan. Tv:n ja tietokoneen tuijottaminen viimeiseen hetkeen asti ennen nukkumaan menoa on nykypäivänä hyvin yleistä. Kirkkaat valot huijaavat aivoja, että päivä on vielä käynnissä, mikä haittaa nukahtamista kun sen aika viimein tulee. Lisäksi tv:n ja tietokoneen katselu antavat unelle kaikkea muuta kuin rauhalliset lähtökohdat.
Ajoita hiilihydraattipitoinen ateria iltaan. Ensimmäinen prioriteetti on ajoittaa ravinto ja hiilihydraattien saanti sopivasti päivän harjoitukseen nähden. Suurin osa hiilihydraateista olisi siis hyvä syödä harjoituksen jälkeisellä aterialla. Jos aktiviteettitaso ja elintavat antavat myöten, niin toinen hyvä ajankohta hiilihydraateille on ilta. Hiilihydraattien syöminen nostaa serotoniinin määrää aivoissa, mikä johtaa mukavuuden tunteeseen ja vireystason laskuun. Jokainen tietää varmaan esimerkiksi lounaan jälkeen yllättävän väsymyksen (tutummin insuliinikooman), joka voi seurata liian suuresta ruoka- tai hiilihydraattiannoksesta. Päivällä tällainen olotila ei ole toivottava, mutta illalla se voi edesauttaa uneen pääsemistä.
Kiitollisuuspäiväkirja. Kuulin tästä ensimmäisen kerran Kaisa Jaakkolalta, joka oli kuullut siitä todennäköisesti Charles Poliquinilta, joka oli kuullut siitä ties mistä. Joka päivä tapahtuu paljon hyvää. Niin paljon, että sitä ei edes helposti huomaa. Iltaisin on hyvä ottaa paperi esille ja kirjoittaa kymmenen eri asiaa, josta on kiitollinen. Yritä keksiä joka päivä eri asioita, jos mahdollista. Ei ole kuitenkaan väärin aloittaa vaikkapa joka päivä lista kohdalla: ”Olen kiitollinen, että olen terve.”Jos kymmenen asiaa tuntuu ylivoimaiselta, niin lähde liikkeelle viidestä.
Näin yksinkertaisella asialla voi saada selvän parannuksen unen laatuun. Lisäksi varsin konkreettisia hyötyjä voivat olla mm. stressihormoni kortisolin tason lasku!
Päiväunien unohdettu taito
Kasvuhormonin erityistä voi kiihdyttää kolmella eri tavalla: Voimaharjoituksella, syömällä ja nukkumalla. Kahta ensimmäistä ei voi ja ole suositeltavaa tehdä määräänsä enempää. Siksi kahdesti vuorokauden aikana nukkuminen on varsin hyvä idea, jos haluaa yhden ylimääräisen annoksen luonnon omaa nuoruuden eliksiiriä.
Kasvuhormonin eritys on vain yksi päiväunien hyödyistä. Hyvien päiväunien jälkeen herää selvästi virkeämpänä valmiina toimintaan. Olen tullut siihen tulokseen, että päiväuniin käytetyn ajan voi kertoa lähes tulkoon kahdella. Eli 45min päiväunet vastaavat 1,5h lisää yöunissa. Totta tai ei, mutta tämä on oma kokemus asiasta. Hyvä päiväunien kesto on 20-60min. Pidempää aikaa ei sängyssä kannata viettää, koska on mahdollista, että sen jälkeen herää vain entistä tokkuraisempana. Kahdesti päivässä treenatessa treenikertojen erottaminen päiväunilla on mielestäni lähes tulkoon pakollista. Ilmankin pärjää ainakin hetken aikaa, mutta jos jokerikortti on käytettävissä päiväunien muodossa, niin sitä on tyhmää olla hyödyntämättä.
Sekalaisia faktoja unesta
-Suuri osa länsimaalaisista nukkuu liian vähän
-Unentarve on yksilöllistä ja suurimmaksi osaksi perimän määräämää. Vähimmillään aikuinen ihminen voi tarvita unta vain 3-4 tuntia vuorokaudessa. Pitkäunisimmat tarvitsevat puolestaan 11-12 tuntia. Suurin osa väestöstä pärjää parhaiten noin 8 tunnin mittaisilla unilla.
-Unentarve on urheilijoilla suurempi kuin liikuntaa harrastamattomalla väestöllä. Siitä sanonta: ”Train hard, rest hard.”
-Unentarve vähentyy iän myötä. Tarkkaa syytä tälle ei vielä tiedetä.
-17 tunnin yhtämittainen valvominen vastaa noin puolen promillen humalaa.
-Lähes kaikki unesta opittu tieto on peräisin viimeiseltä 25 vuodelta.
-Unen puute voi altistaa metaboliselle oireyhtymälle (linkki).
Vastaa