Missä siis vika? Monelle varmasti tuttu tilanne: Kuntosalilla on käyty, harjoittelua tehty, hikeä vuodatettu ja aikaa sekä resursseja käytetty. Tuloksia ei kuitenkaan näy paperilla tai peilissä. Missä vika? Tässä muutamia kohtia, joiden huomiotta jättäminen voi olla syynä niin painonpudottajan, tavallisen liikkujan kuin urheilijan vaatimattomiin kehitykseen Osa kohdista voi olla ilmeisiä, mutta sillon tällöin ne voivat helposti unohtua.
1. Pidä tarkkaa kirjaa treeneistä. Tämän pitäisi olla selviö, mutta harmittavan usein kuntosalilla näkee vaeltelevan epätietoisen näköisiä ihmisiä laitteelta toiselle tehden mitä milloinkin hyvältä tuntuu, tai mitä muut näyttävät sinä päivänä tekevän. Kaikk liikkeet, toistot ja sarjat tulee merkata harjoituksen paperille! Mielellään jo harjoituksen yhteydessä. Jos vasta kotona tai seuraavana iltana mietit, että mitä tuli tehtyä, niin on hyvin todennäköistä, että jotain unohtuu tai aika on jo kullannut muistot. Yksi väärin merkitty toisto siellä, toinen täällä ei pilaa kenenkään edistystä, mutta pidemmällä aikavälillä ne alkavat vaikuttaa. Hyvä tapa on myös tehdä muita muistiinpanoja tarvittaessa. Oliko sarja vaikea? Vaikka paino ja toistot olisivat seuraavalla kerralla samat, niin sarja voi tuntua kevyemmältä, mikä on sekin edistystä. Omat treeniohjelmani ovat täynnä merkintöjä ja muita raapustuksia, mitä treenin aikana on tullut huomioitua.
Vaikka maksimiykkösten, lyhyemmin 1 RM, tekemistä kannattaa tehdä harvoin ja harkitusti on hyvä testata itsensä 2-3 kertaa vuodessa. Tällä kehonpainolla ja koostumuksella tietynlaista harjoittelua tehneenä pystyn tekemään liikkeet x,y ja z painoilla a, b ja c. Nostojen ei tarvitse välttämättä olla maksimiykkösiä, vaan esim. 2 RM tai 3RM testaaminen on myös hyvä vaihtoehto. Niissä voi kasvattaa painoa, tai kokeilla onnistuuko useampi toisto vanhalla painolla. Uudelleen testaus 2-4kk jälkeen kertoo ollaanko menty oikeaan suuntaan.
2. Älä säntäile paikasta toiseen. Toisin sanoen jos päätät seurata jotakin ohjelmaa tee sitä tarpeeksi pitkään, että voit edes nähdä tuloksia. Ohjelman ja liikkeiden vaihtaminen viikottain ei kylvä siementä pidemmällä tai edes lyhyellä tähtäimellä. Charles Poliquin teki erään kollegansa kanssa kokeen Olympia tason urheilijoita valmentaessaan 90-luvun lopulla. He vaihtoivat ohjelman joka harjoituskerralle. Mikä oli tulos? Vain 11% urheilijoista edistyi tällaisella harjoittelulla. Tavallisista kuolevaisista osuus olisi vielä pienempi. Uusien ja vallankumoukselliseksi mainostettuja ohjelmia ilmestyy joka päivä. Etsi kunnollinen, varmista että se on kaikin puolin järkevä ja noudata sitä. Älä hamaan loppuun asti, vaan niin kauan kuin ohjelman on tarkoitus kestää tai on muuten järkevää.
3. Ole sinnikäs. Kukaan ei ole saavuttanut mitään taitoa tai ominaisuutta yhdessä yössä tai viikossa. Oli tavoitteena sitten voimatasojen nostaminen tai painonpudotus, niin sinnikäs työ palkitaan. Se ei tarkoita 5-6 kertaa salilla viikossa ja vielä siihen intervallit päälle, vaan oikeaa ja kehittävää voimaharjoittelua esimerkiksi kolmesti viikossa ja siihen tarvittavat kestävyyttä kehittävät harjoitukset päälle. Kevyemmät viikot tulee tietenkin ottaa lukuun ja elämä heittää esteitä tielle, jotta ohjelmassa ei voi täysin pysyä. Harjoituksen skippaaminen sillon tällöin, lepoviikon pitäminen tai muu lepääminen ei ole huono juttu jos tilanne sitä vaatii – päinvastoin. Kuitenkin jos vuoden aikana tulee yhtämittainen tai yhteen laskettuna kuukausien tauko, niin tähän kohtaan kannattaa palata. Kumpi voittikaan kilpailun, jänis vai kilpikonna?
4. Et keskity oikeisiin liikkeisiin. Voimaharjoittelua tehdessä keskity sellaisiin liikkeisiin, jotka tehdään mielellään seisaalteen, niitä tehdessä mahdollisimman moni nivel liikkuu (multi joint vs. single joint) ja niissä käytetään vielä suurta painoa. Käytä vapaita painoja aina kun mahdollista. Lihaksia täytyy kuormittaa riittävän raskailla painoilla, joilla saadaan aikaan suuri jännitys. Se ei kuitenkaan aina tarkoita tangon täydeltä rautaa maastavedossa tai kyykyssä. Esimerkiksi pienellä lisäpainolla tehty pistoolikyykky antaa useimmille varmasti riittävän ärsykkeen, ylävartalolle puolestaan käsillä seisoen punnerrus tai renkailla ristiriipunta ovat hyviä esimerkkejä maksimijännityksen tuotosta. Kun lihaskudos altistetaan riittävälle jännitykselle, niin keho erittää kasvuhormonia, joka auttaa lisäämään ja ylläpitämään rasvatonta massaa. Juuri niitä asioita, mitä siis halutaan. Eikö?
Erittäin hyvä ohjelma olisi esimerkiksi seuraavanlainen ”minimalistinen” kahden eri treenin ohjelma:
Päivä 1:
-Maastaveto
-Penkkipunnerrus
Päivä 2:
-Etukyykky tai jokin yhden jalankyykky kuten bulgarialainen askelkyykky.
-Leuanveto
Kaikki liikkeet tehtäisiin kovalla intensiteetillä noin 5 toiston sarjoina. Ensimmäisen sarjassa tehdään niin monta toistoa kuin puhtaalla tekniikalla on mahdollista. Toiseen sarjaan painoa pudotetaan 10%, jolloin saadaan todennäköisesti yksi toisto lisää sarjaan lisää, tätä sarjaa ei kuitenkaan pidä jatkaa kahta toistoa ensimmäistä pidemmälle. Kolmas sarja tehdään samalla painolla. Sarjojen välissä pidetään 3min tauko, jolloin voi tehdä liikkuvuusharjoitteita. Tässä yksi esimerkki, joka on yksinkertainen ja toimiva. Ylävartalolle on veto- ja työntöliike ja kyykyt sekä maastaveto hoitavat kaiken mitä jalat ja keskivartalo tarvitsevat. Hauiskäännöt, pohjeojennukset ja muu vastaava heiluttelu ei ole siis tuotteliasta toimintaa 90% kansasta. Mikä parasta aikatauluhaasteellisille, niin salilta ollaan edellä kuvatulla minimalistisella ohjelmalla sisällä ja ulos noin 40 minuutissa.
5. Lautasen sisältö ei ole kohdillaan. Tämän pitäisi olla itsestään selittävä. Jos keholle ei anna tarvittavia rakennusaineita, niin parhaita mahdollisia tuloksia on turha odottaa. Paraskin bensiiniautokin tökkii kun tankissa on dieseliä, riippumatta kuinka paljon sitä on. Tätä kohtaa voisi käsitellä kirjan verran, mutta tässä jotakin pääkohtia.
Varmista, että proteiininsaanti on n. 2g/kg per vuorokausi. Ota selvää kuinka hyvin siedät hiilihydraatteja esimerkiksi Biosignature-menetelmän avulla. Kiinnitä huomiota ruokailun ajoitukseen, eli hiilihydraatit harjoituksen jälkeen, käytä tarvittaessa palautusjuomaa raskaan harjoittelun jälkeen, käytä laadukkaita rasvoja kuten voi, oliiviöljy, avokadot, hamppuöljy, kookosrasva jne. Vaikka en itse pidä kalorien laskemisesta, niin se olisi silti hyvä tehdä ainakin ajoittain, että pysytään kartalla. Lihaksen kasvattaminen ei onnistu miinuskaloreilla. Painon pudotukseen tarvitaan vastaavasti usein kalorialijäämää. Eli arvioi päivittäinen energiankulutuksesi ja tarkista kuinka paljon päivän aikana tulee tankattua. Hyvä työkalu tähän on esimerkiksi www.kalorilaskuri.fi
6. Käytät vääriä toisto/sarjayhdistelmiä. Tämä liittyy edelliseen kirjoitukseeni Toistot ja sarjat. Jätä siis +15 pitkät sarjat kokonaan pois ja keskity suurimmaksi osaksi matalien toistojen sarjoihin. Lue artikkeli kokonaisuudessan, jos kaipaat lisää infoa, niin lue tämä tämä.
7. Et tee tarpeeksi duunia. Harjoittelu ei aina tunnu mukavalta. Itsensä ylittäminen ja kova työ harvoin tuntuvat itse tekohetkellä hyvältä. Palkinto kehityksestä endorfiiniryöpyn kera tulee vasta jälkikäteen. Ei ole todellakaan tarkoitus, että joka harjoituskerran jälkeen lihakset ovat kipeät useita päiviä ja portaita pitää kävellä kuin eläkeläinen. Suuri DOMS (delayed onset muscle soreness), suomeksi jumi, ei ole hyvän harjoituksen mittari ja sitä tulisi välttää. Uusia liikkeitä tehdessä se on kuitenkin aluksi todennäköistä. Pain is not gain, ainakaan tässä tapauksessa. Kuitenkin harjoitellessa pitäisi tuntua siltä, että työskentelet tosissasi.
8. Teet liikaa työtä kerralla. Tämä liittyy läheisesti seuraavaan kohtaan. Esimerkiksi lihasmassan kasvattaminen ja rasvaprosentin kiristely on huono yhtälö. En sano, ettei se olisi tehtävissä, mutta silloin täytyy tietää tarkalleen mitä tekee. Jos viikkoon sisältyy 3-4 saliharjoitusta, pari intervalliharjoitusta ja vielä työmatkat pyöräillen, niin palautumiskyky voi olla koetuksella. Harjoittelu on kehittävää vain silloin kun palatuminen on riittävää. Harjoituksen tarkoitus on antaa vain keholle tarvittava ärsyke ja palautumisen jälkeen pitäisi palata kentälle entistä vahvempana. Harjoittelu + Palautuminen = Tulokset.
9. Tee tavoitteet selväksi. Millä saa parhaan hyödyn harjoittelusta? Ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Selvitä mikä on heikoin lenkkisi. Näitä voivat olla epätasapainot lihasryhmien suhteen, puutteellinen liikkuvuus, heikko. Urheilijoilla osa-alueita voi olla lajista riippuen enemmänkin. Tarvitaanko lisää nopeutta ja räjähtävyyttä, kestävyyttä vai maksimivoimaa? Tämä vaatii tarkempaa lajianalyysia, mutta on sen arvoista. Tavallisen arkiliikkujan kohdalla tavoitteet pitäisi olla selviä yhtä lailla. Painon pudotus, voimatasojen nosto jne. Keho pystyy huomattavasti paremmin sopeutumaan yhden ominaisuuden parantamiseen kerralla. Jos jatkuvasti tekee vähän joka osa-alueelta, niin kehon on vaikeampi sopeutua saatuihin ärsykkeisiin.
10. Älä sekoita kestävyys- ja voimaharjoittelua keskenään. Voimaharjoittelua tehtäessä sinun ei pitäisi olla hengästynyt aloittaessasi seuraavaa sarjaa. Sarjojen välissä pitäisi olla 2-5min taukoa, riippuen liikkeestä, minkä kanssa se on parina, sarjojen määrästä ja monesta muusta tekijästä. Voimaharjoittelua tehtäessä liian lyhyet palautukset sarjojen välissä laskevat intensiteettiä liiaksi, mikä taas huonontaa tuloksia. Aineenvaihduntaa kohottavat kuntopiirit, kestävyyttä parantavat kahvakuulaharjoitukset, intervallit ja kestävyysharjoittelu ovat asia erikseen. Ne olisi hyvä tehdä eri harjoituskertoina tai jopa eri päivinä. Kompromisseja täytyy kuitenkin tehdä ajoittain tehdä ja edellä mainitut harjoitukset täytyy sisällyttää samalle kerralle. Tästä asiasta on kuitenkin hyvä olla selvillä.
11. Onko terveydentilasi kunnossa? Perusterveydentila voi olla este tavoitteiden saavuttamiselle, usein vielä sitä tiedostamatta. Jos paino ei lähde putoamaan, niin syynä voi olla kilpirauhasen vajaatoiminta tai hormonaaliset epätasapainotilat. Vastaavasti voimatasojen ja lihasmassan kasvattaminen vaatii hyvää testosteroni- ja kasvuhormionitasoa. Näiden asioiden selvittäminen vaatii usein vierailua lääkärin vastaanotolla. Toinen hyvä tapa päästä alkuun on jo kerran edellä mainittu Biosignature-mittaus.
Vastaa