Tavoitteellista ja omasta mielestä ehkä ajoittakin ”kovaakin” treeniä on takana jo kohtuullinen ajanjakso, sanotaan muutamasta kuukaudesta jopa vuoteen tai kahteen. Silti tulokset antavat odottaa itseään tai voisivat ainakin olla pykälää tai kahta paremmat. Esimerkiksi voimatason, olkavarren ympärysmitan tai vaikkapa voima- tai painonnoston yhteistuloksen avulla mitattuna nykyhetkellä ja sillä, mitä mielestään ansaitsee on selvä ja tuntuva erotus. Mikä avuksi?
Hyvin tulosten saavuttamiseksi peruspalikoiden tulee luonnollisesti olla kohdallaan. Voimatreenin puolella näihin lukeutuvat ainakin liikevalinnat, sarja- ja toistoyhdistelmät, treenifrekvenssi ja harjoitustaustan huomioiminen lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Suhteellinen intensiteetti on voimaharjoittelun muuttuja, jonka tärkeyttä ei voi painottaa liikaa. Vastaus tämän tekstin kysymykseen liittyykin siihen.
Oletetaan, että treenin muut osa-alueet ovat kunnossa, jolloin voitaisiin tehdä esimerkiksi seuraavat oletukset:
- Liikevalinnat ovat onnistuneita ja perusteltuja. Suurin osa pääliikkeistä on perusliikemallien ympärille keskittyviä vapailla painoilla tehtäviä moninivelliikkeitä. Apuliikevalintojen puolella liikkumavaraa on paljon.
- Sarjapituus vastaa harjoitusjakson tavoitetta. 8-12 toiston hypertrofia-alueella harjoittelu ei kehitä välttämättä suoraan maksimivoimaominaisuuksia, etenkään kokeneella treenaajalla. Vastaavasti lyhyillä 1-3 toiston sarjoilla on hankala kerätä esimeriksi lihaskasvuun tarvittavaa volyymia.
- Treenifrekvenssi, treenien ajoitus ja niiden pituus ovat järkeviä. Peräkkäisinä päivinä ei tehdä raskasta maastaveto- ja kyykkytreeniä ja sitä rataa.
Kun jokaiseen näistä kohdista voi vetää enemmän tai vähemmän raksin ruutuun, selvitystyötä voidaan jatkaa pidemmälle, josta päästään suhteellisen intensiteetin pariin.
Yksinkertaisen kysymys voi antaa uudenlaista näkökulmaa ja ohjata tekemistä oikealle suunnalle:
Onko tekeminen riittävän haastavaa, jotta elimistössä tapahtuu haluttuja vaikutuksia?
Toisin sanoen, onko harjoittelu yksittäisen sarjan, harjoituksen, harjoituskierron tai -jakson tasolla sellaista, että elimistöllä on oikeasti syy tulla vahvemmaksi, nopeammaksi tai mitä ikinä tavoitellaankaan. Esimerkiksi lihaskasvu on vaativa ja todella ”kallis” toiminto ja sitä ei tapahdu kevyin perustein. Kysymykseen pystyy vastaamaan hyvin jo intuition tasolla, vaikka solutason signalointireiteistä ja muusta vastaavasta ei olisi aavistustakaan (en siis väitä, että minulla olisi sen enempää). Kovan, mutta samalla fiksun työn tunnistaa, kun sellaista näkee tai on tekevänä osapuolena – ainakin suurimman osan ajasta.
Tästä päästään hyvällä jatkumolla sopivan sarjapainon valintaan, jonka Mark Reifkind on tiivistänyt hyvin yhteen lauseeseen.
”A person should be scared enough to focus for real.”
Pelko on kenties liian voimakas sana tähän yhteyteen ja kaikkea treenaamiseen liittyviä negatiivisia mielleyhtymiä ja tuntemuksia halutaan luonnollisesti välttää. Sanoma on parempi ymmärtää niin, että sarjapainon tai vastuksen valinta tulisi tehdä niin, että tekeminen vie sillä hetkellä jakamattoman huomion. Esimerkiksi sivulle vilkuilu ja muu hassuttelu ei pitäisi käydä mielessäkään kyykkysarjan aikana.
Vastaa