Harjoittelua voi mitata monella eri tavalla. Tavallisimpia ovat intensiteetti, volyymi, tiheys ja frekvenssi. Nämä kaikki tulisi huomioida harjoittelun suunnittelussa, sillä ne ovat vahvasti yhteydessä toisiinsa. Kaikki vaikuttaa niin sanotusti kaikkeen.
Entä jos kehitystä ei tule treenistä toiseen, viikoittain tai edes kahden viikon välein? RPE-asteikon käyttäminen voi olla avuksi tällaisessa tilanteessa ja yhtälailla myös lähes kaikissa muissa tilanteissa.
Mikä hiton RPE?
Lyhenne RPE tulee sanoista rate of perceived exertion. Lontoosta suomeksi käännettynä se tarkoittaa yksinkertaisesti, että miten vaikealta suoritus tuntui subjektiivisesti. Menetelmällä on vahva pohja voimanostossa. Kenties tunnetuin tämän työkalun käyttäjä on Mike Tuchscherer, joka pitää reactivetrainingsystems.com -sivustoa. Aivan kuten nimikin antaa ymmärtää, niin harjoittelua on tarkoitus säätää joustavasti edellisten harjoitusten pohjalta ja itse asiassa harjoitusten tekeminenkin toteutetaan RPE-asteikon avulla. Jos tietty sarja vaatii vaikkapa kahdeksan toistoa, mutta haluttu 9:n RPE-arvo tulee vastaan jo seitsemännellä toistolla, niin sarja voidaan lopettaa siihen.
RPE-asteikkoa voidaan skaalata välillä 1-10 tai kouluarvosanan tapaan 4-10. Skaalauksessalla ei ole niin paljoa väliä, kunhan sen pitää itsellään jatkuvasti samana! Esimerkki skaalauksesta voisi olla seuraavanlainen:
4 – Todella helppo
5 – Helppo
6-7 Lämmittelyä
8 – Haastava. 2 puhdasta toistoa vielä jäljellä
9 – Hyvin haastava. 1 toisto jäljellä.
10 – Maksimi. Ei toistoja enää jäljellä.
Tätä voidaan soveltaa käytäntöön hyvin helposti. Harjoituspäiväkirjan merkinnät voisivat näyttää etukyykyn kohdalla vaikkapa tältä:
1×6 110 kg, 180s tauko, RPE 8,5
1×6 110 kg, 180s tauko, RPE 9
1×5 110 kg, 180s tauko RPE 9
1×5 105 kg, 180s tauko RPE 9,5
Joku voi huutaa tässä välissä, että mitä hemmettiä nuo desimaalit tekevät?! Desimaalien käyttö on oma keksintöni ja joidenkin kanta on, että harjoittelun arvioiminen RPE-asteikolla 8,2 tai 9,5 arvon tarkkuudella on mahdotonta. Olen eri mieltä, sillä kyse on subjektiivisesta mittarista. Koen, että desimaalien käyttö antaa tekee tästä työkalusta monipuolisemman ja antaa siksi myös enemmän tietoa. Pystyn heti kertomaan esimerkiksi RPE-asteikolla 9 ja 9,5:n eron.
Tärkeinä on kuitenkin käyttää sitä asteikkoa, joka toimii omalla kohdallasi.
Yhtä lailla treenipäiväkirjan pitäminen voi olla yksinkertaisempaa. Viime viikolla tehdyt maastavedot näyttivät tältä:
Maastaveto 5×5 172,5 kg, 240s tauko, RPE 8,5
Kaikki sarjat tuntuivat yhtä haastavilta, joten jokaisen sarjan merkkaaminen erikseen ei ollut tarpeen. Luonnollisesti tätä työkalua voi käyttää yhtä hyvin niin voima- kuin kestävyysharjoitteluun. Suosin harjoittelussa usein etuheilautusten käyttö intervallityylisesti. Harjoituksen haastavuuden voi merkata kokonaisuudessaan ylös vaikkapa näin:
Etuheilautus yhdellä kädellä 12x(30s työ / 30s lepo) 28kg kahvakuula, RPE 8
Tässä tapauksessa harjoitus ei ollut erityisen haastava, mutta silti varmasti tekemisen arvoinen. Ensi kerralle voin korottaa tiheyttä, eli tekemällä vaikkapa 35s työtä ja 25s lepoa tai lisätä intensiteettiä käyttämällä suurempaa kuulaa.
Miksi myös sinun kannattaa käyttää RPE:tä?
RPE-asteikon käyttäminen vie treenipäiväkirjan sisältämän tiedon entistä korkeammalle tasolle. Jos treenatessa ei tee selvää kehitystä toistojen, intensiteetin tai volyymin avulla, niin RPE:n seuraaminen voi paljastaa, että harjoittelu tuntuu entistä helpommalta. Myös tämä on kehitystä! Lisäksi on helpompi valmistautua tuleviin sarjoihin, kun tietää miten paljon ne ovat ennen vaatineet. Jos joku toisto- ja sarjayhdistelmä on ollut ennen RPE 9,5, niin tiedät, että todennäköisesti ei kannata lähteä soitellen sotaan. Näin voit olla konservatiivisempi intensiteetin lisäyksessä ja lisäksi keskittyä entistä enemmän tulevaan harjoitukseen jo ennen sitä ja etenkin sen aikana.
Ero on kuin yöllä ja päivällä, jos selaat Facebookia lepotaukojen ajan verrattuna siihen, että keskityt seuraavaan suoritukseen.
Toivottavasti saat tästä simppelistä työkalusta iloa ja hyötyä myös omaan treeniisi.