Voimaharjoittelu on insinöörimieliselle tai data-analyytikolle siinä mielessä herkullinen mielenkiinnon kohde, että se on täysin mitattavissa ja usein vielä äärimmäisen tarkasti. Kunhan liiketekniikka on hyvällä tasolla ja vakioitu, kilo on aina kilo, vaikka kuinka päin kääntäisi. Tämä mahdollistaa puolestaan kuormituksen seurannan nostettujen kilomäärien laskemisen kautta, samalla tapaa kuin vaikkapa kestävyysjuoksija seuraa viikkotasolla juostujen kilometrien määrää. Vaikka ennakkoasetelma on lupaava, asia ei ole kuitenkaan aivan näin yksinkertainen. Jatka pidemmälle, niin tiedät miksi.
Tapoja mitata volyymia
Volyymia voidaan mitata monella eri tavalla. Muutamia vaihtoehtoja ovat:
- Sarjojen määrä liikettä kohden – esim. 5 sarjaa.
- Toistojen kokonaismäärä liikettä kohden – esim. 28 toistoa.
- Volyymikuorma, joka on tarkoittaa nostettuja kiloja liikettä kohden ja lasketaan toistojen, sarjojen ja sarjapainojen tulona liikettä kohden, esim. 3x10x60 kg = 600 kg
- Sarjamäärä liikemallia tai lihasryhmää kohden – esim. 5 sarjaa penkkipunnerrusta ja 5 sarjaa punnerrusta voimistelurenkailla tekee 10 sarjaa.
Yllä olevassa listassa on siis vain joitakin yleisimpiä vaihtoehtoja. Tässä kohtaa nousee jo todennäköisesti orastava aavistus, että alkuun mukavan yksinkertaiselta vaikuttava asia ei olekaan sitä.
Jos haluan mitata volyymia jossakin yhteydessä, oma suosikki tästä listasta on volyymikuorma eli sarjojen, toistojen ja sarjapainojen tulo. Se antaa kenties tarkimman kuvan kokonaistilanteesta, sillä se sisältää eniten muuttujia aina käytettyä kuormaa myöten. Vielä parempi vaihtoehto olisi, jos laskentaan saataisiin sisällytettyä käytetty intensiteetti, sillä harjoitusvaikutus – ja sen mukana tuleva kuormitus – on erilainen yli 85 % raudoilla eli alle 5 toiston, 5-12 toiston ja yli 15 toiston sarjoilla toimiessa. Lyhyt sarjapituus ja suuret raudat kurmuuttavat hermo-lihasjärjestelmää eri tavoin kuin pitkät yli 15 toiston kestovoimasarjat ja niin edespäin.
Täydellisessä maailmassa sarjojen suhteellinen intensiteetti saataisiin myös huomioitua, mutta ei mennä siihen aivan vielä, vaan palataan asiaan vielä tuonnempana.
Liikkeiden vertailukelpoisuus
Liikkeiden vertailukelpoisuutta on hankala toteuttaa millään muotoa, ellei verrata yhtä ja samaa liikettä keskenään. Toisin sanoen, etukyykyssä tehdyt sarjat ovat etukyykkysarjoja, jullet julleja ja leuanvetosarjat omiaan jne.
Näen, että tilanne on liikkeiden vertaamisen saralla liikaa päärynöiden vertaamista omenoihin (tai keksi jokin muu haluamasi vertaus). Toisin sanoen muuttujia on liikaa mukana, että vertailukelpoisuutta saisi kovin luotettavasti aikaan. Tällä saralla on nähty erilaisia kertoimia, kuten vaikkapa, että taljassa tehtävä ojentajaliike olisi kuormittavuudeltaan esim. 0,5 x penkki- tai pystypunnerruksesta. Voi olla tai olla olematta ja sitten vielä yksilölliset erot päälle.
Tilanne ei helpotu, kun verrataan liikkeitä, joilla on päällekkäisyyttä, mutta itse liike tapahtuu eri kohdelihasryhmillä. Esimerkkinä vaikkapa takakyykky ja julle tai etukyykky ja maastaveto. Ala- ja keskivartalo on kaikissa kovasti töissä, mutta vertailukelpoisuutta on perin hankala muodostaa.
Tästä haasteesta ja epätarkkuudesta huolimatta, esimerkiksi painonnostoharjoittelussa jotkut koulukunnat käyttävät volyymikuormaa treenien arviointiin. Mitä mitattavaan volyymikuormaan sitten otetaan mukaan? Vain kilpanostot, kilpanostot ja niiden johdannaiset? Vai niiden lisäksi myös apuliikkeet, kuten kyykyt ja vedot? Toistaiseksi en ole löytänyt tähän tyydyttävää vastausta hyvine perusteluineen.
Työsarjojen määrä
Työsarjojen määrä liikemallia tai lihasryhmää kohden on myös käsittelyn arvoinen vaihtoehto, vaikka se jättääkin intensiteetin ja kilolukemat huomiotta. Esimerkiksi Mike Israetelin mainio MRV-konsepti ja muut harjoitusvolyymin maamerkit perustuvat juuri tähän ideaan.
Jos MRV ei ole tuttu konsepti, klikkaa yllä olevaa linkkiä tai aiemmin ilmestynyttä juttua: Suurin kehittävä volyymi (MRV).
MRV:ssä eri liikkeiden kuormittavuus pyritään huomioimaa kertoimilla. Esimerkiksi aiemmin mainittu ojentajapunnerrus vastaa puolikasta (kerroin 0,5) raskaan moninivelliikkeen työsarjaa, kuten vaikkapa penkki-, pysty- tai dippipunnerrusta. Systeemin tarkkuus on kaukana täydellisyydestä ja tarkasta tieteestä, mutta saattaa riittää useimpien tarpeisiin. MRV:stä on tärkeää ymmärtää, että se on niin sanottu liikkuva maali. Takareisien kohdalla se voi olla viikkotasolla 15 työsarjaa, kun taas etureidet voivat ottaa vastaan 30 työsarjaa ongelmitta.
Käytän MRV:tä pari astetta yksinkertaisempaa mallia aina päivittäisellä tasolla asti, jota moni tekee myös todennäköisesti enemmän tai vähemmän tiedostamattaan. Treenin kuormittavuudessa pääsee ainakin ampumaetäisyydelle huomioimalla viisi muuttujaa:
- Liikevalinta
- Työsarjojen lukumäärä
- Sarjapituus
- Intensiteetti
- Muu treenisisältö (muut liikevalinnat, treenifrekvenssi- ja jako)
Vaikka lista voi vaikuttaa pitkältä, ampumaetäisyydelle tilanteesta pääsee nopeasti jo treeniohjelmaa vilkaisemalla, kunhan asiassa hieman harjaantuu.
Lähdetään liikkeelle liikevalintoihin liittyvistä huomioista. Yksinkertainen päättelyketju kuuluu, että mitä enemmän ja suurempia lihasryhmiä liike käyttää ja mitä suuremmalla liikeradalla se tehdään, sitä kuormittavampi se on. Toisin sanoen, kaikki raskaat alavartaloliikkeet, kahdella tai yhdellä jalalla tehtynä, ovat kuormittavampia kuin ylävartaloliikkeet, puhumattakaan yhtä niveltä käyttävistä eristävistä liikkeistä. Vaikkapa takakyykkysarjan tekeminen niin sanotusti päätyyn asti on hyvin erilainen kokemus kuin keskitetty hauiskääntö penkissä. Jo nopea liikevalinnan arviointi antaa tyypillisesti kuvan, että miten kuormittavan liikkeen parissa ollaan.
Työsarjojen lukumäärä on hahmoteltu oheiseen taulukkoon. Se ei ole kiveen hakattu totuus, vaan enemmänkin suuntaa antava ja se pätee keskipitkillä sarjapituuksilla, sanotaanko 4-12 toiston sarjapituudessa. Jos liikutaan lyhyillä maksimivoima-alueen sarjoilla, esimerkiksi 5×3 ei ole välttämättä vielä korkeavolyymista treeniä, vaan se putoaisi ehkä enemmän keskikorkean volyymin kategoriaan. Vastaavasti pitkillä perusvoima-alueen ylärajalla olevilla sarjoilla operoidessa, esimerkiksi 5×12 on annos, joka ei jätä todennäköisesti ketään kylmäksi, eli aluetta voi olla tarpeen pyöristää hieman alaspäin.
Intensiteetti huomioidaan siis tällä tapaa, jonka ohella on tärkeä ottaa lukuun, että miten tiukkoja sarjat ovat (suhteellinen intensiteetti). Esimerkiksi 5×3 92,5 % on useimmille tiukka maksimivoimaharjoitus, jossa kaksi viimeistä sarjaa ovat kunnon grindejä sanan varsinaisessa merkityksessä. Vastaavasti 5×3 88 % on todennäköisesti mukava ja napakka treeni tehtäväksi, jossa jokaisessa sarjassa on pari toistoa varaa ja tangon nopeus pysyy terävänä.
Viimeisenä on muu treenisisältö. Onko samassa treenissä muita vaativia pääliikevalintoja? Entä miltä apuliikevalinnat näyttävät? Treeni, jota käytän usein perusvoimajaksolla jo jonkin verran treenikokemusta vyönsä allaan pitävillä nostajilla voi näyttää seuraavalta:
Maastaveto on jo itsessään vaativa liike, mutta treeni ei ole suinkaan vielä ohi sen jälkeen. Bulgarialainen askelkyykky tarjoaa haastetta takuuvarmasti, kunhan siihen suhtautuu liikkeen riittävällä vakavuudella. Tässä tapauksessa onkin usein hyvä ohjeistaa, että sen työsarjoihin halutaan jättää 2-3 toistoa varaa, ettei treenikuormitus nouse tarpeettoman suureksi. Kokonaisuutena esimerkkiharjoituksesta voi sanoa, että volyymin puolelta se on keskiraskas ja kokonaiskuormitus osuu keskiraskaan ja raskaan välimaastoon.
Yksilöllisyydestä ja nousujohteisuudesta
Loppuun vielä muutama sana yksilöllisyydestä. Aihe, josta JTO-valmennuksen Juha Ollin kanssa on tallennettu kokonainen podcast-episodi.
Yksilöllinen volyymin ja kuormituksen kesto voivat olla voimakkaasti käytettyyn intensiteettialueeseen sidonnaisia. Yksi pystyy nakuttamaan pitkiäkin ajanjaksoja suhteellisen raskaita alle 5:n toiston sarjoja, kun taas toisella leikki menee yli jo parin viikon jälkeen. Tässä kohtaa treenivihkon lukeminen, analysointi ja huomioiden kerääminen onkin ensiarvoisen tärkeää, sillä kukaan ei tee näitä huomioita puolestasi.
Mikä on kuitenkin varmaa, niin volyymikuorman, eli nostettujen kilomäärien tulisi mennä eteenpäin harjoittelun edetessä. Esimerkiksi 1-2 vuoden aikana pääliikkeessä voisi olla perusvoimakauden lopulla seuraavan lainen kehitys 4×10 100 kg -> 5×12 105 kg taikka 4×5 100 kg -> 6×6 110 kg.
Ja kuten kaikki vähänkin pidempään treeniä tehneet tietävät, salin ulkopuolisilla tapahtumilla on suuri vaikutus treenin kulkuun ja siten kuormituksen kestoon. Lomalla tehty treenijakso tuo todennäköisesti erilaiset tulokset ja tuottaa hyvin erilaisen kokemuksen verrattuna tilanteeseen, jossa sama sisältö ajetaan läpi kiireisen työprojektin tai tenttiviikon keskellä.
Seuraavassa osassa tarkastellaan muita treenikuormituksen seurannan vaihtoehtoja. Kyseistä aihepiiriä käydään läpi hyvin kattavasti kokonaan oman lukunsa muodossa pian ilmestyvässä Voimaharjoittelu-kirjassa. Lunasta omasi nyt ennakkotilaajan etuhintaan!
Vastaa