Olen tankannut viime aikoina Henrik Kraaijenhofin tekstejä. Kyseessä on hollantilainen valmentaja ja herrasmies, joka on tehnyt pitkään työtä pikajuoksijoiden ja keskipitkänmatkan juoksijoiden kanssa. Lisäksi hän konsultoi urheiluseuroja, armeijan yksiköitä ja muita huippusuorituksista kiinnostuneita organisaatioita ja urheilijoita ympäri maailman. Lyhyesti sanottuna, hän osaa hommansa ja blogisivuston nimi helpingthebesttogetbetter.com summaa tämän hyvin.
Kuva: https://i.ytimg.com
Se esittelystä ja sitten asiaan.
Harjoitusfrekvenssi on yksi tärkeä muuttuja kaikessa harjoittelun suunnittelussa. Ajatellaanpa kahta vaihtoehtoa palautumisen optimoinnin kannalta:
- Harjoitellaan tiheällä frekvenssillä, mutta pienemmällä volyymilla per harjoitus. Käytännössä tämä tarkoittaisi harjoittelua 4-5 päivänä viikossa.
- Harjoitellaan harvemmalla frekvenssillä, mutta vastaavasti suuremmalla volyymilla per harjoitus. Tämä tarkoittaisi esimerkiksi 3 treenipäivää viikossa.
Volyymi olisi molemmissa vaihtoehdoissa sama. Allekirjoitan hyvin pitkälti Pavel Tsatsoulinen ”strength is a skill” -ajattelutavan. Jos haluat tulla jossakin (taidossa/suorituksessa) hyväksi, mahdollisimman usein ja mahdollisimman tuoreena harjoitteleminen on todennäköisesti hyvä idea. Voimaharjoittelun kohdalla riittävän maltin matkassa pitäminen (maltillinen volyymi, riittävän matala RPE) ovat kuitenkin tärkeitä tekijöitä frekvenssin mennessä ylöspäin.
Kuva: http://www.nautilusplus.com
Tietämättä treeniohjelman tarkkaa sisältöä, edellä olleeseen kysymyksen asetteluun on mahdotonta vastata eli pohdinta tehdään nyt hypoteettisella tasolla. Vaikka liputan yleisesti ottaen selvästi sub-maksimaalisen ja suhteellisen usein tehtävän treenin puolesta, myös vastakkaiselle kannalle löytyy hyviä perusteita.
Pääkopan sisältöä eli psykologista puolta ei sovi jättää huomiotta. Treenifrekvenssin laskeminen voi tuoda mielelle tarvittavaa lepoa, koska salille ei tarvitse mennä kuin ”vain” kolme kertaa viikossa esimerkiksi tavallisen neljän sijasta. Pelkästään tämä voi tehdä suuren eron. Vastaavasti, jos on tottunut 5-6 treenipäivään viikossa, kolme treenipäivää voi tuntua melkein lepoviikolta vaikka treenit olisivatkin hieman totuttua tiukempia.
Tästä päästään takaisin tangenttina herra Kraaijenhofin viisauksiin. Treenifrekvenssin lisääminen – laji- ja ominaisuusharjoittelu mukaan laskettuna – esimerkiksi viidestä päivästä kuuteen päivään viikossa lisää harjoitusvolyymia 20 % – ei kuulosta mahdottomalta. Samalla kuitenkin lepopäivien määrä laskee yhdestä kahteen, joka tarkoittaa 50 % vähennystä! Kun asiaa miettii tältä kannalta, tilanne saakin hyvin erilaisen merkityksen.
Mitä toimia tästä jaarittelusta voi viedä käytäntöön? Ei välttämättä mitään. Pääpointti on, että palautumista ja sitä kautta treenivastetta voi yrittää optimoida molemmilla keinoilla. Tee vähemmän, mutta useammin tai tee enemmän, mutta harvemmin. Varmin keino treenikuorman keventämiseen on kuitenkin tehdä vähemmän ja harvemmin. Olenkin alkanut käyttämään koko ajan kasvavissa määrin kevennetyillä tai deload-viikoilla myös frekvenssin vähennystä, mikä antaa myös pääkopalle mukavasti lepoa.
Vastaa