Treenikokemus, harjoitustausta ja niihin liittyvät benchmarkit ja osa-alueet ovat muodostavat mielenkiintoisen aihepiirin, jonka pohtiminen auttaa laittamaan omaa tilannetta ja paikallistamaan mahdollisia rajoittavia tekijöitä. Tässä jutussa käydään läpi kolmen eri tason treenaajan tunnusmerkkejä treenin, palauttavien toimien ja ravinnon osalta. Enjoy!
Aloittelija
Suorituskyky
Vain hetki sitten tavoitteellisen treenin ilosanomaan kuulleen kohdalla ei voida puhua vielä kovin konkreettisista suorituskyvyllä mitattavista bench markeista. Lähtötaso vaihtelee laajalla skaalalla riippuen harrastustausta ja myös yksilöllisistä tekijöistä. On kuitenkin hyvä muistaa, että aloittelijan kohdalla kehityskaaren suunta on lähes aina mukavan nousujohteinen ja vieläpä pitkän aikaa!
Harjoittelu
Aloittelijan tai noviisin harjoittelu on mukavan yksinkertaista. Lineaarinen progressio on pelin nimi suurimman osan ajasta ja itse asiassa sen tuottelias käyttäminen onkin yksi noviisivaiheen määritelmistä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että tankoon voi lisätä harjoituskierrosta toiseen tai jopa sen sisällä kilon tai pari tai vaihtoehtoisesti sarjoihin saadaan lisättyjä toistoja samalla ajanjaksolla.
Toistoalueen olisi hyvä olla suurimmaksi osaksi perusvoima-alueella eli 8-12 toistossa. Tällä saadaan suotuisia vaikutuksia voimatason isäksi liikeoppimiseen ja lihaksen poikki-pinta alaan (isompi lihas on vahvempi lihas). Raskaammalle hermostolliselle harjoittelulle ei ole suurta tarvetta mahdollisesti satunnaisia ylirautaherättelyjä lukuun ottamatta. Sarjat voivat olla suurimmaksi osaksi suoria sarjoja (esim. 3×8, 5×5, 4×10 ja mitä näitä nyt oli…) Mielenkiinnon ylläpitämiseksi ja mahdollisesti ärsykevaihteluksi nousu- ja pyramidisarjoja voidaan kuitenkin käyttää, jos tarvetta ilmenee.
Liikevalinnoissa ei pitäisi olla paljoakaan epäselvyyksiä. ”Huiput ovat parempia perusteissa.” Treenien tulisi keskittyä perusliikemallien ympärille ja niiden vahvistamiseen. Urheilijoiden kohdalla on toki syytä huomioida lajille tärkeät liikesuunnat ja lihasryhmät, mutta niiden ei tule näytellä liian suurta osaa ohjelmassa.
Uni ja palauttavat toimet
Tavoitteellisen harjoittelun pariin päätyneen on hyvä alkaa opetella perusasioita unen suhteen ja yhdistää palauttavia toimia viikko-ohjelmaan ainakin muutamana päivänä viikossa. Kehonhuolto ainakin treenien jälkeen erikseen tehtävänä osiona olisi hyvä minimi. Käytännössä tämä tarkoittaa omatoimista kehonhuoltoa, venyttelyä ja liikkuvuusharjoittelua niiden liikesuuntien käyttämisenä, mitä ei arjessa, harrastuksissa ja treenien yhteydessä tule katetuksi.
Ravinto
Unen ja palauttavien toimien tapaan, ravinnosta on hyvä saada perusasioita kuntoon. Jo seuraavalla lyhyellä listalla pääsee pitkälle tässä vaiheessa:
- Suosi yhden ainesosan ruoka-aineita – suurimman osan ajasta.
- Proteiinia 1,5-2 g/kg/vrk, jaettuna jokseenkin tasaisesti aterioiden välille.
- Hiilihydraattia mahdollisesti hieman reilummin treenien ympärille.
- Kasviksia ja vihanneksia tai hedelmiä joka aterialla. Puoli kiloa päivässä –suositus on lähinnä vitsi, sen verran pitäisi tulla jo aterialla tai vähintään kahdella.
- Ruokaa 3-5 tunnin välein.
- Juomana vettä.
Kokenut treenaaja
Suorituskyky
Suorituskyvyn puolella saadaan kättä pidempää vilkaisemalla voimastandardeja. Miespuolisella treenaajalla leuanvetotulos pitäisi olla +10 toistoa, etukyykyssä nousta oma kehonpaino tai enemmänkin yhden toiston verran ja pystypunnerruksessa noin puolet omasta painosta. Nostojen vertaaminen kehonpainoon tulee kuitenkin rajoituksien kanssa. Tätä on pyritty avaamaan juurikin edellä linkitetyssä Voimastandardit-artikkelissa.
Harjoittelu
Treenin puolella toistoalue on jo laajemmin käytössä. Vaikka raskaita ykkösmaksimeita ei ole välttämätöntä ottaa ulos, maksimivoima-alueella liikkuminen esimerkiksi jo selvästi raskaammalla 2-3 toiston sarjapituudella on mitä todennäköisimmin hyödyksi. Volyymin lisäys on toinen selvä ero noviisivaiheen tekemiseen ja sillä onkin hyvä korrelaatio niin voimatason kuin lihasmassan kehityksen kanssa. Pääliikkeissä työsarjojen määrä voi edetä hetkittäin aina 5-6 asti, kun noviisivaiheessa 3-4 työsarjaa tarjosi riittävän annoksen. Annos-vastesuhde on kuitenkin hyvä pitää mielessä, ennen kuin lähtee aivan vallattomaan volyymi-ilotteluun.
Sarja- ja toistoyhdistelmissä voi käyttää enemmän luovuutta edellä mainittujen ylirautaherättelyjen tai niin sanottujen hybriditreenien muodossa. Laskeva pyramidi, suorat noususarjat ja aallot ovat myös todennäköisesti tuotteliasta tekemistä. Liikevalintojen puolella heikkouksien ja vahvuuksien huomioimiseen on myös syytä alkaa kiinnittää huomiota. Mikä liike tai liikemalli kehittyy melkein kuin itsestään? Entä tarvitseeko joku toinen liikemalli suurempaa fokusta nytkähtääkseen eteenpäin? Apuliikevalinnoissa tulisi alkaa löytyä myös tuntumaa, että millä valinnoilla saadaan paras hyöty sen hetken tekemiseen. Lihasmassa voi olla jo hyvin lähellä tavoiteltavaa tasoa tai sen kerääminen voi jatkua edelleen, riippuen yksilöstä ja tavoitteista.
Kantava teemana tämän vaiheen harjoittelussa on, että itselle sopivasta harjoittelusta pitäisi alkaa muodostua hiljalleen käsitystä. Onko luontaista lahjakuutta olemassa yleisesti tai jonkin tietyn liikesuunnan kohdalla? Entä tuleeko tulosta volyymipohjaisella treenillä, enemmän tehollisella maksimivoima-alueella käymisellä vai jotain tältä väliltä? Entä kuinka pitkään raskaasta treenistä palautuminen kestää ennen seuraavaa kehittävää harjoitusta? Mikä RPE-alue toimii parhaiten? Voiko tiukempia toistomaksimin kaltaisia sarjoja ottaa usein vai tuleeko niiden kanssa olla erityisen säästeliäs? Tässä alkuun vain joitakin seikkoja, johon kiinnittää huomiota.
Uni ja palauttavat toimet
Ellei genetiikkalotossa ole saanut kuutta tai jopa seitsemää oikeaa numeroa, on todennäköisesti selvää, että treeni ei tapahdu tyhjiössä. Sen ulkopuoliset tapahtumat vaikuttavat saliympäristön tapahtumiin ja ovat usein jopa ratkaisevassa asemassa; töistä, sosiaalisista suhteista tai muista lähteistä peräisin oleva stressikuorma vaikuttaa paljon. Stressinhallintakeinojen hyödyntäminen tulisi olla hiljalleen rutiininomaista tekemistä tai niitä on korkea aika opetella. Esimerkkejä näistä olisivat palauttavat kävelylenkit, luonnossa liikkuminen, rentoutus- ja hengitysharjoitukset tai vaikkapa meditointi. Lahna-moodiin tv-vastaanottimin ääreen sohvalle lysähtäminen on ajoittain myös ok, mutta sen ei tulisi olla ainoa laatikon työkalu. Mike Isratel summaa hyvin HPA-podcastissa, että ylivoimaisesto eniten palautumiseen vaikuttaa kaksi seikkaa: uni ja rentoutuminen. Ne kannattaa siis laittaa kuntoon! Uneen liittyen 8 tuntia tai enemmän olisi hyvä olla minimi, johon tähdätään ja unenhuoltoon kiinnitetään entistä enemmän huomiota, jos tällä alueella ilmenee ongelmia. Omatoimista kehonhuoltoa ja venyttelyä olisi hyvä tehdä useimpina päivinä viikossa tai muuten tarpeen mukaan.
Ravinto
Ruokapuolella kiinnitetään seikkoja ruokavalintojen lisäksi sellaisiin asioihin kuin energiatasapaino, makroravinteiden jakauma ja ajoitus. Energiamäärä, jolla kehonpaino pysyy yllä, suorituskyky on hyvä ja palautuminen käy ja kukkuu pitäisi olla myös hyvin tiedossa. Silmä alkaa myös harjaantumaan eri ateriakokonaisuuksiin ja arviointikyky siihen tilanteeseen sopivasta ateriasisällöstä alkaa kehittyä – rentous, joustavuus ja huolettomuus mukana pitäen. Lisäksi vastetta reilumpiin hiilihydraattimääriin voi ottaa kokeiluun. Vaikka treeni voi olla hyvinkin tavoitteellista, se ei silti tarkoita, että käytössä on mittava lisäravinnearsenaali. Päinvastoin, perusruoalla pääsee pitkälle.
Kokenut konkari
Suorituskyky
Edistyneen konkarin suorituskyky ei pitäisi vaatia paljoa selittelyä. Kun leuanvedossa on lisäpainoa mukana melkein kehonpainon verran, pään päällä kannatellaan pitkälti toistasataa kiloa tai maasta nousee yli 2,5 kertaa oma paino, puhutaan korkeatasoisesta tekemisestä. Kuvaukseksi kävisikin Yhdysvaltain korkeimman oikeuden määritelmä aikuisviihteestä: ”Sen tunnistaa, kun sen näkee.”
Harjoittelu
Mahdollinen harhaluulo edistyneen konkarin harjoittelusta on, että se tapahtuisi jatkuvasti tai huomattavasti useammin maksimivoima-alueella. Tämä on voimakkaasti yksilöllistä ja riippuu täysin tapauksesta. Koska voimataso on korkealla, teholliset irtiotot ja ulosmittaukset ovat hyvin kuormittavia ja joissakin tapauksissa niitä voidaan tehdä vain hyvin harvoin. Samasta syystä esimerkiksi kokeneet voima- ja painonnostajat kilpailevat rajallisen määrän vuodessa. Kuten jo keskitason treenaajasta muistetaan, itselle tuloksia tuottavaan harjoitteluun ja yksilöllisyydestä pitäisi olla entistä vahvempi ja mielellään jopa kiitettävä tuntuma. Toki tässä kohtaa on myös hyvä muistaa, että entistä suurempi osa hihassa olevista korteista on niin sanotusti käytetty eli harjoittelussa tulee löytää ja käyttää entistä enemmän uusia ärsykkeitä kehityksen aikaan saamiseksi.
Kokeneen konkarin harjoittelua kuvaa yksi kantava teema: tehdään entistä enemmän työtä entistä pienemmän kehityksen eteen. Tämä ei tarkoita, että treeni olisi ajanhukkaa. Päinvastoin, pienikin kehitys – vaikka se olisi vienyt pitkän aikaa – voi olla hyvinkin tyydyttävää ja palkitsevaa. Sama pätee lihasmassan kehitykseen. Potentiaali on tällä puolella todennäköisesti jo lähellä huippuaan ja rasvatonta massaa on haastavaa kerätä enää huomattavia määriä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö
Uni ja palauttavat toimet
Kokenut konkari tiedostaa hyvin palautumisen tärkeyden. Tässä vaiheessa kehityksen aikaan saaminen on entistä enemmän kiinni palautumisesta, ei niinkään kuormituksen lisäämisestä saliympäristössä. Joni Jaakolla sanoikin tämän hyvin Väkevä Elämä -kirjaa käsittelevässä podcastissa: ”Kokeneen harjoittelijan kohdalla treeniä tarvitsee harvoin lisätä.”
Kokenut konkari tietää, että tarvitseeko onnistuneeseen treenikiertoon keskimäärin 8 tunnin yöunet ja viekö edellisenä iltana tehty venyttely parhaan terävän seuraavan päivän treenistä. Vastaavasti toimet ovat sen mukaiset, jotta kyykkyyn, penkkiin, pystypunnerrukseen tai maastavetoon saadaan 2,5-5 kg lisää – vaikka se olisikin seuraavan puolen vuoden projekti.
Ravinto
Yksilöllisyys ja oman kehon tuntemus korostuvat myös ravinnon puolella. Kokenut tekijä tietää millaisella ”polttoaine-mixillä” sylinterit lyövät täydellä teholla. Pienet yksityiskohdat, kuten ravinnon ajoitus, proteiinin ja hiilihydraatin lähteet ja itselle sopivat ruoka-ainevalinnat saavat mahdollisesti entistä suurempaa osaa kokonaiskuvassa.
Millä tasolla sinä olet? Entä ovatko eri osa-alueet linjassa keskenään?
Vastaa