Jos olet hankkinut minulta valmennusta tai tulet hankkimaan sitä, niin todennäköisyys on täydet 100%, että tulet käyttämään toistotikkaita harjoittelussa ennemmin tai myöhemmin.
Määritelmä
Toistotikkaat ovat eri pituisista sarjoista koostuva sarjayhdistelmä, joka voidaan tehdä yhden tai useamman kerran. Intensiteetti (paino tangossa, kahvakuulan koko yms) eivät muutu toistotikkaiden aikana! Tämä aiheuttaa usein hämmennystä ensi alkuun, mutta syy tälle selviää hyvin nopeasti.
Esimerkki toistotikkaista voisi olla 3x(2,3,5). Merkintä tarkoittaa seuraavaa:
Kahden toiston sarja
Hetki lepoa
Kolmen toiston sarja
Lepohetki
Viiden toiston sarja
Lyhyt palautus
Aloita tikas alusta ja toista se yhteensä kolme kertaa.
Toistotikkaat tehdään yleensä sillä intensiteetillä, joka on lähimpänä tikkaiden pisintä sarjaa. Esimerkin tapauksessa käytettäisiin siis noin 5RM vastaavaa intensiteettiä. Intensiteettiä voi kuitenkin toisinaan laskea hieman. Näin voidaan tehdä ajoittain liikkeen oikeaa harjoittelua pelkästään siitä ”selviytymisen” sijaan. Tästä lisää seuraavassa luvussa.
Vahvuudet
Mitä toistotikkailla sitten saavutetaan? Kaksi asiaa nousee päällimmäisenä mieleen.
Hyvä tapa harjoitella liikettä
Harjoittelu tarkoittaa tässä tilanteessa jotakin aivan muuta kuin pelkästään liikkeen tekemisen tai läpikäymisen. Sinne päin tekeminen ilman ajatusta ei ole riittävää. Mitä harjoittelulla tarkoitetaan? Yksi erinomainen määritelmä kuuluu seuraavasti:
”To do or perform (something) repeatedly in order to acquire or polish a skill.”
Harjoittelu on jonkin asian tai taidon tietoista toistamista, jonka tavoitteena on kyseisen suorituksen oppiminen tai parantaminen. Täyttyvätkö nämä kriteerit aina harjoitellessa? Ikävä kyllä suhteellisen harvoin. Toistotikkaat antavat erinomaisen tilaisuuden harjoitella jotakin liikettä, koska tikkaiden alemmat kierrokset ovat selvästi submaksimaalisia. Esimerkiksi 1x(2,3,5) –yhdistelmässä kahden ja kolmen toiston sarjat pitäisivät olla suhteellisen helppoja, mikä mahdollistaa tekniikkaan ja itse suoritukseen keskittymisen. Alue, jossa pitäisi olla suurimman osan ajasta pitäisi olla haastava, ei selviytymistä lähentelevä.
Hyvä tapa kasata volyymia
Koska suurin osa sarjoista on submaksimaalisia, niin sarjasta toiseen pystyy siirtymään yllättävän nopeasti. Tämä riippuu totta kai paljon käytettävästä sarjayhdistelmästä. Esimerkiksi 1x(1,2,3) voi vaatia pidemmän palautumisajan verrattuna 1x(2,3,5,10) –yhdistelmään, koska intensiteetti on huomattavasi korkeampi. Tunne toistotikkaita tehdessä on usein, että kun tiukimman sarjan saa tehtyä, niin muut sarjat saa nakutettua melkein kuin liukuhihnalta. Kahden toiston sarja, lepo, kolmen toiston sarja, lepo ja lopuksi viiden toiston sarja. Kuitenkin kahden toiston sarja on kohtuullisen helppo tehdä pian vitosen jälkeen, vaikka se on voinutkin tuntua tiukalta.
Nopean rytminsä ansiosta toistotikkailla voi kasata suuren määrän volyymia yhdellä harjoituskerralla. Jos lihaksen kasvattaminen ja vahvemmaksi tuleminen ovat kiikarissa, niin toistotikkaat ovat yksi varmasti kokeilemisen arvoinen menetelmä. Esimerkiksi Pavelin täysi Rite of Passage –treeni sisältää yhden käden pystypunnerruksia kombinaatiolla 5x(1,2,3,4,5). Kokonaan tehtynä se on 75 toistoa per käsi! Jos liikkeen pariksi haluaa ottaa vielä leuanvedon, niin hartiaosasta ei muuta hetkeen tarvitse.
Esimerkkejä
Toistotikkaita voi tehdä monella eri tapaa. Alla on lueteltuna joitakin yhdistelmiä, mitkä ovat osoittautuneet toimiviksi.
2, 3, 5 (Oma suosikkini)
1, 2, 3
1, 2, 3, 4, 5
2, 3, 5, 10
2, 4, 6, 8, 10
2,3,5 yhdistää mukavasti hermostollista harjoittelua ottaen mukaan kuitenkin hieman pidemmän viiden toiston sarjan tikkaiden lopussa – ehdoton suosikkini. Tässä on sitä tiettyä tekemisen meininkiä. Seuraavan tuleva 1, 2, 3 on vaikutukseltaan selvästi enemmän maksimivoiman hermostollisen vaikutuksen kategoriaan putoava. Puhtaat ykköset 3RM kuormalla ovat hauskoja tehdä! Seuraava yhdistelmä on sama kuin Pavelin RoP. Tyyliltään hyvin samanlainen, mitä 2, 3, 5, mutta volyymia kertyy vielä enemmän. Seuraavana oleva 2, 3, 5, 10 on kenties enemmän hypertrofian suuntaan putoava yhdistelmä. Viimeinen kymmenen toiston sarja jättää haukkomaan happea hetkeksi, mutta helpon kakkosen pystyy kuitenkin tekemään nopeasti sen jälkeen. Viimeinen versio on progressio siitä, jonka kehitin itse hiljalleen edellisestä. En siis todellakaan väitä keksineeni sitä, mutta en ole nähnyt vastaavaa kuitenkaan missään ennen. Tarkoituksena oli kasvattaa volyymia tasaisesti 2, 3, 5, 10 –yhdistelmästä ja tämä oli tulos. Toimii kahdella kuulalla tehtävien etukyykkyjen kanssa vallan mainiosti!